Scopul sesiunii:

La sfarsitul acestei sesiuni participantii vor dobandi cunostinte si abilitati practice in sanatatea alimentatiei, prin folosirea unor metode interactive.

Informatii generale

Alimentatia a jucat totdeauna un rol de prim ordin in viata omului, atat ca individ, cat si ca fiinta sociala. Calitatile si defectele acesteia influenteaza in mod hotarator starea de sanatate. Stiinta moderna a nutritiei nu face decat sa aprofundeze numeroasele fatete ale legaturii fundamentale dintre om si aliment.

Progresele stiintei si tehnicii din ultimele decenii se vad pretutindeni. Modul de viata al generatiei actuale se deosebeste foarte mult de cel al generatiilor anterioare, lucrul acesta putand fi constatat chiar si numai comparand felul in care se hraneau bunicii sau chiar parintii nostri, cu alimentatia proprie. Hrana pe care o consumam astazi este prelucrata, concentrata, rafinata, indulcita, sarata si procesata chimic in fel si chip, pentru a produce senzatii gustative bogate in calorii, dar sarace in substante nutritive. Vitele de azi se vad din ce in ce mai rar pe pasuni; in schimb, din ce in ce mai multe sunt stranse in ferme zootehnice si ingrasate fortat cu antibiotice si stimulenti ai cresterii, in conditii de inactivitate aproape completa. Rezultatul? Vite mai mari, care dau o carne mai suculenta, cu un continut de grasime aproape dublu fata de cel al vitelor ce se hranesc singure pe pasune. Iar pretul pe care-l platim pentru aceste "progrese" este enorm: deci mancam ca sa traim, iar ceea ce mancam ne ucide

Pana relativ recent in istorie, alimentatia omului obisnuit era formata in principal din alimente obtinute din gradina proprie sau din ogoarele din apropiere, suplimentata cu cateva produse cumparate de la magazin si cu carne de la animalele de pe langa casa si de la vitele care colindau pasunile. Bunicii nostri nu erau asteptati la piata de miile de produse alimentare frumos ambalate si intens popularizate, care pentru noi au devenit ceva obisnuit, iar restaurantele "fast food" nu le faceau cu ochiul de la aproape fiecare colt de strada. "Coloana vertebrala" a alimentatiei lor o formau cerealele - graul, ovazul orzul, secara etc. Pe masa fiecarei familii se gaseau alimente proaspat gatite, servite cu felii groase de paine de casa . Cerealele fierte, pastele fainoase, orezul, porumbul, precum si fasolea, cartofii, zarzavaturile si fructele aveau mare trecere. Aceste alimente hranitoare, bogate in fibre, furnizau pana la 53% din aportul caloric zilnic.

Insa timpurile si gusturile s-au schimbat dramatic. Cerealele integrale au fost inlocuite cu fulgi pre-indulciti. Pentru multi, masa de pranz este formata dintr-o salata dreasa din abundenta cu grasime, un hamburger si o bautura racoritoare. In ceea ce priveste cina, aceasta este deseori formata din produse reci, frumos ambalate in pachete din material plastic. Intre mese, se servesc fara opreliste bauturi racoritoare, cartofi pai, gogosi, branzoaice, etc. In aceste conditii, alimentele hranitoare, bogate in fibre, reprezinta astazi numai 22% din totalul caloriilor unei zile, in vreme ce consumul de grasime aproape s-a dublat, iar cel de zahar a crescut cu 240%.

Noi, romanii, mancam prea mult aproape din orice: prea mult zahar, prea multa grasime si prea multa sare. Consumam prea multe calorii. Si, pe deasupra, mai mancam si de prea multe ori pe zi. Acest "belsug" ajuta la punerea temeliei pentru aparitia bolilor arterelor coronare, a accidentelor vasculare cerebrale, a hipertensiunii, artritei, diabetului cu debut la maturitate , a obezitatii si a catorva tipuri de cancer. Aceste boli sunt raspunzatoare de trei sferturi din totalul deceselor. Iar aparitia lor este legata de stilul de viata, asa cum am mentionat, mai precis de modul in care ne hranim.

In mod surprinzator, pesticidele si conservantii nu sunt agentii cei mai daunatori din alimentele  pe care le consumam. Printre cele mai periculoase sunt:

Ÿ         Zaharul. Pentru multi dintre concetateni, zaharurile contribuie cu peste 20% la totalul caloriilor consumate intr-o zi. Datorita faptului ca aceste zaharuri sunt lipsite de fibre si de alte substante nutritive, caloriile pe care le contin sunt "goale". Pe de alta parte, data fiind densitatea lor caloric crescuta, ele constituie unul dintre cei mai puternici agenti promotori ai obezitatii.

Ÿ         Alimentele rafinate. Exista in popor credinta ca rafinarea este ceva bun, pentru ca inlatura din alimente partile nedigerabile, care oricum nu sunt folositoare. In ultimul timp, insa, aflam tot mai mult despre cat sunt de necesare fibrele pentru protectia impotriva catorva tipuri de cancer, pentru stabilizarea nivelului zaharului in sange (glicemia), pentru controlul greutatii corpului si pentru prevenirea unui intreg cortegiu de tulburari gastrointestinale, cum ar fi: litiaza biliara, hemoroizii, diverticulita si constipatia.

Ÿ         Sarea. Romanii consuma intre 15 si 20 de grame de sare pe zi (3-4 lingurite). Aceasta inseamna de aproximativ 20 de ori mai mult decat ar fi necesar si constituie una dintre cauzele importante ale hipertensiunii arteriale, insuficientei cardiace si bolilor renale.

Ÿ         Grasimea. Cei mai multi dintre noi nu ne dam seama ca 40% sau mai mult din totalul caloriilor, le consumam sub forma de grasime. Aceasta depaseste cu mult posibilitatile metabolice obisnuite ale organismului. Rezultatul este astuparea vaselor de sange, cu aparitia bolilor arterelor coronare si a accidentelor vasculare cerebrale. Dieta bogata in grasimi contribuie, de asemenea, la aparitia obezitatii, a diabetului de maturitate si a anumitor tipuri de cancere.

Ÿ         Proteinele. O alimentatie bogata in carne si produse de origine animala furnizeaza organismului mai multe proteine, grasimi si colesterol decat poate folosi acesta. Cei mai multi dintre noi consumam de 2-3 ori mai multe proteine decat ar trebui. Oamenii de stiinta au ajuns la concluzia ca o dieta cu mai putine proteine si mult mai putine grasimi si colesterol este esentiala pentru imbunatatirea starii de sanatate si cresterea longevitatii.

Ÿ         Bauturile. Romanii beau rareori apa. In schimb, beau orice altceva: bauturi racoritoare carbogazoase si dulci, cafea, ceai, bere si alte bauturi alcoolice. Si aceasta de mai multe ori pe zi. Aceste bauturi, fiind foarte bogate in calorii si lipsite de fibre, produc mari perturbari ale nivelului sanguin al zaharului (glicemia) si saboteaza orice efort de control al greutatii corporale. Iar alcoolul, cafeina, fosfatii si alte substante chimice prezente in aceste bauturi reprezinta riscuri suplimentare pentru sanatate.

Ÿ         Gustarile. Senzatiile gustative bine nascocite tind sa ia locul hranei adevarate. Pauza de cafea este ceva de la sine inteles in timpul orelor de serviciu, la fel ca si gustarile servite de elevi in timpul pauzelor, la scoala, cele servite in timpul urmaririi programelor TV. Mesele bine planificate, servite in cadrul familiei, au devenit mai degraba exceptii decat regula. Aceste gustari tulbura digestia si impovareaza stomacul. Si cine nu a suferit macar o data de indigestie, balonare, gaze, dureri cu caracter de arsura sau de alte probleme gastrointestinale?

Dintr-o perspectiva pesimista , toate aceste aspecte pot insemna ca, de fapt, aproape tot ce mancam ne face rau. Ne mai ramane ceva de facut in aceste conditii?

Sigur ca da! Varietatile de fructe, cu o mare paleta de consistenta si arome, ca si zarzavaturile si legumele ne pot ajuta in alegerea unei diete sanatoase. Cerealele constituie o alta mina de aur pentru obtinerea unei hrane delicioase si sanatoase. Ponderea crescuta a acestora, alaturi de consumarea carnii in special de pui sau peste reprezinta cheia succesului intr-o alimentatie sanatoasa.

Sperantele cele mai mari sunt legate de educatie. Atunci cand oamenii inteleg ca prin prelucrare chimica si rafinare alimentele pierd mare parte din valoarea nutritiva si din fibre, adaugandu-li-se in schimb o serie de aditivi chimici si crescandu-le densitatea calorica, majoritatea sunt dispusi sa-si schimbe modul de alimentatie.

Oamenii incep, de asemenea, sa inteleaga ca produsele lactate si carnea trebuie folosite cat mai rar. Desi acestea contin substante nutritive, majoritatea sunt prea bogate in grasimi, colesterol si calorii si complet lipsite de fibre alimentare.

Atunci cand preocuparile noastre legate de alimentatie se vor deplasa din zona produselor de origine animala si a alimentelor rafinate, prelucrate chimic, catre cresterea consumului de hidrocarbonate (glucide) complexe, continute in produse alimentare de origine vegetala, bogate in fibre, vom suferi de mai putine boli si ne vom bucura de o sanatate mai buna.

Trebuie sa devenim constienti ca omul se autodistruge mancand lacom, in dauna echilibrului nutritional. Trebuie sa declaram razboi kilogramelor in plus la greutatea corporala prin reducerea treptata si pe termen lung a ratiilor alimentare peste masura, sa fim constienti ca starea de sanatate sau de boala este foarte strans legata de alimentatie si ca remediul sta in mana fiecaruia dintre noi si mai putin in mana medicului, deoarece medicina curativa, cu toate perfectionarile aduse tehnicilor moderne de diagnostic si tratament, nu poate rezolva in intregime aspectele bolilor cronice degenerative. Nu se poate ajunge astazi la ingradirea imbolnavirilor care domina patologia umana, fara cunoasterea si respectarea igienei alimentare, de catre fiecare individ, de catre intreaga populatie. Daca fiecare cetatean ar avea cunostinte simple, elementare, de igiena a alimentatiei si ar aplica prevederile acesteia, datele statistice de morbiditate si mortalitate ar arata mult inferioare celor de azi.

Si inca un fapt important: nu e nici o bucurie sa traiesti mult dar cu pierderea facultatilor fizice si intelectuale. Realitatea de zi cu zi arata ca desi unele persoane au atins respectabila varsta de 80 - 90 ani, ei au "murit" de fapt fizic si intelectual de la 60 - 70 ani, in mare parte datorita accidentelor vasculare. Important este sa traiesti la 80 - 90 ani cu fizicul si cu mintea de 60 - 70 ani si aceasta este posibil in mare masura numai cu ajutorul unei diete sanatoase.

In compozitia alimentelor intra urmatoarele tipuri de substante: proteinele, lipidele (grasimile), glucidele (hidratii de carbon sau zaharurile), sarurile minerale, vitaminele si apa. Energia necesara functionarii organismului este furnizata doar de primele trei grupe; acestea constituie deci factorii nutritivi energogeni. In plus, aceste substante au si rol plastic, de refacere a tesuturilor uzate. In ceea ce priveste calitatea mineralelor si vitaminelor, ele indeplinesc mai ales functia de catalizatori ai proceselor biochimice, iar apa este mediul indispensabil de desfasurare a vietii celulare.

Proteinele sunt substante  de mare complexitate. Unitatile constructive de baza ale lor sunt molecule mai simple, denumite "aminoacizi". In structura corpului uman se gasesc 30 de astfel de aminoacizi, din care 8 sunt considerati esentiali, pentru ca nu pot fi sintetizati si trebuie obtinuti in mod obligatoriu din alimente. Valoarea biologica a proteinelor alimentare este dictata de continutul lor de aminoacizi esentiali. Sursele de proteine cele mai importante pentru om sunt: carnea si derivatele din carne, laptele si branzeturile, ouale, leguminoasele uscate, painea, pastele fainoase, nucile.

Lipidele sunt constituite din acizi grasi si glicerol. Cand acizii grasi nu contin legaturi duble in molecula, ei poarta numele de "saturati"; acizii grasi "nesaturati" contin astfel de legaturi. Sursele de grasimi pentru om sunt: untul si margarina,  smantana, slanina, untura, seul, uleiurile vegetale, laptele, carnea grasa, galbenusul de ou, branzeturile grase, nucile, alunele, etc.

Glucidele alimentare includ un grup larg de substante, printre care: unele cu o molecula mai mica (glucoza si fructoza, care sunt monozaharide); zaharoza (zaharul propriu-zis), lactoza si galactoza, care sunt dizaharide. Amidonul (din cereale si legume), glicogenul (din muschi si ficat), celuloza si hemiceluloza (din vegetale) sunt glucide cu molecula complexa. Sursele de glucide importante pentru om sunt: zaharul si produsele zaharoase, fainoasele, painea, leguminoasele uscate, legumele si fructele.

Elementele minerale necesare omului sunt de obicei clasificate in doua subgrupe: cele cu aport zilnic relativ mare, de ordinul gramelor , denumite "macroelemente" - calciul, fosforul, potasiul, sulful, clorul, sodiul, magneziul; altele sunt necesare organismului in doze mai mici - "microelemente/ oligoelemente" - fierul, iodul, fluorul, zincul, cuprul, cobaltul, etc.

In functie de solubilitatea lor, vitaminele se impart tot in doua clase: unele se dizolva in grasimi (vitaminele A, D, E, K), altele se dizolva in apa (vitaminele B1, B2, B6, B12, PP, acidul folic, biotina, acidul pantotenic, C).

Alimentele de origine naturala, indeosebi legumele si fructele, sunt surse importante de minerale si vitamine.

In functie de provenienta si in raport cu unele caracteristici nutritive, exista zece grupuri de alimente:

1.      Carnea si derivatele acesteia. Folosim carnea de la mamifere (domestice si salbatice), pasari (domestice si salbatice), pesti (de apa dulce si sarata), eventual asa numitele "fructe de mare". Carnea reprezinta principala sursa de proteine (18 - 22%), avand valoare biologica ridicata.

2.      Laptele si produsele lactate. Se poate consuma lapte de vaca, oaie, eventual de capra, bivolita. Laptele este considerat un aliment complet si bogat in proteine; este, de asemenea, o importanta sursa de calciu.

3.      Ouale. Se folosesc ouale de gaina si mai rar cele de rata, gasca, curca, etc., cu proteine de calitate superioara si grasimi usor digerabile. Se considera ca un singur ou poate acoperi 2-4% din nevoile energetice ale organismului, 10% din necesarul de aminoacizi, 25% din nevoile de fier, 15% din cele de zinc, 10% din cele de vitamine.

4.      Grasimile alimentare. Includ grasimi animale (untul, slanina, untura, smantana, seul, uleiul de peste, etc. grasimi vegetale (uleiuri de floarea-soarelui, soia, masline, germeni de porumb, etc.) si grasimi de origine mixta (margarina). Grasimile animale sunt bogate in acizi grasi saturati, cele vegetale in acizi grasi nesaturati. Aceasta grupa este importanta in special pentru valoarea calorica ridicata si pentru aportul de vitamine liposolubile.

5.      Cerealele si derivatele lor. Au un continut ridicat de glucide, gratie caruia aportul lor energetic in alimentatia umana este pe primul loc. Se folosesc boabele de grau, secara, orez, ovaz, orez, porumb.

6.      Legumele. Au un continut ridicat de apa. Substanta uscata este reprezentata mai ales de glucide (glucoza, fructoza, zaharoza, amidon, celuloza). Proteinele sunt ceva mai bine reprezentate in leguminoasele uscate, iar lipidele in semintele oleaginoase. Legumele sunt o importanta sursa de vitamine si minerale.

7.      Fructele. Contin in principal apa, glucide cu molecula mica, celuloza, saruri minerale, vitamine, substante aromate.

8.      Zaharul si produsele zaharoase. Sunt alimente obtinute prin procese industriale, caracterizate prin concentratie crescuta de material glucidic si prin aport caloric mare in volum redus. Ele reprezinta o grupa relativ noua in istoria alimentatiei, dar care, din pacate, ocupa un rol foarte mare in alimentatia omului modern.

9.      Bauturile nealcoolice. Din aceasta categorie fac parte apa potabila, apele minerale, sifon, ceaiurile, sucurile de fructe si legume, cafea, etc.

10.   Condimentele. Ele se adauga preparatelor culinare pentru a le da gust placut, neavand valoare nutritiva propriu-zisa.

Adoptarea unei alimentatii sanatoase

Adoptarea unei alimentatii sanatoase pare foarte complicata la o prima vedere. Dar la o analiza mai in detaliu, nu este atat de dificil pe cat pare, avem suficiente optiuni pe piata, care nu sunt nici costisitoare.

Alimentatia sanatoasa se refera atat la cantitatea alimentelor si distributia lor pe mese, cat si la tipul si calitatea acestor alimente.

Astfel, in cursul unei zile, masa de dimineata, gustarea si masa de pranz au ponderea mult mai mare decat cina, dupa cum spune chiar un proverb: "Masa de dimineata mananc-o singur, cea de pranz imparte-o cu prietenii, iar cea de seara cu dusmanii".

In ceea ce priveste calitatea alimentatiei, primul principiu este diversificarea alimentelor. Al doilea principiu este ca fructele, legumele si cerealele trebuie sa aduca majoritatea caloriilor pe care le consumati. Restul - dar in mai mica masura - poate proveni de la produse lactate degresate, carne alba, pui, peste. In fine, al treilea principiu este mentinerea unui echilibru intre aportul si consumul de calorii, adica nu mancati mai multe decat poate corpul utiliza, pentru ca va ingrasati. Prin urmare, cu cat efectuati efort fizic, cu atat va folosi organismul mai multe calorii.

Urmarea acestor trei principii de baza nu presupune sa renuntati la alimentele favorite. Dar ele trebuie consumate uneori, nu ca o regula, si nu in cantitati mari.

Exista 14 pasi in construirea unei alimentatii sanatoase:

1.      Limitati aportul total de lipide (grasimi). Grasimile nu ar trebui sa depaseasca 30% din totalul caloriilor zilnice. Aceasta se poate face prin adoptarea unui regim semi-vegetarian, prin ingerarea de carne alba, pui (fara piele), peste, produse lactate (semi-) degresate. In plus, scadeti cantitatea de grasimi vegetale sau animale (unt) sau de produse care le contin - maioneza, mancare deshidratata, uleiuri si sosuri pentru salate.

2.      Limitati aportul de lipide saturate. Acest tip de grasime, ce se gaseste in special in produse animale, creste nivelul colesterolului, alaturi de alte efecte adverse. Acest tip de grasimi nu ar trebui sa depaseasca 1/3 din totalul caloriilor din grasimi.

3.      Mentineti aportul de colesterol sub 300mg pe zi. Colesterolul se gaseste in produse animale, ex. carne de porc si produse, lactate, galbenus de ou.

4.      Mancati alimente bogate in carbohidrati complecsi. Carbohidratele trebuie sa contribuie cu cel putin 55% din totalul caloriilor zilnice. Pentru aceasta, mancati multe fructe si legume, ca si cereale (integrale de preferat) - cel putin 6 portii pe zi. Acesta o sa va ajute sa obtineti cele 20 - 30 g de fibre in fiecare zi, ca si aportul necesar de vitamine, minerale si alte substante chimice din plante esentiale pentru o buna stare de sanatate.

5.      Evitati prea mult zahar. In afara de favorizarea cariei dentare, zaharul este o sursa de "calorii goale"; de asemenea, multe alimente bogate in zahar sau si multi hidrocarbonati.

6.      Asigurati-va ca includeti in dieta fructe si legume colorate - verzi, portocalii, galbene si rosii - morcovi, pepeni, citrice. Antioxidantii si alti nutrienti din acestea protejeaza organismul impotriva unor forme de cancer si alte boli. Mancati cinci sau mai multe portii pe zi.

7.      Mentineti aportul de proteine moderat. Ele nu ar trebui sa depaseasca 12% din totalul caloriilor zilnice. Alegeti surse de proteine care au continut scazut de grasimi.

8.      Mancati variat. Nu incercati sa va asigurati aportul de nutrienti necesar prin mancarea unui singur produs. S-ar putea sa nu se cunoasca inca toate substantele de care organismul uman are nevoie pentru o buna stare de sanatate, asa ca mancati variat. In plus, daca mancati produse variate puteti limita expunerea la pesticidele cu care un anumit tip de aliment a fost tratat dar poate altele nu.

9.      Limitati aportul de sare la maximum 2.400 mg (2,5g) pe zi. Aceasta inseamna aproximativ o lingurita de sare. Nu puneti sare in exces cand gatiti si nu puneti sarea pe masa. Verificati etichetele produselor sa vedeti continutul in sare.

10.   Mentineti un aport adecvat de calciu. Calciul este esential pentru sanatatea dintilor si a oaselor. Alegeti produse bogate in calciu dar sarace in grasimi, ex. produse lactate semi/ degresate. Daca nu puteti asigura cantitatea optima prin alimente, atunci luati suplimente cu calciu.

11.   Incercati sa va luati vitaminele si mineralele din alimente si nu din suplimente (cu exceptiile mentionate in continuare). Suplimentele nu pot inlocui o dieta sanatoasa.

12.   Puteti considera aport de suplimente de antioxidanti - vitamina E (200 sau 800 UI) si vitamina C (250 - 500 mg/zi). Chiar daca mancati sanatos este putin probabil sa aveti cantitatea necesara din aceste doua vitamine. In perioada de crestere a copiilor si tinerilor, in perioada sarcinii si alaptarii sau la femeile peste 60 de ani, suplimentele vitaminice sunt absolut necesare.

13.   Mentineti-va o greutate acceptabila. Adica asigurati-va un echilibru intre aportul si utilizarea caloriilor. Daca mancati alimente sarace in grasimi, e foarte bine; dar e important sa faceti si exercitiu fizic.

14.   Daca obisnuiti sa consumati alcool, acest trebuie consumat in cantitati moderate, inclusiv in ce priveste berea sau vinul. Alcoolul aduce un surplus de calorii si favorizeaza si aparitia unor boli.

Obiective pedagogice:

La sfarsitul sesiunii participantii vor putea sa:

Inteleaga principiile unei alimentatii sanatoase

Exerseze practic metode de lucru interactive pentru predare unor astfel de subiecte elevilor

Activitati:

Estimarea greutatii corporale fata de idealul de greutate

Folosirea piramidei alimentelor pentru alcatuirea unei diete sanatoase

Metode folosite:

Prelegerea

Lucru individual

Lucrul in grupuri mici

Materiale necesare:

Formulare de lucru: "Cat de sanatoasa este dieta ta?", "Aveti kilograme in plus?", "Piramida alimentelor"

Descrierea activitatii:

Participantilor li se vor inmana formularele de lucru, vor fi rugati sa le completeze, apoi se vor grupa cate 3-4 si vor discuta raspunsurile, cautand elementele comune si cele diferite.

Procesare:

In grupul mare se vor raporta activitatile din grupul mic si se vor sublinia elementele comune pentru intregul grup, ca si cele diferite. Se vor discuta aspecte legate de metodologia folosita.

Bibliografie selectiva:

Diehl H., Ludington A.: Tablete de stil de viata, Bucuresti 1997

Voiculescu M.: Medicina pentru familie, Bucuresti 1986