MICHEL MONTIGNAC

Metoda Montignac pentru femei

a slabi si a preveni luarea in greutate la toate varstele

PRESCURTARI FOLOSITE:

IG = indice glicemic

Metoda = Metoda lui Michel Montignac

MM = Michel Montignac

M = Montignac

MG = materii grase (grasime)

IMC = indice de masa corporala (BMI)

PREFATA

In aceasta noua carte, care pune in mod mai particular accentul asupra nevoii femeilor, Michel Montignac (MM) ne face o data in plus, demonstratia faptului ca el nu are doar solide cunostinte nutritionale dar este si dotat cu un formidabil instinct in acest domeniu.

Nu mai este nici o indoiala de acum inainte, ca el a reusit sa se impuna prin el insusi, ca o veritabila autoritate in materie de nutritie.

In cursul acestor ultime decenii, medicina a facut considerabile progrese permitandu-ne diagnostice si tratamente mai bune dar si prevenirea nenumaratelor boli. In mod global, sanatatea noastra se afla intr-o considerabila ameliorare.

S-a incurajat mai ales imbunatatirea obiceiurilor alimentare dar si practicarea exercitiilor fizice. Totusi, cand examinam atent problema nutritiei, trebuie sa recunoastem ca nimic valabil nu a fost cu adevarat propus inainte de aparitia metodei Montignac (M).

Atunci cand mare parte din nutritionisti s-au multumit cu o abordare simplista care consta in reducerea ratiei alimentare zilnice si mai ales a grasimilor, pentru a diminua greutatea si ameliora sanatatea, MM a fost primul care a restabilit abordarea hipocalorica pentru a se concentra asupra adevaratei relatii care exista intre diferitele alimente si raspunsurile biochimice pe care ele le declanseaza in corpul nostru. Inspirandu-se din studii bine cunoscute, care arata si explica de ce francezii sufera mult mai putin de obezitate si de boli cardio-vasculare decat alte tari industrializate, MM a stabilit judicios postulatul potrivit caruia metabolismul glucidelor (si nu cel al grasimilor sau proteinelor) este cel care era piatra de moara a tuturor programelor nutritionale.

Ingestia de glucide, care se traduce printr-o secretie de insulina, constituie factorul dietetic preponderent. Alegand glucidele plecand de la indicele lor glicemic (IG), cum recomanda MM, este posibil sa stapanim secretia de insulina si in consecinta, sa actionam asupra luarii in greutate sau pierderii in greutate.

Regulile se refera la consumul de grasimi si de proteine, asa cum sunt definite de metoda, conducand dealtfel la o ameliorare a sanatatii. Se stie ca proteinele stimuleaza secretia de glucagon, un hormon care contribuie indirect la reducerea grasimilor de rezerva.

Recent, serviciile noastre din Spitalul Mercy-Baptist din New-Orleans, Statele Unite, au intreprins un studiu asupra aplicarii principiilor metodei Montignac.

Primele rezultate, obtinute pe pacientii nostri, arata nu doar o reducere substantiala a suprasarcinii ponderale, dar de asemenea si mai cu seama, pentru multi dintre ei, o scadere de la 20 la 30 % a colesterolului lor total.

Sentimentul nostru este ca aceasta performanta este legata direct de diminuarea secretiei de insulina obtinuta cu metoda M. Acesta este motivul pentru care am intreprins, incepand de acum, studii aprofundate in cursul carora masuram sistematic insulina, colesterolul si trigliceridele, ceea ce trebuie sa ne permita verificarea ipotezele noastre.

Metoda M reprezinta o incontestabila contributie in domeniul nutritiei. Ea raspunde in maniera stiintifica si rationala la intrebari care se pun referitor la obisnuintele noastre alimentare. Inainte de ea, existau lucruri care nu au fost clarificate si care nu au fost intelese.

Urmarea metodei nu poate decat sa conduca la o sanatate mai buna si la restituirea fericirii.

Nu este pentru mine nici o indoiala ca toate studiile serioase, care sunt de acum inainte intreprinse, vor confirma ca MM are dreptate sa persevereze pe o noua cale si va fi recunoscut intr-o zi ca "deschizator de drum".

Doctor Morrison C BETHEA

Sef de serviciu al departamentului

de chirurgie cardiaca

la Mercy-Baptist Hospital

New-Orleans - Statele Unite

Nota bene: aceasta prefata a doctorului Bethea a fost scrisa in 1994 cu ocazia publicarii primei editii a acestei carti. Zece ani mai tarziu, se va remarca ca ipotezele pe care MM le-a formulat la acest moment, nu au fost doar demonstrate in fapte dar ca ele au fost de asemenea validate prin numeroase lucrari stiintifice. Ca urmare, au fost publicate multe studii despre interesul alegerii glucidelor plecand de la IG-ul lor in scopul de a stapani mecanismele metabolice care, prin hiperinsulinism si insulinorezistenta, conduc la dezvoltarea obezitatii si diabetului. In plus, mai multe lucrari specifice despre metoda M au fost realizate in aceasta perioada si amintim in special pe cele ale unei echipe de cercetatori de la Universitatea Laval din Canada, care au fost publicate in noiembrie 2001 in prestigioasa revista stiintifica The British Journal of Nutrition.

Marele interes al acestui studiu dincolo de faptul ca el valideaza bazele metodei M, este ca el probeaza, cum a remarcat doctorul Bethea in practica sa cotidiana, ca urmarea metodei M permite diminuarea considerabila a factorilor de risc pe plan cardio-vascular (vezi anexa II).

CUVANT INAINTE

Metoda M a aparut in 1986 cu publicarea cartii Cum sa slabesti facand mese de afaceri. Aceasta lucrare se adresa in mod particular unei categorii de oameni si in mod deosebit acelora care luau frecvent masa la restaurant.

Tinand cont de succesul important obtinut de aceasta carte, necesitatea de a publica o versiune pentru marele public privind principiile nutritionale propuse de mine s-a impus rapid. Astfel s-a nascut prima versiune din Mananc, deci slabesc, in toamna lui 1997. Foarte asemanatoare in prezentarea principiilor metodei de slabire, aceasta noua carte avea o orientare mai domestica si se adresa unui public mai larg ale carui mese sunt, in mare parte, preparate si luate acasa.

Cele doua lucrari, avand o vocatie esential practica, au fost cunoscute datorita unei abordari simple. Am convenit efectiv de a da prioritate caracterului pedagogic al unei invataturi nutritionale usor de pus in practica, pentru a obtine rezultate in acelasi timp substantiale si durabile. In urma metodei de slabire se profileaza, totusi, o anumita filozofie alimentara din care rezulta o veritabila igiena de viata, dar cititorul nu o descopera adesea decat la sfarsit, prin binefacerile fizice pe care le resimte dupa ce a pus in aplicare recomandarile care-l conduc la schimbarea obiceiurilor sale alimentare.

Pentru ratiuni esential practice, prezentarea adoptata la inceput de drum a fost voluntar simplificata. La ce bun, in realitate, sa incarci cititorul cu o avalansa de informatii stiintifice care risca sa-l distraga de la esential? Din aceasta cauza, ideea ca metoda M era de inspiratie disociata (glucide-lipide) a fost folosita pentru mult timp. Ajutat de experienta, mi s-a parut ca mesajul disociativ era mult prea exclusivist, era insa suficient pentru a obtine rezultate. De aceea, incepand cu anii 1989 si 1990, am luat decizia de a introduce un capitol despre indicii glicemici (IG), cei care constituie de fapt, fundamentul de baza al principiilor mele nutritionale.

Aceasta prezentare suplimentara nu a fost totusi suficienta pentru a impiedica nutritionistii de rea credinta sa continue sa prezinte metoda M ca pe o sperietoare. Este cazul, de exemplu, al Dr. Jaques Fricker, care s-a crezut obligat sa inventeze un regim "asociat" pentru a se pozitiona mai bine mediatic in raport cu metoda M. Metoda M se rezuma, dupa parerea lui, la doua principii inspirate din Atkins: "suprimarea glucidelor si consumul dupa dorinta de grasimi", ceea ce era total eronat. Aceste afirmatii mincinoase nu au fost crezute de nimeni si mai cu seama de medicii generalisti si specialisti in boli cardio-vasculare, care au constatat mereu, ca in afara de o slabire substantiala si durabila, metoda M conduce la o reglare sistematica a parametrilor sanguini, colesterol si mai ales trigliceride.

Publicarea acestei a treia carti se justifica deci pentru mai multe considerente. Mai intai, este important sa tragem invatamintele unei abordari nutritionale care este dovedita, de peste aproape douazeci de ani, luand in considerare multiplele aplicatii, studii, marturii si comentarii al carui obiect il face. Pare apoi important si necesar de a preciza din nou mesajele esentiale, de a le innoi, de a le defini.

Daca metoda M s-a impus in timp, este pentru ca ea nu este un "regim" in sensul traditional al termenului, adica restrictiv si temporar. Succesul sau se explica atat de bine pentru ca dincolo de slabire, ea permite regasirea unei vitalitati mai bune si este dealtfel afirmata ca o arta de a trai mai bine, inscriindu-se si in cadrul unui concept de sanatate global.

Majoritatea observatorilor critici si mai ales nutritionistii conventionali sunt de fapt dispretuitori la adresa adevaratelor intentii ale primelor doua carti. Ei nu au retinut, in mod deliberat, din metoda decat regulile stricte ale fazei I carora le-au amplificat excesiv austeritatea, denuntand exagerat, de altfel, excluderea unor alimente.

Experienta practicienilor de teren, precum corespondentii cititorilor, ne-au aratat contrariul, faza I nu constituie decat o etapa intermediara, mereu perfect bine traita de catre cei interesati, care o suporta cu atat mai bine cu cat ea nu este niciodata restrictiva, chiar daca este -si trebuie sa fie- selectiva. Toti s-au simtit bine, caci dincolo de aceasta perioada tranzitorie, principiile adevarate ale metodei sunt in faza II, ceea ce inseamna o schimbare armonioasa a obiceiurilor alimentare.

In plus, sunt numerosi cititori care nu aprofundeaza faza I, retinand doar marile principii ale metodei si se instaleaza chiar de la plecare in faza de croaziera. Marturiile lor arata ca au obtinut aceleasi rezultate, dar le-a trebuit evident, mai mult timp pentru a pierde kilogramele, ceea ce nu a fost, de altfel, decat mai benefic pentru stabilizarea lor ponderala.

De aceea noi am ales aici sa prezentam metoda diferit. De acum inainte, vom insista mai mult asupra principiilor fundamentale, ceea ce ne va conduce sa intelegem cum tarile moderne au adoptat progresiv un mod de alimentatie pervers, ale carui consecinte sunt cresterea dramatica a bolilor metabolice, mai ales a obezitatii, diabetului si afectiunilor cardio-vasculare.

Vom descoperi cum, printr-o simpla schimbare a obiceiurilor noastre alimentare si facand o usoara innoire, va fi posibil sa inversam complet tendinta.

Celor care au o reala problema referitor la unele alimente (zaharul, de exemplu), celor care au o serioasa problema de greutate, sau mai mult celor care sunt presate de a afisa rapid rezultate, faza I (care ramane o simpla etapa intermediara) va continua sa le fie propusa. Ele vor putea astfel deodata: sa schimbe radical proastele obiceiuri procedand la o veritabila innoire, punand organismul lor in repaus pentru a-l face sa regaseasca o noua sanatate si sa obtina rezultate in termen scurt. Aceasta faza "tranzitorie" si "accelerata" isi va regasi deci, in mod evident, locul pe care l-a avut intotdeauna in metoda: acela al unei faze optionale.

Miile de marturii pe care noi am putut sa le culegem de-a lungul anilor de la cititorii nostri, ne-au facut sa luam cunostinta de faptul ca aplicarea principiilor nutritionale pe care le recomandam se exprima diferit in functie de sex. Cu toate acestea este gresit sa pretindem ca "acestea merg mai bine la barbati decat la femei", cum au crezut unele persoane ca remarca. Raspunsul nostru a fost intotdeauna ca se constata aceeasi eficacitate indiferent care este sexul dar ca, pentru unele femei, functioneaza diferit.

Exista multe explicatii pentru acest fenomen. Femeile care abordeaza metoda au in general un "trecut hipocaloric foarte incarcat". Unele au chiar multe zeci de ani de regim in urma lor. De aceea, pe scurt, se poate spune, ca organismul lor este in defensiva si cu toata schimbarea alimentara, de altfel salutara, se impiedica obligatoriu de un blocaj. Un medic din Rouen ne-a explicat ca la una din pacientele sale a fost nevoit sa astepte sapte luni inainte de a se declansa slabirea. Pierderea celor 12 kg ale sale s-a realizat dupa aceea in cateva saptamani. Trebuie spus ca ea avea in urma 25 ani de regimuri restrictive!

Dincolo de mai marea lui sensibilitate, organismul feminin este de o mai mare complexitate decat omologul sau masculin. Implicatiile hormonale sunt mai frecvente si efectele lor secundare pot in unele cazuri, sa favorizeze luarea in greutate sau mai putin frecvent, franarea procesului de slabire. Femeia este dealtfel o mai mare consumatoare de medicamente. Ori, este dovedit ca unele dintre ele au efecte perverse asupra metabolismului si pot asadar, indirect, sa constituie o frana la slabire. Doar schimbarea specialitatii farmaceutice, fara a modifica tratamentul necesar, poate fi suficient pentru a debloca situatia.

Dupa ani, numerosi medici, in mare parte medici de teren, prin practicarea zilnica a metodei la clientela lor, au facut ca problemele luarii in greutate ca si acelea de rezistenta la slabire sa fie mult mai bine intelese.

Aceasta carte a putut fi realizata plecand de la experienta lor si cu concursul lor. Cititorii si in particular cititoarele vor putea astfel, in mod veritabil, sa optimizeze aplicarea principiilor metodei pentru o mai buna eficacitate.

INTRODUCERE

Ingrasarea si cu atat mai mult obezitatea, nu exista in natura. Nu se gaseste aproape nici o urma in regnul animal, cu exceptia animalelor domestice, si din ce pricina!

In societatile primitive, obezii erau in general o mare raritate. Doar cateva probleme serioase de sanatate, mai ales de origine hormonala, ar putea explica existenta cazurilor izolate. Vine de altundeva aceasta tara exceptionala a obezitatii care da loc, in unele etnii, la un veritabil cult al corpolentilor. Nec plus ultra[1] nu putea sa se exprime efectiv, decat ca exceptie.

In secolele urmatoare, mai bine cunoscuta de marile civilizatii, obezitatea devine in general soarta bogatilor care aveau privilegiul, datorat nivelului lor de trai, de a avea acces la o alimentatie mai "rafinata". Contrar a ceea ce se poate crede a priori[2], bogatii erau altadata mai grasi decat sarmanii, nu pentru ca mancau in plus ci pentru ca mancau diferit. Veti intelege usor de ce, in capitolele urmatoare.

Astazi aceasta tendinta este total inversata, deoarece, obezi ii socotim de acum incolo mai mult pe cei din categoriile mai defavorizate si slabi sunt cei mai bogati.

Pentru a intelege bine problema obezitatii actuale, sa ne indreptam studiul in tarile unde a luat o importanta asemenea unei catastrofe nationale: SUA. Acolo, 70% din americani sunt prea grasi (spre deosebire de 38 % in Franta) si 35 % sunt obezi (spre deosebire de 12 % in Hexagone).

Daca istoria ne-a aratat ca obezitatea era un subprodus al civilizatiei (cum era cazul in Egipt sau in Imperiul Roman) este de inteles ca acest fenomen sa fie in mod particular evident astazi in SUA. Aceasta tara nu reprezinta de fapt, modelul celei mai avansate civilizatii moderne, aceea care a amorsat deja faza sa de declin ?

Daca intrebati un medic specialist motivul pentru care natura v-a inzestrat cu o "suprasarcina ponderala notorie" chiar daca ati jurat pe marii vostri zei ca nu mancati aproape nimic si ca aveti o activitate fizica normala, el nu va rata ocazia de a va scoate in evidenta, ca pe un joker[3], argumentul ereditar.

Daca un nutritionist, sau alt dietetician practician, nu reuseste sa va faca sa slabiti, nu asteptati de la el sa restabileasca abordarea lui dietetica, caci el va considera ca nu poate fi decat greseala voastra. Daca nu mancati intr-adevar pe ascuns, dupa opinia lui, singura responsabila nu va putea fi decat proasta voastra ereditate.

Este adevarat ca ereditatea, in materie de obezitate, ofera o foarte importanta predispozitie, dar ea este uneori, in spatele motivului real. In acest caz, nu este obligatoriu de vina aceasta "fatalitate" care vi se aduce prea usor ca motiv. Acum 100 de ani, nu existau obezi in SUA. Eu inteleg: nu mai multi ca altundeva. Chiar de aceea, nu putem sa credem ca zecile de milioane de obezi americani din 2003 sunt descendentii acelor rari obezi care erau o exceptie in secolul XIX si care ei insusi o mosteneau de la stramosii lor!

Curios, majoritatea obezilor americani sunt astazi negrii. Ori, verii lor africani, ai caror descendenti sunt, nu sunt obezi. Exista deci, ceva ce le scapa pentru ca, progresiv, greutatea medie a americanilor creste din generatie in generatie, iar fenomenul e recent deoarece el dateaza doar de cateva decenii. Nu se poate sa nu facem supozitia ca sunt proastele deprinderi alimentare cele care i-au condus progresiv la crearea conditiilor unei rele ereditati, ceea ce va demonstra ca factorul ereditar nu este nativ, ci intr-un fel e dobandit!

A doua ratiune in general scoasa in fata de catre specialisti pentru a explica ingrasarea si a fortiori[4] obezitatea, este "hiperfagia". Altfel spus, daca oamenii sunt grasi, este pentru ca ei mananca prea mult! Vi se explica atunci, cu insistenta, ca ridicarea nivelului de trai si societatea de consum au facut pentru contemporanii nostri "mancarurile" imoralecand ne gandim la subalimentatii din lumea a treia!

Ori, daca priviti in jurul vostru, va trebui sa cautati mult timp inainte de a gasi cliseul "gras cel care mananca tot timpul", cum vi se arata in mod caricatural in filme. Sa nu va simtiti prost, in schimb, descoperiti printre prietenii vostri, relatiile voastre sau membrii familiilor voastre modele din categoria lacomilor profesionali, aceia care nu numai ca nu sunt grasi, dar fac negresit dovada unei slabiciuni disperante. Este acela pe care il vedeti mereu la panda dupa ceva ce ar putea in sfarsit, sa-l faca sa ia cateva kilograme

Cand intrebam obezii, vom fi siliti sa constatam ca in ciuda catorva exceptii, bilantul caloric al mancarii lor este incredibil de scazut. Ori acest paradox nu trebuie sa ne mire, caci, cum vom avea ocazia de a demonstra mai departe, cu cat oamenii sunt mai grasi cu atat ei socotesc mai in disperare caloriile si invers.

Daca gasiti in podul case voastre meniurile de la nunta, botezul si comuniunea bunicilor sau parintilor vostri, veti fi stupefiati de cantitatea fenomenala de hrana pe care ei erau in stare sa o inghita in timpurile acelea. Veti deduce deci usor, ceea ce dealtfel este dovedit de mult timp, ca se poate mult mai bine slabi in zilele noastre comparativ cu ale lor.

Atunci vi se explica, cu ingeniozitate si multe detalii, ca daca oamenii puteau manca atat altadata, este pentru ca ei se deplasau mai mult: se plimbau mai mult, faceau efortul de a urca scarile, traiau in case mai putin incalzite.Era probabil adevarat pentru unii, mai ales din categoriile socio-profesionale mai de jos, dar daca analizam situatia burgheziei epocii, admitem fara dificultate, ca se plimbau mai mult de placere decat din necesitate. Masinile erau poate mai putin raspandite, dar nu se parcurgea Franta cu bagajul in spate, tot atat ca in urma cu cateva secole. Transporturile in calesti erau mai utilizate. Se urcau desigur adesea scarile, dar putem spune ca erau mult mai putine. Incalzirea centrala, trebuie sa stim, nu era generalizata cum este in timpurile noastre si acolo unde exista se folosea cu economie, pentru ca in acea civilizatie risipa inca nu aparuse. Trebuie sa admitem in schimb, ca oamenii erau mult mai acoperiti ca azi. Cantitatea de haine pe care o purtau era impresionanta si acest lucru chiar si vara.

A pretinde astfel ca, contemporanii nostri sunt grasi pentru ca ei se alimenteaza cu prea multa energie in raport cu cea cheltuita, nu este foarte convingator. Va trebui sa se caute explicatii in alta parte.

Foarte evident, obezitatea endemica a civilizatiilor occidentale nu poate fi decat rezultatul derivei progresive a obisnuintelor noastre alimentare, ceea ce noi cunoastem de doua secole, dar mai ales dupa al doilea razboi mondial. Vom intelege in capitolele urmatoare, ca obezitatea este nu doar direct legata de modul de alimentatie modern, dar ca ea este de asemenea consecinta urmarii succesive de regimuri hipocalorice.

Dar linistiti-va: ceea ce va va fi explicat in aceasta carte este de o mare simplitate si demersul pedagogic care este adoptat va va permite o perfecta asimilare.

Singurul lucru pe care pot sa vi-l cer staruitor, este de a face un mic efort pentru a citi cu atentie cele cateva pagini de explicatii care se gasesc in capitolele urmatoare. Fara aceste date "preliminare" esentiale, va va fi greu sa puteti pune in practica, cu eficacitate, principiile nutritionale ale metodei.

Sunt mereu, profund intristat, cand intalnesc o persoana care pretinde ca a tinut "regimul M", cum il denumeste ea impropriu, a pierdut 10 kg fara probleme si a pus apoi la loc jumatate. Este vorba invariabil de o persoana care n-a citit niciodata cartea mea, dar care este foarte multumita de a urma cateva principii de baza, izolate de context. Aplicarea acestor principii fara a le gandi, poate in fapt, permite obtinerea de rezultate rapide, dar o data ce se atinge acest stadiu, daca nu se va urma "ca la carte", intelegandu-se de ce s-a pierdut in greutate, va apare, foarte natural, tentatia de a reveni la vechiul mod de alimentatie. Aceleasi cauze produc aceleasi efecte, in mare parte se vor lua foarte simplu kilogramele pierdute

Daca va recunoasteti in acest scenariu pe care l-am evocat, stiti inainte de toate ca metoda M, inca o data, nu este un "regim". Este vorba despre o filozofie de viata conducand la adoptarea unor obiceiuri alimentare noi, bazate in esential pe bune alegeri. Pe masura ce veti asimila tentatiile si reusitele, ceea ce e simplu, aplicarea acestor principii va fi pentru voi un joc de copii.

Daca aveti efectiv aceasta carte in maini este pentru ca va doriti sa va debarasati o data pentru totdeauna de acele kilograme inutile care va ingreuneaza existenta.

Citind cu atentie capitolele care urmeaza, veti ajunge, in primul rand sa intelegeti de ce dietetica traditionala v-a mintit facandu-va sa credeti ca este suficient sa mancati mai putin pentru a slabi. De altfel, veti afla din experienta, ca acest lucru era gresit. In al doilea rand, veti intelege de ce si cum ati luat kilogramele inutile. In final veti fi convins de faptul ca nu exista decat o singura solutie pentru a va debarasa de ele definitiv: MANCATI! Dar mancati diferit

PRIMA PARTE

1

MITUL CAZANULUI CU ABURI

Am inteles bine, gratie celor precedente, ca obezitatea era un subprodus al civilizatiei. Dar chiar daca am remarcat de-a lungul istoriei ca silueta unor privilegiati - comandanti militari, aristocrati, burghezi sau ecleziasti - era un pic ingreunata, suntem fortati sa constatam ca obezitatea nu a ramas mereu, decat o afectiune marginala. A fost nevoie sa asteptam mijlocul secolului XX, pentru ca problema a izbucnit intr-adevar si a luat proportii ingrijoratoare, care se cunosc astazi in SUA. Ori, acestea sunt conditiile socioculturale particulare care au prezidat inflorirea acestui fenomen.

Acum mai putin de 60 de ani, hrana reprezenta pentru contemporanii nostri ceea ce ea mereu a reprezentat de-a lungul secolelor: "sursa vietii". Fiecare era convins ca maniera in care se hraneste conditioneaza starea lui de sanatate si ca hrana sa este "cea mai buna medicina", cum a afirmat Hippocrate cinci secole i.Hr. Aceasta din urma, avea cu atat mai multa importanta in acea epoca cu cat era mai rara si scumpa. Cu mai putin de un secol in urma, spectrul foametei sau cel putin privatiunile, adica restrictiile, erau inca prezente in toate spiritele. Astazi cosul gospodinei se naruie de abundenta. Din acest punct, alimentele sunt banalizate pentru ca risipa, pe care o dovedesc mare parte din contemporanii nostri, a devenit o insulta pentru infometatii lumii a treia.

De acum incolo sa ne castigam painea cu sudoarea fruntii, caci lazile de gunoi sunt pline. Altadata, resturile domestice erau minutios adaptate sau mai pretios recuperate pentru a hrani animalele. In zilele noastre, ele merg direct amestecate cu alte mizerii, ce a produs societatea de consum !

Trebuie ca un eveniment important sa se produca pentru ca aceasta atitudine de lipsa de respect cu privire la hrana, sa se dezvolte in mod progresiv. Acest eveniment nu are alt nume decat "pletora alimentara". Rezultat al revolutiei agroalimentare de la sfarsitul celui de-al doilea razboi mondial, ea a banalizat "mana" noastra cotidiana si bulverseaza mentalitatile noastre.

Dupa 1945, societatea noastra a trebuit sa faca fata la doua probleme majore:

o importanta crestere a populatiei, ca urmare a exploziei demografice (baby-boom) de dupa razboi si sosirii zecilor de mii de refugiati;

un urbanism intens, consecinta a fenomenului precedent, dar si migrarii progresive a taranilor.

A fost deci necesar sa se produca in plus si mai ales diferit, caci pentru prima data in istoria umanitatii exista brusc un decalaj intre zonele de productie alimentara si zonele de consum.

In 1950, 80% din ceea ce se consuma intr-un oras de provincie de medie importanta era produs in aproximativ 50 km. Cele 20 % ramase veneau din departamentele din jur sau din alte tari. Astazi raportul este inversat.

In plus, atunci cand alimentele erau produse pe loc, reziduurile si deseurile erau reciclate ca ingrasaminte. Incepand din momentul in care incep sa exporte, nimic nu s-a putut recupera si a trebuit sa se recurga la alte modalitati de fertilizare.

In timpul acestor ultimi 50 de ani, industria agroalimentara nu a incetat sa se dezvolte sprijinindu-se pe un larg evantai de tehnologii, toate mai performante unele ca altele. Aceasta revolutie a avut mai multe consecinte.

1.     A permis cresterea considerabila a randamentelor:

prin mecanizare;

prin utilizarea masiva de ingrasaminte chimice;

prin generalizarea utilizarii pesticidelor, insecticidelor si fungicidelor;

prin organizarea unei cresteri industriale intensive.

2.     A permis dezvoltarea tehnicilor de conservare:

prin generalizarea refrigerarii si a congelarii;

prin utilizarea aditivilor alimentari si a altor conservanti chimici.

Rezultatul tuturor acestor masuri a fost in fapt, mult superior previziunilor, ceea ce a permis total unei parti din umanitate sa intre intr-o faza de abundenta alimentara.

Chiar de la debutul acestei perioade de transformare a peisajului agroalimentar, observatorii nu au pierdut ocazia de a sublinia ca ingrasarea medie a populatiei occidentale crescuse intr-un mod semnificativ.

In SUA, inca din anii 1930, incep sa se caute solutii la problema obezitatii. Oamenii de stiinta ai epocii -caci nici dietetica, nici nutritia nu erau considerate ca specializari medicale- se gandesc la problema si emit o ipoteza: daca curba greutatii contemporanilor lor se ambalase deodata, in momentul in care occidentul intra intr-o veritabila era de supraabundenta alimentara, era verosimil sa existe o relatie cauza-efect. Si asa s-a nascut mitul "omului-cazan de abur".

Organismul uman, se gandeau ei, functioneaza ca un cazan cu abur. Pentru a trai, el are nevoie de o energie care ii este furnizata prin alimentatie. Era deci pe de o parte aport energetic si pe de alta parte cheltuiala. Ingrasarea si a fortiori obezitatea nu putea deci sa fie decat consecinta unui dezechilibru intre "intrari" si "iesiri". In alti termeni, kilogramele in plus nu erau decat un reziduu energetic.

Ori, din doua unul: fie era prea mult aport, fie pierderea nu era destul de importanta. Adica: daca era gras era fie ca manca prea mult, fie ca nu facea destul exercitiu fizic, sau amandoua deodata.

Plecand de la aceasta ipoteza simplista, dar in conformitate cu o anume logica, teoria hipocalorica a fost elaborata. Din moment ce aporturile energetice erau cuantificabile in unitati valorice calorice, toate alimentele puteau astfel, in functie de greutatea lor si de categoria careia ii apartineau (glucide, lipide, protide), sa fie clasificate dupa puterea lor calorica.

Totusi, acest rationament era deja atins de eroare de la plecare, pentru ca se socoteau caloriile in farfurie fara sa se tina seama de ceea ce se petrece realmente in timpul digestiei.

De aici s-a nascut dietetica conventionala, voluntar restrictiva, deoarece era de esenta hipocalorica. Stabilind ca organismul uman avea nevoie de aproximativ 2500 de calorii pe zi, ea explica de asemenea, ca in functie de consumul energetic real se poate merge pe variatia greutatii intr-un sens sau altul. Astfel, daca se consuma 3000 de calorii pe zi, se creeaza un excedent de 500 de calorii care va fi pus in rezerva, antrenand o luare in greutate. Daca, in schimb, se multumeste cu 2000 de calorii, se creeaza atunci un deficit de 500 de calorii, obligand organismul sa consume din grasimile sale de rezerva pentru a compensa diferenta, ceea ce ar antrena o pierdere in greutate.

Altfel spus, teoria caloriilor aplicata nutritiei afirma ca pentru a slabi, este suficient sa mananci mai putin si invers spus, daca te ingrasi este pentru ca mananci prea mult.

Aceasta este schema simplificata, bazata pe o credinta naiva, care a dominat dietetica acestor ultime decenii. Ori este, din nefericire, ceea ce se vehiculeaza mereu in mod oficial, in serviciile de nutritie ale spitalelor si ceea ce se preda inca in scolile de dietetica.

A rationa dupa modelul energetic, cum fac inca toti profesionistii dieteticii, inseamna ignorarea deliberata a fenomenelor de adaptare si de reglare a corpului uman, inseamna tagaduirea particularitatilor personale care fac ca fiecare individ sa fie unic si inseamna mereu, tainuirea influentei factorului calitativ al alimentului.

Contrar ideilor preconcepute, obez nu este obligatoriu cineva care mananca mult. In majoritatea cazurilor, este chiar contrariul. Statisticile care au fost realizate pe populatii de obezi (in Franta ca si in toate tarile occidentale) arata ca:

- 15 % doar din obezi mananca mult (2500 la 3500 calorii);

- 35 % din obezi mananca normal (1800 la 2500 calorii);

- 50 % din obezi mananca putin (800 la 1500 calorii).

In lumea competitiilor sportive, se poate dealtfel remarca ca pentru mentinerea unei stabilitati ponderale, aportul caloric poate varia de la 2500 la 9000 de calorii in functie nu de specialitate ci de indivizi.

Maratonistul Alain Mimoun isi mentine greutatea si isi asigura perfect antrenamentul sau dur cu doar 2000 de calorii pe zi, pe cand alergatorul ciclist Jacques Anquetil avea nevoie de 6000 de calorii pentru greutatea si conservarea formei sale.

De bine ce ea poate fi in mod curios discreta referitor la acest subiect, literatura medicala a publicat totusi un mare numar de studii care arata ca diferenta aportului caloric este neinsemnata indiferent ca subiectii sunt slabi, normali, grasi sau obezi. In realitate, numeroase studii au aratat ca nu exista o corelatie semnificativa intre corpolenta si aportul energetic.

Dar cel mai bun mijloc de a fi convinsi de ineficacitatea abordarii hipocalorice, este de a analiza rezultatele acesteia in tarile unde ea este prezenta cotidian: in SUA.

88 milioane de americani urmeaza in permanenta regimuri bazate pe calorii si acest lucru de peste 50 de ani. Mesajul caloric este la ei omniprezent. Parcurgand comunicatiile audiovizuale si mai ales spoturile publicitare, aceasta cultura dietetica este in permanenta intretinuta in spiritul lor. Si pentru a fi siguri ca obtin rezultate americanii care fac mereu lucrurile la extrem, nu se straduiesc doar sa calculeze caloriile, dar se inversuneaza in mod egal, intr-o o maniera cvasiobsesiva, sa faca multe exercitii fizice pentru a fi siguri de arderea la maxim a energiei. Ori statisticile referitoare la obezitate in USA ne arata o situatie catastrofala.

In conditiile in care, mai mult de o treime din populatie urmeaza cu indarjire regimuri hipocalorice si practica zilnic exercitii fizice intense, americanii sunt, paradoxal, cei mai grasi din lume. Doua treimi din populatie au o greutate excesiva, comparativ cu o treime in Franta, si un american din trei este obez, comparativ cu unul la opt in tara noastra. Toate acestea fara a fi posibil in realitate, sa comparam relativii-obezi francezi cu super-obezii americanicaci in mod curent intalnim in America, oameni care au peste 200 kg.

Un documentar realizat despre obezitate in SUA si difuzat in noiembrie 1990 pe TF1, a aratat un specimen de 460 kg si Cartea recordurilor Guiness a semnalat ca greutatea maxima care n-a fost atinsa niciodata de un om era de 620 kg. Era vorba natural, de un om de nationalitate americana.

Este adevarat ca daca vrem sa intelegem bine de ce dietetica hipocalorica care ni se propune de 50 de ani, este dietetica esecului in SUA este foarte usor de verificat.

Dar in toate tarile occidentale unde ea este aplicata cu aceeasi perseverenta, rezultatele sunt de aceeasi natura, adica catastrofale.

Stiam ca dietetica hipocalorica era ineficace, caci rezultatul aplicarii sale a dus mereu la esec, stim de acum inainte de ce. Ipoteza pe care se bazeaza este falsa si nu are nici un fundament stiintific. Vom descoperi, in capitolele urmatoare, ca este si periculoasa.

2

FALSELE PISTE SAU GHIDUL "SLABIRII GRESITE"

REGIMURI PE BAZA DE CALORII: PERICOL

Am vazut pana acum, ca in plan istoric, era nascut conceptul echilibrului energetic al corpului uman asadar ca de aceea ideea regimului pe baza de calorii este aplicata. Avem astazi suficiente informatii obtinute in urma aplicarii ei pentru a-i constata ineficacitatea.

Profesorul David Gartner, de la universitatea din Michigan considera, impreuna cu un numar de colegi, ca primul factor al obezitatii in SUA "este urmarea succesiva a regimurilor hipocalorice". Profesorul Walter Willett, de la Harvard Medical School, unul dintre cei mai mari oameni de stiinta americani, este inca si mai categoric in acest domeniu. El considera efectiv, ca " la originea cresterii dramatice a obezitatii in aceste ultime decenii, sunt sigur recomandarile oficiale ale nutritionistilor".

Toti aceia si mai ales acelea care au tinut o data un regim hipocaloric stiu ca, intr-o prima faza, se obtin in general rezultate, dar ca nu ajung niciodata sa se stabilizeze.

Mai rau inca, in numeroase cazuri este posibil ca ulterior sa se regaseasca cu un castig suplimentar in greutate. Vom incerca sa intelegem de ce, examinand comportamentul organismului uman.

Sa ne imaginam ca ratia zilnica a unui individ este de circa 2500 de calorii, si ca acest individ sufera de cateva kg in plus. Daca ii reducem ratia la 2000 de calorii, printr-o abordare hipocalorica clasica, vom crea un deficit de 500 de calorii. Organismul care este obisnuit sa primeasca 2500 de calorii, se va gasi in pierdere si va consuma echivalentul celor 500 de calorii pierzand din grasimile de rezerva. Se va obtine astfel, o slabire corespunzatoare.

Dupa ceva timp, de o durata variabila de la un individ la altul, se va remarca ca slabirea nu se mai produce in conditiile in care regimul hipocaloric este mentinut. Aceasta pentru ca el, progresiv, va ajusta "intrarile" si "iesirile". In masura in care nu ii mai aducem decat 2000 calorii pe zi, organismul decide de a se multumi cu acestea si asistam la o stagnare a greutatii.

Daca decidem sa prelungim experienta, gandind ca pierderea in greutate va reincepe poate dupa ce vom atinge un palier, deceptia va fi si mai mare. Se va observa efectiv ca, curba greutatii reia deliberat o directie ascendenta.

Paradoxal, atunci cand mancam mai putin, ne ingrasam. Explicatia este simpla. Organismul uman este efectiv animat, de un instinct de supravietuire care se pune in actiune in momentul in care, subit, apare o amenintare, in acest caz o restrictie. Cum reducerea aportului energetic este continuata, dupa ce cheltuielile au fost ajustate in functie de aporturi,  organismul este condus de instinctul de supravietuire sa reduca inca aportul. Ceea ce se petrece la 1700 de calorii, spre exemplu, asa ca rezervele se pot constitui din nou.

Nu trebuie sa uitam ca privatiunile, datorate acestor infometari si altor infometari mai vechi, nu sunt indepartate si ca amintirea lor este ingropata in memoria inconstienta, ele pot reveni la cea mai mica alerta.

In fapt, organismul uman este animat de acelasi instinct de supravietuire ca si un caine care ingroapa oasele sale atunci cand moare de foame. Curios este ca cu toate ca este infometat, intotdeauna animalul face apel la instinctul sau de conservare pentru a-si constitui rezerve.

Dealtfel, cand organismul este in situatia de lipsa, adica este subalimentat, este in mod particular in defensiva si nu pierde nici o ocazie de a face rezerve pana cand apare posibilitatea de a primi. Obisnuitii regimurilor hipocalorice stiu dealtfel foarte bine, ca cea mai mica renuntare la regim, timp de un week-end de exemplu, poate sa il faca sa repuna dintr-o singura lovitura, 2 pana la 3 kg, pentru care i-au fost necesare saptamani sa le piarda. Este de asemenea una din ratiunile pentru care noi sfatuim cititorii nostri sa nu sara niciodata o masa, ceea ce fac totusi numeroase persoane. Privandu-se de hrana la o masa, ei innebunesc organismul care pe drept, fiind in situatia de a suporta o frustrare, profita pentru a face rezerve la masa urmatoare.

Obiceiul, care consta in a nu de mancare cainelui sau decat o data pe zi (din ratiuni practice evident), este la fel de stupid si poate explica in numeroase cazuri, suprasarcina ponderala a animalelor domestice. Dealtfel, experientele care au fost facute pe animale de laborator au aratat foarte bine ca pentru o aceeasi cantitate de hrana pe zi, animalele care nu aveau decat o singura masa deveneau in timp obeze si cele care primeau echivalentul acesteia repartizat in cinci sau sase mese pe zi, isi pastrau greutatea optima.

Am semnalat deja ca obezitatea femeii poate fi mai rebela ca cea a barbatului, ceea ce este legat de filozofia ei particulara. Vom trata problema in detaliu in a doua parte a cartii.

Acolo vom preciza mai ales, ca daca masa de grasime a organismului feminin este superioara celei a barbatului, este vorba de un numar mai important de celule de grasime (adipocite). Se stie de mult timp, ca obezitatea la femei se produce (ca si la barbati) printr-o crestere a volumului fiecarei celule de grasime, dar ea se produce de asemenea, printr-o multiplicare a numarului celulelor sale. Drama este cu atat mai de mare, cu cat aceasta situatie e ireversibila. Pe cat este de posibil sa reusim diminuarea volumului unei celule de grasime, pe atat e de imposibil sa reducem numarul lor dupa ce creste.

Ori studiile au aratat ca, adesea, in cazurile unui proces de restrictii alimentare (regim hipocaloric), organismul feminin, prin actionarea instinctului de supravietuire, fabrica noi celule de grasime. Din nefericire, acest procedeu este cel care ii permite sa recupereze cu atat mai repede obezitatea pierduta (si mai ales de a-i creste volumul), cu cat potentialul sau va fi crescut.

Regimul hipocaloric este iluzoriu si ineficace, asa cum am demonstrat, dar este in plus periculos, caci va avea ca efect consolidarea potentialului de obezitate la femei, crescand insidios capitalul celulelor de grasime.

Cand se studiaza istoricul unui obez (mai mult de 15 sau 20 kg. in raport cu greutatea normala), se face socoteala in majoritatea cazurilor ca esentialul acestei suprasarcini ponderale a fost creat in mai multi ani, prin punerea in practica a regimurilor hipocalorice succesive.

Calvarul subalimentatului sau martiriul obezului

Se vede bine, in exemplul de mai sus, ca plecand de la o greutate stabilizata la 90 kg cu o alimentatie de 3000 de calorii, un individ se regaseste cativa ani mai tarziu la 120 kg, in conditiile in care el nu consuma decat 800 de calorii.

De fiecare data cand un regim hipocaloric a fost introdus se pot constata cele trei faze urmatoare: slabire, stabilizare, reluare in greutate. Ceea ce e important de notat este ca in timp ce noi regimuri sunt intreprinse, randamentul este din ce in ce mai slab. La inceput, curba greutatii revine mai mult sau mai putin la valoarea de plecare apoi pe masura ce avanseaza in timp, se produce un castig suplimentar al greutatii.

Astfel, in incapatanarea de a vrea sa piarda 5 kg atunci cand erau stabilizate la o greutate, unele persoane se regasesc 15 ani mai tarziu cu o suprasarcina ponderala de 30 kg., fiind complet subalimentate.

Mereu medicii ne spun, ca au intalnit printre clientela lor, pacienti care cu pretul unui rationament sever controlat si al unor enorme frustrari (generate de regimuri la 800 de calorii), ajung nu doar sa nu slabeasca dar mai des continua sa ia kg.

Situatia este cu atat mai dramatica cu cat cu diverse "regimuri sarmane" aceste persoane sunt complet secatuite de nutrimente indispensabile (acizi grasi esentiali, saruri minerale, vitamine, oligoelemente) ceea ce produce o mare oboseala dar si o mare vulnerabilitate fata de boli, mijloacele lor de aparare fiind reduse.

In plus, o mare parte dintre ele, devin depresive, chiar anorexice. Ele nu au deci, decat sa schimbe specialistul, parasind nutritionistul pentru a ateriza la psihiatru.

In sfarsit, aceste "obezitati armonica" favorizeaza aparitia bolilor cardio-vasculare, iar in situatia absentei hipercolesterolemiei, diabet sau tabagism.

Profgesorul Bronwell, de la Universitatea din Pensilvania, a studiat fenomenul pe sobolanii de laborator, a caror alimentatie era constituita dintr-o alternanta de regimuri bogate si regimuri sarace in calorii. Animalele castigau si pierdeau in greutate dar ritmul de castig si de pierdere varia la fiecare nou regim. In cursul primului regim, sobolanul pierdea din greutate in 21 de zile si repunea la loc in 46 zile. In timpul celui de-al doilea regim, sobolanul pierdea aceeasi greutate in 56 zile si repunea totul in 14 zile. In continuare pierderea in greutate era din ce in ce mai dificil de obtinut si repunerea din ce in ce mai rapida. Se dovedeste astfel, ca metabolismul se adapteaza la reducerea calorica. Tot deficitul caloric poate efectiv reduce cheltuielile metabolice cu mai mult de 50 %, dar cand totul revine la normal, in scurt timp, apare o brutala reluare in greutate. In fine, cu cat intervalul intre regim si alimentarea obisnuita este mai mare, cu atat revenirea ponderala se face mai repede.

Efectul acestor "regimuri armonica", care se sfarsesc cu o variatie a greutatii in Yo-Yo si cu o rezistenta la slabit crescand progresiv, este totusi bine cunoscut dar paradoxal, nu e decat foarte timid denuntat de specialisti, ca si cum ar exista un soi de conspiratie a tacerii. Este ca si cum le e frica sa marturiseasca astazi, ceea ce dupa 50 ani va fi evident.

Trebuie totusi, sa salutam initiativa profesorului Apfelbaum care, in cursul Congresului International din Anvers in septembrie 1993, a raspuns afirmativ la intrebarea pe care el insusi a pus-o: "In ce priveste tratamentul obezitatii, suntem noi cu totii inselati ?"

Curios, publicul, el insusi fiind totusi primul care are de pierdut si adesea de suferit, nu este intotdeauna pregatit sa accepte adevarul. Profitand intr-o zi, de invitatia care mi-a fost adresata pentru a participa la o mare dezbatere televizata despre obezitate, am fost tentat, dar fara mare succes, sa abordez subiectul pentru cateva minute. Emisiunea fiind retransmisa, pasajul a fost taiat in momentul difuzarii si aceasta din cauza lipsei de interes fara indoiala.

O jurnalista reputata pentru scrierile sale serioase despre sanatate, istoriseste ca a publicat intr-o zi un lung articol in care denunta regimurile hipocalorice si explica dorinta noastra de a le tine precum si care este pericolul. Rezultat: un drac! Nici o singura scrisoare de la cititori. Indiferenta totala, in conditiile in care cel mai mic "regim miracol" face mereu valva.

Trebuie sa spunem ca "fenomenul hipocaloric" a dobandit in societatea noastra occidentala, o veritabila dimensiune culturala. El a si fost, aici ca si pretutindeni si mai ales pe continentul american, institutionalizat la toate nivelurile. Cum am putea restabili un principiu care este inscris de stat in programe la toate facultatile de medicina, care este baza de invatamant pentru scolile oficiale de dietetica, care este in vigoare in toate colectivitatile, spitale, scoli si intreprinderi?

Cum am putea restabili un principiu care submineaza o parte importanta din tesatura economica a societatii noastre occidentale?

Industria alimentara este una din cele care infloresc azi. Ea este si in unele tari ca Franta, prima din toate si una din multele prospere. Cand se viziteaza un salon ca SIAL[5], ne dam seama ca toate eforturile industriilor, adica dezvoltarea lor, se inscriu in logica hipocalorica. Toate studiile de marketing sunt formate: in acest sens trebuie sa se orienteze piata de maine! Toate noile produse sunt deci elaborate in consecinta. Totusi, "reducerile (de calorii)" au pierdut teren de-a lungul anilor.

Lanturile hoteliere au si ele virusul bazat pe calorie. Sunt multi cei care au inscris deja in cartea restaurantelor lor, meniuri bazate pe calorii. Altii au creat sectiuni separate, unde in loc de maitre d`hôtel este un dietetician care oficiaza.

PACHETELELE INSELATOARE DE PROTEINE

Trebuie sa stim ca, printre cele mai hipocalorice abordari, exista VLCD[6] ("very low calories diet") sau regimurile pe baza de pachetele de proteine.

Aceasta dieta proteica, care va trebui sa fie teoretic, rezervata obezitatilor serioase (cu un BMI[7] superior lui 30), este gresit prescrisa inca, de catre unii medici de oras si face de asemenea parte din automedicatia femeilor care se decid singure sa o tina, fara sa o urmeze corect din punct de vedere medical.

Care este principiul lor ?

Se actioneaza prin substituirea alimentatiei normale, timp de 20 pana la 30 zile, cu 55 pana la 75 g de proteine in pudra (care se dilueaza) sau preparata sub forma lichida. Aceste proteine aduc aproximativ 500 de calorii pe zi (si uneori mai putin!). Li se asociaza un supliment de vitamine si minerale ca si o priza de bautura abundenta (pe putin 2 litri pe zi).

Aportul proteic al acestor pachetele permite evitarea pierderii masei musculare si absenta glucidelor reduce glicemia si secretia de insulina. Aceasta din urma, permite in mod egal crearea corpilor cetonici, care in 48 ore taie pofta de mancare si da subiectului putina euforie. Organismul este atunci obligat sa fabrice glucoza de care are nevoie pentru a scapa de grasimile de rezerva; este neoglucogeneza. Pana ce rezervele lipidice se topesc (lipoliza), subiectul slabeste.

Care sunt inconvenientele lor ?

Studiile stiintifice facute asupra diferitelor sectoare corporale, au aratat ca are loc de asemenea o topire a muschilor (proteine) in timpul primelor 19 zile si ca bilantul nu se echilibreaza decat incepand cu a 20-a zi.

Aproape 25 % din pierderea in greutate se realizeaza de fapt prin pierderea masei musculare. Dar este adevarat ca in obezitate slabirea masei musculare are loc oricum.

Importanta pierdere de saruri favorizeaza in o pierdere de apa suplimentara, care are mereu efect asupra balanteiOri, pierderea de apa trebuie supravegheata, ca sa nu provoace caderi de tensiune arteriala. Aceasta hipotensiune arteriala este datorata absentei glucidelor care provoaca pierdere de sodiu si de apa.

In consecinta la oprirea dietei este imperativ sa se reintroduca glucidele in mod progresiv, caci daca sunt absorbite in cantitati mari, se produce aparitia de edeme cauzate de o brutala retentie de apa.

Efectele secundare ale VLCD sunt numeroase:

cresterea concentratiei de acid uric: de la 10 la 20%;

hipotensiune arteriala: de la 8 la 10%;

caderi de par: 9%;

constipatie: de la 8 la 10%;

oboseala: 8%;

unghii casante: 8%;

piele uscata: 8%;

intoleranta la frig: 8%;

crampe musculare: 7%;

tulburari de ciclu menstrual: 6%;

stari depresive: 5%;

dureri de cap: 3%.

Hiperuricemia (concentratia ridicata a acidului uric) persista circa 3 saptamani.

In scopul de a limita riscurile (crize de guta sau colici nefritice prin formarea de calculi renali), este capital sa se bea multa apa.

Constipatia este normala pentru ca nu exista aport de alimente solide. Se poate combate mancand salate pregatite cu zeama de lamaie.

Complicatia cea mai dramatica, care poate surveni in mod exceptional, este moartea subita. In SUA, Food end Drug Administration a evidentiat numeroase decese datorate acestor "regimuri cu continut foarte scazut in calorii" ! Este vorba in acest caz de femeile care fara nici un antecedent particular, au facut fibrilatie auriculara si un stop cardiac ireversibil. In cea mai mare parte a cazurilor s-a pus in evidenta proasta calitate a proteinelor consumate. Ele erau sarace in triptofane si erau lipsite de suplimentul necesar de potasiu. In alte cazuri, nu a putut fi gasita nici o cauza evidenta, posibil ca aceasta sa fie urmarea tratamentului timp de 5 la 6 luni, in conditiile in care dieta proteica nu trebuie sa depaseasca 4 saptamani. Cand se stie ca aceste "tratamente" se vand liber in farmacii, nu putem fi decat ingroziti, caci nu trebuie sa fie prescrise decat subiectilor cu un indice de masa corporala mai mare ca 30 si care trebuie sa aiba efectuat in prealabil, un bilant complet a functiilor renale si cardiace. O noua cura trebuie facuta dupa un interval de 3 luni.

Este chiar evident, ca aceste cure trebuie tinute sub controlul unei echipe medicale competente, in coditii de spital si sub stricta supraveghere cardiologica.

Putem sa fim siguri ca, o data ametit de rezultate promitatoare, obezul nu va fi tentat sa urmeze tratamentul mai mult de 2 luni?

In ce-i priveste pe cei care nu urmeaza acest tip de dieta decat timp de 8 pana la 10 zile, de ocazie, ei trebuie sa stie ca dieta nu produce in timpul primei saptamani, decat o slabire musculara si o pierdere de apa. Nu exista nici o diminuare a masei de grasime, de aceea ei nu slabesc!

Aceste privatiuni draconice nu le garanteaza nici o pierdere in greutate, pentru ca, asa cum a aratat studiul realizat de Van Goal asupra a 400 cazuri, nu exista decat:

38 % de succese pe 6 luni;

31 % pe un an;

14 % pe 2 ani.

Un studiu recent publicat de Universitatea din Pensilvania, nu a indicat decat 2 % reusite timp de 5 ani.

Profesorul Apfelbaum, care a repurtat o ardenta defensiva asupra acestei diete proteice timp de 25 ani, a avut curajul in Congresul International al obezitatii de la Anvers din 1993, sa recunoasca inutilitatea sa, concluzionand ca "pe termen lung toti subiectii au pus la loc kilogramele pierdute".

Mai rau este ca, in ciuda pericolului (cand sunt practicate fara supraveghere), aceste tratamente se distribuie cu atat mai bine cu cat ele reprezinta o piata care aduce bani laboratoarelor si farmacistilor.

In conditiile in care sunt obtinute in vanzare directa (prin corespondenta), dupa prescriptia medicului, acesta incaseaza inca un procentaj la volumul vandut, ceea ce demonstreaza ca nu are un profit mic!

Acest fel de abordare a slabirii, are adesea cusurul de a crea o paranteza artificiala de 4 saptamani in "viata alimentara" a subiectului, care trece atunci pe langa adevarate probleme. Ea nu are deci, nici un sens in cadrul unui proiect de slabire pe termen lung si necesita supravegherea pacientului si integrarea unei prize de incarcatura dietetica vizand modificarea obisnuintelor alimentare.

Este unic cand face cursele sale la bacanie, la piata sau intr-un mare supermarket dar in nici un caz nu se duce la farmacist, care l-ar putea ajuta sa puna in practica un demers nutritional serios pentru a slabi.

"NEPLACERILE" SUBSTITUITELOR DE MESE

In zilele noastre, vitrinele farmaciilor si raioanelor specializate din supermarketuri, sunt invadate de pliculete de pudre vanilate sau de ciocolata care, luate la micul dejun sau la dejun sunt considerate eficiente in slabire. (Seara se acorda privilegiul unei mese normale). Compozitia lor chimica este foarte variabila dar mereu dezechilibrata. Unele sunt lipsite de proteine iar altele contin prea multe glucide, indulcite cu zahar. Sa vedem de ce aceasta optiune este inca mai perversa.

Printre mecanismele care calmeaza senzatia de foame, sunt, pe de o parte masticatia si pe de alta parte sentimentul de saturatie (stomac plin). Ori, inghitind un lichid nu faci nici masticatie, nici nu te gandesti ca ai mancat bine si acest lucru, foarte simplu, pentru ca "nu tine de foame corpului". Rezultat: ti-e foame la cateva ore dupa si riscul de a rontai inca ceva, este foarte mare.

Daca se iau aceste substituite de mese dimineata si la pranz (in momentele cand riscul de "a se depune grasime" este cel mai mic) vom fi tentati la cina sa luam o masa mai copioasa. Nu este o ocazie favorabila: este exact ora la care organismul este foarte inclinat sa faca rezerve si va face cu atat mai multe, cu cat a fost frustrat in cursul celor doua pseudo-mese precedente. Revenind la o logica hipocalorica

Exista, in plus, o eroare psihologica care se manifesta cand optam pentru substituitele de mese, caci obezul consacrat si la fel cel care nu are decat o simpla suprasarcina ponderala, va dezvolta inconstient un fel de aversiune cu privire la hrana, despre care va gandi cu timpul ca este responsabila de toate relele. Acest lucru il va conduce la ideea ca hrana este adversarul caruia trebuie sa i se opuna, insa, dupa parerea noastra, mesajul pe care trebuie sa-l perceapa este exact opus. Obezul trebuie sa inceapa prin a se impaca cu alimentatia in loc de a o respinge in ansamblul ei. El va invata in continuare cum sa faca bune alegeri.

MEDICAMENTELE MIRACULOASE

"Pilula miracol" care te va face sa slabesti este mereu prezenta in fantasmele noastre. Dar, pentru a fi acceptabila pe plan medical si etic, ea trebuie sa raspunda la un anumit numar de criterii:

o eficacitate dovedita prin experimente fiabile si reproductibile;

o toleranta corecta (absenta efectelor secundare nedorite);

o absenta a toxicitatii pe termen lung.

Putem spune ca acest comprimat, care seamana mult cu "oaia cu cinci picioare", nu este prea aproape de a se naste, caci azi nici un produs nu se apropie mai mult sau mai putin de acest model ideal!

Putem, in acest timp, sa studiem medicamentele care au fost prescrise sau care sunt in continuare, in mod gresit propuse, in speranta de a te face sa slabesti.

Diureticele

Daca faptul de a slabi consta in a pierde o anumita masa de grasime, este evident ca diureticele care nu ne fac decat sa pierdem apa fortand organismul sa urineze mai abundent, nu raspund la acest obiectiv.

In plus, trebuie stiut ca apa antreneaza cu ea sarurile minerale (sodiu, potasiu), ceea ce daca socotim, provoaca in final mai mult rau decat bine: uscarea pielii, oboseala, crampe musculare si vertij, care pot determina caderi de tensiune putand ajunge la sincope.

La oprirea tratamentului corpul are tendinta de a reveni, ca un burete care a fost mult timp stors: el recupereaza mai repede apa si sarurile care in prima faza, adauga riscul aparitiei edemelor ce pot deveni rebele.

Medicii care au inca aplombul de a prescrie aceste diuretice (si inutile si periculoase) nu au decat rar onestitatea de a inscrie numele lor in toate retetele, caci sunt cunoscuti si in mod obisnuit le prescriu pentru a trata unele boli. In acest scop, ei le disimuleaza frecvent sub termeni chimici necunoscuti de pacientii lor, pentru incorporarea lor discret, in preparate magistrale pseudohomeopatice. Toate acestea se fac bineinteles, gratie complicitatii binevenita a farmacistilor, chiar daca aceste artificii sunt total interzise.

In aceeasi ordine de idei, trebuie sa mentionam unele prescriptii fitoterapeutice recomandate pentru a folosi la "drenaje", care sub un aer fals natural, contin plante cu efecte diuretice mai mult sau mai putin marcante. Printre ele, citam vulturica, coada calului, mararul, mesteacanul, brusturele, ulmul, anghinarea, papadia, frasinul, ortosifonul si cozile de cirese. Efectele lor diuretice sunt poate usoare, ceea ce reduce riscul pierderilor de potasiu, dar ele nu fac altceva decat sa elimine apa

Referitor la apa minerala, care este prezentata adesea ca un ajutor in slabire, ea nu raspunde global decat la argumentele de marketing. Desigur, e important sa bem suficient, cum deja am spus, dar acest lucru nu va avea niciodata decat efecte usor diuretice. Daca o bem, permite eliminarea deseurilor metabolismului proteic (uree, acid uric), ceea ce nu duce in consecinta la pierderea grasimilor!

Laxativele

Unele femei ingenioase se gandesc ca ele vor putea sa slabeasca simplu, eliminand mai multe scaune! Ele vor invata ca risca mai ales sa irite colonul folosind laxative iritante sau sa creeze carente de potasiu, avand in vedere diareile care insotesc aceste veleitati de "curatire". Acestea, nu reprezinta decat o tendinta bolnava (frica de toxine) sau obsesionala (o nebunie a curateniei).

Extractele tiroidiene

Insuficienta tiroidiana nu intervine decat in mod exceptional in cauzele obezitatii. Hipotiroidia antreneaza efectiv o diminuare a pierderii energetice in repaus. Prescrierea de extracte tiroidiene la un subiect a carui tiroida functioneaza bine, pentru obiectivul de a creste pierderea energetica, nu este doar inutila dar e si periculoasa caci poate antrena o hipertiroidie fortata.

Aceste medicamente care produc mai mult pierderi musculare decat grasime, risca mai degraba sa provoace tulburari de ritm cardiac, pentru ca trebuie sa amintim, inima este de asemenea muschi (un pic particular, desigur). Avand in vedere efectele secundare pe care le induc (destabilizand tiroida), aceste extracte tiroidiene sunt adesea rau suportate. Tulburarile care apar asociate sunt: insomnii, angoasa, palpitatii, tahicardie, tremur si stari de excitare. Totusi complicatia cea mai grava ramane decompresia brutala a unei insuficiente coronariene (anghina pectorala) preexistenta si care e posibil sa fi fost trecuta cu vederea la un bilant prealabil.

Aceste remedii-otravuri sunt adesea ascunse in interiorul unor preparate complexe si mascate prin folosirea de nume chimice complicate sau de abreviere.

In fitoterapie se prescriu astfel de remedii ca: laminarii sau fucus vesiculosus, care agita tiroida prin intermediul iodului pe care il contin.

Medicamentele care taie pofta de mancare

Sunt compuse de amfetamine care taie pofta de mancare, fiind puternic psihostimulante. Nu vom fi deci mirati sa constatam ca ele provoaca o stare de excitatie constand din tulburari de somn dar si o diminuare a autocriticii si autocontrolului.

Daca, la oprirea tratamentului survine frecvent o depresie nervoasa care poate merge pana la suicid, cel mai mare defect al lor este antrenarea unei dependente majore, sursa de toxicomanie. Putem deci, sa devenim foarte usor un veritabil drogat al acestor "taie-foamea"!

Obezii care mananca adesea foarte putin sunt uneori crutati dar pentru cei care au tulburari de comportament alimentar (bulimie), tratamentul cu amfetamine nu va putea avea decat efecte agravante.

Izomeridele

Vrand sa pastreze unele din efectele benefice ale amfetaminelor, fara a mai dezvolta inconvenientele lor, laboratoarele au cautat sa puna la punct o molecula prezentand cele mai mici riscuri. Asa s-a nascut, la inceputul anilor 1990, dexfenfluramina mai bine cunoscuta sub numele de Izomerida, al carui efect psihostimulant a fost suprimat. Dupa experientele care au fost facute pe animale, ea nu provoaca toxicomanie. Actioneaza modificand metabolismul serotoninei, o substanta care intervine in reglarea poftei de mancare si dezvolta senzatia de satietate. Eficacitatea sa a fost recunoscuta pe subiecti controlati glucidic, adica fanaticii dulciurilor, dar acestia nu reprezinta decat 15 % din obezi. De aceea ar fi abuziv sa se faca tratament in toate cazurile de obezitate.

Un studiu, dublu realizat cu Izomeride si prin placebo[8] pe mai mult de 800 de obezi tratati timp de un an, din care 86 % femei avand un surplus mediu de 40% in raport cu greutatea ideala teoretica (cu un BMI mediu de 32), a aratat ca acest medicament nu era bine suportat.

Semnalam ca aceste persoane urmau simultan un regim hipocaloric cu mai putin de 1450 calorii pe zi, cu o priza de sustinere in incarcare. Aproape 40% din subiecti au intrerupt pe drept tratamentul, din cauza efectelor secundare suparatoare: oboseala, jena abdominala, dureri de cap, tulburari de somn, diaree, uscaciuni ale gurii, anxietate, dispozitii depresive, poliurie, vertij, somnolenta, greturi si varsaturi.

Intre seria tratata cu dexfenfluramina si seria placebo, nu s-a notat in 11 luni, decat o diferenta de greutate medie de aproximativ 2,7 kg. Punctand, dupa 2 luni de la intreruperea tratamentului (care a durat 1 an), se nota ca in seria placebo subiectii aveau repuse 1 kg pe luna iar cei care fusesera tratati cu Izomeride, aveau repuse 2! Medicii care procedasera la acest studiu, au concluzionat deci ca tratamentul trebuia sa fie urmat pe viata pentru a mentine eficacitatea sa, destul de relativa(spre marea satisfactie a laboratorului).

Izomeridele, carora profesorul B. Guygrand nu pierdea nici o ocazie sa le faca publicitate, au fost mult prescrise in anii 1990 in Franta dar si in SUA, unde erau comercializate sub numele de Redux. Dar, in 1996, buletinul epidemiologic al Departamentului American al Sanatatii arata ca un numar nedefinit de persoane care au consumat acest medicament prezentau anomalii cardiace. La sfarsitul acestui an, Food end Drug Administration avea numarate 144 cazuri de malformatii cardiace. Ecocardiografiile facute in 5 state, au permis sa se traga concluzia ca riscul aparitiei anumitor leziuni crestea, mai ales in timp ce tratamentul era administrat pe perioade mai mari de 6 luni si pentru unele persoane chiar de 3 luni. De aceea, Departamentul American al Sanatatii recomanda ca toate persoanele care au fost expuse la dexfenfluramine (produse de laboratoarele franceze Servier) trebuiau sa beneficieze cat mai repede de o supraveghere cardiologica pentru a preintampina prezenta unei eventuale leziuni vasculare.

Fata de presiunea crescand a autoritatilor sanitare americane si franceze, laboratorul Servier a decis la sfarsitul 1996 de a ceda toate drepturile de comercializare pentru aceste produse, esalonului mondial. Agentia de medicamente franceza avea, in acest mod, sa decida suspendarea autorizatiei de punere pe piata a dexfenfluraminelor ca si a fenfluraminei, "celebrul" sau stramos.

Trebuie totusi sa stim ca timp de 35 ani pentru fenfluramina si 12 ani pentru dexfenfluramina, mai mult de 60 milioane de persoane au consumat acest medicament cu complezenta nedisimulata a profesionistilor in nutritie.

Orlistat (Xenical)

Este un medicament care limiteaza absorbtia intestinala a grasimilor inhiband lipazele digestive; 32% din grasimile ingerate sunt astfel eliminate in fecale. Nu este deci vorba de un simplu "taie-foamea" si mult mai putin de un regim miracol. Acest produs a fost cunoscut de obezi si trebuie sa fie luat in cadrul unui regim hipocaloric, deci usor in grasimi.

Efectele nedorite observate sunt esential digestive si legate de modul de actiune al produsului: scaune grase, flatulenta cu scurgeri, inconsistenta fecala

Ca toate medicamentele de slabire, eficacitatea sa este relativa, din moment ce studiile arata ca, in cursul a 2, ani pierderea greutatii suplimentare obtinuta cu Orlistat (Xenical) este de aproximativ 3 kg comparata cu placebo.

In mod legitim, se poate deci pune intrebarea daca este cu adevarat rezonabil pentru un obez sa i se recomande, pe cat e de rau (privind efectele secundare) si pe cat e de scump (caci produsul este scump si nu se poate rambursa), pentru a ajunge la un rezultat modest. Cu toate ca laboratorul ne recomanda de a nu urma tratamentul decat o perioada de 2 ani, oprirea tratamentului implica in mod evident o reluare automata in greutate.

Se realizeaza astfel ca, raspunsul terapeutic la o problema metabolica sau la o tulburare de comportament alimentar nu se poate reduce, din partea medicului, la prescriptia unui medicament, mai ales daca nici unul dintre ele nu este cu adevarat eficace. Obiectivul cerut inainte de orice, este de a lua in considerare o reeducare din punct de vedere alimentar.

De asemenea, daca un bun numar de femei, nerabdatoare sa slabeasca pentru a putea intra la timp in costumul lor de baie la apropierea vacantei, doresc sa aiba un record de la un "medicament miracol", medicul trebuie sa fie rezervat. Nu este vorba de o prescriere pentru a realiza rapid un obiectiv pe termen scurt. Acest lucru este cu atat mai adevarat cu cat unele medicamente (in afara de toxicitatea si efectele secundare suparatoare), ii expun pe cei care le folosesc la o complicatie grava: revenirea terapeutica cu reluarea in greutate.

Recidivele regulate ale acestor incoerente terapeutice fac sa se dezvolte rezistente la slabire si contrar scopului cautat, duc la o progresie a obezitatii.

Inca o data, toata strategia de slabire nu se poate concepe decat in perspectiva, pe termen lung, cunoscand derivatelor alimentare actuale. Decizia de a slabi trebuie sa fie o  alegere deliberata, pentru asta trebuie refuzat spectaculosul imediat care nu va pregateste decat pentru ziua urmatoare, care "nu incanta".

SUPLIMENTELE ALIMENTARE

Adepti ai solutiilor fulger, fiti circumspecti cu privire la nenumaratele produse care ajuta slabirea si se comercializeaza, sub aspect eronat natural.

L-carnitina[9]

L-carnitina este o enzima care exista in organism. Ea este sintetizata la nivelul ficatului si rinichilor plecand de la 2 amino-acizi: L-lizina si L-metionina, gratie ajutorului fierului si vitaminelor C si B6. In zilele noastre, deficitul dobandit de L-carnitina este in realitate foarte rar, caci putem sa ne procuram aceasta enzima din alimentele pe care le mancam curent: carne, pui, iepure, lapte de vaca si oua. Doar cativa vegetarieni, pot avea o sinteza de L-carnitina putin insuficienta, mai ales daca au un slab aport de fier. Exista, in mod rarisim, deficite congenitale de L-carnitina, dar daca subiectii suferinzi pot avea tulburari musculare in schimb ei nu sunt obezi!

In publicitate, in mod abuziv L-carnitina este prezentata ca o substanta ajutatoare pentru "arderea grasimilor". Sa fim corecti! Ea este, desigur, necesara la utilizarea acizilor grasi liberi din sange ca si "carburant energetic", dar nu permite in nici un caz "arderea" grasimilor de rezerva care sunt stocate sub forma de trigliceride. Doar activarea unei alte enzime, triglicerida-lipaza (gratie unei slabe concentratii de insulina), poate permite topirea grasimilor de rezerva si eliberarea acizilor grasi in circulatia sanguina.

Din fericire, serviciul de represiune al fraudelor isi face in sfarsit treaba si interzice  comercializarea numeroaselor produse continand L-carnitina. Cu timpul, ea nu trebuie sa mai fie decat o rea amintire. Din nefericire, alte substante miraculoase ii iau locul,

Plantele

Fitoterapia este de acum inainte chemata in ajutor: plante mancatoare-de-grasimi, ceaiuri diuretice, plasturi cu fucus, toate sunt bune pentru a face sa sclipeasca ideea unui slabit fara efort, toate in timp ce mancam oricat !

Luam cazul ananasului. Cine nu a auzit macar o data in viata, spunandu-se ca ananasul aspira grasimile? Faima bromelinei, care se gaseste de fapt in tija (pe care o taiem) si nu in fruct, nu este de loc "mancatoarea de grasimi" renumita pentru slabire. Ea nu are chiar de loc, asa cum s-a crezut, efecte benefice asupra metabolismului insulinei. Cat despre pastaile de fasole, ele nu mai sunt in voga, dupa ce au fost la originea ocluziilor intestinale in SUA.

Alte plante pe care le-am crezut inofensive sunt dovedite si ele toxice. Este cazul dumbet-ului care s-a interzis la vanzare. De asemenea unele plante chinezesti de slabit (cu cat mai exotice, cu atat mai preferate) au fost responsabile de hepatite toxice grave.

Singurele substante care se pot permite, la rigoare, sunt fibrele solubile ca glucomananele, dar ele nu au nici un efect in doze mici. In cantitate de 4 g pe zi ele pot fi interesante pentru a taia rapid, o mare pofta de mancare. Luate cu un pahar mare de apa, cu o jumatate de ora inainte de masa (se umfla in stomac), dau o senzatie de satietate precoce si reduc cantitatea de insulina secretata. Dar ele favorizeaza penibilele balonari.

Ori ce ar fi si cate ar fi, comprimatele deturneaza inevitabil obezii de la adevaratul obiectiv: modificarea intr-un mod durabil a obiceiurilor alimentare. Pana la urma, aceasta este singura constiinta nutritionala care va va putea permite stabilizarea greutatii pe termen lung.

3

COMPOZITIA NUTRITIVA A ALIMENTELOR

S-a vazut clar in capitolele precedente, ca nu energia continuta de alimente este responsabila de luarea in greutate. Vom descoperi ulterior ca ceea ce face diferenta, este natura alimentului, adica continutul sau nutritiv, in termeni de glucide, lipide, proteine, fibre, vitamine, saruri minerale si oligoelemente. Vom descoperi, asadar ca nu ne ingrasam pentru ca mancam prea mult ci pentru ca mancam gresit si ca alegerile noastre alimentare nu sunt intotdeauna bune.

Sintetizand, pentru a pierde kilograme si a regasi o greutate ideala, nu slujeste la nimic privarea de hrana. Vom intelege, numaidecat, ca este suficient sa armonizam mai bine alimentatia, evitand unele alimente inselatoare in profitul celor mai salutare. Dar pentru a face alegerile bune, este necesar, inainte, sa putem recunoaste categoriile de alimente care sunt la dispozitia noastra si sa intelegem bine fiecare caracteristica a lor.

Linistiti-va, prezentul capitol, in ciuda caracterului sau tehnic, este asimilabil pentru toate femeile chiar daca ele nu au o pregatire stiintifica. Indiferent care sunt pasiunile care va ocupa timpul liber (gradinaritul, treburi marunte, activitati sportive) sau activitatile voastre profesionale (informatica), primul lucru cu care incepem sa va invatam, sunt "principiile de baza". Si, plecand de aici veti putea in continuare progresa serios.

Unele informatii care va vor fi date aici va sunt probabil familiare, dar dublati-va atentia, deoarece s-au spus atatea lucruri eronate in domeniul nutritiei, incat merita mai bine sa fim neincrezatori.

Trebuie inainte de toate sa stim ca alimentele sunt compuse din nutrimente, adica substante asimilabile de organism si destinate sa-l mentina in viata. Aceste nutrimente se grupeaza in doua categorii:

Nutrimentele energetice. Rolul lor este de a furniza energie dar si de a servi ca materie prima numeroaselor sinteze care au rol in constructia si reconstructia materiei vii.

Ele sunt:

proteinele sau protidele;

glucidele sau hidratii de carbon;

lipidele sau grasimile.

Nutrimentele neenergetice. Sunt necesare la asimilarea si la metabolismul precedentelor. Unele servesc ca si catalizatori nenumaratelor reactii chimice care le pun in joc. Enumeram:

fibrele;

apa;

sarurile minerale;

oligoelementele;

vitaminele.

NUTRIMENTELE ENERGETICE

Proteinele

Proteinele sunt substante organice, de origine animala sau vegetala, care formeaza urzeala de structuri celulare ale organismului. Ele sunt constituite din numerosi amino-acizi care sunt elementele de baza.

Daca unii din acesti amino-acizi pot fi fabricati de organism, altii in schimb, trebuie in mod imperativ sa fie adusi din alimentatie, caci corpul nu stie sa-i sintetizeze el-insusi.

Dupa originea lor, gasim proteine:

de origine animala: in carne, organe, mezeluri, peste, crustacee, scoici, oua, lapte, lactate si branzeturi;

de origine vegetala: in soia, alge, migdale, alune, ciocolata, dar de asemenea in cereale, alimente complete si leguminoase.

Un aport suficient de proteine este indispensabil:

pentru constructia structurilor celulare;

pentru fabricarea unor hormoni si neuromediatori, ca tiroxina si adrenalina;

ca sursa eventuala de energie pentru organism, in caz de nevoie;

pentru intretinerea sistemului muscular;

pentru formarea acizilor biliari si pigmentilor respiratori.

Stiti, doamnele mele "cordon-bleu", daca dam de-o parte oul, nici un alt aliment nu aduce un coctktail complet si echilibrat de amino-acizi, ca el. Cand se stie ca absenta unui amino-acid indispensabil poate constitui un "factor limitant" putand sa impiedice asimilarea altora, se intelege atat de bine de ce este recomandat sa avem o alimentatie care sa fie totodata de origine animala si vegetala.

Mesele exclusiv constituite din vegetale, din care unele sunt gatite, conduc fortat la un dezechilibru. In schimb, un regim vegetarian incluzand oua si lactate este in intregime acceptabil (vezi capitolul 4 din a doua parte).

Un aport proteic bazat exclusiv pe carne va aduce, de altfel, o carenta de amino-acizi suferinzi, care pot stanjeni absorbtia altor aminoacizi.

Pentru o alimentatie echilibrata, un adult trebuie sa consume zilnic 1g pe kg corp, cu un minim de 60 g pe zi la femei si 70 g pe zi la barbati.

Sportivii de performanta care doresc sa-si creasca masa musculara pot atinge 1,5 g pe kg corp, cu conditia sa bea din abundenta.

In practica, o persoana cantarind 66 kg trebuie sa ia in fiecare zi, circa 33 g de proteine animale si 33 g proteine vegetale, pe care poate sa le repartizeze in modul indicat in tabelul de mai sus.

Aceste proteine trebuie sa reprezinte minim 15 % din ratia noastra de alimente zilnice. Iata un ajutor pentru a face alegerile voastre:

Alimente bogate in proteine

O alimentatie deficitara in proteine are grave consecinte asupra organismului: topiri ale muschilor, dificultati de cicatrizare, caderi de organe etc.

Daca, in schimb, consumul lor este mult prea mare, prezenta reziduurilor proteice persista in organism si se transforma in acid uric si uree care sunt originea gutei. De aceea, se recomanda sa se bea abundent pentru a elimina aceste deseuri.

Sa ne reamintim totusi ca proteinele sunt indispensabile pentru o buna sanatate si ca, consumul lor, chiar in cantitati mari, nu este o problema decat in cazul unei insuficiente renale grave. Cu toate acestea, trebuie sa stim ca in alimentatie ele sunt in general asociate grasimilor (lipidelor) si foarte des grasimilor saturate care trebuie sa fie consumate, din nefericire, cu mai mare prudenta.

Glucidele

Mult timp denumite "hidrati de carbon" pentru ca sunt molecule compuse din carbon, oxigen si hidrogen, glucidele (din greaca glukus insemnand "dulce") sunt desemnate si comun sub termenul de "zaharuri".

Clasificarea glucidelor in functie de complexitatea moleculelor

(formula chimica)

Glucide cu o singura molecula (oligozaharide):

glucoza, pe care o gasim in miere in mica cantitate si in fructe;

fructoza, pe care o gasim in principal in fructe;

galactoza, pe care o gasim in lapte.

Glucide cu doua molecule (dizaharide):

zaharoza (glucoza + fructoza), care nu este altceva decat zahar alb (in pudra sau in bucati) pe care o extragem din sfecla sau din trestia de zahar;

lactoza (glucoza + galactoza), care este zaharul pe care il gasim in laptele mamiferelor;

maltoza (glucoza + glucoza), care este extrasa din malt, pe care o gasim in bere si in porumb.

Glucide cu mai multe molecule (polizaharide):

glicogenul, pe care-l gasim in ficatul animalelor;

amidonul, compus din foarte multe molecule de glucoza si pe care il gasim in:

cereale: grau, porumb, orez, secara, orz, ovaz,

tuberculi: cartofi, igname[10],

radacini: rutabaga[11], morcovi, pastarnac,

boabele (leguminoasele); naut, fasole uscata, linte, soia.

Unii autori includ egal celuloza, hemiceluloza, pectina din fructe si gumele[12] in aceasta categorie, dar acestea nu sunt, de fapt, decat glucide neasimilabile in momentul digestiei. Ele nu aduc deci, energie in organism. Mai bine pot fi clasate printre fibre.

Pentru mult timp s-au considerat glucidele plecand de la aceasta clasificare (fondata pe structura lor moleculara), departajandu-le in doua categorii, aceea de "zaharuri simple" si "zaharuri complexe":

"zaharurile simple" (glucide cu una sau doua molecule), care nu necesita decat putina transformare digestiva si sunt rapid absorbite aproape de trecerea in intestinul subtire, fiind denumite "zaharuri rapide"

"zaharurile complexe", formate plecand de la amidon si care, ne gandim, ca trebuie sa suporte o lunga digestie tinand cont de complexitatea moleculelor lor, fiind denumite "zaharuri lente". Sa ne imaginam efectiv ca asimilarea lor digestiva este mai lunga.

Aceasta clasificare a glucidelor in "zaharuri cu absorbtie rapida" si "zaharuri cu absorbtie lenta" este astazi complet depasita si corespunde unei credinte eronate (vezi incadrarea de mai jos). Recentele experimente ne-au dovedit efectiv ca, complexitatea moleculei de hidrat de carbon nu conditioneaza viteza cu care glucoza este asimilata de organism.

Procedand la numeroase experiente, se poate demonstra ca variatia concentratiei de glicemie sanguina dupa absorbtia unei glucide pe stomacul gol, se face mereu, mai mult sau mai putin in acelasi interval de timp, indiferent care este complexitatea moleculei sale. Se observa astfel ca, clasificarea glucidelor in "zaharuri rapide" si "zaharuri lente" nu are decat un caracter pur teoretic si speculativ, pentru ca nu este vorba de o extrapolare facuta plecand de la formula lor chimica.

ZAHARURI "LENTE", ZAHARURI "RAPIDE", O DISTINCTIE ERONATA

Majoritatea nutritionistilor si alti dieteticieni de astazi continua, fara nici un fel de inconveniente, sa vehiculeze conceptele deplasate de "zaharuri lente" si "zaharuri rapide". Profesorul Slama, diabetolog, nu scapa totusi niciodata ocazia de a aminti cu vehementa, ca aceasta clasificare este total eronata, caci ea nu corespunde nici unei realitati fiziologice si ca glucidele trebuie clasificate dupa un singur criteriu, acela al amplitudinii lor glicemice.

Dupa 1978, Walhquist a aratat ca varful glicemiei apare in acelasi timp (in 25 pana la 30 minute) pentru toate glucidele, indiferent ca moleculele lor sunt simple sau complexe. Ori, gresita difuzare a acestei informatii, cvasi-totalitatea de cuvantari tinute astazi de nutritionisti, industria alimentara si media fac inca, fara nici un fel de inconveniente, referinta la notiunea de "zaharuri lente" si "zaharuri rapide".

Experienta a aratat ca absorbtia glucidelor, indiferent de care sunt (cu molecula simpla sau complexa) are loc in aproximativ 30 minute dupa ingestie.

Aceasta clasificare gresita a glucidelor serveste inca, din nefericire, ca referinta numeroaselor abordari dietetice, mai ales in domeniul alimentatiei sportivilor unde ea face mai adesea figura de credo.

Ce este glicemia ?

Glucoza este unul din principalii carburanti ai organismului. Este de asemenea carburantul exclusiv al creierului. Dar poate fi utilizat de muschi in anumite circumstante.

Pentru a satisface nevoile, organismul mentine (gratie secretiei unui hormon: glucagonul) o concentratie constanta de glucoza in sange, care este de ordinul 1 g pe litrul de sange. Aceasta se cheama glicemia, uneori inca comun denumita "zahar in sange".

In timp ce mancam o glucida (zahar, cartofi, cereale, legume uscate, fructe..), aceasta se transforma intr-o anumita cantitate de glucoza, asa cum am vazut mai devreme. Aceasta glucoza care traverseaza bariera intestinala se regaseste intr-un prim timp in sange. Are deci ca efect cresterea glicemiei. Dar aceasta situatie nu este decat tranzitorie. Dupa ce absorbtia glucozei a fost realizata integral (o jumatate de ora aproximativ dupa consum), se atinge ceea ce numim "varful glicemiei". Acesta este momentul in care unul din organele cheie al metabolismului, pancreasul, secreta un hormon: insulina (vezi schema in continuare).

Rolul insulinei este acela de a face sa scada glicemia, pentru a o readuce la nivelul de "croaziera" (1 g la litrul de sange). Insulina are deci ca efect alungarea glucozei din sange pentru stocarea ei in ficat (sub forma de glicogen) sau in muschi.

Notiunea de indice glicemic

Si, mai degraba decat sa ne bazam pe viteza de asimilare a glucidelor pentru a le studia, este mai bine sa le consideram plecand de la cresterea, mai mult sau mai putin ridicata, a glicemiei pe care o induce.

Deci "varful glicemiei" fiecarei glucide ingerate este cel care ne intereseaza, adica puterea sa hiperglicemianta, cum a fost ea definita prin indicele glicemic (IG) pus la punct in 1981 de profesorul Jenkins, in Canada.

Acest IG corespunde efectiv, la suprafata triunghiului din curba hiperglicemiei induse de alimentul testat. Se da, arbitrar, indice 100 glucozei; cel al altor glucide apare deci ca rezultat al raportului urmator:

IG va fi cu atat mai ridicat cu cat hiperglicemia indusa de glucida testata va fi mai mare.

Astazi este deci admis de catre toti oamenii de stiinta ca, clasificarea glucidelor trebuie facuta in functie de puterea lor hiperglicemianta asa cum este definita prin conceptul de IG. Vom descoperi pe parcurs, in aceasta carte, ca notiunea de IG este fundamentala. Ea este cea care ne va permite efectiv sa explicam, nu doar originea ingrasarii si a fortiori a obezitatii, dar si pe aceea a numeroaselor probleme de oboseala si de pierdere a vitalitatii care preocupa contemporanii nostri in general si femeile in particular.

De aceea eu voi propune, in scopul de a simplifica lucrurile, sa clasificam glucidele in doua categorii: "glucidele bune" (cele care au un IG scazut) pe de o parte si "glucidele rele" (cele care au un IG ridicat) pe de alta parte.

TABELUL INDICILOR GLICEMICI

Glucidele rele

Acestea sunt toate glucidele a caror ingestie are ca efect declansarea unei importante cresteri a glucozei in sange si provoaca in consecinta hiperglicemia. Este vorba mai ales de glucide al caror IG este superior lui 50, ceea ce este cazul zaharului alb sub toate formele, pur sau combinat cu alte alimente (bauturi, dulciuri), dar de asemenea si mai ales al tuturor glucidelor rafinate industrial, ca faina alba (painea alba, pastele albe si orezul alb).

Dealtfel, vom descoperi ca apartin in mod egal categoriei de "glucide rele", unele produse de consum curent precum cartofii sau porumbul, al caror IG este cu atat mai ridicat cu cat ele au suferit o transformare industriala (fecule si fulgi de cartofi, fulgi de porumb, floricele de porumb), sau care au fost modificate prin gatire (piure de cartofi, cartofi prajiti, diverse produse gratinate[14]).

Glucidele bune

Contrar celor dinainte, sunt glucide care ocazioneaza o eliberare modesta de glucoza in organism, adica slaba. Ele provoaca deci o crestere redusa a glicemiei. Este cazul tuturor cerealelor brute (faina nerafinata), a orezului complet si a nenumaratelor feculente si legume uscate, de asemenea al lintei, mazarei si fasolei.

Se adauga, mai ales fructele si toate legumele verzi (praz, varza, salate, fasole verde), dealtfel recunoscute pentru bogatia in fibre.

Cuplul hiperglicemie si insulina

Am vazut pana acum ca, atunci cand absorbtia unei glucide era la punctul sau maximal (varf glicemic), pancreasul secreta insulina pentru a cobori glicemia, alungand glucoza din sange. Cantitatea de insulina produsa va fi obligatoriu in raport cu importanta glicemiei; hiperglicemia antrenand asadar, in majoritatea cazurilor, un hiperinsulinism.

Vom reveni ulterior mai in detaliu, asupra acestei notiuni care, si ea, este fundamentala pentru a intelege bine majoritatea fenomenelor metabolice si consecintele lor, in special pentru luarea in greutate.

Lipidele (sau grasimile)

De multi ani, grasimile fac obiectul unei veritabile psihoze printre contemporanii nostri. E adevarat ca in SUA comportamentul, referitor la ele, conduce la paranoia. Dupa ce a fost timp de secole alimentul cel mai cautat si apreciat, grasimea este astazi obiectul tuturor reprosurilor si datorita consecintelor sale, al tuturor excluderilor. Dietetica traditionala, o face efectiv responsabila de obezitate, in masura in care ea contine o mare cantitate de calorii. De altfel, se poate demonstra ca prin colesterolul interpus, ea era responsabila de  afectiunile cardio-vasculare. Ea este de asemenea acuzata astazi, de a fi un factor important in producerea diabetului si a unor cancere.

In capitolul consacrat prevenirii bolilor cardio-vasculare, vom reveni mai in detaliu asupra acestor consideratii de ordin sociologic si epidemiologic. Capitolul prezent este de natura tehnica, ne multumim deci sa abordam subiectul cu cea mai mare obiectivitate si realism posibil.

Lipidele sau grasimile de rezerva, sunt molecule complexe, mai curent denumite "corpi grasi". Se clasifica in general dupa originea lor:

lipidele de origine animala sunt grasimile continute in carne, peste, unt, lactate, branza, oua..;

lipidele de origine vegetala sunt uleiurile (de masline, de floarea soarelui..) si margarinele.

Totusi, este foarte interesant sa le clasificam in functie de natura acizilor lor grasi. Se disting astfel:

Acizii grasi saturati. Corespund grasimilor din carne (vita, vitel, oaie, porc..), din mezeluri, din oua si din lactatele integrale (lapte, unt, smantana, branza).

Acizii grasi mononesaturati. Se gasesc mai ales in uleiul de masline, grasimile de rata si de gasca si in ficat.

Acizii grasi polinesaturati vegetali. Sunt prezenti in uleiuri de seminte (mai ales cel de floarea soarelui), fructele oleaginoase.

Acizii grasi nesaturati "trans". Sunt aceleasi ca cele precedente dar structura lor chimica a fost modificata prin tratament industrial sau prin coacere. Ii gasim in toate painile industriale (sortening), fursecuri, biscuiti, patiserie si feluri de mancare gata preparate.

Acizii grasi polinesaturati animali. Sunt prezenti in crustacee si mai ales in peste

(omega 3).

Lipidele sunt necesare echilibrului alimentar. Ele furnizeaza o energie stocabila pentru orice moment si participa la multe functii ale organismului.

Consumul de lipide in alimentatie este important, chiar indispensabil, caci:

furnizeaza energie stocabila sub forma de grasimi de rezerva si disponibila in orice moment pentru a alimenta organismul in caz de nevoie energetica;

sunt la originea formarii membranelor si celulelor;

intra in compozitia tesuturilor si mai ales a sistemului nervos;

permit fabricarea hormonilor si prostaglandinelor;

sunt la baza fabricarii sarurilor biliare;

vehiculeaza vitaminele liposolubile A,D,E si K;

sunt singura sursa de acizi grasi esentiali: acidul linoleic si acidul alfa-linolenic;

unii acizi grasi joaca un rol preventiv in patologiile cardio-vasculare.

Lipidele si obezitatea

Grasimile sunt cele mai mari furnizoare de energie, de aceea ele constituie inamicul numarul 1 in regimurile hipocalorice. Dar vom avea ocazia sa descoperim ulterior ca, este mai mica cantitatea de energie care este adusa prin alimentatie, decat proastele obiceiuri alimentare care destabilizeaza metabolismul, conducand la favorizarea procesului de constituire a grasimilor de rezerva. Vom invata asadar, ca hiperglicemia prin hiperinsulinismul interpus, este aceea care contribuie, intr-o mare masura, la stocarea anormala a aportului excesiv de grasimi datorat lipidelor (lipogeneza)

Lipidele si colesterolul

Corelatia intre un consum excesiv de grasimi si concentratia colesterolului sanguin (responsabil de bolile cardio-vasculare) a fost de fapt aratata. Dar aceasta afirmatie era incompleta si nu era nuantata, caci colesterolul total se imparte in doua tipuri de colesterol: cel "bun" si cel "rau". Idealul este de a mentine o concentratie a colesterolului total care sa fie inferioara sau egala cu 2 g/l si in care proportia colesterolului "bun" sa fie cea mai importanta posibila.

Ceea ce trebuie sa stim este ca nu toate grasimile favorizeaza cresterea colesterolului "rau". Din contra, exista unele care au tendinta sa-l diminueze sensibil. Este ceea ce vrem sa redam mai in detaliu in capitolul consacrat hipercolesterolemiei si riscurilor cardio-vasculare.

Pentru acest lucru, convenim in scopul de a fi precisi, sa clasificam grasimile in trei noi categorii:

grasimile care cresc colesterolul. Acestea sunt acizii grasi saturati care sunt continuti, mai ales in carne, mezeluri, lapte, lactate integrale, unt si unele branzeturi, dar de asemenea in toate grasimile hidrogenate ale margarinelor (acizi grasi "trans").

Un consum excesiv de grasimi saturate poate produce o ridicare a concentratiei colesterolului sanguin de natura sa favorizeze accidentele cardio-vasculare. Numeroase studii tind, de altfel, sa considere ca abuzul de grasimi saturate poate constitui un factor de risc in aparitia unor cancere.

grasimile care au o mica influenta asupra colesterolului. Acestea sunt cele care sunt continute in pasarile de curte, in crustacee si in oua.

grasimile care fac sa scada colesterolul si se opun leziunilor arterelor. Acestea sunt acizii grasi nesaturati pe care ii gasim mai ales in uleiuri (exceptie face uleiul de palmier), fructele oleaginoase si peste dar si in grasimile de gasca si de rata (ficat de gasca).

Se disting printre acestia:

acizii grasi mononesaturati, mai ales acidul oleic din uleiul de masline dar si din ficatul de gasca si din ciocolata, care au proprietatea de a face sa scada colesterolul total si de a creste colesterolul "bun". Au avantajul de a fi chimic stabili;

acizii grasi polinesaturati, care sunt continuti mai ales in uleiul de floarea soarelui, de porumb, de rapita si care fac sa scada concentratia colesterolului total. Sunt bogati in acizi grasi esentiali, dar au inconvenientul de a se oxida usor. Ori, acesti acizi grasi polinesaturati, atunci cand sunt oxidati (formeaza "trans"), devin de asemenea nocivi pe plan arterial ca un acid gras saturat.

De asemenea modificarile chimice (hidrogenarea) facute asupra unor grasimi vegetale, de aceea solidificarea lor (pentru a deveni margarine) pare sa le schimbe proprietatile (formeaza "trans").

Acizii grasi esentiali

Acidul linoleic (omega 6) si acidul alfa-linolenic (omega 3) (regrupate altadata sub denumirea de vitamina F) merita aici o atentie deosebita in masura in care, prezenta lor este indispensabila in alimentatie.

S-a demonstrat efectiv, acesti ultimi ani, rolul capital al acestor acizi grasi in constituirea membranelor celulelor cerebrale si in dezvoltarea sistemului nervos. Acest lucru  are ca rezultat influentarea nivelului de aptitudini mentale ale subiectilor cu carente (mai ales in copilaria lor).

S-a aratat si ca, absenta lor poate constitui un factor de responsabilitate in dezvoltarea unor grave boli cronice ale metabolismului, care ating populatiile tarilor industrializate si in principal toate acelea in care apare o deficienta a sistemului de aparare imunitara.

Proastele obiceiuri alimentare din epoca noastra, cum este natura indoielnica a produselor care ne sunt oferite, mai ales cele rafinate, sunt probabil la originea acestor carente. Acidul linoleic care se gaseste in uleiurile de floarea soarelui, porumb si de samburi de struguri, diminueaza riscul cardio-vascular. Carenta sa antreneaza tulburari de crestere si modificari celulare care altereaza pielea, mucoasele, glandele endocrine si organele sexuale. Aportul recomandat este de 10 g pe zi care poate fi obtinut de exemplu consumand zilnic 20 g ulei de floarea soarelui, de porumb sau de soia.

Acidul alfa-linolenic (omega3), pe care-l gasim in uleiurile de rapita, de alune, de germeni de grau dar si in grasimile de peste este in mod particular important in biochimia sistemului nervos. Carenta sa poate produce o alterare a performantelor de invatare, anomalii ale transmisiei nervoase, un risc agravat de tromboza si o foarte mica rezistenta la alcool. Aportul recomandat este de 2 g pe zi. Aceasta cantitate poate fi obtinuta printr-un consum zilnic de 25 g de ulei de rapita.

Nici un ulei nu poate, el singur, sa aduca un echilibru satisfacator in acizi oleic, linooleic si alfalinolenici. Pentru vinegretele cruditatilor si salatelor, se recomanda amestecul (sau alternarea a) 2 sau 3 tipuri de ulei:

ori ulei de masline + Isio4[15] ;

ori ulei de masline + ulei de floarea soarelui + ulei de rapita.

Aportul zilnic de lipide

Consumul zilnic de grasimi, sub toate formele, nu va trebui sa reprezinte mai mult de 30% din alimentatie. El este astazi in Franta de mai putin de 45 % (din care doua treimi sunt compuse din grasimi saturate).

Idealul este de a repartiza ratia lipidica mancand 25 % grasimi saturate (carne, mezeluri, unt, lactate integrale), 50 % acizi grasi mononesaturati (grasime de gasca, ulei de masline) si 25 % acizi grasi polinesaturati (peste, ulei de floarea soarelui, de rapita, de porumb etc.).

Vom reveni mai in detaliu asupra acestor recomandari ulterior.

NUTRIMENTELE NEENERGETICE

Faptul ca unele nutrimente nu sunt energetice nu diminueaza intr-atat interesul lor nutritional. Ba din contra. Dar faptul ca ele nu furnizeaza energie a condus contemporanii nostri, prea mult la neglijarea lor, in conditiile in care rolul lor in alimentatie este vital.

FIBRELE ALIMENTARE

Stramosii nostri mancau fibre fara a sti. In ce ne priveste, le-am descoperit, de putin timp si singular: constatand ca nu mancam destule.

Fibrele alimentare, care se gasesc in cea mai mare parte in glucide cu IG scazut si mai ales foarte scazut, sunt substante de origine vegetala; ele sunt in general combinate cu alte nutrimente. Le definim ca "reziduuri vegetale rezistente la actiunea intestinului subtire, dar partial hidrolizate de flora bacteriana colica".

Formula lor chimica este compusa din glucide complexe. Le desemnam cateodata sub termenul de "glucide nedigestibile". Astfel, pe unele ambalaje alimentare, ele pot fi incluse in glucide totale. Dar aceasta asimilare este abuziva pentru ca ele nu sunt digerate in totalitate si deci nu au nici o incidenta asupra glicemiei.

Diversele tipuri de fibre

Se disting doua varietati care au proprietati foarte diferite:

Fibrele insolubile. Sunt celuloza, mare parte din hemiceluloze si lignina. Se gasesc in fructe, legume, cereale si leguminoase.

Fibrele solubile. Sunt pectina (fructe), gumele (leguminoasele), alginatele din alge (agar, guar, carragahen) si hemicelulozele din orz si ovaz.

Efectele fibrelor

Fibrele insolubile se umfla in apa ca un burete, permitand accelerarea evacuarii stomacului in vederea curatirii, dar si producerea de scaune mai voluminoase si mai umede ceea ce usureaza expulzarea lor.

Rolul lor primordial este deci, de a realiza o excelenta prevenire a constipatiei (in asociere cu bauturi din abundenta). Dar ele contribuie si la o mica scadere a concentratiei colesterolului sanguin si mai ales la prevenirea aparitiei de calculi la nivelul vezicii biliare. In sfarsit, ele au o actiune preventiva asupra cancerului de colon si de rect, care produc inca, 25000 de morti pe an in Franta!

Se poate reprosa, la un moment dat, acidului phytic din cereale ca impiedica absorbtia calciului. S-a pretins de asemenea ca "painea completa era decalcefianta". Lucrari moderne au aratat ca nu este de loc asa daca painea este facuta cu maia si daca respecta procedura de fabricatie traditionala (fara framantat accelerat[16]).

Fibrele nu stanjenesc absorbtia vitaminelor si oligoelementelor atata timp cat alimentele bogate in fibre (fructe, leguminoase, legume) contin adesea un mare numar din acesti micronutrienti indispensabili pentru buna functionare a organismului nostru.

Fibrele solubile, absorbind o mare cantitate de apa, formeaza un gel dens cu proprietati multiple. Prin volumul sau mare, el umple generos stomacul ceea ce da o satietate precoce. Asadar, fara a absorbi multe calorii, senzatia de foame se diminueaza mai repede.

Acest gel moduleaza absorbtia glucidelor si grasimilor: ingestia alimentelor bogate in fibre solubile este urmata de o mai mica crestere a glicemiei. Secretia de insulina este deci de mai mica importanta. Ori, acest hormon faciliteaza stocarea grasimilor, adica luarea in greutate. Rezumand, o buna portie de fibre solubile va ajuta la slabit, in cazul in care este nevoie sa pierdem kilograme.

In acelasi fel, aceasta actiune contribuie la ameliorarea echilibrului diabeticului diminuandu-i glicemia. Aceia care au un diabet, trebuie deci sa prefere alimentele glucidice bogate in fibre solubile (fructe, fasole alba, linte mai ales), care au un IG scazut.

Fibrele, producand scaderea concentratiei colesterolului sanguin, constituie un factor de protectie cardio-vasculara. Acest lucru este pe atat de adevarat, pe cat unele alimente bogate in fibre (legume, fructe crude si oleaginoase) contin antioxidanti (vitaminele C si E, beta-caroten) care protejeaza de asemenea peretii arterelor.

Aceasta actiune benefica asupra lipidelor sanguine este valabila si pentru trigliceride. Nu putem decat deplange faptul ca, toate tarile industrializate si mai ales SUA, a diminuat anormal consumul lor de fibre. In Franta nu se consuma astazi decat 17 g de fibre pe zi si pe locuitor, in timp ce aportul zilnic trebuie sa fie de 40 g. Un aport minim de 30 g trebuie respectat. Americanii consuma actualmente mai putin de 8 g, ceea ce este catastrofal.

APA

Masa lichida a corpului reprezinta 45 pana la 60 % din greutatea unui individ adult in stare de buna sanatate.

Omul poate supravietui saptamani fara hrana dar numai cateva zile fara apa. El poate pierde rezervele de glicogen, de grasimi si jumatate din proteinele sale fara a se expune la  un pericol real, dar o deshidratare de doar 10% va fi o cauza notabila de oboseala.

Fiecare din noi stie ca trebuie sa inlocuiasca apa pierduta prin urina, respiratie, transpiratie si de asemenea prin materiile fecale. Cantitatea astfel eliminata este de ordinul a 2 litri la 2,5 litri pe zi.

Inlocuirea se face prin:

bauturi: 1,5 l/zi (apa, lapte degresat, suc de fructe, ceai, supa);

apa continuta in alimentele solide (painea are, de exemplu, un procent de umiditate de 35 %);

apa metabolica, adica apa produsa de diferite procese chimice ale organismului.

Daca se bea suficient, urina trebuie sa fie limpede. Faptul ca ea este prea galbena inseamna, sincer, semnul unei cantitati insuficiente de apa bauta.

SARURILE MINERALE SI OLIGOELEMENTELE

Sarurile minerale sunt substante esentiale in viata omului. Ele participa intr-un mod activ, la diferite functii metabolice si electrochimice ale nervilor, muschilor, la formarea structurilor osoase sau dintilor. De altfel, unele minerale au rol de catalizator in multe reactii biochimice ale organismului.

Mineralele trebuie clasificate in doua grupe:

cele a caror cantitate, necesara organismului, este relativ importanta: sunt macroelementele;

cele care se regasesc in cantitate infima: sunt oligoelementele.

Aceste substante actioneaza ca si catalizatori al reactiilor biochimice ale organismului. Intr-un fel, sunt intermediarii care activeaza enzimele in munca lor si daca lipsesc, reactiile chimice nu pot avea loc. Prezenta lor este deci indispensabila, chiar daca ele actioneaza in cantitate infinitezimala.

Unele oligoelemente sunt cunoscute de mult timp. De exemplu, este cazul fierului, al carui interes pentru sanatate a fost remarcat din antichitate, fara sa se stie atunci cum poate el actiona. Dar, multe din actiunile lui au fost descoperite recent, cu ocazia cercetarilor efectuate asupra a ceea ce de obicei numim "bolile civilizatiei", de exemplu lipsa de vitalitate sau mai exact oboseala.

Oligoelementele sunt metale sau nemetale prezente in organism in foarte mica cantitate (din greaca oligos insemnand "mic"). Cele doua probleme care se pun in zilele noastre, referitor la oligoelemente, sunt relativ la cantitatea si calitatea lor.

Pamantul agricol s-a saracit in oligoelemente, de fapt l-a saracit exploatarea industriala intensiva, prin subtrefugiul utilizarii masive de ingrasaminte chimice si de fosfati si prin nereintroducerea ingrasamintelor naturale de origine animala in ciclul biologic. Acest lucru este adevarat, in special pentru deficitul de magneziu.

Vegetalele, care sunt puse pe acest sol saracit, sunt la randul lor sarace in oligoelemente. De asemenea lumea animala este influentata; este suficient, de exemplu sa adaugam in unele cazuri zinc in alimentatia vacilor pentru a le permite din nou a gesta. Fara zinc, procreatia nu poate avea loc.

Cum alimentatia noastra este din ce in ce mai deficitara in oligoelemente, ne gasim prin voia sortii, in carenta. Conform avizului specialistilor, aici este baza problemelor patologice ale acestui inceput de secol. Raman deci doua solutii: ori se revine in urma, ceea ce a propus cu succes agricultura biochimica, ori se completeaza alimentatia cu suplimente alimentare, ceea ce nu trebuie sa constituie decat o etapa de tranzitie, inainte de intoarcerea la normele de culturi mai conforme nevoilor noastre naturale.

VITAMINELE

In cursul secolelor, cu ocazia circumstantelor particulare (cetati asediate, foamete, expeditii maritime), s-a putut remarca ca aparitia bolilor se manifesta in raport cu o alimentatie gresita. Este cazul hemoragiilor de gingii datorate scorbutului, tulburarilor osoase datorate rahitismului, paraliziilor si edemelor datorate bolii beri-beri si inca a leziunilor pielii datorate pelagrei. A trebuit sa asteptam sfarsitul secolului XIX si mai ales inceputul secolului XX pentru a se fi demonstrat ca acest dezechilibru era legat de absenta in alimentatie a substantelor indispensabile pe care le-am denumit "vitamine" (din latina vita insemnand "viata").

In afara de cazurile istorice citate inainte, existenta acestor nutrimente esentiale a fost ignorata caci hrana consumata de om, contine in general suficient pentru a nu provoca carente notorii. Pe masura schimbarii obiceiurilor alimentare din aceste ultime decenii, generalizarea consumului de produse rafinate (zahar alb, faina alba, orez alb), dezvoltarea culturilor intensive si transformarilor industriale, s-au pus in evidenta, din ce in ce mai frecvent, noi carente sau mai putin subcarente in unele vitamine.

Putem defini vitaminele ca si compusi organici necesari in mica cantitate, pentru a mentine viata, a promova cresterea si a permite capacitatea de reproducere a omului ca si a majoritatii animalelor.

Exista multe surse. Carnea slaba a animalelor reprezinta una dintre ele, mai ales organele (ficat si rinichi), care ofera o concentratie importanta. Semintele, precum si leguminoasele, nucile, alunele sau cerealele integrale sunt egal bogate in vitamine. Radacinile, tuberculii (cartofi) sunt mai putin. Cat despre fructe si legume verzi, sunt intr-un mod variabil. Continutul lor poate varia dupa natura solului, dar si dupa timpul si conditiile de pastrare si inca dupa acelea de eventuala coacere.

Este mereu interesant sa vorbim de vitamine in general, dar ele constituie cel mai putin un grup eterogen, prin structura si modul lor de actiune. Totusi, se pot clasifica in doua grupe: vitamine liposolubile pe de o parte si vitamine hidrosolubile pe de alta parte.

Vitaminele liposolubile

Vitaminele liposolubile sunt in numar de 4: vitaminele A,D,E si K. In natura, ele sunt in general asociate alimentelor grase: unt, smantana, uleiuri vegetale, grasimi si unele legume.

Proprietatile comune ale vitaminelor liposolubile sunt urmatoarele:

sunt stabile la caldura si chiar rezistente la coacere;

sunt depozitate in organism, mai ales in ficat ceea ce face ca eventuala carenta sa se manifeste in timp;

pot fi toxice daca sunt ingerate in exces (mai ales vitaminele A si D)

Vitaminele hidrosolubile

Asa cum indica denumirea lor, aceste vitamine sunt solubile in apa si deci pot fi eliminate prin urina in caz de exces. Deoarece au fiecare proprietati particulare, se pare ca sunt intim legate intre ele prin diferite reactii celulare, in care sunt implicate.

Principalele vitamine hidrosolubile sunt urmatoarele:

vitamina C (acid ascorbic);

vitamina B1 (tiamina);

vitamina B2 (riboflavina);

vitamina PP (niacina);

vitamina B5 (acid pantotenic);

vitamina B6 (piridoxina);

vitamina B8 (biotina);

vitamina B9 (acid folic sau folacina);

vitamina B12 (cianocobalamina).

Ca si oligoelementele, vitaminele sunt deci, catalizatori ale multor reactii biochimice. Astazi, se cunosc destul de bine consecintele absentei lor, caci in majoritatea cazurilor simptomele se manifesta.

In schimb, se cunosc mai putin bine conditiile interdependentei lor si consecintele precise ale insuficientei lor.

Dar ceea ce stim deja, este totusi foarte important. In lumina acestor cunostinte care se inmultesc din zi in zi cu noi observatii, este imposibil sa nu cerem explicatii. Asadar, suntem condusi sa punem intrebarile corecte si sa observam ca ele induc mare parte din raspunsuri.

Vom descoperi, in capitolele urmatoare, ca ingrasarea si a fortiori obezitatea sunt mai degraba rezultatul unei destabilizari a metabolismului, decat al unei alimentatii prea bogate in calorii, cum am fost lasati sa intelegem inca prea adesea. Vom vedea mai ales ca a reduce in mod drastic portiile alimentare, cum propun regimurile hipocalorice, nu pot conduce decat la o agravare a deficitelor de minerale si vitamine, de care este deja responsabila alimentatia noastra moderna. Vom fi dealtfel mai surprinsi de a invata ca, sunt paradoxale aceste reduceri calorice abuzive care, din frustrare in frustrare, produc in timp obezitatea, caracteristica tarilor industrializate si in particular SUA.

Exista aceste diferende de opinie, in termeni de deriva si poluare alimentara, incat suntem determinati sa dezvoltam in capitolele urmatoare si cu toate acestea, vom invata pe de-a intregul sa punem in practica, daca nu ne scapa ceva, cel putin pentru a limita considerabil efectele perverse.

Cum am indicat la inceput, interesul acestui capitol tehnic este capital. El este, in toate cazurile, indispensabil pentru intelegerea metodei in general si mai ales a capitolului urmator. Acum cand cunoasteti compozitia nutritionala a alimentelor, veti putea sa intelegeti de ce ne ingrasam si cum putem realmente si definitiv sa slabim mancand.

4

DE CE NE INGRASAM?

Dietetica traditionala, hipocalorica pana la disperare, deci restrictiva, va face sa credeti ca daca va ingrasati -in afara unui eventual factor ereditar-este pentru ca mancati prea mult. Stiti insa ca e fals, in masura in care toti cei care au incercat sa-si reduca portiile de mancare pentru a slabi, nu doar nu au reusit o scadere in greutate pe termen lung, dar in foarte multe cazuri, chiar s-au trezit dupa un timp, cu o greutate mai mare decat cea initiala.

Inca o data, nu excesul de energie continut in alimente este responsabil pentru depozitele de grasimi, ci dupa cum vom vedea in detaliu in acest capitol, natura alimentelor consumate, adica caracteristicile lor nutritionale.

Mai mult, am atras atentia cititorului, pentru a-l stimula sa citeasca cu atentie acest capitol chiar daca, ca si precedentul, are doar un caracter tehnic. A trece direct la capitolul « Metoda » fara a fi inteles adevaratele motive ale ingrasarii ar fi o eroare regretabila.

Explicatia pentru « De ce ne ingrasam ? » se afla in planul mecanismelor metabolice, din care unele conduc tocmai la formarea depozitelor de grasime.

Am explicat inainte ca unul din principalii carburanti ai organismului este glucoza. Rezervorul permanent din care se alimenteaza toate organele care au nevoie de glucoza pentru a functiona (creierul, inima, rinichii, muschii..) este sangele. Am vazut ca in acest « rezervor » exista teoretic o cantitate permanenta corespunzand la 1 g de glucoza la litrul de sange. De fapt, organismul dispune de doua mijloace pentru a-si procura glucoza necesara si pentru a mentine astfel nivelul rezervorului sau la 1 g pe litrul de sange.

Unul dintre mijloace este de a-l fabrica. Organismul este capabil, intr-adevar, in orice moment, sa produca glucoza pornind de la masa lui musculara. Dar aceasta solutie de refugiu este exceptionala. Ea poate aparea mai ales in timpul unui post, cand toate celelalte surse sunt epuizate.

Celalalt mijloc pentru procurarea glucozei, mai obisnuit, este de a consuma alimente din categoria glucidelor, adica toate zaharurile, fructele si alte feculente (vedeti capitolul precedent). Stim ca, atunci cand organismul consuma o glucida, aceasta din urma se transforma (spunem ca se « metabolizeaza ») in glucoza in timpul digestiei (cu exceptia fructozei). Dar, inainte de a fi stocata in organism, sub forma de glicogen, glucoza digestiva trece prin sange. Astfel, atunci cand consumam o glucida, glucoza corespunzatoare va duce la cresterea glicemiei. Dupa ce am consumat un fruct, dulciuri sau feculente, glicemia va creste brusc peste valoarea sa normala (care, cum am mai spus, este de 1 g la litrul de sange). Va putea trece, de exemplu, de la 1 g la 1,2 g, daca mancam fructe, sau la 1,7 g daca mancam cartofi.

Indata ce am depasit pragul de 1 g de glucoza la litrul de sange, avem hiperglicemie. Din contra, daca scade glicemia sub 0,5 g la litrul de sange, avem hipoglicemie (a se vedea schema de mai jos).

Dupa cum am vazut in capitolul anterior, hiperglicemia provocata de consumarea unei glucide depinde de indicele sau glicemic. Astfel, daca vom consuma un fruct al carui IG este mic (30), hiperglicemia va fi foarte slaba. In schimb, daca vom consuma dulciuri (IG 70), sau un cartof copt (IG 95), hiperglicemia va fi puternica si curba ar putea atinge, de exemplu, 1,75g.

Indata ce procentul normal este depasit, se va declansa un mecanism de reglare. Acesta din urma este controlat de un organ foarte important numit « pancreas », cel care secreta insulina. Principala proprietate a acestui hormon este de a scade glicemia trecand glucoza in ficat (glicogen) sau chiar in muschi.

Dar insulina mai favorizeaza si stocarea grasimilor in depozite. Ea poate de asemenea favoriza transformarea glucozei (daca este excedentara in raport cu necesarul normal) in depozite de grasime. Astfel, imediat ce glicemia din sange creste, pancreasul secreta insulina pentru a readuce curba la normal.

In acelasi mod, imediat ce nivelul scade sub normal (hipoglicemie), pancreasul secreta un alt hormon - glucagonul-, al carui rol este de a mari procentul de glucoza din sange cu scopul de a restabili echilibrul glicemiei.

In mod normal, cantitatea de insulina produsa de pancreas cu scopul de a scade glicemia este direct proportionala cu importanta glicemiei. De exemplu, daca mancam un fruct ce produce o hiperglicemie mica, pancreasul va secreta putina insulina pentru a scade aceasta glicemie, pentru ca aceasta sarcina este putin importanta. In schimb, daca vom manca un desert care va declansa o hiprglicemie mare, pancreasul va trebui sa trimita o doza mai mare de insulina pentru a scade glicemia.

In toate cazurile, glucoza astfel « alungata » din sange de catre insulina va fi ori stocata in ficat (sub forma de glicogen), ori va fi folosita de organele care au nevoie de ea, cum ar fi creierul, rinichii sau chiar globulele rosii, ori va fi depozitata in tesuturile musculare.

Dar stim de acum ca daca un individ are tendinta de a se ingrasa si mai ales daca inclina spre obezitate, atunci pancreasul sau va fi tentat sa secrete o doza excesiva de insulina, adica disproportionata in raport cu cresterea glicemiei. Pentru a intelege mai bine acest fenomen, vom face un experiment dublu, punand o persoana cu tendinte de ingrasare sa consume doua feluri de tartine (paine) cu unt.

EXPERIENTA PAINII UNSE CU UNT

PRIMA OBSERVATIE

Il vom pune sa consume 100 g paine alba peste care vom pune 30 g unt. Painea se va metaboliza in glucoza, iar untul in acizi grasi si cele doua substante vor tranzita sangele (vezi fig. 1).

Painea alba fiind o glucida cu IG ridicat (70), va rezulta o hiperglicemie mare. (aproximativ 1,7).

Pentru a cobori nivelul glicemiei, pancreasul va secreta o anumita cantitate de insulina. Dar, cum avem de-a face cu un pancreas defectuos, cantitatea de insulina va fi disproportionata in raport cu cea normala. (fig. 2). Si acest hiperinsulism va provoca o stocare anormala a unei parti din acizii grasi din unt (fig. 3 si fig. 4).

A DOUA OBSERVATIE

De data aceasta il vom pune sa consume paine integrala veritabila peste care vom pune tot cele 30 g de unt (fig. 1). Painea integrala avand un IG scazut (40), va rezulta o hiperglicemie scazuta (aproximativ 1,2). Pentru a reduce aceasta hipeglicemie slaba, pancreasul va secreta o cantitate foarte mica de insulina (fig. 2).

Cum nu exista hiperinsulinism, in afara unei slabe solicitari, pancreasul va secreta doar doza de insulina necesara pentru a cobori aceasta hiperglicemie mica (fig. 3). Drept urmare, acizii grasi din unt nu vor mai fi stocati anormal, deoarece nu mai exista un exces de insulina (fig. 4).

Acest experiment al painii cu unt, desi este oarecum schematic, este suficient pentru a face bine intelese mecanismele formarii depozitelor de grasime si deci al greutatii excedentare. In cele doua cazuri « cobaiul » nostru a mancat acelasi lucru: 100 g de paine + 30 g de unt. De ce ne ingrasam in primul caz si in al doilea nu? Din cauza naturii painii, bineinteles! Compozitia sa nutritionala este singura explicatie.

Painea alba este de fapt un aliment rafinat. I s-au eliminat nu numai fibrele, dar si cea mai mare parte a proteinelor, sarurilor minerale si oligoelementelor. Acesta este motivul pentru care IG-ul sau este ridicat. Painea integrala, in schimb, este un aliment brut, caruia i s-a lasat in intregime continutul nutritional si mai ales fibrele si proteinele. De aceea indicele sau glicemic este scazut.

Painea alba provocand o glicemie mare, conduce de fapt la o crestere in greutate (stocarea untului) prin hiperinsulismul ce a intervenit. Painea integrala, provocand o slaba glicemie, nu va favoriza stocarea acizilor grasi din unt intrucat nu va avea loc o secretie excesiva de insulina (hiperinsulinism).

Am demonstrat astfel ca nu cantitatea de energie continuta de alimente (aproape aceeasi pentru cele doua cazuri de paine cu unt) este cea care provoaca luarea in greutate. Natura alimentelor consumate, adica continutul lor nutritional, este ceea ce va induce sau nu mecanisme ce vor produce ingrasarea.

Daca nu exista crestere in greutate in al doilea caz, este pentru ca IG-ul painii e suficient de mic pentru a evita hiperinsulinismul, proces care este, indirect, adevaratul factor ce declanseaza ingrasarea.

Am avut grija ca, descriind aceasta experienta, sa precizam ca era vorba despre un organism in care pancreasul suferea de hiperinsulinism. Ce diferentiaza slabul de gras? Daca unul dintre cei doi se ingrasa mult (obez) mancand acelasi lucru (glucide cu IG mare), el va face hipeinsulinism. Caci nu exista, la el, adecvare intre procentul de insulina secretata si cantitatea de glucide ingerata. Celalalt, cal slab, nu a facut inca hipeinsulinism, dar nu va dura mult, daca va continua sa consume in exces glucide rele.

Hiperinsulinismul este, cum tocmai l-am descris, responsabil de stocarea anormala a acizilor grasi in depozite de grasime, care in absenta hiperinsulinismului ar fi in mod normal arse. Dar trebuie sa mai stim ca el este de asemenea responsabil de transformarea glucozei in depozite de grasime atunci cand glucoza este excedentara, adica este intr-o cantitate superioara capacitatii de stocare si nevoilor imediate. Astfel am explicat de ce, suprimand in totalitate consumul de grasimi si inlocuindu-le cu glucide cu IG mare, anumite peroane supraponderale continuau sa ia in greutate, chiar daca ele consumau mai putine calorii.

In stadiul in care ne aflam putem, pe de o parte, intelege usor ca ingrasarea si a fortiori obezitatea, nu sunt decat consecinta indirecta a unei alimentatii bogate in glucide cu IG ridicat (prea mult zahar alb, prea multa faina alba, prea multi cartofi) asociata cu un aport de grasimi. Consumul excesiv de glucide rele se va traduce intr-un final printr-o hiperglicemie permanenta, a carei consecinta va fi o stimulare anormala a pancreasului. Acesta din urma va putea rezista, intr-o prima faza, dar dupa cativa ani de tratament din acesta dur, pentru care nu a fost pregatit, va incepe sa dea semne de oboseala. Atunci vom lua in greutate cu varsta, ingrasarea fiind intotdeauna proportionala cu dezvoltarea hiperinsulinismului.

REZULTANTA GLICEMICA A MESEI

Studiile au aratat ca notiunea de IG ramanea valabila in cazul unei mese complexe. Ea depinde cert de catitatea de glucide absorbite, dar si de proteinele si de fibrele care sunt ingerate impreuna. Exista deci o rezultanta glicemica a mesei, despre care studiile arata ca nu este decat usor inferioara aceleia care ar exista in cazul in care glucida principala a mesei ar fi fost consumata singura.

Dar, dincolo de notiunea de IG, este mai ales amplitudinea secretiei de insulina cea care trebuie luata in considerare. Caci s-a aratat ca raspunsul insulinic era aproape intotdeauna mai mare (mai putin pentru fasolea alba) atunci cand glucida era consumata in cadrul unei mese complexe decat daca era consumata izolat, la un subiect suferind de hiperinsulinism, ceea ce este cazul obezului (si al unui diabetic ce nu este insulinodependent).

Am aratat deci ca anumite proteine (mai ales proteinele continute in lactoserul laptelui de vaca) declansau indirect o secretie importanta de insulina chiar daca aveau un mic impact asupra glicemiei.

Daca erati gras in copilarie, era pentru ca pancreasul vostru deja se afla intr-o stare proasta cand ati venit pe lume, din motive ereditare fara indoiala. Si obiceiurile alimentare proaste pe care vi le-ati insusit apoi (prea multe glucide rele) n-au facut decat sa agraveze situatia.

Daca populatia occidentala se confrunta astazi cu serioase probleme legate de ingrasare si de obezitate, este deoarece contemporanii nostri au adoptat, de mai bine de cincizeci de ani, o alimentatie in care glucidele rele au o prea mare importanta.

In fapt, acest lucru deriva din obisnuintele alimentare existente de aproape un secol si jumatate. De fapt, incepand cu prima jumatate a secolului al XIX - lea noile alimente, toate cauzatoare de hiperglicemie, s-au raspandit mai larg in tarile occidentale: zaharul, cartoful si faina alba.

ZAHARUL

Pana in secolul XVI, zaharul era practic necunoscut lumii occidentale. Era uneori consumat ca si mirodenie, iar raritatea sa il facea sa fie un produs foarte scump, accesibil doar celor bogati. Descoperirea Lumii Noi permite o dezvoltare relativa a trestiei de zahar, dar transportul si costurile legate de rafinare l+au facut mereu sa ramana un produs de lux rezervat celor privilegiati. In 1780, consumul era mai mic de 1 kilogram pe an pe cap de locuitor. Descoperirea, in 1812, a procedeului de extragere a zaharului din sfecla, face din zahar, progresiv, un produs de larg consum, pretul sau de revenire fiind vizibil mai scazut.

Pentru Franta, statisticile legate de consumul de zahar sunt urmatoarele:

1800: 0,6 kg pe an pe cap de locuitor;

1880: 8 kg pe an pe cap de locuitor;

1900: 17 kg pe an pe cap de locuitor;

1930: 30 kg pe an pe cap de locuitor;

1965: 40 kg pe an pe cap de locuitor;

1990: 35 kg pe an pe cap de locuitor.

Zaharul este, dupa cum se stie, o glucida cu IG ridicat (70). Consumul sau antreneaza deci o hiperglicemie care are drept urmare o stimulare excesiva a pancreasului. Se poate astfel considera ca descoperirea zaharului extras din sfecla de zahar a bulversat obiceiurile alimentare ale contemporanilor nostri, pana la punctul la care putem spune ca niciodata in istoria omenirii n-a avut loc o schimbare alimentara atat de radicala intr-un interval de timp atat de scurt.

Francezii pot totusi sa se bucure afland ca sunt cei mai slabi consumatori de zahar din lumea occidentala. Englezii consuma 49 kg, germanii 52 kg, recordul mondial fiind detinut de americani, cu 58 de kg pe cap de locuitor! Situatia este chiar mai grava in conditiile in care zaharul american, care este extras din porumb (si nu din sfecla de zahar ca in Europa), are un indice glicemic mult mai ridicat.

CARTOFII

Unii ar putea crede ca, cartoful apartine patrimoniului alimentar al batranei Europe. Nu este nimic, pentru ca a inceput sa se dezvolte doar la inceputul secolului al XIX-lea, dupa ce Parmentier l-a propus ca inlocuitor provizoriu al graului in timpul perioadei de foamete care preceda Revolutia.

Dupa descoperirea sa la Pérou, la mijlocul secolului al XVI-lea, cartoful a servit doar la ingrasarea porcilor. De altfel, se numea « tubercul porcesc » si facea obiectul unei mari neincrederi datorita apartenentei sale la familia botanica a solanaceelor, in cea mai mare parte specii otravitoare.

Ce ne preocupa astazi este sa invatam ca, cartoful are unul dintre cei mai mari IG, intrucat copt sau prajit, este mai mare decat cel al zaharului.

Felurile in care este gatit cartoful sunt foarte importante, caci pot conduce la aparitia, mai mult sau mai putin, a amidonului rezistent. Cand facem cartofi copti sau piure, cantitatea de amidon rezistent este aproape nula si deci majoritatea e transformata in glucoza.

Cartoful are de altfel, un interes alimentar scazut, deoarece, in afara efectului sau hiperglicemiant foarte mare, el are un continut nutritional foarte mic dupa gatire (8 mg/100 g de vitamina C si cateva fibre). Continutul sau in vitamine, minerale si oligoelemente este cu atat mai inexistent cu cat ele se situeaza in apropierea cojii si este deci eliminat sistematic in timpul curatarii. El se reduce, de asemenea in cazul pastrarii in timp.

FAINURILE RAFINATE

Macinarea fainii, cernerea ei a existat dintotdeauna. Altadata era realizata grosier, cu mana si tinand cont de pretul sau de revenire ridicat (30 % din materii eliminate), consumul fainei astfel obtinute era rezervata celor bogati. Populatia neavand dreptul decat la paine neagra, Revolutia franceza a facut din painea alba una din revendicarile ei simbolice esentiale. Dar a trebuit sa se astepte anul 1870 si descoperirea morii cu cilindri pentru a face sa scada substantial pretul de revenire al rafinarii fainei si pentru a putea asigura unui numar mai mare painea alba zilnica.

Ori, stim astazi ca o faina rafinata este saracita de toate substantele sale nutritionale: proteine, acizi grasi esentiali, vitamine, saruri minerale, oligoelemente, fibre. Si stim mai ales ca rafinarea fainii de grau face ca IG-ul sau sa treaca de la 40 la 70, ceea ce face din ea un aliment hiperglicemiant.

Contemporanii nostri (cu exceptia americanilor) mananca poate mai putina paine decat acum o suta de ani, dar consuma mai multa faina alba: paste albe, sandwich-uri, pizza, fursecuri, diverse prajituri

OREZUL ALB SI PORUMBUL

Orezul alb, vine, cum stie toata lumea, din Asia, unde localnicii il consuma in general cu legume, al caror continut in fibre, vitamine, saruri minerale si oligoelemente e foarte mare, ceea ce duce la scaderea rezultantei glicemice. Occidentalul, care a inventat rafinarea, il mananca mai bucuros cu carne gatita, adica cu grasimi saturate.

Trebuie sa precizam intai ca orezul stravechi (asiatic mai ales) corespunde vechilor specii, bogate in fibre si proteine, ceea ce le conferea un IG mai degraba scazut. Cel mai bun exemplu este cel al orezului basmati (IG: 50). Orezul modern, hibrid si selectat genetic pentru randament, are IG ridicat, mai ales orezul glutinos.

La fel este si cu porumbul, a carui varietate consumata este in tarile occidentale corespunzatoare semintelor hibride puse la punct in laboratoare, in cadrul cercetarii agronomice canalizate doar pe randament. Porumbul original cu care se hraneau indienii din America are un indice glicemic mai scazut (aproximativ 35). S-a aratat ca, continutul sau mai bogat in fibre solubile explica diferenta. Nu numai ca acest aport important de fibre solubile ducea la o glicemie scazuta, dar permitea de asemenea retinerea umiditatii. Intelegem deci, de ce in absenta fibrelor solubile, este necesara azi udarea excesiva a speciilor de porumb moderne -cu consecintele ecologice stiute privind epuizarea panzei freatice.

AMELIORAREA EFECTELOR NEDORITE

Daca vrem sa intelegem bine fenomenul occidental de ingrasare si obezitate, este suficient sa constatam ca deriva obiceiurilor alimentare ale lumii noastre s-a facut in avantajul alimentelor hiperglicemiante (zahar, cartofi, faina, orez alb) si in detrimentul glucidelor cu IG mic (legume verzi, linte, fasole, bob, mazare, cereale brute, fructe) care constituiau altadata baza alimentatiei.

Intelegem de asemenea ca toate cercetarile in domeniul agronomiei din ultimii ani, orientate doar spre obiective legate de productivitate, s-a facut in detrimentul calitatii nutritionale a alimentelor. In cazul cerealelor, de exemplu, aceasta saracire s-a tradus printr-o crestere a IG-urilor, avand consecintele metabolice deja cunoscute.

Cand privim tabelul IG-urilor (vezi capitolul 3 din prima parte), suntem surprinsi sa constatam ca alimentatia moderna se afla in partea stanga (indici glicemici mari) si ca alimentatia traditionala se regaseste in coloana din dreapta.

Deriva obiceiurilor alimentare ale societatii noastre occidentale corespunde trecerii de la consumul de alimente din coloana dreapta la coloana stanga si deci adoptarea unui model alimentar in care domina glucidele cu IG mare.

In mod progresiv, de la inceputul secolului al XIX-lea, populatia occidentala a introdus in alimentatia sa produse din ce in ce mai hiperglicemiante. Dar, chiar daca pancreasul lor incepea sa dea semne de oboseala, obezitatea ramanea inca foarte marginala. Exista doua explicatii pentru asta. Mai intai, oamenii epocii mancau mult mai multe legume si leguminoase decat astazi, ceea ce reprezenta un aport important de fibre. Se stie ca aceste fibre au ca efect scaderea glicemiei si limitarea secretiei de insulina a pancreasului. In plus, IG-ul al cerealelor (chiar partial rafinate) era mai scazut, cum am vazut anterior, din cauza productivitatii scazute. Apoi, si mai ales, oamenii mancau putina carne gatita, asta pentru ca nu dispuneau de mijloacele necesare prepararii. In acest fel consumul lor de grasimi saturate (cele care se depun cel mai usor)era mic.

O data cu cresterea nivelului de trai, tarile occidentale si-au schimbat rapid obiceiurile, privilegiind consumul de carne gatita, deci de grasimi, dar mai ales de glucide rele (zaharuri, faina rafinata, cartofi, orez alb, porumb hibrid) si consumand mai putine legume si leguminoase, adica mai putine fibre.

Statele Unite sunt, de altfel, cel mai bun exemplu in acest sens, in masura in care este locul unde se consuma cele mai multe alimente hiperglicemiante si carne preparata si unde se consuma cel mai putin legume verzi. Nu este deci de mirare ca aceasta tara detine recordul in materie de obezitate. Am remarcat intotdeauna, de-a lungul secolelor, ca putinele persoane care erau grase faceau parte din randul bogatilor. Mult timp s-a crezut ca daca cineva era gras, era pentru ca era bogat si astfel manca mai mult ca altii. De fapt, nu manca mai mult decat oamenii din popor, ci manca doar diferit, caci avea mijloacele necesare pentru a putea procura si consuma zahar si faina rafinata, produse rare si scumpe. In mod paradoxal, in SUA, cel mai mare procent de persoane obeze este in randul oamenilor saraci. Si asta pur si simplu pentru ca alimentele hiperglicemiante, la fel ca si carnurile foarte grase, au gasit aici cea mai buna piata de desfacere.

Cum v-am mai spus de multe ori, acest capitol este foarte important pentru intelegerea principiilor metodei, a carei explicatie detaliata urmeaza sa o dam in continuare.

Recititi-le de mai multe ori, pana cand veti fi siguri ca ati inteles de ce natura glucidei este cea care va conduce sau nu la acumularea de grasime. Pentru a putea manca fara a ne mai ingrasa vreodata, este absolut necesar sa intelegem de ce ne-am ingrasat.

Sperantele pe care le aveti sa scapati pentru totdeauna de kilogramele in plus constau in aceea ca organismul uman este capabil de o reala reversibilitate. Toti americanii care viziteaza Franta sunt surprinsi sa constate ca au pierdut din greutate mancand bucate din bucataria noastra traditionala. In acelasi fel, adolescentii francezi care isi petrec vara in SUA se intorc in general cu « rotunjimi » suplimentare.

Asta inseamna ca modul alimentar pe care il adoptam este cel care conduce fie la cresterea in greutate, fie la scaderea ei. Si tocmai calitatea celor mancate si nu cantitatea, este responsabila pentru acest lucru. Daca mancati doar glucide din coloana stanga, cele al caror IG este mare, va veti ingrasa. Daca veti prefera glucidele din coloana dreapta vor fi sanse serioase sa slabiti.

INDIENII DIN ARIZONA SI ABORIGENII DIN AUSTRALIA REDESCOPERA IG MICI

Odata cu « New Deal », presedintele Roosevelt deschidea, in 1945, rezervatiile indienilor din SUA, dandu-le astfel acces la modul de alimentatie vicios « fetelor palide ». Cincizeci de ani mai tarziu, acestia erau bantuiti de obezitate si diabet.

Acum cativa ani, li s-a propus indienilor din Arizona sa se « intoarca » la alimentatia stramosilor lor, ceea ce a permis echilibrarea balantei. S-a putut proba astfel experimental ca, cu un aport caloric identic (prezenta grasimilor mai ales), doar alegerea exclusiv a glucidelor cu IG mic explica rezultatele exceptionale obtinute.

Acelasi tip de experiment s-a realizat si in Australia, cu aborigenii a caror existenta a fost salvata datorita intoarcerii la alimentatia lor traditionala.

Iata de ce metoda pe care v-o propun este bazata pe alegeri alimentare. Ea nu este restrictiva, dupa cum stiti, ea este insa selectiva. Alegand alimente care convin, oricare ar fi cantitatea, veti putea slabi in mod eficient si durabil si asta continuand sa mancati cu placere si de asemenea gastronomic. Daca, dupa cateva luni de mentinere corecta a Fazei I, slabirea este nesemnificativa sau chiar insuficienta, vor trebui cautate posibilele cauze ale acestei rezistente la slabit. Voi inlatura de la inceput cazul acelor femei care au o greutate foarte apropiata de cea ideala, dar care, in ciuda acestei situatii normale, se incapataneaza sa slabeasca, ca si cazul acelor femei care confunda excesul de greutate si celulita. Alti factori de responsabilitate vor trebui totusi identificati si ii vom putea enumera astfel:

ori anumite medicamente ar putea avea un efect negativ asupra organismului. Este cazul tranchilizantelor, antidepresivelor, litiumului,

betablocantelor, a cortizonului sau a tonicelor ce contin zahar (a se vedea capitolul 7 al partii a doua);

ori stresul (de care vom mai vorbi ulterior). A-l gestiona printr-o metoda de relaxare poate fi necesar in scopul obtinerii unei slabiri corecte;

ori tulburarile hormonale care apar la femeie inainte sau in momentul menopauzei, cu sau fara tratament medical (a se vedea partea a doua);

ori o bulimie relevant comportamental.

REZUMAT. MECANISMUL LUARII IN GREUTATE SI AL PIERDERII IN GREUTATE

Persoanele care au tendinte de ingrasare sufera de hiperinsulinism. Asta inseamna ca pancreasul secreta o cantitate de insulina disproportionata in raport cu glicemia lor postprandiala (de dupa masa). Aceasta diferenta de insulina va avea deci ca efect deturnarea unei parti a acizilor grasi consumati in timpul mesei pentru a-i depozita sub forma de grasimi de rezerva (este fenomenul de lipogeneza).

Mai mult, aceasta diferenta de insulina poate avea ca efect transformarea glucozei in exces in grasimi de rezerva; este mai ales in cazul in care consumul de glucide cu IG mare in timpul unei mese a fost important si organismul nu l-a utilizat. In ambele cazuri, are loc o crestere in greutate. Daca, in schimb, persoana care are exces ponderal consuma doar glucide cu IG scazut si mai ales foarte scazut (mai mic sau egal cu 35), cresterea glicemiei va fi foarte slaba si prin urmare raspunsul insulinic va fi nesemnificativ. In aceste conditii, toate grasimile consumate in timpul mesei vor fi arse, iar organismul va activa ceea ce se numeste « lipoza », adica va cauta rezervele de grasime pentru a le arde. De unde slabirea.

Intelegem astfel ca, cheia pierderii in greutate este reducerea secretiei de insulina. (In absenta totala a insulinei exista chiar o slabire patologica: diabetul juvenil de tip I.)

5

METODA

Cand privim la televizor clipurile pentru produsele alimentare, suntem intotdeauna surprinsi de contrastul ce exista intre diferite exagerari, fie ca e vorba de un aliment pentru animale sau de unul pentru noi, bietii oameni.

Cand produsul in cauza este destinat prietenilor nostri necuvantatori, scenariul mesajului publicitar este oarecum acelasi. Intra mai intai in scena un veterinar, caci referintele unui profesionist sunt intotdeauna valoroase. Apoi prim-plan pe animal, un caine de exemplu, alergand pe camp, cu scopul de a-i sublinia vitalitatea. Apoi, nu lipseste decat sa ni se atraga atentia asupra frumusetii blanii, privirii vioaie, care sunt semnul unei excelente sanatati. In final apare veterinarul care ne explica faptul ca, daca animalul este intr-o stare atat de buna, acest lucru se datoreaza stapanului sau care il hraneste cu produsul X, a carui calitate el a verificat-o in mod stiintific. Si enumera toate nutrimentele indispensabile -proteinele, vitaminele, sarurile minerale, oligoelementele si fibrele- pe care le contine.

Daca, in schimb, spotul publicitar lauda meritele unui produs alimentar pe care majoritatea muritorilor il consuma in mod obisnuit, scenariul este cu totul altul: accentul se pune cel mai adesea pe pret sau pe conditiile de pastrare.

Cand intr-un spot celebru, ciclistul ghinionist ajunge cu intarziere si prietenii lui de drum au golit castronul de supa, il linisteste, caci punguta cu concentrat, careia i se face reclama, are nevoie de doar cateva secunde pentru a face o supa « ca la mama acasa ». Un adevarat substituit, fals, a carui compozitie n-o banuieste nimeni (glutamat de sodiu, zaharuri, amidon modificat, conservanti..), si nici nu se intreaba nimeni de absenta aproape totala a nutrimentelor.

Cand cei ce lucreaza in publicitate elaboreaza un mesaj, profesionalismul ii conduce invariabil la enuntarea unor termeni sensibili si anume se refera la simbolurile ce au impact asupra subconstientul publicului. Chiar asa, de ce sa pomenim continutul nutritional al unui aliment pentru a-i lauda calitatile, daca nimeni nu este sensibil la acest argument si pe deasupra, nimanui nu-i pasa ?

IMPORTANTA ACORDATA HRANEI

Dupa aproape jumatate de secol, civilizatia noastra a uitat treptat importanta pe care ar putea-o avea factorul alimentar, nu numai pentru sanatate, dar si pentru supravietuire. Dieteticienii si alti nutritionisti de avangarda, nepunand accentul decat pe aspectul energetic al alimentelor, industria alimentara s-a putut concentra exclusiv asupra obiectivelor economice, ceea ce a permis o dezvoltare fantastica in plan tehnologic. Mentalitatile s-au transformat. Urbanizarea, organizarea societatii, munca femeilor si timpul liber au modificat treptat raportul indivizilor cu hrana. Situatia extrema este chiar modelul pe care ni-l ofera americanii.

In aceasta tara, procesul de hranire este redus doar la satisfacerea unei nevoi fiziologice. Se mananca la fel cum se merge la toaleta, din obligatie. In aceste conditii, nu vad de ce ar cheltui mai mult si de aceea alegerea se face mai intai in functie de pret. Solutia de marketing a fast-food-ului a fost de a propune un pranz cu 99 centi. Mai putin de un dolar.

In cadrul sindicatelor din SUA, pranzul nu este niciodata luat in calcul. In mod oficial nu exista. De aceea se mananca mergand pe strada sau pe un colt al biroului, continuand munca. In toate cazurile, alimentul este redus la simplul rol de a taia foamea. Prin urmare, trebuie sa fie ieftin si sa fie mancat cat mai repede posibil.

Franta, ca majoritatea tarilor latine (Italia, Spania, Portugalia, Grecia) are, slava Domnului, o alta conceptie asupra hranei. Pentru francezul sadea, mancarea apartine unei alte simbolistici. A se hrani face parte din ritualul vietii. Chiar daca acest lucru reprezinta un mijloc de supravietuire, este mai ales un prilej de rasfat, caci a manca se incadreaza intr-o interventie hedonista.

Traditia culinara si chiar gastronomica nu deriva doar din folclor, este o caracteristica fundamentala a culturii tarii noastre. Este o arta, cu nuantele, particularitatile si caracteristicile sale geografice. Bucataria si produsele specifice Frantei fac parte din zestrea careia fiecare francez ii asigura, inconstient, continuitatea.

Ora pranzului este deci sacra si i se rezerva timpul necesar. In provincie, birourile, magazinele si administratiile isi inchid usile; cea mai mare parte a oamenilor se intorc acasa pentru a servi masa impreuna cu familia. Altii se indreapta spre cafenele, cantine sau restaurante, cei mai norocosi. Masa este un act important al vietii, ea in sine este o adevarata institutie.

Arta de a trai trece negresit prin arta mesei. De aceea ii rezervam timp si nu ezitam sa cheltuim bani pentru ea.

PARADOXUL FRANCEZ

Pe 17 noiembrie 1991, cea mai celebra emisiune de televiziune americana, «Sixty minutes», consacra 20 de minute unui reportaj intitulat «Paradoxul francez». Se arata ca francezii, care petrec o mare parte din timpul lor la masa, care mananca cu 30 % mai multe grasimi ca americanii, care nu fac exercitii fizice si beau de 10 ori mai mult vin, sunt mai sanatosi decat americanii. Curba greutatii lor medii este cea mai lina din toate tarile occidentale si riscul de mortalitate cauzata de afectiuni cardio-vasculare este cel mai scazut din lume, dupa Japonia.

Emisiunea CBS-ului furniza si observatiile Organizatiei Mondiale a Sanatatii, aparute in cadrul unui mare studiu epidemiologic numit « Monica ». Cum au reusit francezii sa reduca de trei ori riscurile cardio-vasculare in raport cu americanii, desi fac contrariul celor recomandate peste tot in SUA, in termeni de prevenire? Oamenii de stiinta, incremeniti, au trebuit sa recunoasca faptul ca gasisera mai multe explicatii:

francezii isi fac timp pentru a manca;

iau trei mese pe zi;

servesc mese structurate (trei feluri, a caror compozitie difera);

mananca mai multe legume si fructe, deci mai multe fibre si vitamine;

consuma grasimi bune (ulei de masline, de floarea soarelui, grasime de gasca, de rata si de peste);

beau vin, rosu mai ales si asta in mod regulat.

De la lansarea conceptului de « paradox francez », care a declansat o marire a consumului de vin si ficat de gasca (foie gras) in SUA, studiile au evoluat. Ele dezvaluie astazi ca modul de alimentare ideal, care ar trebui luat drept model este cel care a fost intotdeauna in vigoare in toata zona mediteraneana si din care cea mai mare parte a sudului Frantei s-a inspirat

Se poate spune ca, vazand aceste observatii internationale, ar trebui sa facem « cucurigu » fara a ne schimba obiceiurile alimentare? Situatia franceza e cu siguranta satisfacatoare daca o comparam cu cea a americanilor care este dramatica. Dar asta nu inseamna ca ea nu s-a degradat considerabil de cativa ani incoace.

UN MODEL AMENINTAT

Statisticile ne arata intr-adevar ca greutatea medie a copiilor s-a marit semnificativ in ultimii ani. In 20 de ani (1980-2000), procentul de obezi din randul copiilor de 10 ani a trecut de la 5 la 13 %, o crestere de 260 %.

Un sondaj facut de curand in randul tinerilor recruti din armata releva ca 25 % dintre ei aveau de pe acum nivelul colesterolului prea ridicat desi doar 5 % implinisera 20 ani.

Paradoxul francez nu se mai verifica deci pentru generatia tanara. Si asta din cauza ca este singura care pentru moment si-a renegat originile si si-a schimbat complet obiceiurile alimentare, adoptand fara rezerve, sub presiunea mesajelor publicitare, modelul alimentar nord-american, in care cola si hamburgerul sunt in varf.

La adulti, obiceiurile alimentare s-au pastrat mai bine caci ele isi au radacinile in traditie. Au cunoscut totusi o degradare lenta si incontestabila datorita modificarii modului de viata, suprastandardizarii industriei agroalimentare si impactului mesajelor publicitare.

Insa, analizand componentele acestui mod de alimentare modern, remarcam ca este de aceeasi natura ca si bucataria Americii, adica hiperglicemiant. Alimentele care se afla acum pe mesele contemporanilor nostri sunt in principal:

faina alba, cu toate derivatele ei (paine alba, sandwichuri, hot dog, pizza, biscuiti, prajituri, crackers, paste albe, cereale rafinate);

zaharul, in substituiti ai sucurilor de fructe si alte bauturi carbogazoase, dar si in dulciuri diverse si mai ales in batoanele care « taie foamea »;

cartofii, mai ales in formele lor cele mai perverse: prajiti, chips-uri sau gratinati;

orezul alb occidental, care antreneaza o glicemie cu atat mai mare cu cat este gatit in apa multa, care este apoi aruncata cu grija;

aditivii alimentari si alti conservanti, stabilizatori, gelifianti, compusi ai glucozei, sirop de grau sau de porumb, amidonuri modificate, maltodextrine si alte feculente pe care le regasim de acum sistematic in toate alimentele industriale;

Altadata, mancam legumele din gradina, fie doar si in supa. Astfel, aportul corespunzator de fibre era in medie de 30 g pe zi de persoana. Astazi, consumul zilnic de fibre este de 17 g, el trebuind sa fie de cel putin 30-40 g.

Acestea fiind zise, sa revenim la subiect.

Metoda M., dupa cum vom vedea, va permite realizarea unei bune gestionari a echilibrului ponderal. Ea nu este totusi canalizata doar pe slabire ci isi propune si alte obiective:

asigurarea unei preveniri cardio-vasculare eficiente;

redarea vitalitatii maxime;

reintegrarea alimentatiei intr-un context care n-ar fi trebuit sa fie parasit niciodata, adica convivial si gastronomic. A manca trebuie sa ramana in primul rand o placere care se impartaseste!

ADOPTAREA BUNELOR OBICEIURI ALIMENTARE

Metoda pe care v-o propun e simpla. Ea va consta intai in a va recentra obisnuintele alimentare in raport cu IG.

Am inteles, in capitolul precedent, ca daca avem tendinta de ingrasare, este pentru ca pancreasul nostru e intr-o stare proasta si secreta o cantitate excesiva de insulina. Toata strategia alimentara pe care o vom pune la punct va consta, pe de o parte in a evita alimentele cu IG ridicat si pe de alta parte de a le favoriza pe cele al caror indice glicemic este scazut, precum si de a alege bine grasimile, caci unele pot contribui la scaderea in greutate.

Inca o data atentionez cititorii: este absolut indispensabil sa cititi si sa intelegeti capitolele precedente pentru a va folosi de principiile Metodei.

Multi dintre voi si-au vazut silueta deformandu-se din cauza urmarii unor regimuri hipocalorice care erau foarte restrictive si limitate ca durata. Cu un regim hipocaloric, se pun la loc toate kilogramele pierdute, atunci cand reincepeti sa mancati ca inainte; se pot lua si mai multe, cum am vazut, din cauza modificarii randamentului metabolic pe care l-a indurat organismul.

Cu metoda pe care o propun, nu este vorba de a va abtine pentru o scurta perioada de timp, adoptand un regim alimentar marginal pentru a reveni apoi la vechile obiceiuri. In masura in care nu sunt restrictii legate de cantitate, veti fi indrumati sa adoptati noi principii din care veti pastra multe aspecte pentru totdeauna.

Kilogramele in plus de care va plangeti vin din proastele voastre obiceiuri alimentare si mai ales din consumul marit de glucide rele si grasimi rele. Noul mod alimentar pe care il veti adopta va fi neaparat mai variat, mai armonios si mai ales mai echilibrat. Nu va exista deci nici un motiv, cand veti obtine rezultatele scontate, sa reveniti la alimentatia dezordonata pe care o aveati inainte.

Trecerea de la alimentele din coloana stanga la cele din coloana dreapta a tabelului IG ar trebui sa fie suficienta pentru a obtine o scadere substantiala in greutate. In acest caz, va fi nevoie de timp, probabil mai multe luni. Pentru a « merge » mai repede si mai ales pentru a permite pancreasului sa-si refaca « sanatatea », vor putea fi luate masuri mai selective intr-o prima etapa. Metoda se va imparti deci in doua faze :

faza I, care este perioada de pierdere rapida a kilogramelor si de reinnoire, in termeni de vitalitate;

faza a II-a, care este perioada de  croaziera » pe care o vom prelungi la nesfarsit.

FAZA I

Ea va dura in functie de fiecare individ in parte si de obiectivul propus, de la una la mai multe luni. Este timpul necesar pentru a se schimba obiceiurile alimentare: renuntati la cele rele si adoptati-le pe cele bune (alegerea glucidelor si grasimilor « bune »). Organismul se va « dezintoxica » si anumite functii metabolice (secretia pancreatica) se vor normaliza. Aceasta faza este usor de suportat, caci ea nu presupune nici o restrictie legata de cantitate. Pentru vechii « abonati » ai regimurilor hipocalorice, va fi chiar o bucurie, caci vor putea slabi in sfarsit reincepand sa manance.

Faza I este in schimb selectiva in sensul ca anumite alimente vor fi excluse (glucide rele) sau consumate intr-un anumit fel intr-un anumit moment al zilei

Aceasta faza este usor de tinut, mai ales daca mancam in oras. Mesele in oras vor fi variate si alimentatia va fi echilibrata, bogata in proteine, fibre, vitamine, saruri minerale si oligoelemente. La modul general, faza I nu provoaca nici o frustrare, caci cel ce mananca dupa pofta evita riscul crizei bulimice compensatoare. Va fi fericit sa constate, in fiecare zi, beneficiile noului sau mod alimentar.

Dar inainte de a dezvalui amanuntele acestei faze, este important sa trecem in revista cateva puncte generale, care nu sunt mai putin fundamentale.

TREI MESE PE ZI

Regula care consta in respectarea celor trei mese pe zi ar putea parea prea simpla pentru a mai fi mentionata. Ea are totusi cea mai mare importanta. Implica faptul ca nu trebuie sarita niciodata o masa si ca trebuie evitata rontaiala a la americani.

Cei care se aventureaza sa sara mesele, mai ales pranzul, sunt cei care se tem cel mai mult sa nu se ingrase:

« Vii sa mancam? intreaba o secretara pe colega sa de birou.

- Nu, raspunde cea din urma, in seara asta iau cina la niste prieteni si intelegi, preventiv, pentru ca silueta mea.

Iata ilustrarea unei erori colosale, comisa zilnic. Va amintiti de cele discutate in capitolul privind regimurile hipocalorice: cel mai bun mijloc de a te ingrasa este sa nu mananci!

Daca sariti o masa, organismul este in lipsa, se revolta, se gaseste deci in defensiva cu masa urmatoare si profita in mod deliberat sa-si faca rezerve. Aceste rezerve sunt de altfel cu atat mai substantiale cu cat masa e mai bogata.

IERARHIA CELOR TREI MESE

Cand ne trezim dimineata, stomacul este teoretic gol de aproape zece ore. Micul dejun, prima masa a zilei, ar trebui sa fie deci copios. Era mai bine altadata. Astazi, micul dejun este cel mai neglijat. Cel mult, se rezuma la o simpla ceasca de cafea sau ceai, bauta fara cel mai mic aport de aliment solid. Aceasta practica este bineinteles catastrofala in plan metabolic. Unii obiecteaza: « Dar dimineata, in afara de faptul ca nu avem timp, adevarata problema este ca nu ne e foame ». Raspunsul e simplu: daca nu va este foame dimineata este pentru ca mancati prea mult seara. Este putin ca un cerc vicios. Trebuie deci sa « reactivati pompa » de cateva ori, usurand considerabil masa de seara.

Pranzul trebuie sa fie normal, cel putin indeajuns de copios pentru a relationa corespunzator cu micul dejun.

In ceea ce priveste cina, ar trebui sa fie cat se poate de usoara. Sau in orice caz cat mai indepartata de ora de culcare. Pentru ca noaptea organismul isi reface rezervele. Mai simplu spus, un anumit aliment mancat seara va fi mai « greu » decat daca ar fi fost mancat dimineata sau la pranz.

Vom reveni succesiv asupra celor trei etape nutritionale ale zilei, precizand de fiecare data ceea ce trebuie facut, sau evitat.

Ati remarcat ca, din nefericire cea mai mare parte a contemporanilor nostri procedeaza exact pe dos. Conditiile vietii moderne ne-au condus, in realitate, la ierarhizarea celor trei etape in mod invers celui normal:

micul dejun este inexistent, sau cat mai usor posibil;

pranzul este normal, chiar lejer, adesea;

cina este intotdeauna prea importanta.

Argumentele evocate in general pentru a justifica aceasta regretabila practica sunt ca: 

- dimineata nu ne este foame si nu avem timp (deja am vazut);

la pranz, prioritatea este munca, cu exceptia meselor in interes profesional;

seara este singurul moment de destindere, cand se reuneste intreaga familie si ocazia de a ne aseza pe masa bucate gustoase, mai mult decat este necesar pentru a ne potoli foamea.

O jurnalista de televiziune, fiind intrebata cum a acceptat sa prezinte o emisiune matinala, care presupunea trezirea la ora 4, a raspuns: « A trebuit pur si simplu sa imi schimb obiceiurile! ». Este singurul lucru, dupa cum v-am mai spus, pe care va invit sa-l faceti. Milioane de persoane ca voi l-au facut deja, deci nu este nici un motiv pentru care sa nu reusiti si voi. Veti reusi daca va doriti cu adevarat. Reusita voastra va fi pe masura determinarii voastre.

MICUL DEJUN

Dupa cum am precizat, el trebuie sa fie copios. Dat fiind ca va fi prima etapa a noului vostru stil de viata, trebuie sa-i dedicati timpul necesar.

Treziti-va cu un sfert de ora sau douazeci de minute mai devreme. Va fi cu atat mai usor cu cat somnul vostru va fi foarte sensibil ameliorat de punerea in practica a ansamblului nostru de recomandari, mai ales cele privind organizarea meselor de seara.

MAI INTAI VITAMINELE

Cum nivelul vitaminelor este, pentru multi dintre voi, aproape de cota de alerta iar pentru altii doar o veche amintire, va trebui sa va refaceti rezervele.

Trebuie stiut ca absenta sau cel putin insuficienta vitaminelor are o responsabilitate importanta in ceea ce priveste oboseala. Se intampla mai ales in cazul vitaminelor din grupa B si vitaminei C.

Unii ar putea crede ca e suficient sa le caute acolo unde sunt, adica in farmacii. Daca acest lucru este necesar, il vom face, dar numai daca nu exista o solutie naturala si asta din diverse motive.

Mai intai, din cauza unui principiu: daca ne multumim sa acceptam ideea conform careia alimentatia moderna este lipsita de nutrimentele esentiale si ca este suficient, pentru a echilibra balanta, sa recurgem la produse de sinteza ale industriei farmaceutice, noi nu vom contribui la rezolvarea problemei dramatice a epocii noastre, in care industria agroalimentara nu se preocupa absolut deloc de continutul nutritional al produselor sale. Daca maine aerul este poluat pana la punctul la care devine irespirabil, va fi probabil posibil sa sfatuim pe fiecare sa poarte masca de oxigen, sau chiar sa-l invitam sa cumpere regulat doze de oxigen, cum se procedeaza deja in Japonia.

Ar fi totusi mai simplu sa suprimam poluarea, dar pe de o parte asta ar fi putin prea « ecologic » si pe de alta parte mai multe piete potentiale ar putea astfel scapa de mai multe rele. Ar fi totusi pacat.

Oricum, oricare ar fi dozajul, vitaminele de sinteza sunt mai putin asimilate decat vitaminele prezente intr-un aliment, pentru ca exista in produsele naturale si alte substante pe care le cunoastem prea putin si care au ca efect de potentializare a absorbtiei lor.

Pentru a avea doza zilnica de vitamina B, e suficient sa consumam drojdie de bere uscata, care este un produs natural. Il gasim mai peste tot: in marile magazine, in farmacii sau in magazinele specializate. Ar trebui deci facuta o cura de drojdie timp de o luna, toata faza I, plus o luna in a doua faza.

Dupa cum am zis, aceasta doza importanta de vitamina B ar trebui sa contribuie nu doar la reducerea oboselii ci ar da rezultate rapide in privinta rezistentei unghiilor si a frumusetii parului. Mai mult, drojdia contine crom, care contribuie la corectarea hiperinsulinismului.

FRUCTE SI VITAMINA C

Prin ingerarea unui suc de fructe proaspete (lamaie, grape-fruit sau portocala), vom putea incepe micul dejun. Vom putea manca un fruct, kiwi fiind cel mai indicat caci contine de 5 ori mai multa vitamina C decat portocala, intr-un volum mai mic.

Daca fructul este stors, trebuie sa-l bem imediat, caci orice intarziere degajeaza o degradare considerabila a vitaminelor. A bea un suc de fructe din comert este o prostie, caci chiar daca este « numai fruct », de mult timp nu mai contine aproape nici o vitamina.

Drept urmare, trebuie sa notam ca, oricare ar fi fructul ales pentru micul dejun, trebuie neaparat sa-l mancam inainte de orice alt lucru, adica pe stomacul gol.

Fructul, contrar traditiilor, nu ar trebui consumat la finalul meselor, caci este un aliment al carui proces digestiv este scurt (de ordinul unui sfert de ora). Atunci cand mancam un fruct, el trece in stomac dar nu ramane acolo, pentru ca n-are nimic de facut. Ajunge astfel repede in intestinul subtire, unde este digerat si absorbit. Daca un fruct este mancat la sfarsitul mesei, el ajunge intr-un stomac al carui pilor este inchis din cauza ingerarii alimentelor (carne, peste, grasimi..), a caror digestie necesita doua-trei ore. Fructul va fi astfel prizonier intr-un mediu cald si umed, care il va face sa fermenteze, perturband procesul digestiv al celorlalte alimente si pierzand de asemenea vitaminele esentiale.

Da aceea, in afara faptului ca trebuie sa renuntam la obiceiul de a manca fructe la sfarsitul meselor, este necesar sa incepem de la micul dejun. Recomandarea noastra este chiar de a astepta un sfert de ora pana la douazeci de minute dupa ingestia fructului, pentru a permite acestuia sa ajunga in intestinul subtire si astfel de a nu risca sa fie blocat de un alt aliment.

In privinta fructelor preparate, restrictia nu este aceeasi, caci ele nu vor risca sa fermenteze. Vom fi invatati sa avem o toleranta mai mare in ceea ce le priveste.

Contrar celor ce ar putea crede unele persoane, a manca fructe la micul dejun nu are nici o influenta asupra scaderii in greutate. Acest obicei este pur si simplu recomandat pentru confortul digestiv.

DIVERSE MODELE DE MIC DEJUN

Obiectivul principal al fazei I este evident pierderea kilogramelor in exces. Dar unul din celelalte scopuri urmarite este de a da pancreasului sansa de a regasi functionarea normala.

Dupa cum am vazut in capitolele precedente, el a fost de fapt solicitat anormal pentru a produce insulina din cauza consumului excesiv de alimente hiperglicemiante. S-a putut demonstra ca un mic dejun compus din paine alba, zahar, miere sau dulceata, era la originea oboselii (scaderii de tonus) de la sfarsitul diminetii. Sarmanul pancreas care a fost maltratat atatia ani are nevoie uneori sa-si refaca sanatatea pentru a scapa de aceasta hipersensibilitate, responsabila de tendintele sale hiperinsulinice. Il vom solicita deci mai putin, pentru a-l lasa sa-si regaseasca functiile normale. Toate formulele pentru mic dejun pe care le vom propune vor respecta deci acest principiu.

MICUL DEJUN GLUCIDIC

Trebuie sa fie preferat cat mai des posibil si mai ales cand suntem acasa. Va fi compus, fara restrictii cantitative, la alegere sau in totalitate din :

glucide bune:

paine integrala;

cereale complete fara zahar;

gem de fructe fara zahar.

lactate:

branza de vaci 0 % grasimi sau iaurt slab.

bauturi:

lapte degresat;

cafea decofeinizata;

ceai usor;

cicoare;

lapte de soia

Din acest mic dejun, toate grasimile (unt, margarina) sau lactatele integrale vor fi excluse.

Glucidele bune

. Painea integrala

Dupa cum va sfatuiam, nu se consuma paine (fara exceptie) in timpul celorlalte doua mese; este preferabil, pentru un bun echilibru alimentar, ca ea sa se manance fara restrictii la micul dejun.

Anumite tipuri de paine, insa nu oricare. Mai intai trebuie paine integrala, adica fabricata cu faina care contine integral componentele bobului de grau.

Nu o confundati cu painea completa, a carui denumire este ambigua, deoarece faina din care este facuta nu este destul de « completa » cum se pretinde: ea cuprinde cea mai mare parte a componentelor bobului de grau, dar o anumita cantitate din ele a fost din nefericire eliminata si e greu de stiut in ce proportie. Anumiti brutari adauga chiar faina alba in painea lor completa, fie pentru a o face mai aspectuoasa (creste mai mult), fie pentru a usura fabricarea ei. Astfel, este greu de gasit o adevarata paine completa, facuta exclusiv din faina completa.

In ceea ce priveste painea din tarate, e pur si simplu o paine pe baza de faina alba in care brutarul pune tarate[17]. In ce proportie? Asta e problema, ca profesionistul este tentat sa nu puna prea multe tarate. Nu pentru ca ar fi prea scump, ci pentru ca aluatul este mai greu de lucrat. O paine din tarate ce contine cel putin 20 % din acest ingredient poate fi buna, dar daca ea contine si fibrele necesare pentru a scadea glicemia, ii va lipsi totusi integralitatea vitaminelor si sarurilor minerale. Daca nu gasiti paine integrala adevarata la brutarie, ceea ce n-ar fi surprinzator caci inca este rara, veti putea eventual sa o gasiti la un magazin cu produse dietetice, proaspete sau prajite (paine Montignac)[18]. O puteti insa inlocui si cu crackers de tip Wasa fibre sau chiar cu paine neagra (pumpernickel).

Ce vom pune pe aceasta paine integrala? In functie de gusturi, sunt mai multe optiuni. Vom putea pune branza de vaci cu 0 % grasimi sau gem fara zahar, sau chiar un amestec al celor doua.

Gemul fara zahar nu are nici o legatura cu dulceata cu slab continut de zahar in care nu trebuie sa aveti incredere, deoarece in cel mai bun caz nu este diminuat continutul de zahar decat cu 10 pana la 15 %. Adica, in loc sa contina 55 %, ea contine doar 45 %.

Gemul fara zahar insa, contine 100 % fructe (fierte natural in sucul lor), 0 % zahar adaugat si pectina (fibra solubila). Il puteti deasemenea cumpara prin posta sau din magazinele specializate.

Dar atentie, daca optam pentru branza de vaci (cu sau fara gem), este imperativ ca aceasta branza sa aiba 0 % materii grase (MG).

. Cerealele

In limbajul curent, « cerealele pentru micul dejun », mai ales cele pentru copii, sunt compuse mai ales din fulgi de porumb (corn fIakes) si din orez expandat. Daca intamplator am uitat nobila lor origine americana, sa ne amintim ca aceste produse sunt pline de zahar, caramelizate atunci cand nu li se adauga miere, sau chiar ciocolata. Toate sunt, firesc, interzise in aceasta faza de slabire.

Cerealele pe care le recomandam, care se prezinta in fulgi, sunt bineinteles cerealele complete, provenite din culturi biologice. Ele nu au nici un adaos de zahar sau caramel.

Muesli, care contin nuci, alune, migdale si fructe uscate pot fi bune daca nu aveti de pierdut decat cateva kilograme. Pentru cele care vor sa slabeasca mult (peste 10 kg) este preferabil sa astepte faza II, pentru a avea reale sanse de partea lor pentru a se debarasa de ele mai rapid.

Pentru a fi digerati, fulgii de cereale si muesli vor trebui mestecati incet si impregnati bine cu saliva. Ideal este, sa fie prepararate in momentul folosirii cu un aparat adecvat. Practic, atunci cand cereala este proaspat zdrobita sau macinata putem lua din ea maximum de vitamine.

Lactatele

Ele constituie un aport de proteine si de calciu. Fulgii de cereale si muesli pot fi amestecati cu branza de vaci cu 0 % materii grase, sau cu iaurt, precum si cu lapte cald sau rece (degresat bineinteles).

Bauturile

La fel cum trebuie sa mancam la micul dejun, este important sa bem multe lichide. Organismul trebuie rehidratat la maximum la trezire.

Cafeaua

Este recomandabil (macar in faza I) sa va dezobisnuiti de cofeina, caci la unele persoane sensibile, ea are ca efect stimularea secretiei de insulina atunci cand pancreasul este intr-o stare proasta. Unii autori ii atribuie totusi proprietatea de a ajuta la topirea grasimilor, marind usor cheltuielile energetice (termogeneza).

Se spun multe lucruri despre cafeaua decofeinizata si uneori lucruri contradictorii. Sa profitam de ocazie pentru a puncta cateva aspecte.

E adevarat ca altadata procedeul industrial de decofeinizare facea bautura mai toxica decat chiar cofeina. Acest lucru nu se mai intampla insa si astazi. Putem deci bea, dar in cantitati rezonabile, cafea decofeinizata, cu atat mai mult cu cat a devenit mai buna, cel putin in Franta, unde se gaseste acum, la filtru, in toate cafenelele si barurile.

Daca va place cafeaua cu lapte si daca o tolerati bine, nu este nevoie sa renuntati la ea. A spune ca este o otrava este o afirmatie gratuita, ceea ce nu inseamna decat ca pentru anumite persoane este nerecomandata. Totul este o problema de sensibilitate individuala. Uneori o deficienta enzimatica este la originea digestiei proaste a laptelui si in plus a amestecului cafea-lapte, in care cafeaua a modificat structura laptelui.

Ceaiul

Chiar daca el contine putina cofeina, il putem lua ca atare, cu conditia sa nu fie prea concentrat.

Ceaiul are proprietati diuretice interesante si unii asiatici afirma ca anumite ceaiuri chinezesti contribuie la slabire, dar acest lucru nu a fost demonstrat stiintific.

Laptele

Va trebui sa-l alegeti pe cel degresat, caci laptele integral este prea bogat in grasimi saturate.

Preferabil este sa-l alegeti pe cel praf, caci se va putea obtine o onctuozitate mai mare adaugand cea mai redusa cantitate de apa.

Ajutorul provizoriu al edulcorantilor

Este destul de clar ca zaharul alb trebuie inlaturat pentru totdeauna, mai ales la micul dejun. Dar, in spatele zaharului, este gustul zaharului si tocmai de acesta va trebui sa va dezobisnuiti progresiv. Trebuie deci, daca nu sa va dezintoxicati, cel putin sa va dezobisnuiti de zahar, formandu-va obiceiul de a indulci mai putin.

Cineva a spus intr-o zi : « Cand nu punem zahar in cafea, are un gust mai rau.». Totusi, toti cei care au renuntat la adaugarea zaharului in cafea nu ar reveni pentru nimic in lume la vechile obiceiuri.

Pentru a diminua consumul de zahar, veti putea utiliza in mod exceptional edulcoranti de sinteza precum aspartamul. S-au spus multe lucruri despre aspartam care este, la randul sau, o mare controversa. Miza economica a acestui produs fiind considerabila, detractorii sai (producatorii de zahar), ca si partizanii (laboratoarele care il fabrica) au rivalizat in studii pentru a incerca sa demonstreze nocivitatea lui, sau contrariul. Chiar daca s-a adeverit ca nu este toxic, nimic nu dovedeste ca nu poate deveni dupa un consum prelungit timp de mai multi ani. De fapt este aceiasi problema ca la toti aditivii chimici alimentari. Cine poate spune care vor fi efectele lor pe termen lung asupra organismului?

Recomandarea noastra va fi deci de a-l folosi provizoriu (daca este nevoie), cu mare zgarcenie. Edulcorantul va trebui sa foloseasca doar la traversarea acestei etape de tranzitie si progresiv trebuie redus, daca nu chiar abandonat. Studii, franceze si americane, tind sa arate ca daca aspartamul nu este toxic el insusi, ar avea tendinta, in final, de a destabiliza metabolismul, perturband glicemia la masa urmatoare. Folosit in timpul unei mese, el nu va modifica glicemia, neantrenand riscul de secretie de insulina. In schimb, daca masa urmatoare ar contine glucide, curba glicemiei ar risca sa se mareasca anormal, chiar cu glucide cu indice glicemic mic. In faza I, riscul va fi totusi putin mai mic, in masura in care mesele sunt fie proteino-lipidice, fie protido-glucidice. In faza a II-a, pericolul va fi poate mai mare, dar vom reveni asupra acestui subiect. Iata un motiv in plus sa profitati de faza I pentru a va dezobisnui de gustul zaharului.

Cat priveste fructoza, ale carei merite au fost laudate pentru ca nu este cancerigena si ca IG-ul sau este mic, ea este recomandata pentru prepararea deserturilor. A fost totusi acuzata ca ar favoriza marirea concentratiei trigliceridelor. In realitate, nu se intampla decat la cei care au probleme serioase in aceasta privinta si care ar consuma mai mult de 100 g pe zi, ceea ce este mult. Urmand principiile Metodei (cum vom vedea ulterior), ce au ca efect scaderea trigliceridelor in mod semnificativ, veti putea folosi fructoza rezonabil la prepararea dulciurilor

MIC DEJUN GLUCIDIC

MICUL DEJUN PROTIDO-LIPIDIC SARAT

Alta varianta a micului dejun: formula care consta in consumul de carne, de mezeluri, de oua, de branza, etc. Este pe alocuri micul dejun anglo-saxon, avand totusi o diferenta importanta: exclude complet prezenta glucidelor, chiar si celor bune (fara paine).

MIC DEJUN PROTIDO-LIPIDIC

O mentiune importanta: acest mic dejun presupunand o cantitate mare de grasimi saturate, este imperativ ca cei care au hipercolesterolemie sa il excluda din start.

Daca adoptati acest model de mic dejun, este prefe­rabil sa luati un pranz fara lipide, centrat pe glucide bune si sa mancati fructele la gustare.

Este de fapt tipul de mic dejun pe care il puteti obtine cel mai usor cand sunteti la hotel, caci traditionalul bufet de dimineata ofera in general o larga paleta de posibilitati.

In ceea ce priveste bauturile, recomandarile sunt exact aceleasi ca si cele continute in formula glucidica.

Acest mic dejun trebuie totusi sa ramana exceptional. Caci dimineata, pe stomacul gol, organismul are nevoie sa reconstituie rezervele de glucoza (glicogen hepatic si mus­cular).

MIC DEJUN DIN FRUCTE

Un mic dejun in totalitate din fructe este posibil, de exemplu, cand sunteti in vacanta intr-o tara exotica. Dar adaugati cel putin un lactat degresat (lapte, branza de vaci, iaurt) pentru a avea un aport suficient de proteine si calciu

MIC DEJUN DIN FRUCTE

GUSTARILE

Daca aveti obiceiul sa rontaiti cate ceva la sfarsitul diminetii, este probabil din cauza ca faceti o usoara hipoglicemie. Punerea in practica a recomandarilor acestui capitol, care va vor conduce mai ales la adoptarea unui mic dejun mai putin hiperglicemiant, ar trebui sa va permita rapid disparitia aceastei nevoi si de a stapani mica foame de la ora 11.

In ipoteza in care doriti totusi sa mancati ceva cu ocazia unei pauze, ceea ce poate fi o obisnuinta profesionala, profitati pentru a manca un fruct. Un mar, de exemplu, daca nu preferati sa mancatii cateva migdale sau alune (care sunt foarte bogate in vitamine).

Va puteti de asemenea alege o bucatica de branza (slaba daca este posibil). Exista acum portii mici de branzeturi ambalate individual care sunt usor de transportat, fara a degaja mirosuri neplacute. Un ou fiert tare este de asemenea recomandat.

PRANZUL

Pranzul trebuie de asemenea sa respecte unul din obiectivele fundamentale urmarite in faza I, si anume acela de a nu solicita prea tare pancreasul.

Ca si micul dejun, el nu este limitat cantitativ. Va trebui totusi sa fie suficient pentru a putea da senzatia de satietate. Va cuprinde, in general:

un antreu;

un fel principal insotit de glucide foarte bune (cu un IG foarte scazut, de exemplu legume verzi)

branza sau un iaurt.
Va fi consumat fara paine.

ANTREUL

Va putea fi constituit din cruditati, carne, peste, oua, scoici sau crustacee.

Cruditatile

Este de departe tipul de antreu care trebuie intotdeauna preferat. Cruditatile contin in general o importanta cantitate de fibre, care asigura o buna functionare a stomacului. Ele contin pe de alta parte saruri minerale si vitamine, care vor fi cu atat mai bine asimilate cu cat alimentul nu este gatit. Dintre ele, putem recomanda

rosii;

castraveti;

telina;

ciuperci de cultura;

fasole verde;

praz;

inima de palmier;

varza (rosie sau alba);

conopida;

avocado;

brocoli;

anghinare;

castraveciori cornison;

ridichii;

morcovi rasi;

dar si toate salatele :

laptuci,

andive,

salata mache,

papadie,

salata scarole,

creson

Cruditatile vor putea fi asezonate cu un sos vinegreta normal, adica facut cu otet, ulei, sare si piper si eventual putin mustar. In masura posibilului, va trebui sa dati prioritate uleiului de masline, care asigura o buna prevenire a bolilor cardio-vasculare.

Telina va putea fi preparata in sos remoulade, adica un sos de maioneza. In acelasi fel, se va putea adauga castravetilor fie putina smantana proaspata degresata, fie ceea ce e mai de preferat, branza de vaci cu 0 % MG. Bineinteles, nu va trebui sa consumam maioneza si vinegrete gata preparate, care contin zahar si alti aditivi nedoriti, ca amidonul si diverse faine suspecte.

Printre salatele compuse, sunt ingrediente pe care le intalnim adeseori la restaurant sau la bufet si de care va trebui sa uitam in timpul fazei I

cartofii;

orezul;

porumbul;

grisul sau bulgurul[19].

Vor putea fi acceptate in salate: nucile, alunele si mugurii de pin .

Vor trebui in schimb refuzate categoric crutoanele si painea prajita

Pestele, scoicile si crustaceele

Folositi si abuzati de peste de fiecare data cand vi se iveste ocazia. Ati inteles ca, cu cat pestele e mai gras (sardine, hering, scrumbie, somon salbatic) cu atat mai mult va contribui la scaderea concentratiei trigliceridelor si la protejarea sistemului cardio-vascular. A fost de altfel demonstrat ca grasimile continute in peste contribuie la scaderea in greutate marind cheltuiala energetica (termogeneza).

Nu va privati deci de somon, mai ales cel marinat in ulei de masline (carpaccio).

Atunci cand sunteti la restaurant, va constitui antreul ideal.

Sa ne amintim, din memorie, cea mai mare parte a pestilor, scoicilor sau crustaceelor care pot face obiectul unui antreu

sardinele (fripte sau in ulei de masline, daca este posibil);

scrumbiile;

heringii (evitand bineinteles nedoritii cartofi

ansoa;

tonul;

crevetii;

scoicile Saint-Jacques;

gambas si scampis[20];

langusta si homarul;

crabii;

caviarul si toti substituentii sai;

toate celelalte scoici si alte crustacee, stridii si langoustine

Bineinteles ca toate terinele[21] pe baza de peste vor fi binevenite cu conditia sa fie « de casa », adica sa nu fi fost fabricate industrial, ceea ce din pacate este din ce in ce mai des intalnit. Cand sunt fabricate in circuitul industriei alimentare, terinele, ca toate felurile gata preparate, contin numerosi aditivi alimentari lianti pe baza de faina, de fecule sau amidon, zahar sub toate formele sale (sirop de glucoza si alte polidextroze) si inevitabilul glutamat care pune in evidenta, artificial gustul.

Obisnuiti-va sa va sacaiti furnizorii ca sa va spuna compozitia produselor lor. Cu cat vor constientiza problema cu atat vor fi mai constransi sa-i dea atentie.

Mezelurile

Prima recomandare referitoare la mezeluri: reduceti usor consumul lor si inarmati-va cu o anume neincredere. Mai intai, pentru ca ele contin o cantitate importanta de grasimi saturate (variabila in functie de partile folosite si modurile de fabricatie). Apoi, pentru ca cele care se gasesc in marile retele de distributie sunt pline de aditivi (nitrati). Dar mai ales, pentru ca deseori sunt facute cu carne de calitate indoielnica; in general carne de porc rezultata din mari acumulari.

Limitati-va consumul si asigurati-va de calitate

Acum cativa ani, in familiile traditionale franceze care nu taiasera complet legaturile cu originile lor rurale, « se taia porcul ». Acest lucru consta cel mai des in a da pe jumatate cu un taran. Se cumparau doi purcelusi de lapte care se dadeau fermierului. Acesta ii hranea si cand erau mari, unul dintre ei revenea oraseanului. Ramanea de facut ceea ce in bucataria franceza se numeste « bucataria porcului ».

In toate satele din Franta, veti gasi informandu-va, adresa unei echipe specializate care va veni la voi acasa sau la casa de vacanta a prietenilor vostri sa va pregateasca porcul si sa va gateasca atent caltabosi, lebar, fripturi, cotlete si jambon, cea mai mare parte gata sa fie pusa in congelatorul de acasa.

Va fi cu siguranta mai ieftin decat daca ar fi sa cumparati de la raionul de mezeluri al supermarketului si incontestabil mult mai bun din toate punctele de vedere si mai ales pentru sanatatea voastra si alor vostri.

Ouale

Ouale, atunci cand sunt proaspete si obtinute in urma unei hraniri traditionale a gainii, au un galben aramiu. Ele prezinta un interes nutritional exceptional, deoarece regasim in ele numeroase vitamine (A, D, K, E, B8, B9 si B12), a caror calitate depinde de calitatea oualor.

Ouale contin anumite grasimi saturate, dar ele nu sunt foarte bine asimilate din cauza prezentei lecitinei. Riscul cardio-vascular va fi deci mai mic in cazul hipercolesterolemiei.

Ouale pot face obiectul antreurilor: oua tari, oua cu maioneza, omlete, oua ochiuri

Alte antreuri posibile

Dupa circumstante si imaginatia fiecaruia, sau macar a bucatarului sef, mai multe alimente, apartinand categoriilor mai sus mentionate, vor putea face obiectul amestecurilor armonioase, cum va fi cazul Salatei de Nisa sau Assiette landaise[22].

La restaurant, daca veti comanda un antreu ce cuprinde mai multe feluri de alimente, aflati exact de la chelner sau de la seful de sala compozitia exacta, pentru ca daca nu sunteti atenti, veti putea gasi orez, porumb sau crutoane, amestecate cu restul.

Fiti atenti mai ales la faimoasa salata cu sunca, in care prezenta acestora din urma a devenit simbolica in favoarea crutoanelor.

Printre alte antreuri posibile sa amintim branza, care este de obicei Crottin de Chavignol[23] cald pe un pat de salata. Precizati ca vreti sa va fie servita fara paine prajita

In privinta pateului de ficat de gasca (foaie gras), l-am exclus benevol din rubrica mezelurilor, caci este vorba de un fel exceptional. Acest aliment poseda virtuti nutritionale putin cunoscute. Contine de fapt o proportie importanta de grasimi mononesaturate (acid oleic), care au proprietatea de a proteja sistemul cardio-vascular. Totusi, painea prajita care il insoteste este interzisa in faza I. Pateul de foie gras va trebui deci mancat cu salata.

Antreurile interzise

Unii ar putea crede ca tot ceea ce nu este mentionat este interzis! E fals! caci exista o asemenea varietate de produse, ca lista noastra n-ar putea fi nicicand exhaustiva. In masura in care cunoasteti regulile de baza ale metodei noastre, va va fi usor de aflat daca un anumit aliment (exotic, de exemplu), care nu figureaza pe lista, este acceptat sau nu. In majoritatea cazurilor va fi suficient sa judecati prin analogie.

La fel se intampla si cu alimentele ce trebuie neaparat excluse din alimentatia voastra. In stadiul in care va aflati, sunteti capabili sa va faceti voi-insiva inventarul sau sa descoperiti o specie rara parcurgand un meniu sau intr-un colt al farfuriei voastre.

Iata totusi o lista a catorva dintre ele :

buseuri regale, vol-au-vent si alte foitaje

tarte si placinte englezesti

sufleurile pe baza de faina alba;

paste albe;

orez alb (mai ales cel glutinos);

grisul rafinat;

tot ce este pe baza de cartofi.

FELUL PRINCIPAL

Felul principal al pranzului va fi intotdeauna alcatuit din carne, din pasare sau din peste si ca garnitura, legume care figureaza in lista cu glucide foarte bune, adica cele al caror IG este sub 15. Vor fi, deci, in cea mai mare parte, legume verzi continand o mare cantitate de fibre sau leguminoase, al caror indice glicemic este mai mic sau egal cu 35

Carnea

In afara faptului ca e bine sa luati peste daca aveti de ales, selectionati dintre carnuri pe cele care sunt mai putin grase, astfel incat sa limitati la minim consumul grasimilor saturate. Vita, oaia si porcul sunt carnuri mai grase (calul si vitelul mai putin). Pasarile le sunt deci superioare in aceasta privinta. De asemenea fileurile de gasca (magrets) nu contin decat putine grasimi saturate, caci contin grasimi nesaturate (cele bune), pe care numai carnea de pasare se poate lauda ca le are.

Bineinteles, nu va trebui sa aveti incredere in tocanite si alte mancaruri care, in numeroase cazuri, va vor fi servite in mijlocul unui sos « betonat » cu faina alba, ceea ce nu se intampla, din fericire, in cazul marilor restaurante.

Nu aveti incredere nici in escalop, care este adesea acoperit cu o textura nedorita conform principiilor noastre.

Pestele

Toti, fara exceptie pot fi alesi, cu singura mentiune ca nu vor putea fi nici pane, nici dati prin faina si apoi prajiti. Ca intotdeauna, daca sunteti la restaurant, intrebati la bucatarie; nu acceptati decat pestele in staniol, la gratar sau gatit la abur.

Sosurile vor face obiectul aceleasi neincrederi ca cele pentru carne. Cel mai bun dintre ele va ramane totusi amestecul de suc de lamaie si ulei de masline extravirgin, mai bogat in vitamine, dupa cum stiti.

Acasa, pestele congelat este cea mai buna garantie a prospetimii. Cumparati file de peste cod sau de merlucius pe care il veti gati in diverse feluri, fie intr-un bulion[24] simplificat facut cu ierburi de Provence[25] (o lingura de supa la un litru de apa), fie la foc foarte mic intr-o oala acoperita in care ati pus un strop de ulei.

Garniturile

Ca intotdeauna, pentru ca ar trebui sa fie un reflex inainte de a comanda ceva la restaurant, intrebati: « Ce garnituri serviti? ». Ospatarul va va raspunde, in noua cazuri din zece, crezand ca va va fi pe plac: « cartofi prajiti sau cartofi sote ». Daca intrebati de alta garnitura, va va raspunde invariabil « Orez sau poate paste ».

De multe ori, in asemenea cazuri, am fost tentat sa dau buzna in bucatarie si sa-i rastorn bucatarului oalele cu glucide rele in cap, ca sa-l pedepsesc pentru lipsa de creativitate. Daca n-am facut-o niciodata nu e pentru ca sunt « bine crescut », ci pentru ca stiu ca sarmanul ar fi spus: « La ce bun sa fac altceva, mi-ar fi spus trist, de vreme 80 % din clienti refuza sa iasa din vesnicii cartofi, orez si paste?»

Unii bucatari, chiar si dintre cei mai mari, se straduiesc chiar, precum ultimul bucatar de cantina scolara, sa ne atraga in sanctuarele lor dupa saptamani de asteptare, pentru a ne prepara cu grija un mic piure de cartofi bun. Ei continua totusi sa fie admirati de cele mai bune ghiduri gastronomice.

Cum poate, un star al bucatariei sa nu aiba acel punct de discernamant, daca este, prin definitie, o exceptie in termeni de creativitate? Ca fast-foodul din cartier sau cantina orfelinatului « si-au servit cartoful », se prea poate. Dar ca el sa troneze in mijlocul celor mai mari meniuri gastronomice, dupa ce a ingrasat porcii timp de secole, inseamna sa-ti bati joc de lume, cu atat mai mult cu cat e facturat ca si cum ar fi vorba de trufandale.

Exemplele de incoerenta in obiceiurile alimentare in acest domeniu nu lipsesc. Atunci cand mergeti pentru prima oara la Guadeloupe, va veti astepta sa vi se serveasca acele exceptionale varietati de legume exotice de care vorbesc toate cartile de botanica. De fapt, nu e asa, caci acea insula de vis, care ar putea fi o adevarata oaza si ar exporta in toata lumea remarcabilele sale legume tropicale, nu produce nimic. Baza alimentatiei sale este de fapt constituita din orez alb si cartofi care sunt bineinteles importati. Mie personal mi-a fost mai greu la Pointe-à-Pitre decat la Paris sa gasesc un restaurant care sa serveasca un bun piure de cristofine, un aliment local cu totul exceptional.

In acelasi fel, ne putem extazia ca orezul creol poate simboliza bucataria locala in aceasta tara, desi nu a fost niciodata cultivat, ci impus de indieni, veniti sa inlocuiasca sclavii negri in momentul emanciparii lor.

Atunci cand sunteti la restaurant, cereti deci sa va serveasca altceva decat ce li se serveste celorlalti. Insistand putin, veti fi chiar surprinsi sa constatati ca este totusi posibil sa primiti fasole verde, spanac, conopida sau brocoli.

Daca nu au nimic din toate astea, multumiti-va cu o salata si faceti de rusine gazda.

Legumele pe care vi le putem recomanda in faza I sunt urmatoarele

dovlecei;

vinete;

rosii;

brocoli;

spanac;

ardei verde;

marar;

telina;

macris;

fasole verde;

bette[26];

ciuperci;

salsifi;

varza;

mazare;

conopida;

varza acra;

varza de Bruxelles.
dar si:

linte;

fasole uscata sau fasole oloaga;

naut.

Si lista nu e deloc exhaustiva

BRANZA SAU DESERT ?

In faza I, va trebui sa va multumiti, cel mai ades, cu branza. Mancati branza fara paine, desi veti spune, e greu. De fapt, e la fel de simplu ca si neindulcirea cafelei. Cand vom reusi, ne vom intreba cum am putut manca altfel asa de mult timp. Un siretlic ce permite sa reusim fara tranzitie consta in a manca branza cu salata. Alta posibilitate de a inlocui suportul ce il constituia painea: folositi o bucata de branza tare (cascaval de exemplu) pentru a manca o branza moale (branza proaspata).

Pentru cele ce au cu adevarat intentia de a slabi, sa stie ca nu este recomandat a se consuma o cantitate mare de branza de vaci, chiar daca are 0 % MG. Branza de vaci contine o cantitate deloc neglijabila de glucide (glactoza) in zer, si consumand multa ar putea relansa la sfarsitul mesei o secretie mai importanta de insulina ceea ce ar risca stocarea grasimilor ingerate inainte. O doza de 60 pana la 80 grame ar trebui sa constituie maximul. In masura in care este posibil, va trebui sa alegeti intotdeauna branzeturi albe scurse, evitandu-le pe cele cremoase.

Pe de alta parte, studii recente au demonstrat ca proteinele din laptele de vaca si mai ales din lactoserum (zer) provoaca un raspuns insulinic important. De aici recomandarea de a consuma doar branzeturi bine scurse si de preferat branzeturi de capra si oaie.

Cat priveste deserturile, fara exceptii, va trebui sa trageti o linie in timpul fazei I, caci exista putine posibilitati de a consuma unele fara zahar. Acasa, puteti totusi sa faceti oua à la neige sau lapte de pasare, la nevoie indulcite cu fructoza. Sau puteti consuma o spuma de ciocolata sau o prajitura cu ciocolata facuta fara zahar, faina sau unt, cu ciocolata cu peste 70 % cacao, al carei IG este 22 (vedeti retetele din anexa I). Totusi, desertul va putea fi intotdeauna alcatuit din fructe coapte (mere, piersici, caise, prune negre) sau dintr-o prajitura cu fructe ce nu contine nici zahar, nici faina, nici unt (vedeti reteta de clafoutis in anexa I).

PRANZUL « LA BOTUL CALULUI »

Este posibil, din diverse motive, sa nu aveti timp sa dejunati normal. Altadata ati fi recurs la un sandwich, care este de acum inainte, cel putin in faza I, interzis. Vom vedea ca va putea eventual sa reapara in faza II, cu conditia sa contina adevarata paine integrala.

In masura in care v-am explicat ca era important sa nu sariti niciodata peste o masa, va trebui deci sa gasim mijlocul prin care sa respectam un minim. Ne putem gandi la mai multe solutii.

PRANZ CU FRUCTE

Toate fructele sunt bune, mai putin banana coapta, care provoaca un raspuns glicemic important (index glicemic de 60). Bananele verzi nu sunt interzise, deoarece indicele lor glicemic e mai mic: 45.

Mancati de exemplu trei sau patru mere, sau mai bine alternati cu portocale.

Puteti de asemenea sa mancati doua mere cu 50 g de alune sau migdale (se gasesc gata decojite); veti completa cu un iaurt

PRANZ CU BRANZA SAU OUA

Orice tip de branza este bun, cu conditia sa fie cat mai putin grasa posibil (daca nu veti fi repede scarbit) si mirosul sau sa fie compatibil cu locul in care o consumati (biroul vostru, de exemplu).

O portie de 250 g de branza de vaci cu 0 % MG, in care puneti cativa fragi, zmeura sau kiwi, poate fi o varianta. Acestea sunt de fapt putinele fructe, impreuna cu murele, care fac exceptie de la regula conform careia fructele trebuie mancate pe stomacul gol. Aceste fructe au un risc foarte scazut de a fermenta in stomac. Mancandu-le cu branza cu 0 % MG nu este gresit. Vom vedea mai departe ca vor fi acceptate chiar la sfarsitul unei mese normale, in faza II.

Doua sau trei oua tari pot de asemenea sa constituie o solutie. Daca le putem adauga o mica rosie proaspata, vor fi mai putin grele pentru stomac.

PAINEA SI VINUL, UITATI-LE IN FAZA I

A renunta la paine la cele doua mese principale este un principiu de baza important de respectat. In faza I, v-ati putea gandi ca as fi putut fi mai nuantat si n-as fi interzis decat painea alba. Amintiti-va insa ca painea integrala autentica are IG 40. Pranzul fiind prin definitie protido-lipidic, orice glucida il insoteste trebuie obligatoriu sa aiba un indice glicemic mai mic sau egal cu 35. In faza I, scopul este de a stimula prin orice mijloc pancreasul. La o masa protido-lipidica, cea mai mica secretie de insulina, chiar daca nu este suficienta pentru a constitui depozite de grasime, ar putea frana scaderea in greutate. Nu va veti ingrasa neaparat, dar nu veti slabi aproape deloc.

In privinta vinului si a alcoolului in general. este mai bine sa va lipsiti de el complet in faza I de scadere in greutate, mai ales daca aveti multe kilograme de dat jos. Daca surplusul de kilograme nu este semnificativ, veti putea, la extrem, sa va limitati la jumatate de pahar pe care il veti bea la sfarsitul mesei, alaturi de branza. Vom reveni in faza a II-a asupra modului in care trebuie baut si asupra proastelor obiceiuri la care va trebui sa renuntati.

Mai bine beti apa in faza l sau ceai. Toti cei care au incercat sa bea ceai in timpul unei mese normale, cum procedau altadata englezii, au descoperit nu numai placerea dar si beneficiile lui. Ceaiul are proprietati digestive pe care le putem atribui tuturor bauturilor calde.

De aceea daca preferati sa beti un ceai de plante (fara zahar) la masa, nu ezitati. Nici unul nu este contraindicat, dimpotriva, oricare este binevenit.

CINA

Cum am avut deja ocazia sa precizam, cina ar trebui sa fie cea mai usoara masa a zilei. Din nefericire, ea este de cele mai multe ori ocazia unui festin, fie acasa fie in oras (o iesire, o invitatie) in cadrul relatiilor sociale, profesionale sau amicale.

Acasa, va fi usor sa va schimbati obiceiurile. Micul dejun fiind de-acum mai copios si pranzul nemaifiind uitat, cina va putea sa nu mai fie atat de pantagruelica, cum era inainte.

Putem, referitor la compozitie, sa judecam dupa acelasi principiu ca pentru pranz, dar limitand in special grasimile si evitand carnea daca deja am consumat la pranz. Este de fapt interesant sa puteti servi de trei sau patru ori pe saptamana cine protido-glucidice, adica alcatuite in principal din glucide cu IG mic si foarte mic. Singura regula de respectat in faza I este sa le gatiti si sa le consumati neaparat fara grasimi.

Dar cina va fi mai ales ocazia de a reveni la traditiile pierdute, reabilitand anumite legume pe care nu le mai consumati astazi, ca lintea, fasolea sau mazarea, sau preparand un platou de orez (basmati) insotit de un sos concentrat de rosii.

MASA PROTIDO-LIPIDICA FAZA I

cu glucide cu indice glicemic foarte mic

MASA PROTIDO-LIPIDICA FAZA I

cu glucide cu indice glicemic foarte mic

Vom putea incepe, de exemplu, cu o ciorba de legume (fara cartofi si morcovi) sau cu o supa crema de ciuperci sau de rosii, fara grasime bineinteles. Lintea, fasolea sau mazarea pot fi insotite de ceapa, de un sos de rosii sau de un sos cu ciuperci (vedeti retete in anexa I).

Acasa, veti incerca, in masura posibilitatilor, sa preparati ciorba de legume cum se facea altadata: praz, telina, varza (fara cartofi !); ii va urma o omleta mica impreuna cu o salata.

MASA PROTIDO-LIPIDICA FAZA I

cu glucide cu indice glicemic foarte mic

Dar vom putea sa mancam si o portie de paste integrale, orez complet sau gris integral, pe care le vom garnisi cu legume si sos sau coulis fara grasime. Aceste alimente contin proteine vegetale, fibre, vitaminele B si numeroase saruri minerale.

MASA PROTIDO-GLUCIDICA FAZA I

bogata in fibre

Desertul unei mese glucidice nu va putea fi compus decat din branza de vaci sau iaurt cu 0 % MG (aromate eventual cu gem fara zahar) sau din fructe coapte. Putem la acest tip de masa, sa mancam paine integrala sau si mai bine: un cracker bogat in fibre (Wasa fibres).

CONDIMENTE, INGREDIENTE SI CONDIMENTE DIVERSE

Ca si pentru dejunul fazei I, bauturile recomandate vor fi apa, ceaiul slab sau ceaiurile de plante. In mod exceptional, un paharut de vin rosu.

Daca ati servit un pranz copios (pranz festiv sau profesional) si daca vreti sa mancati usor seara, veti putea manca doar fructe (mere) si un iaurt, sau cereale si lactat degresat.

RECOMANDARI SPECIALE

1)   ATENTIE LA SOSURI 

Sosurile traditionale si alte sosuri sunt realizate pe baza de faina alba. Trebuie sa va feriti de ele ca de ciuma.

Sosurile bucatariei moderne sunt, in general, rezultatul ornarii unui vas de gatit cu putina smantana proaspata, mai mult sau mai putin slaba. Obtinem de altfel aproape acelasi lucru cu branza de vaci cu 0 % MG.

Pentru a face un sos care se potriveste cu o carne alba, este suficient sa amestecam smantana proaspata slaba sau branza de vaci 0 % MG cu mustar aromat, sa incalzim usor si sa servim peste carne. Daca adaugati amestecului ciupercute taiate felii nu va strica deloc.

Daca vreti sa faceti un sos mai gros fara faina, exista o solutie: ciupercile. Dar pentru asta trebuie facuta o mixtura. Este suficient, de fapt, sa facem un piure de ciuperci si sa-l lungim cu putin lichid in care au fiert ciupercile. E cea mai buna modalitate de a face un sos suculent, onctuos, pentru o mancare de iepure, friptura de iepure sau chiar cocos cu vin.

2) BAZATI-VA PE CIUPERCI

Ciupercile constituie un fel exceptional din toate punctele de vedere, caci este vorba de o excelenta fibra, continand, pe langa altele, multe vitamine. Nu putem decat deplange faptul ca nu sunt folosite in bucataria noastra la fel de mult ca cea din strainatate.

In afara de salate, in care pot fi mancate proaspete, ciupercile pot face obiectul unui fel in sine, sau macar al unei garnituri apreciate peste tot in lume: dupa ce am oparit ciupercile, le fierbem un sfert de ora. Apoi le taiem feliute si le calim usor in putin ulei de masline, adaugand usturoi si patrunjel la sfarsit, apoi le servim.

3) NU VA LASATI AMAGITI DE CONSERVARE

Cei care au stramosi la tara isi amintesc ca mama sau bunica lor mergea sa culeaga salata din gradina cu cateva minute inainte de a o servi la masa. Acelasi lucru se intampla si cu pastaile, rosiile si toate cruditatile in general. Pe atunci se credea ca legumele si fructele proaspat culese sunt mai bune. Traditia, dar mai ales instinctul stramosilor, ii conducea, fara a sti, la ferirea hranei de pierderea vitaminelor, fapt legat in timp de conservare.

Astazi, nu numai ca alimentul la origine poseda mai putine vitamine decat altadata, datorita modului de cultivare industrial, dar intervalul de timp intre recoltare si consum s-a marit considerabil.

Spanacul rezultat din culturile intensive, adica al carui randament la hectar este mare, contine intre 40 si 50 mg de vitamina C la 100 g de produs. Dupa o singura zi de transport, a pierdut deja 50 % din continutul de vitamine, in jur de 25 mg per 100 g. Daca il pastram doua zile intr-un frigider, treimea ramasa de vitamina C va fi, din nou, pierduta. Vor mai ramane deci 16 mg la 100 g. Daca il vom fierbe in apa, va mai pierde inca 50

In cel mai bun caz, va vor ramane asadar in farfurie cam 8 mg de vitamina C la 100 g de spanac.

Daca, in schimb, sunteti fericitul posesor al unei gradini de legume si cultivati cu drag spanac, cum facea bunicul vostru, cele 100 g de produs pe care le veti culege vor contine cel putin 70 mg de vitamina C. Daca il mancati in aceeasi zi, va vor ramane 35 mg de vita­mina C, adica de aproape patru ori mai mult ca in cazul precedent.

Pierderea de vitamine in cazul unei salate este si mai impresionanta. In mai putin de un sfert de ora, ea a pierdut deja 30 % din vitamine si intr-o ora 48 %. Putem deci sa ne iesim din minti cand stim ca salatele care ne vin in farfurii au deja un trecut in spatele lor (de la 2 la 5 zile), fara a vorbi de cele ce se vand gata de consum, intr-o punga de plastic si care nu numai ca nu mai contin nici o vitamina, dar, in multe cazuri, ne ofera, generos, lotul de produse chimice si in cel mai rau caz salmonella ca si compensatie.

Numeroase restaurante va lauda calitatile pestilor sau crustaceelor lor, pescuite in fata clientului dintr-un acvariu cu cateva minute inainte de a fi servite. De ce n-ar face acelasi lucru si cu salatele?

O conopida ar pierde, dupa parerea specialistilor, cate 2 % din vitaminele sale la fiecare ora. Daca e taiata bucatele, 8 % la fiecare sfert de ora si 18 % la fiecare ora. Cutitul de bucatarie este deci un instrument redutabil, dar nu in aceeasi masura ca razatoarea, care e nemiloasa. Varza rosie ar pierde, de exemplu 62 % din vitamina C in doua ore.

Razatoarea este de fapt un adevarat instrument de tortura vegetala, caci ea multiplica de 200 de ori suprafata de contact a legumei. Varza rosie, telina sau ridichiile sunt supuse astfel unei adevarate DMV (devitaminizare de mare viteza

Putem sa ne imaginam cu infrigurare starea vitaminica in care se afla felurile preparate ale birtasului, fara a mai vorbi de pungile preambalate pe care le gasim la toate raioanele magazinelor. Sunt aceleasi legume taiate si rase inainte in cantinele scolare, ale firmelor, ale spitalelor « A se intreba ce face politia », ironiza intr-o zi un ziarist, facand aceasta trista constatare.

4) CONTROLATI-VA FELUL DE A GATI

Si gatitul este inamicul vitaminelor. Dar, contrar a ceea ce am putea crede, mai mult in timpul de gatire nu trebuie sa avem incredere, decat in temperatura. Oparirea (in jur de 65 °C) distrugea 90 % din vitamina C a spanacului, in conditiile in care nu pierdea decat 18 % la o temperatura de 95 °C. Explicatia e simpla: enzimele (mereu lacome), avide de vitamine si al caror rol e distrugerea produsului atunci cand nu mai este viu (deci dupa smulgere), sunt in mod special active intre 50 si 65 °C, in timp ce la 95 °C sunt putin neutralizate. De aceea un aliment gatit se conserva mai bine decat unul crud.

Astfel, dupa studiile efectuate in special de germani, legumele ar pierde mai multe vitamine (C, B, B2) prin inabusire decat gatite la abur. Cu cat timpul de preparare va fi mai scurt, cu atat mai mica va fi pierderea. De aceea e mai bine sa se gateasca la oala sub presiune (oala-minune) decat sa se lase la fiert inabusit, pe foc domol, cum avem uneori nostalgia trecutului. Progresul aduce uneori si lucruri bune.

Ca urmare a unei fierberi in apa, trebuie stiut totusi ca esentialul vitaminelor si sarurilor minerale se regaseste in apa in care s-a gatit. Daca legumele provin dintr-o cultura biologica, este deci important sa recuperam aceasta apa, pentru a face supa, de exemplu. In caz contrar putem ezita, caci pe langa nutrimentele care ne sunt necesare, apa recuperata va contine toti poluantii deja enumerati (nitriti, insecticide, pesti­cide, metale grele).

Cand gatim o grasime vegetala intr-o oala, daca depasim temperatura de 170 °C (lucru care se produce cand pregatim o friptura), natura uleiului se modifica si se transforma intr-o grasime saturata la fel de rea ca cea a unei bucati de carne, si risca sa aiba un efect nefast asupra colesterolului. In schimb, gratarele facute la barbeque sunt de cativa ani obiectul unei puternice critici din partea cancerologilor: au observat ca grasimile arse se transforma in benzopirena, o substanta foarte cancerigena. Din aceasta cauza se recomanda sa se prepare carnea pe gratare verticale, pentru a obtine o scurgere a grasimilor, evitand intrarea in contact cu flacara.

In ceea ce priveste cuptorul cu microunde, el a declansat, inca de la lansarea pe piata, o polemica aprinsa. Nimeni nu ii va reprosa faptul ca este practic, ca se adapteaza bine lipsei de timp a civilizatiei noastre. Dar ce incidenta reala poate avea asupra « vitalitatii » alimentelor ? Pentru moment nu se stie nimic, caci studiile care au fost facute sunt imprecise si contradictorii. Dar cand se cunoaste principiul de baza al cuptorului cu microunde, ceea ce ignora majoritatea utilizatorilor, devine normal sa-ti pui intrebari in privinta transformarii vitaminelor, mai ales ca se stie ca ele sunt foarte sensibile.

Prepararea unui aliment in cuptorul cu microunde se produce prin frictiunea moleculelor de apa pe care le contine; caldura produsa se transmite prin conductie sau mai exact prin schimb termic. In ce stare se regasesc eventualele vitamine dupa ce au stat intr-un mediu in care moleculele de apa au suferit o asemenea macinare atomica? Intrebarea ramane pentru moment pusa, caci raspunsurile alarmante care sa-u dat nu sunt suficient probate pe plan stiintific

Va fi nevoie probabil de mai multi ani de observare inainte de a putea determina daca acest mod de a gati este atat de periculos cum pretind unii. A fost nevoie de multe generatii pentru a demonstra ca gratarul orizontal, utilizat de foarte mult timp, este cancerigen.

Cu indoiala, trebuie deci sa fim prudenti si sa facem in asa fel incat cuptorul cu microunde sa fie doar un aparat de reincalzit mancarea si nu un instrument folosit sistematic pentru toate mancarurile. De aceea, utilizarea frecventa, de catre tinerele mame pentru a incalzi biberoanele este condamnabila, cu atat mai mult cu cat bebelusul risca serioase arsuri. Controlul temperaturii interioare a lichidului este dificila, caci poate fi foarte mare in timp ce exteriorul recipientului a ramas rece sau e caldut.

Trebuie stiut ca microundele nu sterilizeaza laptele mai mult decat o fierbere normala.

5) ATENTIE LA GRASIMILE RELE

Am vazut ca anumite grasimi, numite saturate, puteau avea un efect nociv asupra sistemului cardio-vascular. Este cazul untului, smantanii, grasimilor animale si mezelurilor: vita, porc, oaie. Un consum excesiv al acestor alimente ar putea conduce la marirea nivelului colesterolului.

In schimb, am vazut ca anumite grasimi aveau, din contra, proprietatea de a ne proteja arterele: grasimile din peste, ulei de masline, de floarea-soarelui, sau grasime de gasca. In alegerile alimentare pe care le veti face aplicand regulile referitoare la faza I, e bine sa stim sa diferentiem grasimile intre ele.

E de dorit sa se limiteze consumul de carne si mezeluri la de trei ori pe saptamana, din care o data sangerete (facut fara grasime), tinand cont de continutul sau mare de fier. Va fi convenabila alternarea consumului de carne de pasare (de doua ori pe saptamana) si oua (de doua ori pe saptamana).

6) CATEVA EXEMPLE DE ECHILIBRE LIPIDICE BUNE SI RELE

In restul timpului trebuie privilegiat pestele. Ideal ar fi sa se poata servi trei cine glucidice din sapte. Am avea astfel zece mese din 20 (sase mic dejunuri si trei cine) fara a contine nici un fel de grasimi ci doar glucide bune.

7) BAUTURILE DE ELIMINAT

Limonade, suc acidulat si alte sucuri de fructe. Aceste bauturi sunt in general preparate pe baza de extracte aproape intotdeauna sintetice si au toate acelasi defect major: contin mult zahar. Ele sunt deci condamnabile si trebuie excluse in totalitate, cu atat mai mult cu cat gazul artificial pe care il contin are ca efect declansarea intolerantelor gastrice la anumite persoane.

Chiar daca sunt preparate pe baza de extracte naturale, nu trebuie sa aveti incredere in sucuri, care pot fi toxice. S-a constatat ca in extractele naturale de mandarina, se gasesc urme importante de substante nocive, ca terpenele.

Cat despre cele mai rele, cele pe baza de cola continand mult zahar (o sticla de 1,5 litri contine echivalentul a 35 cuburi de zahar), ar trebui fie interzise fie sa fie etichetate special (ca pachetele de tigari), amintind ca pot fi daunatoare sanatatii.

Berea

Berea este o bautura ce poate fi consumata cu foarte mare moderatie. Ea nu-si gaseste locul nici in faza I, nici in a II-a

Nu trebuie sa fi fost in Germania pentru a sti care sunt efectele sale secundare nefaste: balonari, respiratie urata si crestere in greutate.

Comparativ cu vinul, o bere contine cele mai rele glucide: maltoza (indice glicemic 110) a carei concentratie este de 4 g pe litru.

Trebuie semnalat ca asocierea alcoolului cu zaharul, care este prezent in bere, favorizeaza aparitia hipoglicemiei generatoare de oboseala (vezi cap 6 al acestei prime parti).

In concluzie, berea este nerecomandata bauta intre mese si in cantitati importante. De aceea vom putea considera ca o bere de 33 cl bauta in timpul unei mese si mai ales la sfarsitul ei ar putea face obiectul unei anumite tolerante, cu atat mai mult cu cat este vorba de o bere fara alcool.

Alcoolul

Este evident ca in timpul fazei I vom trage o linie peste alcoolurile distilate, chiar daca sunt cele baute la aperitiv (anason, whisky, gin, vodca) sau cele pe care le servim ca pseudo-digestive (cognac, armagnac, calvados, alcool alb).

La aperitiv, va trebui sa va multumiti cu un Perrier sau cu un suc de rosii. In faza II, vom reveni la practici mai putin austere, reintroducand vinul si mai ales cel mai prestigios dintre ele, sampania.

Iata-ne deci la sfarsitul fazei I, care, inca o data, nu este restrictiva in privinta cantitatii (trebuie totusi sa mancam cat sa ne potolim foamea), dar care in schimb e selectiva. Un anumit numar de alimente au fost excluse voluntar in favoarea altora, ale caror caracteristici nutritionale sunt superioare

Este necesar sa reamintim ca painea si toate derivatele sale (pesmeti, toast) trebuie sa dispara din cele doua mese principale (cand contin lipide), dar e necesar sa o regasim sub forma integrala la micul dejun.

Daca inainte de adoptarea acestor principii alimentare ati consumat in mod regulat zahar sau erati un mare amator de foitaje si prajituri, veti putea pierde 2 kg inca din prima saptamana. Nu va opriti atunci caci aveti toate sansele de a pune la loc in doua zile kilogramele pierdute in 8 zile.

FAZA II

Este cea de stabilizare ponderala definitiva. A pierde kilograme e bine, dar a-ti atinge obiectivul doar efemer e incoerent. Orice slabire ce nu se concentreaza pe termen lung este fara interes, nefasta.

Pentru a ajunge la stabilizare trebuie respectate cateva principii generale:

1.        Fixati-va un obiectiv realist, adica e mai bine sa vizati o greutate rezonabila ce va putea fi mentinuta, decat o greutate nerealista. A vrea sa cobori sub un BMI[32] de 20 e o greseala. Unele femei nu par a fi inteles aceasta regula de baza!

2.        Trebuie sa stiti sa refuzati rationalizarile drastice care sunt sursa de frustrari, caci imediat ce perioada de « regim » este sfarsita, organismul se razbuna si nu are decat un scop: reconstituirea depozitelor de grasime. Dar daca veti adopta metoda Montignac, care este selectiva si nu restrictiva, veti fi feriti de acest pericol.

3.        Trebuie sa gestionati orice perturbare de natura psihica. Perioada de slabire este gratifianta, dar adoptarea noilor obiceiuri alimentare nu poate fi decat unul din aspectele schimbarii fundamentale ale modului vostru de viata.

4.        Trebuie sa continuati sa analizati raportul vostru cu hrana si sa il clarificati. A manca nu trebuie sa fie un raspuns la stres (teama, anxietate, nefericire in dragoste). La nevoie, se poate face un demers auxiliar, vizita la un psiholog specializat in comportamente alimentare. Puteti sa va hotarati sa invatati ori sa continuati practicarea tehnicilor de gestiune a stresului ca relaxarea, sofrologia sau yoga.

5.        Daca ati recurs la sport pentru a va readuce la normal functia insulinica, e bine sa continuati practicarea acestei activitati fizice. Ea permite modelarea siluetei, lupta impotriva celulitei si echilibrarea psihicului.

Metoda Montignac faciliteaza stabilizarea ponderala din mai multe motive:

Datorita absentei limitarilor cantitative, la incetarea fazei I nu exista riscul aparitiei efectului « rebond », caci organismul nu suporta efectele ascunse ale procesului privare - realimentare normala.

Adoptarea unor bune obiceiuri alimentare in faza I se prelungeste apoi fara stres, cu atat mai mult cu cat largirea alegerilor permite sa mananci practic de toate.

Buna acceptarea a fazei I si starea de bine pe care o genereaza previne aparitia tulburarilor de comportament alimentar. Prin aspectul sau educativ, ea constituie o adevarata terapie comportamentala.

Daca ati pus in practica recomandarile pentru faza precedenta, ar trebui sa resimtiti deja efectele benefice.

Nu trebuie omis insa un risc de rezistenta a organismului, chiar manifestari de ostilitate, sau cel putin o schimbare a obiceiurilor alimentare. Pentru oricine a stabilit, in cativa ani, o legatura de subordonare cu privire la glucidele rele, este posibil ca organismul sa nu se lase asa usor. Ca si pentru alcool si tutun, avem uneori de-a face cu o adevarata dependenta si, in acest caz, sevrajul risca sa antreneze o lipsa.

Organismul care traieste de mult timp din aporturi exterioare permanente de glucoza a devenit putin asemanator si, ca un copil caruia ii cedam la cel mai mic scancet, e suficient sa intre in hipoglicemie pentru a cere si a obtine glucoza. La ce bun, in aceste conditii, sa se oboseasca sa o fabrice pentru a mentine glicemia in limite normale? Reducerea hiperglicemiei va avea ca efect limitarea aporturilor directe de glucoza in locul glicogenului, fortand astfel organismul sa il fabrice. Putin dupa punerea in practica a principiilor metodei pe care v-am propus-o, veti risca sa va gasiti in fata unui organism care opune rezistenta, refuzand sa-si fabrice singur glucoza. Va puteti gasi in acel moment, tranzitoriu, in hipoglicemie, cu simptomele cunoscute, adica in special oboseala.

Nu va dati batut! Nu fiti tentat sa reluati, chiar provizoriu, ceva ce contine zahar.

In special persoanele puternice, care practica un sport, risca sa intalneasca, in primele saptamani ale fazei I, o anumita rezistenta opusa de organismul lor acestor noi obiceiuri alimentare. In acest caz, simptomele imediate sunt oboseala brusca, semnalata de caderi de tonus. Daca manifestarea este usoara, cel mai bine ar fi sa mancati migdale sau nuci, care sunt bogate in nutrimente. Daca scaderea tonusului e mai serioasa, vom prefera smochine uscate sau caise uscate, care sunt, oricum, « glucide bune ».

Foarte repede, organismul va intelege ca nu vom ceda asa usor si ca nu are alta solutie decat sa-si reactiveze functiile naturale, adica sa-si fabrice singur glucoza, pornind de la rezervele proprii.

Pentru abonatii regimurilor hipocalorice, cei care fac foamea mult timp si pun 2 kg doar privind vitrina unei patiserii, trebuie sa se astepte la o usoara crestere in greutate, provizorie, doar 2 sau 3 kilograme suplimentare. De fapt e normal ca un organism care a fost supus la frustrari imposibile ani la rand sa fie slabit. E normal ca, avand dintr-o data la dispozitie energia minimala de care avea nevoie si de care era privat, sa cedeze tentatiei de a stoca un pic, dar asta nu va dura decat cateva zile. Daca este si cazul vostru, nu renuntati si mai ales nu alegeti din nou un regim de infometare, caci nu veti face altceva decat sa intariti situatia. Dimpotriva, perseverati. Foarte repede, organismul vostru va recastiga incredere si va intelege ca nu ii doriti decat binele. In cateva zile, nu numai ca veti pierde aceasta suprasarcina aditionala, dar veti vedea aparitia primelor rezultate. Pentru cele care urmeaza un regim hipocaloric foarte sever, ar trebui sa creasca incet rata calorica, facand alegerile recomandate de Metoda. Se va evita astfel acest contrast prea brutal, adeseori responsabil de o crestere in greutate trecatoare, determinata de un organism infometat care judeca inca in functie de vechile sale reflexe hipocalorice.

Este posibil, de asemenea, sa nu scadeti in greutate la inceput, desi simtiti ca slabiti, in sensul ca silueta vi se subtiaza. Explicatia este ca, iesind dintr-un regim hipocaloric, masa voastra musculara este mai mica decat ar fi trebuit sa fie (deficit de proteine). In timpul primelor zile (sau chiar saptamani), are loc un « transfer de masa », adica o pierdere reala de grasime in favoarea unei reconstituiri a masei slabe (muschii). Dar vom reveni mai in detaliu asupra acestui lucru in partea a doua.

Intrebarea ce sta acum pe buzele tuturor cititoarelor este cat timp trebuie sa dureze faza I.

As fi tentat sa spun, cu riscul de a va face sa zambiti: « Un anumit timp! » Totul depinde de numarul de kilograme de care vreti sa scapati, de sensibilitatea individuala si de rigoarea cu care sunt aplicate principiile fazei I. Normalizarea functiei pancreatice, care este obiectivul principal, se face pe o perioada care trebuie sa fie suficient de lunga (de la cateva saptamani la cateva luni) pentru a se putea observa o ameliorare durabila a functiei insulinice.

Pentru ca trebuie sa raspundem la intrebare, sa spunem ca un minim de doua pana la trei luni ar fi de dorit.

Dar faza II nu este de fapt decat prelungirea naturala a fazei precedente, imbogatita cu posibilitatea de a introduce eventuale abateri pe care va trebui sa le gestionam convenabil.

Faza I v-a servit oarecum la a va dezobisnui de unele proaste obiceiuri alimentare pentru a le adopta pe cele bune. Veti putea deci, de-acum inainte, sa functionati plecand de la aceste reflexe, cu cateva amendamente ce vor permite o mai mare flexibilitate in aplicarea anumitor principii.

MICUL DEJUN AL FAZEI II

Nimic sau aproape nimic nu se va schimba in raport cu recomandarile noastre anterioare. Continuati sa respectati principiile ce constau in a servi intotdeauna un mic dejun copios, cu paine integrala veritabila sau cereale complete fara zahar. Daca mancati paine integrala adevarata, o veti unge cu unt sau margarina (nehidrogenata) daca doriti.

Vi se poate intampla, cu prilejul unei deplasari sau a unor mici-dejunuri profesionale, sa nu aveti altceva la dispozitie decat croisante sau briose. Nu ezitati sa le serviti daca este un caz exceptional si va face placere.

Daca ati respectat faza I, pancreasul vostru ar trebui sa fie capabil sa suporte o hiperglicemie fara a declansa totusi un hiperinsulinism si o hipoglicemie reactionala. Scaderea de tonus de la ora 11 n-ar mai trebui sa aiba loc.

In schimb, daca alegeti uneori un mic dejun protido-lipidic sarat, nu mancati paine: e un obicei pe care nu trebuie sa-l pierdeti niciodata. Vom mai vorbi despre el si legat de pranz.

PRANZUL IN FAZA II

Pranzul, daca este exceptional (pranz de afaceri, de familie, etc.), poate fi precedat de un eventual aperitiv. Nu l-am mentionat pana acum deoarece era exclus in faza I.

APERITIVUL

Exista mai multe principii importante de respectat in legatura cu un aperitiv.

Mai intai, legat de natura sa. Trebuie sa fie cat mai putin alcoolizat posibil, de aceea trebuie sa preferam alcoolul natural de fermentatie si sa evitam alcoolul distilat, care este mai putin asimilabil de organism. Trebuie sa renuntam deci la alcool dur de tip whisky, gin, vodca, etc.

Daca simtim nevoia sa bem alcool, se indica faptul ca putem fi intr-un proces de dependenta alcoolica. Amatorii de alcool il beau fara apa si pe stomacul gol. Daca sunt mai mult sau mai putin in hipoglicemie, alcoolul va face sa le creasca provizoriu glicemia, dandu-le impresia fugitiva ca sunt stimulati.

O asemenea practica favorizeaza si accesele de oboseala, frecvente dupa masa. E preferabil sa beti vin sau sampanie sau un echivalent.

Moda vinului ca aperitiv, care consta in servirea unui vin alb cu aroma de fructe ca vinul de Alsacia sau spumosul, ori chiar substituitele sale excelente (ca montbazillac, barsac, loupiac si sainte-croix-du-mont), e o practica de incurajat.

Dar sa suprimam pentru totdeauna acel deplorabil obicei de a adauga unui vin alb, sau mai rau unei sampanii, un lichior destinat in majoritatea cazurilor sa mascheze calitatea sa mediocra. Kir-ul, sub toate formele sale, ar trebui interzis, sa aruncam in foc inventatorul sau, canonicul care i-a lasat numele sau. Stim ca lichiorul e egal zahar si ca zahar plus alcool conduce sigur la hipoglicemie, adica caderi de tonus. Toate punch-urile, porto si alte sangria trebuiesc puse la un loc. E bautura ideala pentru a vi se taia picioarele si a muri pentru restul zilei sau al serii.

Alt principiu extrem de important ce trebuie aplicat este urmatorul: nu beti niciodata ceva alcoolizat pe stomacul gol! Daca veti aplica principiile acestei carti, daca veti deveni un adept al metodei, luptati-va alaturi de noi pentru a da valoare acestui concept si mai ales pentru a schimba obiceiurile profesionistilor.

Conventiile sociale vor sa servim intai bautura si dupa aceea sa se aduca hrana -ceea ce ramane de altfel o eventualitate. In cel mai bun caz, ce vi se propune este bineinteles alcatuit din glucide rele.

Daca e un singur principiu de retinut din aceasta carte, acela este sa nu bem niciodata, chiar si cea mai putin alcoolizata bautura, pe stomacul gol. Daca il vom neglija vom declansa negresit o mica catastrofa metabolica.

Trebuie deci sa mancam inainte de a consuma alcool, sa mancam ceva, nu conteaza ce anume. Pentru a evita ca alcoolul sa treaca direct in sange, dupa o metabolizare directa, este important sa inchidem mai intai stomacul in zona pilorului, care e un sfincter situat intre stomac si intestinul subtire. Pentru asta, e bine sa mancam proteine si lipide, a caror digestie lenta implica inchiderea stomacului.

Ceea ce noi propunem, inainte de a consuma o bautura alcoolica este sa mancati arahide sau migdale, cateva cuburi de branza (svaiterul e bun) sau cateva rondele de carnaciori sau de carnati uscati[33]. Putem chiar considera ca acest inceput de bol alimentar blocat in stomac va ajuta, intr-un fel, la neutralizarea alcoolului baut, absorbindu-l partial.

« Captusind » stomacul, lipidele pot contribui astfel la evitarea sau macar la limitarea absorbtiei de alcool prin peretii sai. Din acelasi motiv se pretinde ca se diminueaza efectul alcoolului cand se beau in prealabil una sau doua lingurite de ulei de masline.

VINUL

Cum spunea doctorul Maury: « Vinul s-a lasat inchis intr-un ghetou, cel al bauturilor alcoolice. ». Putem deci regreta ca in numeroase cazuri i-am preferat sucuri sintetice de fructe, indulcite, ale caror consecinte asupra metabolismului sunt adeseori regretabile. Baut in cantitate rezonabila (un pahar sau doua la masa), vinul este o bautura excelenta, caci este atat digestiv cat si tonic, analergic si bactericid. Contine si o cantitate importanta de oligoelemente.

Ca aperitiv, nu vinul este responsabil de somnolenta de dupa masa, ci felul in care este baut. Cand nu luam un aperitiv si ne asezam la masa la un restaurant, primul lucru pe care il face ospatarul este sa aduca vinul, sa desfaca sticla si sa umple paharele fiecarui mesean. Daca i bem, si suntem tentati sa o facem, ne gasim in aceeasi situatie ca si cu aperitivul. Din doua una: sau asteptam sa mancam intai, sau cerem ceva de mancat (arahide, branza, carnaciori, masline) pentru a inchide pilorul.

La masa trebuie deci sa asteptam sa mancam intai antreul inainte sa incepem sa bem vin. Cu cat asteptam mai mult, cu atat va fi mai bine, caci cu cat va fi mai plin stomacul cu atat se vor simti mai putin efectele alcoolului. Ideal ar fi deci sa nu va atingeti de pahar decat la mijlocul mesei.

Daca respectati aceasta practica, nu numai ca nu veti mai cunoaste somnolenta de dupa masa, dar veti avea si o digestie mai buna.

A bea vin la masa implica, dupa cum am aratat, faptul ca, cantitatile, neaparat rezonabile, trebuie sa fie intotdeauna proportionale cu cele de hrana consumate inainte.

PAINEA

Chiar in faza II, este de dorit sa continuati sa respectati principiul care consta in suprimarea painii la cele doua mese principale. Painea trebuie consumata doar la micul dejun, caci doar in acest moment isi are locul in alimentatia zilnica. Macati cat doriti. Mentineti-i cultul, caci o merita. Mergeti kilometri pentru a o gasi daca este nevoie. Continuati sa o venerati ca pe un aliment exceptional, dar uitati de ea la celelalte doua mese.

Suprimarea painii la cele doua mese principale ramane inca o chestiune de principiu. Daca ati reusit acest lucru in faza I, trebuie sa continuati si sa nu recidivati, fara exceptii (abateri).

Painea alba e ca tigara: cand te dezobisnuiesti de ea, nu trebuie sa te intorci inapoi, daca nu urmeaza din nou asaltul. Ati remarcat desigur in jurul vostru cum, vechi fumatori, dupa ce au renuntat la fumat o lunga perioada de timp, au cedat incet-incet. Dupa o lunga perioada de abstinenta, care a starnit admiratia anturajului lor, isi aprind intr-o zi un trabuc (trabucul n-are nimic de-a face cu tigara). Si apoi, neavand intotdeauna la dispozitie trabucuri, accepta mici tigarete, apoi tigarete. Si intr-o zi, neavand tigarete ei revin la tigari si iata nereusita.

Painea, chiar integrala, ingreuneaza considerabil o masa importanta incarcata de lipide.

Faceti experienta: luati o masa copioasa, compusa de exemplu din doua antreuri, un fel principal, branza si chiar un desert. Daca respectati principiile metodei noastre atat privind compozitia mancarurilor cat si maniera de a bea vin, veti sfarsi masa usor ca o frunza, in ciuda cantitatii importante de hrana pe care ati consumat-o, veti avea o digestie fara probleme si nu veti avea parte de somnolenta. In schimb, una sau doua bucati de paine luate la o masa ca aceasta va va da o impresie dezagreabila de balonare si va va perturba digestia.

Nu va asumati, pentru nimic in lume, riscul de a reveni in urma. Daca este un lucru proscris si condamnat ferm, este acest deplorabil obicei pe care il au oamenii cand se aseaza in jurul unei mese de a se axa (hipoglicemia obliga) pe paine si eventual unsa cu unt. Cu paharul de vin sau aperitivul pe stomacul gol, 50 % din vitalitatea lor este pierduta pentru restul zilei.

ABATERILE

A gestionaa alimentatia inseamna a gestiona echilibrul ponderal, inseamna a gestiona performanta dar si abaterile.

Aceasta inseamna ca daca se aplica principiile metodei noastre cu o anumita constanta, se poate din timp in timp sa fie permisa o abatere fara a prejudicia rezultatele generoase obtinute.

Aceasta poate fi un sufleu care sa contina un pic de faina alba sau paste proaspete care stau sa cada din farfurie sau chiar o mica portie de orez alb. Dar cel mai adesea abaterea va fi facuta la desert. Caci pe cat este de posibil sa se evite anumite alimente la antreu sau la felul principal, lasandu-le discret deoparte cand esti invitat, pe atat este de dificil sa refuzi categoric desertul care poate in acelasi timp sa fie si indulcit cu zahar si sa contina faina alba. O data nu este un obicei.

Ceea ce trebuie evitat in schimb, este multiplicarea abaterilor pana la punctul de a se reveni in mod progresiv la vechile obiceiuri.

ABATERI DE TEMPERAT

Daca va plac cartofii si suferiti din cauza privarii de ei, faceti-va placerea o data din timp in timp. Dar ca la toate alimentele hiperglicemiante, ceea ce este important de facut este de a le insoti cu fibre pentru a limita ridicarea glicemiei. Daca va plac cartofii prajiti pe atat, incat sa va doriti sa faceti o abatere , nu ii mancati in nici un caz cu carne, mancati-i cu salata.

Cu morcovii gatiti, problema este aceeasi. Daca va doriti sa mancati, insotiti-i intotdeauna de un alt aliment continand fibre.

In faza I, singurele garnituri acceptate erau glucidele cu IG foarte mic care contin glucoza si multe fibre. Trecand la faza Iivom putea in mod exceptional reintegra ca garnituri la carne si peste, glucide cu IG superior lui 35 dar intotdeauna mai mic de 55 (orez complet, paste integrale

I ceea ce privesc fructele proaspete, vom continua si in faza II sa le consumam pe stomacul gol. Exceptie vor putea face fructele rosii: fragi, zmeura si mure. Aceste fructe vor putea fi mancate la sfarsitul mesei, eventual cu o smantana batuta fara zahar (Nata). Dat fiind continutul lor slab in zahar, nu risca sa ne tulbure digestia printr-o fermentatie nedorita.

CINA IN FAZA II

Principiile generale pe care le-am definit pentru faza I sunt aceleasi si in faza II, cu diferenta ca anumite abateri vor putea fi facute la cina, in loc de pranz. Dar atentie, asta nu inseamna ca vor putea fi facute abateri la fiecare masa a zilei. Regula de baza a unei bune gestiuni in aceasta privinta este tocmai de a le accepta sau a le evita, repartizandu-le in timp. Prea multe abateri intr-o singura zi, risca sa va aminteasca proastele obiceiuri in urmatoarele 24 de ore, cu o revenire a oboselii, scaderilor de tonus si somnolentelor de care v-ati deyobisnuit, fara a socoti bineinteles si cresterea in greutate.

Luati deci decizia de a nu accepta niciodata o abatere daca nu va aduce in schimb o deosebita placere. Refuzati de exemplu, orice dulciuri de proasta calitate, ca bomboanele si batoanele de ciocolata vandute in marile magazine. Abaterea trebuie sa fie o concesie facuta calitatii sau gastronomiei: acceptati un croisant cu unt, apetisant, facut cu dragoste de un maestru patiser; refuzati categoric acele infame produse industriale vandute in patiseriile din gari sau in supermarketuri.

SANDWICH  INTEGRAL

LA FAST-FOOD DIETETIC

Daca aveti la dispozitie paine integrala veritabila, sau crakeri imbogatiti cu fibre (Wasa fibres), puteti oricand sa faceti un sandwich cu carne slaba, somon afumat sau cruditati. Cu conditia ca acesta sa ramana exceptional.

De asemenea putem sa luam in considerare o « restaurare rapida » in care principalele feluri (pizza, tarte, painici) sa fie preparate cu faina nerafinata si cu produse de origine biologica. « Noul hamburger » va fi intru totul acceptat daca ii vom restitui fibrele, sarurile minerale si vitaminele sale, privandu-l de zahar, de cea mai mare parte a grasimilor saturate si de reziduurile de pesticide.

Masa frugala biodietetica de maine ar putea reusi sa impace copiii progresului si nostalgicii modului alimentar stravechi.

A-si gestiona performanta inseamna a-ti gestiona alimentatia. Dar aceasta noua abordare a nutritiei, si revolutionara, si naturala si realista nu trebuie sa lase loc comportamentelor excesive. A manca orice, oriunde si oricum, in voia soartei, functie de oferta comerciala si in totala ignoranta, este condamnabil, caci este vorba de un comportament iresponsabil. A deveni un obsedat al calitatilor naturale ale alimentelor, sau un paranoic al culturilor biologice, ar merita acelasi gen de dezaprobare, caci ar insemna caderea in extrema cealalta.

Noua constiinta capatata acum in materie de alimentatie nu justifica faptul ca ne facem cumparaturile exclusiv din magazine dietetice, care de altfel nu ne ofera obligatoriu o garantie. Ea nu ne obliga sa negam numeroasele binefaceri ale societatii moderne, ca si pe cele ale consumului. Ea trebuie sa ne conduca mai ales, pe fiecare, la un discernamant in alegerile alimentare, care de acum inainte, vor trebui facute intr-o optica mai salutara

Calitatea alimentelor pe care le mancam, ca si puritatea aerului pe care il respiram, conditioneaza starea noastra. In acelasi fel in care cautam sa schimbam aerul si sa ne oxigenam mai bine, sa intretinem o mare diversitate alimentara, sa cautam in hrana delectarea si placerea, sa redescoperim acele varietati de gusturi pe care le-am pierdut, sa cultivam sensul sacru al gastronomiei si sa respectam autenticul, naturalul, produsele pure ale pamantului.

PUNEREA IN PRACTICA A FAZEI II

Faza II e mai subtil de gestionat ca faza I, caci principiile sale sunt mai putin stricte. Nu mai este ca in faza I, pe de o parte lucrurile pe care le putem face si pe de alta parte cele pe care nu le putem face. E mult mai nuantat decat atat. Putem face orice - cu conditia sa nu fie prea mult.

Trebuie sa fim clari doar asupra faptului ca nu se pune problema, dupa ce am obtinut rezultate, am slabit si ne-am recastigat vitalitatea, sa revenim la vechile obiceiuri alimentare. In caz contrar, aceleasi cauze vor produce aceleasi efecte, sunt sanse ca toate kilogramele si scaderile de tonus sa revina. Asta inseamna ca principiile de baza ale fazei I vor fi pastrate pentru totdeauna, dar aplicate poate cu mai putina rigoare.

In faza I, nu se punea problema de a face nici cea mai mica abatere. Faza II e putin mai permisiva in aceasta privinta. Dar vor trebui gestionate corect aceste abateri, adica sa nu se piarda din vedere principiile fazei I, cu cateva corectii, principii ce trebuie intotdeauna sa constituie referinta si baza de revenire.

Faza II este una de libertate, dar nu de orice fel. E o libertate supravegheata, care trebuie sa devina intotdeauna o a doua natura. Gestiunea abaterilor este o arta si poate fi facuta in aplicarea anumitor reguli.

Dupa cum va imaginati, exista abateri mici si abateri mari.

Abaterile mici sunt urmatoarele:

un pahar de vin sau de sampanie la aperitiv, dupa ce am mancat in prealabil branza, carnaciori, masline ;

doua pahare de vin in timpul unei mese;

un desert ce cuprinde putin zahar, de exemplu o crema caramel sau un iaurt indulcit[34]

un platou de glucide bune cu o grasime vegetala (orez basmati cu ulei de masline);u

o felie de paine integrala prajita cu pate de foie gras sau somon;

un cracker Wasa fibre cu branza.

Abaterile mari sunt urmatoarele :

un pahar de aperitiv + doua pahare de vin la aceeasi masa;

un antreu ce contine o glucida rea (sufleu, quiche, foitaj);

un fel principal ce contine o glucida rea (orez alb, paste albe, cartofi);

un desert ce contine o glucida rea (zahar, faina alba).

In realitate, sunt posibile orice abateri, dar trebuie sa intelegeti ca toate micile abateri vor fi incasate de un organism care a fost o buna perioada de timp in faza I si se mentine in continuare acolo. Marile abateri sunt absorbite, cu conditia ca frecventa lor sa fie episodica.

Acul balantei va trebui sa serveasca drept indicator pentru a decide corectiile. Daca vedem ca greutatea creste, acest lucru se poate intampla din doua motive: fie pancreasul nu a gasit inca un plafon de toleranta acceptabil, fie frecventa abaterilor e prea mare. Cu putin bun-simt, masurile potrivite vor fi luate in consecinta.

In practica, gestiunea abaterilor e mult mai usoara decat in teorie, caci consecinta prea multor abateri nu se manifesta numai printr-un risc de ingrasare. Este in general in planul formei, al rezistentei, intr-un cuvant: al vitalitatii, abaterile alimentare se masoara mai bine. Din momentul in care mergem prea departe, percepem atat de repede consecintele asupra organismului, ca masurile de corectare sunt luate automat, din instinct am putea spune.

REGULI GENERALE ALE FAZEI II

1. Nu faceti niciodata mai mult de doua abateri mici la aceeasi masa

Exemple :

2.     Nu luati niciodata mai mult de o masa pe zi care contine o abatere mica.

Asta inseamna ca una din cele doua mese principale va face parte din faza I extinsa

3.     Nu faceti niciodata mai mult de o masa din trei continand o abatere mare si o masa din patru cuprinzand o abatere mare si doua mici

Exemple:

Exemple de meniuri din faza II

(* abatere mica ** abatere mare)

ZIUA nr. 1

Mic dejun

Fruct

Paine integrala + gem fara zahar

Margarina slaba

Cafea decofeinizata

Lapte degresat

Pranz

Avocado vinaigreta

Friptura fasole verde

Crema caramel

Bautura: 2 pahare de vin *

Cina

Supa de legume

Omleta cu ciuperci

Salata verde

Branza de vaca scursa

Bautura: apa

ZIUA nr. 2

Mic dejun

Suc de portocale

Croisante + briose**

Unt

Cafea + lapte

Pranz

Cruditati (rosii + castraveti)

File de cod la gratar

Spanac

Branza

Bautura: doar 1 pahar de vin

Cina

Anghinare vinegreta

Oua prajite cu rosii

Salata verde

Bautura: apa

ZIUA nr. 3

Mic dejun

Fruct

Paine integrala

Unt slab

Cafea decofeinizata

Lapte degresat

Pranz

Aperitiv: Apéricubes + 1 pahar de vin alb*

Somon afumat

Pulpa de oaie cu fasole oloaga

Salata verde

Branza

Inghetata*

Bautura: 3 pahare de vin**

Cina  

Supa de legume

Rosii umplute (vezi Retete si meniuri Montignac)

Salata verde

Branza de vaci cu O % MG

Bautura: apa

Ziua nr. 4

Mic dejun

Oua prajite

Bacon

Carnati

Cafea normala sau decofeinizata + lapte

Pranz

1 duzina de stridii

Ton la gratar cu rosii

Tarta cu fragi **

Bautura: 2 pahare de vin*

Cina

Ciorba de legume

Gratin de conopida

Salata verde

Iaurt

Bautura: apa

ZIUA nr. 5 (ABATERE MARE)[35]

Mic dejun

Suc de portocale

Cereale sau branza de vaci cu 0 % MG

Cafea normala sau decofeinizata + lapte degresat

Pranz

Pate de ficat de gasca (foie gras)

Somon la gratar + orez basmati

Crema arsa**

Bautura: 3 pahare de vin**

Cina

Soufflé cu branza * Friptura**

Branza

Oua à la neige *

Bautura : 3 pahare de vin **

ZIUA nr. 6 (INTOARCERE COMPLETA LA FAZA !)

Mic dejun

Paine integrala

Branza de vaci cu 0 % MG

Cafea sau cafea fara cofeina + lapte degresat

Pranz

Cruditati (castravete, ciuperci, ridiche)

Cod in sos tomat

Branza

Bauturi: apa, ceai

Cina

Supa de legume

Jambon alb

Salata verde

1 iaurt

ZIUA nr. 7

Mic dejun

Paine integrala

Branza de vaci cu 0 % MG + gem fara zahar

Cafea normala sau fara cofeina

Lapte degresat

Pranz

Salata de andive

Antricot cu fasole verde

Fragi + smantana batuta fara zahar

Bautura: 1 pahar de vin

Cina

Fructe: 1 portocala, 1 mar, 1 para si 150 g de zmeura

Bautura: apa

ZIUA nr. 8

Mic dejun

Paine integrala

Unt slab

Cafea normala sau fara cofeina

Lapte degresat

Pranz

Cocktail de creveti

Ton + vinete

Salata verde

Branza

Bautura: 2 pahare de vin*

Cina

Ciorba de legume

Mancare de linte

Fragi

Bautura: 1 pahar de vin

6

OBOSEALA: SI DACA AR FI ALIMENTATIA ?

Daca ajungeti intr-o zi sa consultati un medic pentru o problema de oboseala, este improbabil ca el sa procedeze la un interogatoriu alimentar si inca mai improbabil sa faca efortul de a cauta posibile carente in vitamine si in saruri minerale. De asemenea, este o mica sansa sa caute sa identifice alegerile alimentare care pot declansa, direct sau indirect, reduceri sensibile de tonus, generale sau trecatoare.

HIPOGLICEMIA: PREA SIMPLU PENTRU A NE GANDI !

Un automobilist este brusc nevoit sa se opreasca pe marginea drumului. Vehiculul sau, cu toate ca este aproape nou si bine intretinut, a ramas in pana. Remorcat pana la garajul cel mai apropiat, el devine atunci, obiectul unui examen mecanic atent. Dar degeaba, caci nimic nu putea explica pana. La specialistul in marca respectiva, la care a fost transferat, sunt luate in considerare ipotezele cele mai extreme. L-au demontat, si-au asumat riscul de schimba piese esentiale, l-au montat la loc: nimic ! Si apoi, enigma este in sfarsit clarificata: nu mai avea benzina. Diagnosticul hipoglicemiei este putin, ca acela al penei de benzina: este prea simplu pentru a ne gandi la el.

In evul mediu, o parte din populatie a inceput sa se ingramadeasca in orase cu strazi inguste, ocupate de gramezi de gunoaie si excremente, in mijlocul carora misunau porcii, se inmulteau rapid sobolanii si se agitau mustele. Lepra, ciuma, febra tifoida, holera, dizenteria decimau mare parte din populatie, timp de secole, pana intr-o zi cand, a aparut ideea ca este posibil sa fie o legatura de la cauza la efect si ca, cateva masuri de igiena ar fi salutare. In acea vreme, acest teribil flagel era ceea ce se putea numi "bolile civilizatiei" asa cum, putin mai tarziu, vor fi bolile contagioase eruptive, tuberculoza sau sifilisul.

Daca am face astazi lista bolilor civilizatiei moderne, vom putea nota printre altele, obezitatea, diabetul, cancerul, bolile cardio-vasculare si chiar sida. Hipoglicemia, cu toate ca este caracteristica vremurilor noastre, totusi este de bunavoie uitata. Si, daca se poate admite ca este o afectiune din care nu se moare, in schimb se poate afirma ca ea impiedica, in mod dramatic, sa traiasca pe cei care sunt afectati de ea.

CAND SE VORBESTE DE HIPER SAU DE HIPOGLICEMIE ?

In capitolele precedente, am vazut ca glucoza era carburantul organismului, acela de care aveau nevoie mai ales pentru functionare muschii si in special creierul. Absenta ei ar provoca moartea, insuficienta ei se poate traduce in diferite feluri si in principal prin oboseala.

Stim ca glucoza trece in sange si ca, concentratia medie pe stomacul gol, este in jur de 1 g la litrul de sange. Pentru a mentine concentratia la nivelul sau ideal, organismul face in mod succesiv apel la doua surse de alimentare:

glicogenul, care este in stoc tampon in ficat si tesuturile musculare;

neoglucogeneza, care corespunde mai ales la o transformare a proteinelor in glucoza.

Atunci cand concentratia zaharului (glucozei) creste, ceea ce este cazul dupa absorbtia glucidelor, organismul se afla in hiperglicemie. Atunci cand ea scade, adica devine mai mica de 0,6 g/l, organismul se afla in hipoglicemie.

UN SIMPTOM POATE ASCUNDE UN ALTUL

Daca luam un mic dejun compus din glucide bune, adica cele care au un IG scazut, glicemia urca rezonabil, de exemplu pana la 1,25 g/l si sub actiunea unei secretii slabe de insulina, ea descreste progresiv, putin sub valoarea normala si se stabilizeaza din nou, rapid, la 1 g/l.

In schimb, daca micul dejun este compus din glucide rele (paine alba, miere, dulceata, zahar), varful glicemiei va putea creste, de exemplu pana la 1,8 g/l. Secretia pancreatica de insulina va fi atunci importanta, disproportionata chiar daca pancreasul nu este in stare buna. In acest caz, hiperinsulinismul va avea ca efect scaderea anormala a glicemiei, care va putea ajunge pana la 0,45 g/l, provocand astfel, in circa trei ore dupa ingestie, o hipoglicemie.

Atunci cand glicemia scade brutal, subiectul se va putea plange de tulburari, asociind paloare, palpitatii, transpiratie, angoasa, tremur sau subit o foame foarte mare. La extrema, el va sti: este clasica indispozitie hipoglicemica. Medicul consultat, dupa ce a efectuat probabil un bilant pentru a elimina orice alte posibilitati de afectiuni grave, va pune cu usurinta diagnosticul si va da sfaturi pentru evitarea recidivelor. Majoritatea indivizilor la care s-a diagnosticat o hipoglicemie, vor avea tendinta sa creada ca se afla in aceasta stare pentru ca, probabil, sunt lipsiti de zahar. Ori, este exact contrariul! Daca indispozitia intervine de exemplu la sfarsitul diminetii, este sigur ca apare ca urmare a unei absorbtii mult prea importanta de glucide "rele" la micul dejun, care a fost in esenta compus din alimente hiperglicemiante. In alti termeni, daca ne gasim in hipoglicemie la ora 11 este pentru ca la ora 8 am fost in hiperglicemie. De aceea aceasta afectiune se numeste hipoglicemie reactionala. Paradoxal, abuzul zaharului este cel care produce un deficit, intotdeauna prin hipersecretia de insulina interpusa. Un simptom poate ascunde un altul.

HIPOGLICEMIA FUNCTIONALA

Cel mai adesea, glicemia coboara in mod progresiv si atunci da semne mai banale, pretandu-se mai putin la o diagnosticare usoara: dureri de cap, cascat, scaderi de tonus, lipsa de concentrare, gauri de memorie, tulburari de vedere, frilozitate dar si, in functie de fiecare individ, iritabilitate si agresivitate.

Femeile par sa fie mult mai sensibile si manifesta uneori, intr-un mod mai evident, anumite simptome: acela de frilozitate de exemplu. In mod curent se remarca la birou ca, mereu spre sfarsitul diminetii, femeile simt nevoia de "a pune ceva" pe ele, in conditiile in care temperatura nu s-a schimbat. Este usor de remarcat, in anturajul lor familial sau profesional, ca unele persoane devin treptat nervoase, instabile, chiar agresive, pe masura ce ora obisnuita de masa soseste.

In ceea ce priveste cascatul si alte stari de somnolenta, pe care le afiseaza participantii la sedinte in intreprinderi, ele sunt de asemenea semne evidente.

O ancheta facuta in Franta pe subiecti ai accidentelor rutiere, a aratat ca mai mult de 30 % dintre ele erau datorate unei pierderi a vigilentei consecutiva unei scaderi a glicemiei.

De altfel, directiile de personal stiu bine ca accidentele de munca (in uzine, pe masini sau pe santiere) sunt intotdeauna mai numeroase la anumite ore ale zilei. Ele sunt in mare parte, legate de o relaxare a atentiei, probabil in raport cu o scadere anormala a glicemiei.

O origine alimentara

Simptomele hipoglicemiei functionale fac frecvent parte din plangerile pacientilor cand isi consulta medicul, gandind ca sunt victime ale oboselii cronice sau insuficientei circulatorii cerebrale. In realitate, aceste simptome nu sunt decat consecinta indirecta a unor proaste obiceiuri alimentare: prea mult zahar, prea multe paste si orez albe, nu destule fibre.

Lung timp, s-a crezut ca doar subiectii care aveau tendinta de ingrasare puteau fi victimele hipoglicemiei. Studii realizate au aratat ca toata lumea, deci si slabii, pot sa fie afectati. Diferenta se afla in planul metabolismului. Unii se ingrasa, altii nu.

un rau raspuns alimentar

Asadar, se poate evidentia eroarea stupida care consta in a ciuguli glucide rele de fiecare data cand organismul se gaseste in hipoglicemie, asa cum o cer simptomele foamei si ale scaderii de tonus. Industriasii agroalimentari nu au scapat ocazia de a exploata aceasta piata care aduce bani, propunand infometatilor bare de pseudo-ciocolate, compuse in proportie de 80 %, din zaharuri si alti compusi de glucoza.

In publicitatea cvasi mincinoasa care se face pe piata, unele firme merg chiar pana la a evoca, in mod abuziv, "forma" (forma buna in care vei fi dupa ce consumi aceste produse), altele promit o veritabila relansare a functiilor vitale ("acesta reporneste") care nu este in realitate decat inceperea unui nou ciclu (hiper/hipoglicemie), care constituie mijlocul ideal de fidelizare a clientului, printr-un adevarat cerc vicios.

Consumul de zaharuri, adesea intre mese, are ca rezultat intretinerea, daca nu agravarea situatiei. Cresterea glicemiei este la fel de rapida si puternica ca si scaderea sa.

Este desigur, ciclul infernal in care se regasesc toti aceia ce sunt victimele rontaielilor dintre mese. Stadiul extrem este natural, acela in care se complac americanii mancand si band in permanenta alimente hiperglicemiante (cola, hamburgheri, cartofi prajiti, pop-corn..), cu consecintele hipoglicemice secundare care se cunosc. Daca ei se opresc, acest lucru poate fi dramatic caci ei sunt cert, intr-un sistem de dependenta totala.

FORTA DEPENDENTEI ZAHARULUI IN AMERICA

Medicii americani cunosc ceea ce am numit carbohidratii cravers (carbohidratii doriti cu aviditate), ceea ce inseamna "toxicitatea glucidelor rele". Exista chiar o intreaga literatura in SUA, care pune in evidenta legatura stransa intre aceasta "extrema dependenta de zahar" si violenta.

Numeroase studii, realizate mai ales in penitenciare, au aratat ca cea mai mare parte a delicventilor erau hipoglicemici cronici. Unii autori merg chiar pana acolo incat se gandesc ca acest lucru explica marea criminalitate la anumite categorii sociale defavorizate, pe care mizeria ii conduce la o alimentatie inca si mai hiperglicemianta decat a altora. Faptul ca obezitatea este mai importanta la ei, se bazeaza pe aceeasi logica.

Cand alcoolul se vara

Trebuie sa stim de asemenea, ca hipoglicemia este una din explicatiile cele mai probabile ale alcoolismului. Atunci cand o bautura alcoolica este bauta pe stomacul gol, ea trece direct in sange si se manifesta imediat printr-o crestere a glicemiei. Glicemia genereaza automat, o importanta secretie de insulina care va provoca o hipoglicemie reactionala. Ori, alcoolul, in mod particular la un alcoolic, impiedica eliberarea glucozei stocate in ficat (glicogen) slabind posibilitatile neoglicogenezei. Deci, din doua una: ori alcoolicul ramane in hipoglicemie, ceea ce ii este psihic insuportabil, ori consuma o noua cantitate de alcool pentru a iesi din aceasta stare.

Limbajul popular este in intregime semnificativ cand vorbeste de "bautura intaritoare". Noul pahar de alcool produce, ca efect, cresterea glicemiei si provoca bautorului o imensa alinare. Se intelege deci, eroarea stupida care consta in a da sa bea unui alcoolic pentru a-l sevra, sucuri de fructe sau bauturi indulcite in loc de alcool, caci atata timp cat hipoglicemia cronica nu va fi eradicata, individul se va afla in orice moment in situatia de recidiva.

Adolescentii care se "alimenteaza cu carburant" band cola sau alte bauturi dulci, se afla in realitate, in aceeasi logica hiper/hipoglicemie si acest lucru este probabil cel care explica de ce niciodata nu au fost asa de limfatici[36] ca astazi.

Asa cum au aratat oamenii de stiinta americani si francezi, cel mai grav este ca adolescentul care a abuzat pe parcursul anilor de bauturi hiperglicemiante ajunge fortat, aproape sa treaca la alcoolism. Un medic universitar din Washington ne-a raportat de curand ca dupa parerea lui, in acest fel se explica recrudescenta dramatica a alcoolismului in campusurile americane.

In Franta, adolescentii de 15 ani, care au adunat ceva "betii" la activ sunt in numar mare iar educatorii o stiu bine. Se povesteste ca, intr-un orasel de provincie unde se gaseste un mare internat particular, autoritatile locale aduc inapoi la colegiu in mod regulat, miercuri seara, tineri elevi ridicati intr-o stare de ebrietate avansata. In cele mai bune cazuri, se multumesc sa inabuse afacerea. Trebuie sa spunem ca, daca cineva se hazardeaza sa descopere adevaratul responsabil: "deriva alimentara a societatii noastre", nu va avea parte decat de rasete si ridicari din umeri.

Nu stinghereste faptul ca "setea de astazi", aceea a tineretii noastre, aceea a lumii de maine este stinsa cu bauturi care creeaza o adevarata dependenta si ca cola-dollars poate fi fara nici un fel de inconvenient spalata de investitii in publicitate de prestigiu sau in strategii de piata de geniu.

Repercursiunile meselor gresit concepute

Scaderea tonusului de dupa masa, este o veritabila obsesie pentru toti cei ce muncesc. Eh bine, trebuie sa stim ca aceasta somnolenta post prandiala, cum o numesc medicii, este semnul unei hipoglicemii! Aceasta este consecinta directa a modului deplorabil in care a fost organizata masa si "sandwichiul-bere" este cert ilustrarea cea mai aberanta. Contrar a ceea ce multi oameni gandesc, vinul nu este obligatoriu responsabil de somnolenta ci maniera in care a fost baut: pe stomacul gol. De altfel, trebuie stiut ca alcoolul potenteaza efectul zaharurilor, ceea ce explica ca absorbit cu alimente hiperglicemiante (paine alba, cartofi, paste, pizza) el genereaza mai rapid o hipoglicemie. De aceea vinul nu va "taie picioarele" in alt fel decat un kir, o bere, o sangria sau un whisky-cola, mai ales luat pe nemancate.

Ceea ce trebuie retinut este ca o mare parte din oboselile cronice sau trecatoare (caderi de tonus), ale caror victime sunt contemporanii nostri, sunt legate de hipoglicemii consecutive unei alimentatii gresite.

Se stie de altfel ca si factorii emotionali pot actiona asupra glicemiei si produc o slabire a vigilentei, provocand o secretie anormala de adrenalina sau de insulina care produce o hipoglicemie.

Factorul individual

Inainte de a termina acest capitol, este important sa precizam ca hipoglicemia (si simptomele ei) este o notiune relativa, legata de o sensibilitate individuala. Ati remarcat desigur, ca intr-un loc in care domneste o temperatura constanta, unele persoane se acopera pe cand altele se descopera. Acest lucru inseamna ca la o temperatura egala, unora le este frig in timp ce altora le este prea cald. In aceeasi maniera, nutritionistii au admis, in sfarsit, ideea potrivit careia fiecare individ are un sistem de termoreglare care ii este propriu si ca o ratie alimentara care satura pe unul poate lasa infometat pe altul.

In materie de hipoglicemie, este acelasi lucru. Adica aparitia simptomelor este o notiune biologica foarte relativa de la un individ la altul. Anumite persoane sunt pe cale sa-si piarda cunostinta (sa intre in coma hipoglicemica) cu 0,7 g/l de zahar in sange, in timp ce altii se vor simti perfect bine cu 0,5 g/l. De aceea este mereu foarte dificil sa se determine la ce nivel parametric se situeaza factorii de declansare.

De altfel, indispozitia resimtita la inceput, poate sa fie datorata unei secretii de adrenalina legata de exemplu, de un stres. Daca se dozeaza in acel moment glicemia, ea este normala. In schimb, cateva ore mai tarziu, ea ar putea fi scazuta si deci responsabila de persistenta starii de oboseala.

Scoala stiintifica moderna, prin esenta riguroasa si nu se poate decat felicita pentru acest lucru, are totusi defectul de a nu accepta un fenomen ca si corect din punct de vedere stiintific, decat daca el a putut fi verificat statistic, in acelasi mod, la o populatie importanta de subiecti, caci ea pleaca de la postulatul potrivit caruia toti indivizii sunt identici. Ceea ce se verifica la unul, trebuie obligatoriu sa se verifice si la altul. (De altfel, in virtutea acestui principiu de baza, homeopatia - totusi admisa ca o terapeutica eficace in numeroase afectiuni- nu a fost niciodata oficial recunoscuta. Ea este chiar respinsa, mereu din principiu, de autoritatile medicale, in ciuda practicarii sale de catre medic si de recunoasterea ei de catre Securitatea sociala. Homeopatia nu poate face obiectul nici unei "probe" in masura in care ea scapa de sub controlul stiintific clasic, caci ea este fondata prin natura pe sensibilitatea individuala.) Toata lumea recunoaste astazi ca variatia glicemiei sanguine explica majoritatea simptomelor pe care le-am definit, dar unii, din principiu, se opun inca la stabilirea in mod oficial, a corelatiei dintre ele, in masura in care valorile de declansare sunt variabile de la un individ la altul.

Bunul simt, observatia si experienta vor conduce la acceptarea ei.

CELELALTE CAUZE ALE OBOSELII

GRESITELE ALEGERI IN MACRONUTRIMENTE

Oboseala poate fi cauzata de un aport insuficient de proteine. Un regim prea restrictiv sau neechilibrat, poate avea ca efect lipsirea de proteine. Aceasta carenta relativa, produce mai multe consecinte:

ingrasarea, din cauza tulburarilor metabolice;

topirea musculara, de unde o senzatie de oboseala la cel mai mic efort;

incetinirea cresterii la copii.

Un exces de lipide, ca si consecinta a unei mese, poate de asemenea sa produca o scadere a tonusului. Excesul de grasimi incetineste considerabil digestia, care poate dura 4 pana la 5 ore. De aceea o senzatie de greutate gastrica neplacuta si aparitia unei somnolente.

CARENTELE IN MICRONUTRIMENTE

Un deficit de vitamina B poate de asemenea produce aparitia unei stari de oboseala. Aceasta se remarca in special la alcoolici, la femei insarcinate care vomeaza si la sportivi.

Stiti ca vitamina B, solubila in apa, ramane in apa in care au fost fierte legumele si feculentele, deci ar fi de dorit sa o pastram pentru a face o supa.

Alte cauze ale oboselii datorate unei carente in micronutrimente:

scaderea concentratiei sanguine de vitamina B9 (sau acidul folic), ceea ce este adesea cazul femeii gravide si batranilor;

o carenta in vitamina B12, ceea ce se remarca curent la vegetarieni;

deficitul in vitamina C, care este preponderent la fumatori sau la persoanele care nu mananca destule fructe sau cruditati. Aceasta carenta favorizeaza infectiile si impiedica absorbtia fierului;

magneziul ingerat in cantitate insuficienta, favorizeaza spasmofilia si ne face mai vulnerabili la stres;

carenta in fier, foarte frecventa la femei, este sursa de anemie, de infectii si de oboseala;

carenta in antioxidanti (betacaroten, vitaminele C si E, zinc si seleniu) impiedica lupta impotriva radicalilor liberi, responsabili de o imbatranire precoce, de boli cardio-vasculare si de cancer.

GRESITA GESTIUNE A BAUTURILOR ALCOOLICE

Modul in care bem o bautura alcoolica poate avea incidenta asupra vitalitatii. De aceea, nu trebuie niciodata bauta pe stomacul gol caci acest lucru favorizeaza cefalee, vertij sau accidente diverse (de munca, de circulatie). Excesul de alcool in timpul meselor conduce la aceleasi tulburari.

Femeia are o mai mare sensibilitate decat barbatul pentru o aceiasi doza de alcool, caci ea are un echipament enzimatic mai putin performant pentru a-l putea degrada.

In secundar, alcoolul favorizeaza o deshidratare prin cresterea diurezei si a transpiratiei. Ori, o deshidratare de 1 % diminueaza cu 10 % forta musculara. Daca se atinge 2 %, forta musculara este scazuta cu 20 % De unde o senzatie de oboseala anormala chiar in lipsa unei activitati fizice intense.

HIPERSENSIBILITATEA LA POLUAREA ALIMENTARA

Nu se cunosc bine efectele asupra organismului, ale absorbtiei cronice, in timpul zecilor de ani, de pesticide, erbicide, fungicide, nitrati, reziduuri de antibiotice, plumb si mercur.

Totusi, s-au intalnit deja cazuri de intoxicatie cu beta-agoniste ale organelor, alergii la unii coloranti, fara a vorbi de diarei datorate salmonelei si de cateva rare epiemii de listerioza sau de trichinoza. In toate cazurile pomenite, simptomele se traduc de asemenea printr-o anumita oboseala.

De aceea este important sa alegem, daca este posibil, alimente provenind din agricultura biologica: ele sunt mai bogate in micronutrimente si lipsite de produse chimice nedorite.

TABELUL VITAMINELOR

7

PREVENIREA BOLILOR CARDIO-VASCULARE

Cetatenii moderni (barbatii mai mult decat femeile) constituie statistic o populatie cu un mare risc in ce privesc bolile cardio-vasculare. In fiecare an in Franta, se numara efectiv, circa 110 000 de infarcturi si 50 000 de decese, imputabile ateromului[37] coronarian. Cu toate acestea, chiar daca cifrele sunt mari raportat la populatie, Franta se afla in coada plutonului, inaintea Japoniei care prezinta scorul cel mai scazut. Are deci, de trei ori mai putine cazuri decat in SUA, de patru ori mai putine decat in Finlanda (tara cea mai expusa) si se situeaza in urma Regatului-Unit, Canadei, Norvegiei si Germaniei.

Daca hipercolesterolemia este un factor de risc pe care numeroase studii l-au pus in evidenta, el nu este totusi mult mai important decat tabagismul, hipertensiunea arteriala, ereditatea, diabetul, "si tot ceea ce noi fara indoiala ignoram inca", spun specialistii. Toata lumea stie ca bolile cardio-vasculare sunt cauzele cele mai frecvente ale mortalitatii in lume. Dar, cum ii place sa remarce profesorului Apfelbaum, se ignora adesea ca varsta medie a decesului prin boala cardio-vasculara se situeaza intre 70 si 75 de ani, adica destul de aproape de speranta medie de viata actuala.

RISCUL VASCULAR ESTE DIFERIT LA BARBAT SI LA FEMEIE

La barbat el se situeaza adesea intre 35 si 55 de ani. In ceea ce priveste femeia, ea dispune de o protectie hormonala pana la menopauza. Doar acelea care nu urmeaza un tratament hormonal sunt expuse. Riscul nu devine clar decat la circa 70 de ani, o data cu imbatranirea arteriala.

De altfel, toate studiile internationale arata ca acolo unde s-a reusit reducerea colesterolului ca factor de risc, mortalitatea prin infarct miocardic a fost redusa, dar cel mai surprinzator este ca mortalitatea totala nu s-a diminuat tot atat.

Acest caz se petrece in SUA, unde dupa 1985, o vasta campanie anticolesterol a fost lansata si a ajuns astazi la comportamente care merg pana la isterie si paranoia, asa cum doar americanii stiu sa declanseze. Toate modalitatile pentru reducerea procentului ridicat al bolilor cardio-vasculare au fost puse in practica in aceasta tara. "La fiecare 90 secunde un american murea de o criza cardiaca", sublinia doctorul Lenfant. Caci acolo, trebuie sa stim, 40 milioane de adulti au o concentratie a colesterolului mult superioara celei normale.

Alegand din zeci de asociatii profesionale medicale, companii de asigurare, industrii farmaceutice si agroalimentare, s-a creat un comitet de experti insarcinati sa decreteze "recomandari". Aceste sfaturi au fost difuzate cu sprijinul mass-mediei diferitelor grupuri de populatie. Brosurile destinate educatiei pacientilor au fost distribuite prin intermediul a 150000 de doctori. Au fost tinute cursuri speciale dieteticienilor si infirmierelor, ca si profesionistilor in domeniul sanatatii.

Aceasta vasta campanie intitulata "Know your cholesterol numbers" ("cunoasteti concentratia voastra de colesterol") a influentat, obligatoriu, obiceiurile vietii americane. Trebuie sa spunem ca, in paralel, industria alimentara a fost presata sa exploateze aceasta noua piata a "no cholesterol" (fara colesterol). Tot ceea ce continea cea mai mica proportie de grasime a fost debarasata de acest intrus. Untul, care se numeste de acum incolo "I can`t believe it`s not butter" ("eu nu pot sa cred ca acesta nu este unt") a atins imaginea celebrului sau var Canada Dry: acesta pare unt, are gust de unt, dar nu este unt. Este pur si simplu, un produs sintetic in plus, care tine loc de pseudosubstituit.

Mezelurile si branza, intre alte preparate, fac obiectul acelorasi "traficotaje" industriale. Grasimile sunt eliminate si se reconstituie produsul pentru a-i da o fata buna, cu avantajul pentru consumator de a avea acelasi gust al grasimilor.

Profesorul Slama crede ca organismul uman nu se va lasa pacalit fara a reactiona intr-un mod sau in altul, motiv pentru care condamna aceste practici manipulatoare. Cand se cunoaste complexitatea multiplelor mecanisme care se pun in practica la momentul ingestiei unui aliment plecand de la gustul sau (neurotransmitatori, hormoni, enzime), ne putem teme de cele mai grave dereglari metabolice.

De altfel, in ochii nostri de francezi, aceste practici sunt mai suspecte decat alimentatia traditionala, autentica si gastronomica in surplus, iar tara noastra este printre cele mai bune in lume in statisticile de mortalitate coronariana.

Dar aceasta nu este o cauza suficienta pentru a neglija hipercolesterolemia. Fara a face o tema de natura obsesionala precum SUA, se cuvine totusi sa masuram obiectiv implicatiile pentru sanatatea noastra si sa vedem ce precautii de ordin alimentar trebuie sa adoptam pentru a o preveni.

COLESTEROLUL, "ESTE BUN PENTRU SANATATE" !

Colesterolul nu este obligatoriu intrusul pe care il credem. Este din contra, o substanta indispensabila in organismul nostru.

Trebuie sa precizam de altfel, ca el are doua origini: 75 % din colesterol este sintetizat prin ficat, adica fabricat de organismul-insusi si 25 % doar vine din alimentatie. Altfel spus, puteti foarte bine avea un regim alimentar fara nici un aport exterior de colesterol (daca nu mancati decat morcovi cu apa, de exemplu) si va regasiti cu o concentratie de colesterol sanguin ridicat si critic din alte cauze. Este ceea ce spune profesorul Apfelbaum : "colesterolul alimentar si colesterolul sanguin nu au decat o foarte slaba legatura si la unele persoane e nula".

Colesterolul este efectiv o molecula indispensabila la fabricarea membranelor celulelor, a unor hormoni si a bilei. In sange, el este transportat prin proteine care ii servesc post de "transportator". Exista doua categorii:

Lipoproteinele de slaba densitate, sau LDL (low density lipoproteins). Ele distribuie colesterolul la celule si mai ales la cele ale peretilor arteriali care sunt victimele depozitelor de grasime. Colesterolul LDL a fost deci botezat "colesterolul rau", caci in timp se depune in interiorul vaselor sanguine care se imbacsesc. Aceste obturatii ale arterelor pot produce un accident cardio-vascular:

avand in vedere o arterita a membrelor inferioare;

avand in vedere o angina pectorala sau un infarct miocardic;

avand in vedere un accident vascular cerebral putand produce eventual, o paralizie.

Lipoproteinele de slaba densitate, sau HDL (high density lipoproteins). Ele conduc colesterolul pana la ficat pentru a fi eliminat. Colesterolul HDL il numim "colesterolul bun", deoarece nu produce nici un depozit vascular. El are, din contra, proprietatea de a curata arterele de depozite ateromatoase. Se intelege astfel ca, cu cat concentratia HDL este mai ridicata, cu atat riscul de accidente vasculare este mai mic.

DOZAJELE SANGUINE

Normele actuale sunt mult mai mici in comparatie cu cele care au fost utilizate timp de multi ani. Trei notiuni trebuie sa fie retinute:

1.     Colesterolul total trebuie sa fie inferior sau egal cu 2 g la litrul de sange;

2.     Colesterolul LDL trebuie sa fie inferior lui 1,3 g/l;

3.     Colesterolul HDL trebuie sa fie superior lui 0,45 g/l la barbat si 0,55 g/l la femeie.

RISCURILE CARDIO-VASCULARE

Riscurile cardio-vasculare sunt multiplicate de doua ori daca concentratia de colesterol este de 2,2 g/l si de 4 ori daca este mai mare de 2,6 g/l. Cu toate astea, se poate observa ca 15 % din infarcturi survin la subiecti avand un procentaj de colesterol mai mic de 2 g/l. De aceea aceasta notiune nu are decat o semnificatie total relativa.

Ceea ce este cel mai important, este dozajul LDL si HDL, dar mai ales raportul intre colesterolul total si HDL, care trebuie in mod imperativ sa fie mai mic de 4,5.

45 % din francezi au concentratii mai mari decat cele normale si aproximativ 8 milioane din contemporanii nostri au un colesterol total mai mare de 2,5 g/l. Ori, cand se stie ca scaderea colesterolul cu 12,5 % permite diminuarea cu 19 % a ratei infarcturilor miocardice, exista tot interesul pentru a lua aceasta problema in serios.

IMPERATIVELE NUTRITIONALE DE PUS IN PRACTICA

In caz de hipercolesterolemie, medicul va putea prescrie anumite medicamente, dar acestea trebuie sa ramana de ultima optiune. O buna gestiune a alimentatiei va fi, in majoritatea cazurilor, suficienta.

Iata deci sfaturile pe care puteti sa le urmati pentru a produce diminuarea concentratiei de colesterol in cazul cand este prea mare dar si pentru a preveni cresterea lui.

1.PIERDEREA IN GREUTATE

S-a putut constata ca slabirea (in caz de suprasarcina ponderala) ar conduce in cea mai mare parte din cazuri la o ameliorare a tuturor parametrilor biologici. Desigur, diminuarea concentratiei colesterolului apare cel mai repede, cu conditia totusi, de a nu consuma lipide rele in exces.

2.LIMITAREA APORTULUI ALIMENTAR IN COLESTEROL

Anumite alimente contin o concentratie ridicata de colesterol; este cazul galbenusului de ou si organelor. Mult timp OMS (Organizatia Mondiala de Sanatate) a recomandat sa nu se depaseasca un aport zilnic de colesterol de 300 mg. Ori, lucrari realizate acesti ultimi ani, au dovedit ca, paradoxal, acest aspect al dieteticii era secundar si ca un aport alimentar de 1000 mg de colesterol pe zi nu produce decat o crestere de aproximativ 5 % a colesterolemiei.

Publicatiile din domeniu, au aratat ca ouale aveau un efect mult mai putin important decat cel care s-a crezut mult timp. Se pare efectiv ca, cantitatea importanta de lecitina care o contin ouale neutralizeaza continutul lor in colesterol.

Se va putea deci neglija cantitatea de colesterol continuta in alimente, dar in schimb, va trebui sa se tina cont de gradul de saturatie al acizilor grasi ingerati.

3.ALEGEREA LIPIDELOR

Am vazut, in capitolul privitor la compozitia nutritionala a alimentelor, ca grasimile trebuie sa fie clasate in trei categorii.

Grasimile saturate si acizii grasi "trans"

Sunt cele pe care le gasim in carne, mezeluri, oua, lapte, lactate, branza si ulei de palmier, dar astazi si in biscuiti, prajituri si fursecuri sub forma de acizi grasi "trans".

Aceste grasimi cresc teoretic concentratia colesterolului total si mai ales colesterolului LDL, cel care se depune pe peretii arterelor si favorizeaza accidentele vasculare.

In ceea ce priveste pasarile de curte, cu conditia sa nu se consume pielea, concentratia lor in grasimi saturate este slaba. Consumul lor va avea deci un efect mic asupra cresterii colesterolemiei.

Grasimile polinesaturate de origine animala sau vegetala

Acizii grasi polinesaturati de origine animala sunt in special continuti in grasimea de peste. S-a crezut mult timp ca eschimosii, care consumau o hrana compusa in esenta din grasimi de peste, nu erau predispusi la bolile cardio-vasculare din cauze genetice. S-a inteles, ca de fapt natura hranei lor era cea care constituia cel mai bun factor de prevenire. Consumul de grasimi de peste (omega 3) are ca efect scaderea colesterolului LDL si a trigliceridelor dar ele au efect de asemenea, asupra fluidizarii sangelui, de unde rezulta un risc mai mic de tromboza. Se intelege astfel ca, contrar a ceea ce s-a putut crede mult timp, cu cat pestele este mai gras cu atat are o actiune mai benefica asupra colesterolului. Trebuie deci incurajat consumul de somon, ton, scrumbie, ansoa si hering.

Acizii grasi polinesaturati de origine vegetala se gasesc in uleiurile de floarea soarelui, de rapita, de nuci si de samburi de struguri.

Ele au fost mult timp preferate pentru ca produceau scaderea colesterolului total. Apoi s-a observat ca produceau scaderea colesterolului LDL (ceea ce este de dorit), dar diminuau totodata colesterolul HDL, ceea ce nu este bine. Ele sunt si foarte sensibile la oxidare si se stie ca un ulei oxidat este periculos pentru artere.

La fel, transformate in margarina agraveaza riscul; un studiu efectuat pe 17 000 infirmiere americane a aratat ca margarinele cu grasimi hidrogenate favorizeaza depozitarea grasimilor in vasele sanguine, in masura in care ele contineau in esenta acizi grasi "trans".

Grasimile mononesaturate

Sunt acelea pe care trebuie sa le preferam. Cel mai bun este acidul oleic, pe care il gasim mai ales in uleiul de masline si uleiul de rapita.

Se poate spune ca uleiul de masline este campionul tuturor categoriilor de grasimi, exercitand o actiune benefica asupra colesterolului. El este efectiv singurul care reuseste sa produca scaderea colesterolului rau (LDL) si cresterea colesterolului bun (HDL). Unele persoane au inteles ca tonul in ulei de masline devine asadar, un veritabil antidot impotriva colesterolului.

De acum inainte, stim si ca grasimile de gasca si de rata, mai ales de la subiectii care sunt ingrasati pentru a produce ficatul (foie gras), apartin de asemenea acestei categorii de acizi grasi mononesaturati. Ficatul (foie gras), pieptul si alte delicatese de gasca si de rata pot fi deci consumate cu constiinta impacata caci au un efect benefic asupra sistemului cardio-vascular.

4.CRESTEREA RATIEI IN FIBRE ALIMENTARE

Prezenta fibrelor in tubul digestiv amelioreaza efectiv metabolismul lipidelor.

La fel, s-a putut remarca ca ingestia regulata de pectine (mancand de exemplu mere) produce o scadere sensibila a concentratiei colesterolului, ceea ce este de asemenea valabil pentru toate fibrele solubile, precum si pentru gumele din fasolea alba sau pentru acelea continute de alge (alginatele).

5.BETI PUTIN DE VIN

Profesorul Masquelier, apoi profesorul Renaud au aratat ca alcoolul creste concentratia "colesterolului bun" (HDL) si ca polifenolii pe care ii contine protejeaza peretii vaselor.

Statisticile dovedesc intr-un mod evident, ca tarile a caror populatie bea regulat vin (Franta, Italia, Spania, Grecia) sunt printre cele a caror mortalitate datorata bolilor cardio-vasculare este cea mai scazuta.

6.AMELIORAREA IGIENEI DE VIATA

Stresul, tabagismul si sedentaritatea au si ele o actiune negativa asupra colesterolului si arterelor. Se impune deci, o mai buna igiena de viata, nu doar ca masura curativa, ci si ca masura preventiva.

REGIMUL MEDITERANEAN

El constituie cea mai buna prevenire cardio-vasculara posibila, caci asociaza:

mult peste (mai putina carne);

legume si in special ceapa si iarba grasa[38];

leguminoase (fasole alba, linte, bob, naut);

fructe: citrice si fructe oleaginoase (nuci);

paine bogata in fibre;

lactate fermentate (iaurt), lapte de capra;

usturoi;

ulei de masline (mai putin unt);

vin.

Creta, a carei populatie consuma vin si mult ulei de masline este regiunea Europei unde procentul bolilor cardio-vasculare este cel mai scazut.

7.GANDITI-VA SA REDUCETI HIPERINSULINISMUL

Numerosi practicieni americani sunt mirati de faptul ca evitarea grasimilor la pacientii lor atinsi de hipercolesterolemie, nu produce in mod obligatoriu o reducere substantiala a colesterolului lor.

S-a putut in schimb demonstra ca adoptarea unei alimentatii pe baza de IG scazut, conduce la prevenirea hiperinsulinismului, producand invariabil o reglare optima a parametrilor sanguini (colesterol, trigliceride) atunci cand paradoxal, consumul de grasimi si de colesterol alimentar nu era diminuat. In unele cazuri, ea producea aceeasi crestere.

Este constatarea statistica care s-a putut face asupra pacientilor doctorului Morrison C. Bethea, cirurg in cardiologie la Mercy-Baptist Hospital din New-Orleans, dupa ce a adoptat metoda M in serviciul sau.

Profesorul Dumensil raporteaza aceleasi observatii intr-un mare studiu comparativ facut asupra metodei M. publicat in noiembrie 2001 in revista stiintifica The British Journal of Nutrition (vezi anexa II).

8.PREVENIREA EXCESULUI DE TRIGLICERIDE IN SANGE

Aceasta anomalie, chiar izolata, este acum recunoscuta in intregime ca un factor de risc cardio-vascular. Ea este datorata, cel mai des, unui exces de alcool sau de zahar.

In plan practic, trebuie deci:

sa se manance adesea peste gras;

sa se consume glucide cu IG scazut;

sa se evite dulciurile si bauturile alcoolice.

Profesorul Dumensil raporteaza in studiul sau asupra metodei M. ca trigliceridele se pot diminua cu 35 % in 6 zile de la adoptarea principiilor metodei.

CEEA CE TREBUIE SA STIM

Dupa parerea profesorului Serge Renaud, specialist in lipide si director de cercetare la INSERM, anumite studii tind sa arate ca in branza, acizii grasi saturati responsabili de colesterol formau cu calciul saruri insolubile care nu erau bine absorbite la tranzitarea intestinului. Existau asadar, mult mai putine riscuri de creste colesterolul mancand branza, decat s-a crezut pana atunci.

Alte lucrari arata, de asemenea, ca fermentatia branzei din lapte crud care se face natural, conduce la o reala transformare a naturii grasimilor. Structura moleculara a grasimilor saturate este efectiv modificata si este in masura de a neutraliza complet absorbtia intestinala. Deci branza traditionala din lapte crud nu ar avea nici un efect pervers asupra sistemului cardio-vascular.

Modificarea lipidelor prin fermentatie

Grasimile alimentare (lipidele) sunt formate 98 % din trigliceride, constituite prin uniunea unei molecule de acizi grasi (vezi schema de mai jos)

Acid gras 1

GLICEROL + Acid gras 2

Acid gras 3

In grasimile saturate, doar acizii grasi din pozitia 2 sunt bine absorbiti prin peretii intestinali. Ori, fermentatia naturala a laptelui crud, care modica structura moleculara a grasimilor, suprima in mare parte acizii grasi din pozitia 2.

Astfel, chiar daca intr-o branza din lapte crud cantitatea de grasimi saturate este importanta, absorbtia sa intestinala este redusa. Trebuie sa stim de altfel, ca o concentratie ridicata de colesterol, in ciuda unui consum mic de grasimi saturate poate fi legat de o carenta in vitamina PP.

REZUMAT AL MASURILOR DE PUS IN PRACTICA

PENTRU CELE CARE AU O HIPERCOLESTEROLEMIE

pierdeti din greutate daca sunteti obeza;

diminuati consumul de carne (maxim 150 g pe zi);

alegeti carne putin grasa (cal, vita slaba);

inlocuiti-o cel mai des cu pasare (fara piele);

evitati mezelurile grase si organele;

preferati consumul de peste (minim 300 g pe saptamana);

mancati putin unt (maxim 10 g pe zi) si margarina;

luati lapte degresat si lactate cu 0 % materii grase, mancati iaurt;

cresteti consumul de fibre (fructe, cereale, legume si leguminoase);

majorati consumul de acizi grasi mono si polinesaturati vegetali (de masline, floarea soarelui, rapita, porumb);

asigurati un aport suficient in vitamine A, PP, C si E, in seleniu si crom (drojdia de bere);

beti (eventual) vin bogat in tanin (maxim o jumatate de sticla pe zi), caci el contine polifenoli;

controlati-va stresul;

practicati eventual un sport de rezistenta;

incetati sa fumati.

8

ALIMENTATIA SI SPORTUL

Daca intamplarea face sa va plimbati inainte de licarirea zorilor pe strazile New York-ului, veti putea sa remarcati americanii care fac joking, incepand cu ora 5 dimineata, asudand din plin in ale lor mici tinute de circumstanta. In ciuda unei poluari extreme, in care plamanii se activeaza rapid, acesti sportivi de la prima ora, se sacrifica unui ritual deja inscris in manualul de cetatean american perfect. Exceptand cativa maratonisti de opereta, grosul batalionului acestor "alergatori" matinali este constituit efectiv, din indivizi care gandesc ca doar un mare efort fizic zilnic este capabil sa-i mentina intr-o o forma de vis si in special sa-i ajute sa nu devina acei bibendums, cum sunt deja compatriotii lor. Toata America este de altfel pusa la diapazon si in ciuda cresterii permanente a greutatii medii a cetatenilor, in aceasta tara ramane convingerea ca cea mai buna metoda de slabit este aceea de a limita caloriile consumate pe de o parte si de a le cheltui din plin pe de alta parte.

Cat despre parizieni, mai rezonabili, se multumesc cu cateva tururi de lac in padurea din Bulogne sambata dimineata, iar acest parcurs este mai mult o ocazie de oxigenare saptamanala ca si un bun pretext pentru a-si intalni prietenii. Sunt multi cei care dupa acest efort muscular iau o masa bogata " asa ca la noi", pentru a-si recapata fortele pe care de altfel nu le-au pierdut.

In 1989, un sondaj efectuat de o mare revista saptamanala franceza, indica, ca 66 % din compatriotii nostri gandeau ca sportul este cel mai bun mod de a slabi. Este o idee preconceputa, care este cu atat mai surprinzatoare cu cat toti cei care au aplicat-o sunt in mod izolat parveniti. Caci a pierde in greutate miscandu-te fara a schimba obiceiurile alimentare, este total iluzoriu.

Nu se poate nega ca sportul creste pierderea energetica dar pierderea este in realitate mult mai slaba decat ne imaginam.

Lucrarea doctorului de Mondenard arata efectiv ca pentru a pierde 1 kg de grasime in cadrul unei activitati fizice, se cuvine sa ii consacram nenumarate ore.

S-a putut astfel demonstra ca, o persoana vrand sa piarda 5 kg in 4 luni, doar prin sport, va trebui sa faca o ora si jumatate de jogging timp de 5 zile din saptamana.

REZISTENTA ESTE CEA CARE PLATESTE

Ceea ce trebuie sa stie toate candidatele la exercitiu fizic, este ca pentru a obtine rezultate, in termeni de pierdere in greutate, trebuie sa prelungeasca efortul peste un anumit prag. Astfel, o ora de efort muscular continuu va fi mult mai eficace decat de 3 ori 30 minute in aceeasi zi.

La repaus, organismul utilizeaza ca si carburanti acizii grasi circulanti din sange precum si ATP-ul (acidul adenozin trifosforic) muschilor. Din momentul in care efortul fizic intens incepe, el "pompeaza" din glicogenul muscular care se epuizeaza in aproximativ 20 minute, daca nu-l socotim decat pe el. Dupa 25 minute de efort, jumatate din energia cheltuita vine din glicogen si cealalta jumatate din transformarea grasimilor de rezerva (lipoliza). Apoi, dupa 40 minute de efort, sunt utilizate in majoritate grasimile, pentru a proteja glicogenul ramas. Deci, doar dupa 40 de minute de la inceperea unui efort continuu, de rezistenta si cu o intensitate submaximala, incepe sa se produca topirea grasimilor de rezerva.

In ipoteza in care, s-ar face de 3 ori cate 20 de minute de sport de destindere in cursul zilei, se intelege deci, ca sursa de carburant fiind glicogenul, de fiecare data el are timpul necesar pentru a se reconstitui luand direct din alimentatie.

Pentru a obtine rezultate dovedite, trebuie practicat un sport de rezistenta (bicicleta, jogging, natatie..) cel putin de 3 ori pe saptamana, mentinand o intensitate constanta pe parcursul unei durate minimale de 40 minute. O intrerupere de 3 zile anuleaza toate eforturile obtinute anterior. Este important de altfel, ca sportivul sa adopte obiceiuri alimentare in conformitate cu principiile expuse in aceasta carte, mai ales pentru a suprima toate riscurile de hipoglicemie[39]. In mod egal este necesar ca efortul sa fie demarat progresiv, evitand o lovitura prin prelungirea duratei efortului fara antrenament. Organismul are nevoie sa se obisnuiasca, parcurgand paliere succesive pentru a modifica functionarea fiziologica.

SPORTUL POATE FI BENEFIC

El poate fi efectiv benefic, daca e practicat inteligent pentru principala finalitate a unei bune igiene de viata si o mai buna oxigenare. De fapt, s-ar putea aproape spune ca, corpul uman (ca si fiecare din functiile sale) "nu se uzeaza cu adevarat decat daca nu se foloseste". Exercitiul fizic este deci o forma de regenerare permanenta, care permite de exemplu lupta impotriva imbatranirii, ameliorand functionarea cardiaca si pulmonara.

Chiar daca greutatea ramane stabila, muschii muncind inlocuiesc progresiv grasimea, ceea ce permite un rafinament al siluetei. De altfel, activitatea musculara poate fi un ajutor eficace la "restaurarea" organismului nostru, adica aceasta "punere la nivel" pe care noi am intreprins-o prin recomandarile acestei lucrari.

Trebuie sa se stie efectiv ca toleranta la glucoza se amelioreaza si ca hiperinsulinismul (factor al hipoglicemiei si obezitatii) este diminuat intr-un mod apreciabil. Mai degraba prin acest subtrefugiu sportul este util, accelerand corectia hiperinsulinismului.

Se poate adauga ca hipertensiunea arteriala ca si hipercolesterolemia, cand ele exista[40], vor fi net ameliorate.

Pe plan psihologic, practicarea rezonabila a unui sport poate fi pe de-a intregul salutara, chiar daca numai prin redescoperirea corpului sau si prin impresia reala a unei anumite tinereti. Resimtita ca o apasare la inceput, ea devine rapid, pe masura ameliorarii performantelor, o veritabila sursa de stare buna.

Ameliorand in mod general metabolismul, activitatea fizica va putea constitui, dupa slabire, o garantie suplimentara de stabilizare a greutatii si de mentinere a formei.

NU VA INSELATI OBIECTIVUL

Contemporanii nostri au, din nefericire, atitudini uneori putin cam prea extremiste in ceea ce priveste sportul. Intre pseudosportivii fumatori si "alcoolici" care petrec aproape tot timpul lor la tejgheaua barului sau in fata televizorului si batranul chipes care se epuizeaza vrand sa ramana tanar maimutarind profesionistii, exista o evaluare justa pe care doar intelepciunea va va ajuta sa o aflati.

Intreruperea muncii (ca urmare a unei indispozitii sau imbolnaviri), luni dimineata, nu sunt datorate doar abuzurilor alcoolice si altor excese alimentare ale week-end-ului, sunt imputabile mult mai mult imprudentei, caci fara obisnuinta, nici antrenament si hidratandu-se insuficient, in starea lor euforica si-au evaluat gresit capacitatile reale.

O gestiune sanatoasa a alimentatiei ca si o mentinere rezonabila si regulata a activitatii fizice sunt conditiile necesare pentru a accepta cu seninatate, tinerete si optimism anii care se acumuleaza. Dar este si o stare de spirit. Cand vedem unele persoane care se incapataneaza sa astepte 5 minute liftul pentru a urca la primul etaj sau care iau masina pentru a merge sa cumpere tigari de la tutungeria de alaturi, nu putem avea pentru ei, decat acelasi sentiment de compatimire ca cel pe care il avem pentru aceia care nu se hranesc decat cu hamburgeri si cola.

PARTEA A DOUA

Femeia este o fiinta fragila.Aceasta este ideea pe care ne-am facut-o din totdeauna, femeia fiind categorisita drept «sex slab». Totusi, oamenii de stiinta ne asigura astazi ca ea este mult mai rezistenta decat barbatul, si nu numai pentru ca este mai performanta in ceea ce priveste durata vietii.

Barbatul, ni se spune, nu ar fi capabil sa suporte fizic incercarea maternitatii si ca femeia ar fi astfel, paradoxal, mai «rezistenta» decat el, fiind in acelasi timp mai fragila.De fapt, ea este mai sensibila si mai complexa. Viata ei este ritmata de catre un sistem hormonal complicat care, de la pubertate la menopauza si trecand prin sarcina, supune corpul unei multitudini de transformari.

Asemenea unui motor hipersofisticat, organismul feminin este sensibil la cele mai mici modificari. De aceea, ea este dotata cu un sistem de reglare mai complex si, in consecinta, face dovada unei mai mari vulnerabilitati la tratamente gresite.

Astfel, se intelege mai bine de ce femeia este «intr-adevar» mai sensibila decat barbatul la medicatiile administrate si de ce eventualele efecte secundare ale acestora sunt la ea mai pronuntate. In sfarsit, se intelege si mai bine de ce aceasta extrema sensibilitate, atunci cand este asociata cu obisnuinte alimentare gresite, are consecinte care se manifesta cu atat mai mult pe plan ponderal, cu cat ele sunt agravate prin bulversarile hormonale.

Dupa ce am indicat, in prima parte, care sunt regulile de nutritie ce trebuie adoptate in general pentru a pierde definitiv kilogramele in plus si pentru a va ameliora sanatatea, va propun sa vedem, in aceasta a doua parte, cum pot fi aplicate acestea de catre femei, in vederea optimizarii rezultatelor.

1

VARIATII PE O IMAGINE: CORPUL FEMININ

Sa ne imaginam ca suntem in anul 2500 si ca istoricii momentului se decid sa cerceteze care erau formele corpului feminin in secolul XXI. Dupa ce vor fi studiat numeroasele reviste pentru femei ale epocii si vor fi constatat ca acestea exiba siluete filiforme ce au in comun supletea, observatorii nostri vor deduce fara indoiala ca toata lumea era la fel in perioada cercetata.

Si noi comitem astazi aceeasi eroare cand contemplam Cele Trei Gratii ale lui Rafael, Sirenele lui Rubens, sau mai aproape de noi, nudurile lui Renoir, sculpturile lui Maillol sau femeile care se scalda ale lui Courbet. Putinul pe care-l putem spune, este ca toate aceste opere de arta reprezinta femei dolofane si ca este aparent logic sa ne gandim ca toate femeile erau la fel de rotofeie si durdulii altadata.

Ar fi mai pertinent insa sa ne intrebam daca nu cumva pictorii trecutului cautau, in operele lor, sa protejeze realitatea momentului sau daca nu cumva doreau mai degraba sa reprezinte un anumit ideal «feminin», in vigoare la vremea aceea.

Tot asa si revistele moderne se straduiesc astazi, intr-o maniera evidenta, sa dezvolte imaginea unui corp feminin atipic, care nu este altceva decat proiectia visului cititoarelor.

CANOANELE FRUMUSETII

In mare, nu avem decat cultul a ceea ce este rar sau exceptional. A fi gras, altadata, era un semn de reusita sociala: aceasta insemna ca masa era «bine garnisita» in fiecare zi si ca existau mijloace ce permiteau sa se manance din abundenta. Slabiciunea si subtirimea erau ceva curent (la acea vreme se spunea «descarnate»). De aceea, formele generoase si rotunjimile opulente, care erau o exceptie, corespundeau canoanelor frumusetii.

Trebuie de asemenea inteles faptul ca, pentru majoritatea populatiei, aprovizionarea cu alimente era deseori aleatorie. Razboaiele, revoltele, recoltele proaste puteau in orice moment sa genereze o penurie sau chiar o foamete. A manca in fiecare zi dupa pofta inimii era un lux si de aceea masa de grasime, pe care unii norocosi o posedau, constituia o rezerva pretioasa pentru cazurile in care circumstantele ar fi putut impune o rationalizare a alimentelor.

Surplusul ponderal, atunci cand exista, reprezenta un soi de «asigurare impotriva riscurilor» induse de o recolta proasta si nu avea deloc conotatia negativa pe care o are azi. Acesta era o masura de siguranta, cu atat mai cautata cu cat era rara. Opulenta era de asemenea considerata semnul unei sanatati bune si, in consecinta, al unei robusteti. Altfel spus, femeia trupesa era vazuta ca o buna genitoare, care primea fara probleme, intre formele ei opulente, o sarcina considerata promitatoare. Aceasta reprezentare idealizata a femeii poate fi intalnita si azi intr-un numar mare de tari apartinand lumii a treia, in special in Magreb.

Dorind sa explice evolutia esteticii feminine, sociologii au tendinta sa spuna ca aceste canoane ale frumusetii s-au transformat progresiv o data cu evolutia lumii.

Altii cred mai degraba ca moda nu a facut decat sa preceada o miscare ce nu astepta decat un «mijloc» pentru a se putea exprima. Astfel, influenta creatorului (fr. couturier -croitor) Paul Poiret, la inceputul secolului XX, a contribuit cu siguranta la schimbarea canoanelor atunci cand a propus suprimarea corsetului. De aici inainte, femeia nu a mai cautat sa isi ascunda corpul sub haine largi sau sa recurga la tot felul de artificii. Dimpotriva, rochile se mulau pe corp si subliniau contururile. Cativa ani mai tarziu, miscarea de emancipare a femeii a dus chiar la negarea atributelor feminitatii, propunand modele vestimentare aproape androgine.

Ingrijorarea barbatilor, fata de o sexualitate feminina pusa deodata in lumina de psihanaliza lui Freud, urma sa aiba o si mai mare repercusiune asupra ideilor. Erotismul tindea sa dispara progresiv din reprezentarile picturale si anumiti pictori nu ezitau sa «masacreze» corpul feminin reprezentandu-l, asa cum a facut-o Picasso sau Buffet, sub o forma descarnata sau de contururi geometrice.

In paralel cu aceste fenomene socioculturale, alti doi factori vor avea un cuvant greu de spus in ceea ce priveste supletea: generalizarea obezitatii intr-o tara lider ca America si descoperirea facuta de catre medici, si anume ca surplusul ponderal este de fapt un factor de risc serios pentru sanatate.

CELE CARE SUNT GRASE IN IMAGINATIA LOR

A avea un corp «normal», daca aceasta normalitate poate fi definita (caci este deseori o notiune individuala), este o dorinta legitima a fiecaruia dintre noi. Problema este ca un numar mare de femei ridica stacheta prea sus sau, mai degraba, o coboara prea jos, considerand ca manechinele din revistele lor preferate sunt etaloane ale caror 90,60,90 sunt standarde obligatorii.

Din pacate, societatea noastra este una a standardizarii si, din momentul in care nu corespundem acestor criterii recunoscute, suntem respinsi in clanul marginalilor, al «uratilor» si, in consecinta, al indezirabililor. Tanara care nu corespunde «normelor» se gandeste fara indoiala ca nici un baiat nu va incerca sa o curteze; femeia casatorita si un pic rotunjoara se teme ca sotul ei sa nu o insele cu o creatura de vis, iar femeia iubita, cand are tendinta sa se ingrase, se teme sa nu fie lasata pentru o tanara de 20 de ani cu forme ireprosabile si insultatoare.

Cu toate acestea, ele nu sunt grase decat in imaginatia lor, imputand kilogramele in plus tuturor lucrurilor care nu merg bine in viata lor. Oricare ar fi realitatea, cea mai buna maniera de a proceda este aceea de a face un diagnostic serios.

In ultimii ani au circulat numeroase tabele, mai mult sau mai putin fanteziste, ce permiteau calcularea greutatii ideale, indicand greutatea «normala» plecand de la inaltime. Unele dintre acestea sunt prea severe, altele prea generoase.

CUM CALCULAM GREUTATEA IDEALA ?

In prezent exista doua modalitati de a calcula greutatea ideala, acestea regasindu-se mentionate in majoritatea manualelor.

FORMULA LUI LORENTZ

Greutatea ideala = (inaltimea in cm - 100) - (inaltimea - 150) /2

Prin urmare, daca masurati 1,70 m, trebuie sa cantariti 60 kg, ceea ce pare oarecum normal. In schimb, daca masurati 1,50 m, greutatea ideala ar fi 50 kg, ceea ce este oarecum excesiv.

BMI (BODY MASS INDEX) SAU INDICE MASA CORPORALA (IMC)

Aceasta este fara indoiala cea mai interesanta formula de calcul si este recunoscuta in prezent la nivel international. Formula utilizata este raportul intre greutate (in kg) pe patratul inaltimii (in m).

IMC=G/I²

Utilizand datele de mai jos, va veti putea descoperi imediat valoarea IMC-ului dumneavoastra:

IMC intre 20 - 23, corpolenta normala;

IMC intre 24 - 29, surplus ponderal;

IMC superior lui 30, obezitate;

IMC superior lui 40, obezitate severa.

Spre deosebire de formula lui Lorentz, aceasta formula ofera un interval de normalitate permitandu-va sa nu va focalizati pe greutatea in sine.

GEOGRAFIA GRASIMILOR

In mod paradoxal, cantarul nu este intotdeauna cel mai bun instrument in aprecierea unui surplus ponderal, caci greutatea este de fapt o suma a diverselor mase, si anume a scheletului, a muschilor, a organelor, a apei si a grasimii.

La femei, masa de grasime reprezinta aproximativ 25% din greutatea corpului. O sportiva, care ar putea avea o greutate mai mare, datorata in special unei mase musculare mai mari, nu va fi considerata grasa pentru aceasta.

In plus, apa, care reprezinta doua treimi din corpul vostru, poate fi de asemenea un factor care determina variatiile de greutate, de ordinul a 1-2 kg, in special inainte sau dupa menstruatie.

Veti trage concluzia ca « a slabi » si « a pierde kilograme » sunt doua lucruri diferite. A slabi inseamna a pierde exclusiv grasimea excedentara, in timp ce putem scapa de cateva kilograme pierzand in realitate numai apa - de unde si inutilitatea diureticelor prescrise in curele de slabire, fara sa mai vorbim de pericolele la care acestea ne expun.

MASURAREA VOLUMULUI DE GRASIME

In prezent exista o modalitate de a masura cu exactitate volumul de grasime. Sunteti conectata la un aparat (ca si pentru o electrocardiograma) si vedeti inscrise pe ecran masa de apa, masa muschilor dumneavoastra si masa de grasime.

Acest aparat permite masurarea cu precizie a volumului grasos al unei persoane si urmarirea evolutiei acestuia pe intreaga perioada a procesului de slabire. Acest gen de aparat de masura (cantar electronic) este de acum disponibil pe piata si poate fi cumparat cu un pic mai mult de 100 de euro.

Cu toate acestea, acest instrument nu face decat sa masoare volumul masei adipoase fara sa precizeze si repartizarea geografica a grasimii in organism. Aceasta poate fi facuta cu ajutorul unui scanner sau, mai simplu, calculand raportul intre turul taliei (masurat la buric) si a turului coapselor. In toate cazurile, acesta trebuie sa fie inferior valorii de 0,85.

Sa vedem acum care sunt diferitele categorii de obezitate.

OBEZITATEA ANDROIDA

Obezitatea androida este aceea care predomina in partea de sus a corpului: fata, gat, torace, abdomen (deasupra ombilicului).

Se stie de acum ca aceast surplus ponderal, de tip android, predispune la anumite complicatii metabolice: diabet, hipertensiune arteriala, hiperinsulimie, hipercolesterolemie, hipergliceimie si boli coronariene.

In acest tip de obezitate, celulele de grasime (sau adipocite) sunt hipertrofiate printr-un exces de grasime, dar numarul lor ramane adesea in limite normale. In cazul acestui tip de obezitate se va slabi relativ usor.

OBEZITATEA GINOIDA

Atunci cand masa grasoasa este localizata in special in partea inferioara a corpului (partea inferioara a abdomenului, coapse, fese, pulpe), se vorbeste despre obezitate ginoida.

In acest caz, afectiunile metabolice mentionate mai sus sunt foarte rare, dar gasim deseori o insuficienta venoasa si artroza genunchilor si coapselor. In acest tip de obezitate prejudiciul este atat de ordin mecanic cat si de ordin estetic. In plus, este resimtit mai intens, cu atat mai mult pentru ca afecteaza in special femeile si se asociaza foarte frecvent cu o alta neplacere: celulita.

DEPUNERILE GRASOASE PROFUNDE

Un al treilea tip de repartizare adipoasa a fost identificata de curand. Este vorba despre un exces de grasimi abdominale localizate in apropierea viscerelor. Acest depozit adipos profund, deseori invizibil la « exterior », in conditiile in care turul taliei pare normal, este periculos, deoarece este asociat cu un risc foarte mare de diabet sau de boli cardio-vasculare.

Fumatoarele sunt expuse in special la aceste depuneri grasoase profunde asociate cu o greutate normala.

FIXATI-VA UN OBIECTIV REALIST !

Chiar daca, asa cum am vazut, cantarul permite o apreciere imperfecta a surplusului ponderal, el ramane oricum instrumentul cel mai utilizat in aprecierea progresului procesului de slabire in raport cu obiectivul pe care vi l-ati fixat. Dar acest obiectiv trebuie sa fie realist! Este utopic, pentru o femeie de 50 de ani, sa vrea sa atinga greutatea pe care o avea la 20 de ani, cu atat mai mult cu cat un inceput bun intr-un proces de slabire se face mai bine intr-un context de speranta realista si nu in perspectiva descurajanta a unei greutati mitice care trebuie atinsa cu orice pret.

Intrebarea care trebuie sa ne-o punem, inainte de a incepe slabirea, este daca stim ceea ce cautam de fapt vrand sa slabim. Vom fi capabili sa acceptam noua imagine corporala? Caci interesul brusc pentru greutate traduce deseori o alta problematica latenta, un conflict familial, profesional sau conjugal, de exemplu.

Eventuala problema este de cu atat mai serioasa cu cat necesitatea de a slabi nu este intotdeauna justificata. Anumite femei pot suferi de tulburari psihice, dorinta de a slabi fiind revelatorul acestora. La altele surplusul ponderal este zidul inconstient pe care ele il ridica impotriva lumii, si deseori impotriva barbatilor. A redeveni o fiinta dezirabila din punct de vedere sexual este in acest caz o idee insuportabila.

Este evident ca autodiagnosticarea, in acest caz, este foarte dificila. O reflectie serioasa ne poate determina sa ne punem intrebarile care trebuie.

Indiferent despre ce ar fi vorba, chiar daca nu toate femeile au o nevoie reala de a slabi, nu au existat niciodata contraindicatii in ceea ce priveste proastele obiceiuri alimentare. Aceasta este ce va recomandam in prima parte a acestei carti.

Daca nu avem suficient curaj ca sa incepem faza I, cu un obiectiv substantial de a slabi, aplicarea principiilor generale ale Metodei (faza II) va fi suficienta. Aceasta va permite o modificare corporala, cu atat mai usor de acceptat cu cat va fi progresiva, precum si adoptarea definitiva a unui mod de alimentatie mai bogat in plan nutritional, ceea ce va va permite sa dobanditi o mai buna sanatate fizica si morala.

2

SIMBOLISTICA ALIMENTULUI

Fiecare dintre noi stie ca nu ne hranim doar cu alimente ci, prin intermediul lor, si cu simboluri. Actul de a manca face referire la mama, sau cel putin la copilarie, adica la educatie. Felul in care ne hranim are, de altfel, o dimensiune culturala: cultura nationala, regionala si chiar religioasa.

Or, anumite femei au pierdut (sau nu au avut niciodata) aceasta relatie privilegiata cu alimentul. Ele mananca la fel cum mergem la pompa pentru a face plinul cu benzina. Foarte des, nici macar nu se aseaza. Cafeaua de dimineata este bauta in picioare, in timp ce se imbraca, la pranz inghit un sandwich sau un hamburger in timp record in timp ce sunt singure, cu coatele sprijinite pe masa suspendata a vreunui fast food.

Astfel, un mare numar dintre voi au pierdut incetul cu incetul notiunile de « structurare » si de « convivialitate » a mesei, ceea ce v-a facut sa va obisnuiti sa rontaiti tot timpul, ca un caine care merge, atunci cand simte nevoia, sa manance crochetele din castron. Aforismul lui Brillant-Savarin n-a fost niciodata mai de actualitate ca azi : « Animalul se hraneste, omul mananca, dar numai omul inteligent stie sa manance ». 

Dezinteresul pe care il avem fata de aliment, care este redus doar la functia fiziologica asa cum putem vedea in Statele Unite ale Americii, nu poate conduce decat la o adevarata delincventa alimentara, sursa a surplusului ponderal si a bolilor metabolice (diabet, afectiuni cardio-vasculare.). Acesta este poarta deschisa catre dezordinea alimentara ale carei etape sunt deseori rontaielile si sarirea mesei de pranz, cina copioasa devenind unica « masa » adevarata a zilei.

Un sondaj aparut in revista Elle, in anii 1990, arata ca 15% din francezi considera faptul de a manca o corvoada de care incearca sa se debaraseze cat mai repede posibil.

ALIMENTUL - REFUGIU

Proasta educatie alimentara incepe adesea in leagan. Atunci cand bebelusul incepe sa planga , mama identifica adesea aceasta manifestare de disperare, cu foamea, desi acesta poate duce lipsa prezentei si tandretei ei. Daca de fiecare data cand un copil plange il calmam dandu-i de mancare , odata devenit adult isi va pastra acest reflex si va raspunde printr-un aport de hrana.

Oralitatea , primul ' act sexual ' al bebelusului , si etapa initiatica a dezvoltarii sale psihoafectiva , va cantari greu asupra trairilor sale ulterioare , nu numai in domeniul alimentar , ci si in cel al relatiilor cu ceilalti. Faptul de a manca , chiar si la o varsta adulta , poate sa inlocuiasca dragostea absenta , caci daca celalalt nu este disponibil , hrana este intodeauna la indemana.

Prima tulburare minora alimentara se manifesta deci prin consumare repetata , nemotivata de foame , a unor mici cantitati de alimente : rontaitul . Obisnuinta de a fuma canalizeaza adesea acelasi tip de angoasa.

In urmatorul stadiu , subiectul cunoaste impulsuri subite si irezistibile , care il imping sa consume din abundenta un anume aliment in afara orelor obisnuite pentru masa si independent de o senzatie de foame!

Dincolo de placerea initiala , subiectul resimte in mod egal un mare sentiment de vina.

Atunci cand produsul este pe baza de zahar , se ajunge uneori la o adevarata dependenta , caci alimentul indulcit este asimilat ca o recompensa pentru trecut. Este de asemenea si un 'aliment - placere' a carui ingestie poate declansa secretia endorfinei in corp. Aceasta morfina interna secretata de catre organism , va provoca o senzatie de bine , de placere.

In cel mai rau caz , tulburarile comportamentului alimentar pot duce la aparitia unei irezistibile dorinte de a manca : bulimia. Cantitatile de hrana absorbite in acest caz sunt mai mult decat suficiente si nu tin cont de senzatia de satietate. Aceasta perversiune a actului nutritiv este atat de mare incat pentru a nu se ingrasa , bulimicii , nu ezita sa-si provoace varsaturi.

Anumite femei , atunci cand isi dau seama de conduita lor anormala , pot , prin autoapreciere , sa cada intr-o stare depresiva si printr-o incercare de a contrabalansa , sa cada in cealalta extrema , anorexia , caracterizata prin disparitia senzatiei de foame si o mare perturbare a raporturilor intretinute cu hrana.

In ciuda absentei problemelor psihiatrice prealabile , pierderea in grautate poate deveni o obsesie.

Acest lucru face ca aceste tinere anorexice sa ajunga la o greutate sub 40 kg , ceea ce necesita spitalizarea si cateodata se ajunge la reanimare pentru a evita moartea , fenomen inca prezent (10% din cazuri).

Dar , daca anumite tulburari alimetare pot fi favorizate de catre o conduita inadaptata in copilarie , ele sunt adesea consecinta restrictiilor alimentare impuse la maturitate.

Regimurile hipocalorice , propose mereu ca tratament al obezitatii , induc aparitia problemelor psicologice conducand la anorexie si bulimie.frustrarea pe care acestea o aduc cu ele conduce , intr-adevar la o obsesie a mancarii si la ritualuri alimentare perverse.

Subiectul devine iritabil , cunoaste stari fluctuante si , intr-un moment de neatentie , cedeaza si dezvolta un comportament compulsiv.

Acest esec in a-si domina impulsurile alimentare dauneaza respectului de sine si pote antrena o depresie nervoasa.

ALIMENTUL - PLACERE : O HRANA A CIVILIZATIEI

Contrar alimentului- refugiu , care se prezinta ca un raspuns la o frustrare , alimentul - placere corespunde satisfactiei legitime de o nevoie dubla : una fiziologica si alta psihologica , de natura hedonica , fiind cu atat mai mult mai dificil sa le disociezi. Arta gastronomiei consista , de altfel , in exacerbarea tuturor subtilitatilor savorilor in scopul unei satisfaceri optime a gusturilor.

Este vorba despre un rafinament prin intermediul caruia s-a incercat intotdeauna redarea intregii plenitudini , conferind astfel mancarii o veritabila dimensiune culturala , neputand fi disociata de gradul de cultura.

Masa satisface in mod traditional un ritual uman , si tocmai prin relatia sa cu hrana , omul s-a civilizat progresiv de la origine si pana in prezent.

Masa luata in comun , cu membrii ai familiei sau cu prieteni , comuniunea in jurul alimentelor facand obiectul unor pregatiri anterioare , chiar daca ar fi vorba numai despre procesul de gatire , aceste lucruri au fost intotdeauna marca evolutiei sale.

Etnologii stiu bine ca sofisticarea ritualului cinei este proportionala cu dezvoltarea civilizatiei in cauza.

In traditia burgheza , cina a fost mereu considerata ca un moment privilegiat al zilei.

Era o adevarata ceremonie si era de foarte prost gust s-o tulburi . Intr-una din nuvelele sale , Maupassant povesteste astfel povestea unui aristocrat decazut , care, retragandu-se intr-o cabana de padurar in mijlocul padurii, nu sacrifica nici macar un ritual , in fiecare seara purtand hainele de cina.

Asta din simplu respect pentru momentul sacru care era intotdeauna , in ochii sai , aceasta masa.

Din pacate , in prezent este o ruptura cu cu traditia pe care o putem cataloga ca pe o regresie culturala.

Mai intai , pt ca trecerea de la stiinta culinara traditionala nu se mai face intre mama si fiica . Apoi pt ca , femeia muncind , mesele sunt luate cel mai adesea in afara / in exterior.

In fine , cand te intorci acasa , timpul de pregatire al cinei se reduce la cea mai simpla expresie a sa , si recurgem la mancaruri gata pregatite , la alimente congelate si la mancarea rapida , la microunde.

Timpul acordat pregatirii mesei a fost fost inca o data pus la incercare prin dezvoltarea activitatilor de recreeere : televiziune , jocuri video , club de fitness

Deoarece nu mai este considerat ca un moment de integrare sociala , masa este din ce in ce asimilata cu o pierdere de timp , lucru care explica de ce oamenii nu sunt dispusi sa cheltuiasca pe mancare nimic mai mult decat stictul necesar .

Deci tocmai aceasta nepasare progresiva a contemporanilor nostri pentru mancare si hrana in general, a contribuit la uitarea alimentului-placere ( a carui dimensiune nutritionista o descoperim azi) in favoarea alimentului taie pofta de mancare , practic si ieftin.

In acest climat de degradare a valorilor culinare si gastronomice s-au dezvoltat , in special la femei , comportamentele alimentare anarhiste pe care le-am denuntat mai sus.

Ele sunt responsabile de greutatea prea mare , de oboseala , si de alte numeroase boli , numite boli ale civilizatiei .

De atunci se intelege mai bine cum intr-un asemenea context s-a putut dezvolta moda subtitutilor alimentari care reprezinta azi principala cale de scapare iluzorie a tuturor celor care doresc sa scape de kilogramele in plus.

NECESITATEA UNEI REDESCOPERIRI

Iata de ce nu se va putea vreodata intreprindre cu eficacitate aplicarea unor principii nutritioniste continute in aceasta carte , daca , in prealabil nu am redescoperit rolul si interesul hranei si al mesei in particular. Va trebui sa se faca o adevarata recucerire a alimentului astfel incat sa nu-l mai consideram ca un dusman , ci ca un adevarat prieten.

Pentru a-l descoperi mai bine, a-l imblanzi , a-l stapani , e de ajuns sa invatam sa-l apreciem.

Cine , mai bine ca o femeie , poate intelege ca dragostea si placerea nu pot fi despartite?

3

ADOLESCENTA

Adolescenta este o etapa capitala in viata unei fiinte umane , si in mod special pentru fete.

Intr-adevar in timpul acestei perioade corpul fetitei se transforma complet , sub efectul multiplelor bulversari care au loc in organism, asociata cu o veritabila explozie hormonala , pentru a deveni corpul unei femei.

De aici , se intelege bine importanta unui mod alimentar in viata unei femei.

Tocmai din aceasta cauza eu va propun , in acest capitol , sa fac mai intai un tur al intrebarii , stabilind , inr-un fel sau altul , prejudiciile dupa care vom trece la inventarierea solutiilor si recomandarilor adecvate.

STOP DELINCVENTEI ALIMENTARE !

Toate anchetele care au ca subiect obiceiurile alimentare ale adolescentelor franceze sunt ingrijoratoare. Cantitativ, aportul energetic este mai degraba corect, pentru ca doar 7% din adolescente mananca mult. Repartizarea aporturilor intr-o zi lasa insa de dorit. Statisticile privind micul dejun, care nu reprezinta decat 15% din aportul alimentar, sunt edificatoare :

30% din adolescente pretind ca nu le este foame dimineata ;

24% spun ca nu au timp sa manance dimineata ;

7% nu iau niciodata micul dejun.

In concluzie, mai mult de 60% din adolescente neglijeaza una dintre principalele mese de peste zi, obicei care duce ca suplimentarea gustarilor dintre mese si favorizaza astfel rontaiala.

Alimentele alese pentru aceste gustari sunt de obiceiprodusele de patiserie dulci, produsele de patiserie sarate, snacks-urile dulci sau sarate si bauturile dulci. Foarte rar fructe. Prin urmare se observa un consum in exces de glucide rele ( zaharuri si faina alba), grasimi saturate si sare, dar in special consumul excesiv de alimente sarace din punct de vedere nutritiv (lipsite de vitamine, saruri minerale si oligoelemente).

Studiul realizat in Val-de-Marne arata aploarea deficitului aportului in micronutrimente (vezi tabelul) in raport cu cantitatile normale.

Se observa importante carente de calciu, magneziu si vitamine, indispensabile totusi in aceasta perioada de transformari prin care trece corpul.

Rezultatele se explica prin faptul ca se acorda prioritate, pe nedrept, unor anumite alimente in timp ce altele sunt marginalizate, adolescentele considerandu-le chiar « dezgustatoare ». Evident ca acestea sunt tocmai alimentele foarte bogate in nutrimente.

In 1990, studiul CSEA (Centrul de studii asupra copiilor si adolescentilor) arata ca anumite alimente erau chiar necunoscute celei mai mari parti a fetelor : broccoli, reventul (Rehum officinale), cresonul, macrisul.(pentru mai mult de 50%), mazarea verde deshidratata, dovleacul, telina si salsifi (Scorzonera hispanica) (pentru mai mult de 30%).

De asemenea, s-a descoperit ca :

15% dintre tinerele fete nu mananca niciodata fructe,

27% nu beau niciodata lapte,

30% nu mananca niciodata branza.

In schimb, aflam ca sunt consumate in cantitati importante bauturile dulci (sucuri de fructe industriale sau cola), ceea ce nici nu ne mira de altfel.

Studiul mai continea si alte informatii interesante care ar putea sa ne ajute sa lamurim care sunt obiceiurile de a manca ale adolescentelor.

ATRACTIA PENTRU ALCOOL SI TUTUN

Consumul de bauturi alcoolice la adolescentele de 16 ani :

56% din adolescente consuma in mod regulat alcool tare (si 10% de mai multe ori pe saptamana) ;

25% consuma in mod regulat bere (in medie 1 l pe saptamana) ;

21% consuma in mod regulat vin (in medie 50 cl pe saptamana).

Alte anchete au relevat ca :

33% din adolescente s-au imbatat cel putin o data inainte de 16 ani (45% in liceele profesionale si 17% in colegii) ;

22% din ele se dedau bauturii mai mult de 10 ori pe an, mai ales in mediile defavorizate.

Tabagismul, caracteristica a adolescentei, nu este mai putin alarmant :

In 1990, procentajul adolescentelor de 16 ani care fumeaza mai mult de 12 tigari pe zi era :

in ciclul secundar.........17%

in ciclul primar............30%

in CAP................48%

in stagiu profesional.........61%

IGNORAND NOTIUNILE CULINARE DE BAZA

Astazi, adolescentele care au ca prioritate studiile sunt adesea scutite de sarcinile menajere, la fel ca si baietii. Rezulta astfel o frecventa necunoastere a bucatariei, prin netransmiterea tehnica si culturala de catre mame. Mai mult de 30% dintre ele nu sunt capabila sa fiarba un ou !

Din aceasta ruptura cu traditia s-a nascut un anume dezinteres pentru masa, pentru pregatirea acesteia si, in consecinta, pentru gastronomie in general. Se intelege ca, in acest context, mancarurile gata preparate sau fast-food-ul pot constitui cea mai buna solutie pentru necesitatea de a se alimenta.

Masa, care si-a pierdut cu desavarsire dimensiunea conviviala, nu mai este locul de schimburi privilegiate care era altadata. De altfel, daca le intrebam pe adolescente ce anume prefera pentru a petrece un moment agreabil,ele ne vor raspunde:

sa mearga la cinematograf, 28% dintre ele ;

sa asculte muzica, 24% dintre ele ;

sa faca sport, 19% dintre ele ;

sa discute, 17% dintre ele ;

sa citeasca, pentru 11% dintre ele ;

sa imparta o masa buna cu cineva, doar pentru 0,6 dintre ele.

PENTRU EDUCATIA DE A « MANCA BINE »

Avand in vedere aceste triste constatari pe care le-am facut, ar trebui mai intai ca adolescentele sa isi dea seama cat de important este felul in care se alimenteaza, tinand cont de sanatatea lor actualala si cea viitoare.

Contrar a ceea ce cred multi, corpul unei adolescente, chiar daca s-a format deja, nu a ajuns inca la stadiul de maturitate. El nu este inca adult. Ii va trebui deci o alimentatie corespunzatoare pentru a-si desavarsi cresterea. De o alimentatie corecta vor depinde performantele fizice si intelectuale prezente, precum si starea de sanatate viitoare.

Iata cateva sfaturi generale pe care le adresez acestora :

1)           Sa aiba un aport proteic suficient

Acesta va trebui calculat ca 1,2 g pe kilogram de gerutate si va fi furnizat de carne, peste, oua, branza, dar si de proteine vegetale (soia, leguminoase, alimente complete, cereale, fructe oleaginoase).

Numeroase tinere au devenit , din motive diferite, vegetariene. Ar trebui insa sa stie ca proteinele vegetale sunt de doua trei ori mai putin asimilabile decat proteinele animale, cu exceptia catorva feluri de soia.

2)           Sa isi asigure un aport de calciu suficient

Aceasta implica consumul unui lactat sau al branzei la fiecare dintre cele trei mese.

Acest aport de calciu va permite nu numai definitivarea constructiei scheletului, ci va asigura si prevenirea riscurilor din timpul viitoarelor sarcini say din timpul menopauzei (riscul de osteoporoza si fracturi). Un total de 1200 mg de calciu este necesar zilnic.

Pentru mai multe informatii, veti gasi mai jos o lista a alimentelor a caror cantitate indicata va furnizeaza 300 mg de calciu. Este suficient sa consumati deci patru portii din oricare pe timpul unei zile sau la o singura masa.

Totusi, studii recente au aratat ca biodisponibilitatea calciului din produsele lactate nu este atat de ridicat cum s-a crezut multa vreme. Ea ar fi numai de 15% pentru produsele din lapte de vaca sau branzeturi, in timp ce cea a migdalelor sau a apei de baut (in special cea minerala) este de 85%. Studiile epidemiologice au evidentiat faptul ca in tarile in care nu se consuma niciodata produse lactate (in Japonia, de exemplu) nu se sufera totusi de decalcifiere.

3)           APORT CORECT DE FIER

Asa cum am vazut, deficitul de fier era una dintre cele mai serioase carente la adolescente. Acestea neglijeaza alimentele care il contin ( a se vedea tabelul) si aceasta se intampla intr-un moment in care organismul lor are nevoi sporite de fier datorate cresterii tesuturilor si sporirii numarului de globule rosii. De altfel, in timpul menstruatiei, are loc si o pierdere de fier acre este cu atat mai importanta cu cat aceasta dureaza mai mult si este mai abundenta.

Trebuie stiut ca aceste carente de fier favorizeaza anemia si oboseala, conduc la scaderea performantelor fizice si intelectuale precum si rezistenta la infectii. Ele pot reprezenta chiar o frana serioasa in procesul de slabire, caci fierul favorizeaza formarea naturala a L-carnitinei, o enzima care permite utilizarea prioritare a acizilor grasi liberi.

Ratia de fier pe zi necezara unei adolescente este de 18 mg, dar trebuie sa distingem doua feluri de aporturi :

fierul heminic, care provine din carne si din peste si care este absorbit in proportie de 25% ;

fierul non heminic, pe care il gasim in vegetale si care este absorbit in proportie de 5%.

Se observa prin urmare de ce le este imposibil vegetarienilor sa asigure un aport de fier corect organismului lor.

Sa precizam la sfarsit faptul ca o alimentatie bogata in tanin (ceai) si in fibre poate sa limiteze intr-o oarecare masura absorptia fierului ingerat.

4)           Aport de vitamine optim

Pentru aceasta, trebuie evitate alimentele rafinate si privilegiate cerealele complete si leguminoasele (linte, fasole verde uscata, naut.).

Un supliment de drojdie uscata si de germeni de grau, asa cum ii recomandam, sunt apropape indispensabili pentru adolescente.

Aceasta va trebui de asemenea sa consume in fiecare zi fructe si cruditati (bogate in vitamina C) si alimente bogate in vitamina E : uleiul de masline, uleiul de floarea soarelui, fructele oleaginoase.

PROCESUL DE SLABIRE LA ADOLESCENTE

Pe vremuri, inainte de comuniune, in preajma varstei de 11 ani, fetitele erau subtiri,fragile, slabe de-a binelea. Perioada pubertatii, insotita de bulversarile hormonale, le facea sa devina mai rotunde.

La 17 ani, totul revenea oarecum la normal. Unele tinere dobandeau forme (cele care trebuie, Slava Domnului ! indispensabile atributelor feminine), iar silueta lor capata o noua finete.

La 18 ani, corpul atingea plenitudinea fizica si taliile de viespe subliniau conturul pieptului, ferm si ridicat, precum si rotunjumile discrete ale fesierilor. Aceasta era varsta seductiei, a iubirilor si, in mod conventional, a casatoriei.

Astazi, fetita moderna este uneori un pic grasuta inainte de pubertate. Si nu este nimic de mirare, daca ne gandim ca dupa laptele artificial numit « infantil », faina de prima, a doua si a treia varsta, mesele zilnice ale acestora se compun din ravioli sau orez alb, cartofi prajiti, clatite din aluat congelat, tarte sarate si pizza, fara a uita bomboanele, prajiturile uscate, batoanele de tot felul si bauturile dulci. Prin urmare, inca din frageda copilarie, pancreasul acestora este greu pus la incercare, pregatind astfel organismul pentru viitoarea dereglare metabolica pe care am amintit-o in prima parte a cartii : hiper-insulinismului.

Trecerea la adolescenta, cu bulversarile hormonale de care aminteam, este un handicap cu atat mai mult cu cat modul in care adolescentele se alimenteaza se agraveaza : fast-food, cola, consumul de produse dulci de patiserie si bauturi acloolice.

Kilogramele se instaleaza repede. Pentru a le inlatura, adolescentele sar mesele principale ale zilei si se avanta cu capul in jos in regimuri hipocalorice ale caror consecinte (descrise in prima parte a cartii) sunt amplificate de catre sensibiliatatea particulara a organismului, aflat in plina transformare.

Consecintele acestui tip de comportament sunt clasice :

cresterea numarului celulelor adipoase (hiperplazie) din cauza restrictiilor. Organismul e cu atat mai mult predispus la aceasta cu cat se afla in plina transformare ;

agravarea carentelor in nutrienti care favorizeaza aparitia unor probleme serioase de sanatate : oboseala, anemia, sensibilitatea la infectii ;

reintoarcerea la o greutate superioara prin efectul de ricoseu, care are un efect nefast asupra moralului subiectului ;

dezvoltarea tulburarilor de comportament alimentar clasice : bulimia si anorexia.

BULIMIA SI ANOREXIA

Aparent opuse, aceste doua tulburari de comportament alterneaza de fapt deseori la adolescente. Tanara incepe prin a dezvolta ceea ce specialistii numesc «dismorfofobie», adica o imagine proasta despre sine (35% dintre ele nu sunt multumite de corpul lor). Aceasta respingere a propriei infatisari o determina pe adolescenta sa se ataseze de standardele modei in vigoare si sa opteze pentru o restrictie voluntara a aportului alimentar. Aceasta este faza de anorexie.

Dupa aceea, intrucat ii este foame si aceasta foame nu poate fi potolita, ea incepe sa manance mult. Aceasta este faza de bulimie, care se poate asocia, asa cum am sups-o mai devreme, cu vomitari voluntare sau ingerarea de laxative, diuretice sau medicamente care taie foamea.

Aceasta situatie este foarte periculoasa, deoarece este susceptibila de a determina o scadere a procentului de potasiu, ceea ce duce la tulburari ale ritmului cardiac si la oboseala musculara intensa. Aceste tulburari de comportament alimentar sunt si mai des intalnite in strainatate (in special in tarile anglo-saxone), unde factorii culturali in materie de alimentatie sunt apropape inexistenti. Conform statisticilor, in Franta episoadele de bulimie s-ar regasi la 8% dintre studente iar cele de anorexie la 5% dintre adolescente.

Daca tratamentele comportamentale reusesc sa imbunatateasca simtitor soarta persoanelor suferinde de bulime, pronosticul ramane rezervat in ceea ce le priveste pe anorexice, uneori in ciuda spitalizarilor repetate.

CODUL BUNEI CONDUITE IN PROCESUL DE SLABIRE

Este stiut faptul ca femeile sunt foarte determinate, aceasta fiind si una dintre marile lor calitati. Unul dintre defectele lor este ca nu dau atentie nuantelor, aceasta conducandu-le uneori la comportamente excesive. In ceea ce priveste alimentatia, este intotdeauna bine sa pastram dreapta masura.

Sfaturile generale din prima parte a acestei carti sunt valabile pentru toti. Cred totusi ca o adolescenta nu ar trebui sa apeleze la faza I, de slabire accelerata, cu exceptia celor care au un surplus ponderal important.

Cu exceptia cazurilor de obezitate patologica, cazuri ce vor face obiectul unei supravegheri de specialitate (de catre un endocrinolog de exemplu), un surplus ponderal de cateva kilograme va putea sa dispara definitiv printr-o modificare a obiceiurilor alimentare (faza II).

In orice caz, adolescenta va trebui sa citeasca si prima parte a cartii . De fapt, este important ca ea sa inteleaga cum functioneaza organismul sau si cum sa recunoasca alimentele, astfel incat sa poata alege corect. Este inutil sa se priveze de un anumit aliment, pentru motivul ca « ingrasa ». Ceea ce trebuie realizat este ca, luat individual, nici un aliment nu ingrasa (cartoful nu ingrasa mai mult sau mai putin decat untul, de ex). Interactiunea dintre alimente si declansarea mecanismelor metabolice de cater unele dintre acestea sunt cele care duc la cresterea in greutate.

Acestea fiind spuse, iata lista sfaturilor care pe care adolescentele ar trebui sa le urmeze pentru a capata un echilibru ponderal si un plus de vitalitate :

sa mancati de trei ori pe zi, fara sa sariti nici o masa principala ;

sa evitati glucidele cu index glicemic ridicat si in special pe cele cu indexul glicemic foarte ridicat : cartofii, faina alba, zaharul. ;

sa evitati sa rontait. Daca vi se face foame in mijlocul zilei, puteti manca fie fructe ( in special mere), fie sa gustati, de exemplu, o tartina din paine integrala cu gem « 100% » fructe, fara adaos de zahar. Va puteti oferi din cand in cand placerea unui cubulet de ciocolata neagra cu sau peste 70% cacao.

sa evitati mesele principale gen fast-food. Daca mergeti intr-o pizzerie, alegeti mai degraba vinete gratinate sau rosii cu mozzarella. In cel mai rau caz mancati spaghete, al caror index glicemic este mediu in comparatie cu cel al preparatelor pe baza de faina alba (pizza, hamburger, hot dog.) sau al cartofilor prajiti care are unul dintre cel mai ridicat. ;

redescoperiti mancarurile bunicii : mancarea de linte, fasolea uscata, mazarea verde deshidratata, rasolul cu varza si praz ;

mancati lactate. Beti lapte degresat dimineata, la micul dejun. Mancati branza. Redescoperiti bogatia creatiei noastre nationale. Daca nu va place branza, mancati iaurt. Evitati sa consumati branzeturile albe nescurse, caci zerul contine proteine care ar putea antrena un raspuns insulinic excesiv ;

la micul dejun mancati paine integrala cu un pic de unt sau incercati cerealele brute sau mueslis. Sunt bune si usor de pregatit ;

nu suprimati grasimile din alimentatie dar alegeti -le pe cele bune din peste (ton, somon, macrou, sardine), uleiul de masline, cel de floarea soarelui si uleiul de nuca ;

nu consumati bauturile industriale, in special cola. Beti suc proaspat de fructe fara adaos de zahar. Puteti sa consumati un pahar de vin din cand in cand, la sfarsitul mesei de exemplu. Bauturile tari nu vor fi consumate ca apritiv, preferati mai degraba un pahar de vin alb sau un suc de rosii ;

redescoperiti placerea de a manca si de a gati. Nu trebuie sa ganditi, asa cum au crezut mamele voastre, ca este degradant sa bucataresti. Bucataria este o arta. In prezent, a fi sef bucatar este mai prestigios decat a fi informatician.

PILULA INGRASA ?

Mai mut de 70% dintre adolescentele intre 17 si 20 de ani iau pilule. Laboratoarele raman discrete in ceea ce priveste eventualele efecte secundare ale pilulei anticonceptionale asupra greutatii celor care le folosesc.

In trecut, era dificil de negat ca prima generatie de anticonceptionale orale nu genera luari in greutate. Astazi, suntem mai putin siguri ca pilulele de a treia generatie, cele folosite in prezent, au o influenta asupra greutatii, mai ales la adolescentele deja slabe care le folosesc. Cu toate acestea se remarca uneori o crestere in greutate cu aproape 2 kg in primele 6 luni de utilizare. Aceasta nu se datoreaza unei acumulari de gasime, ci unei retentii de apa datorata tratamentului cu estrogeni. Cand luarea in greutate se produce mai tarziu de 6 luni, este vorba intr-adevar de un surplus de grasime datorat efectelor anabolizante ale progestogenului.

Informatiile stiintifice referitoare la acest subiect arata ca exista riscul cresterii secretiei de insulina pe care chiar si aceste pilule de a treia generatie il produc. In concluzie, se pare ca utilizarea pilulelor de catre femeile care au o predispozitie la hiperinsulinism si care au si probleme cu greutatea (obezitate) duce la agravarea problemelor metabolice.

Asta cu atat mai mult cu cat medicii nu prescriu neaparat pilulele din a treia generatie, cu efecte secundare mai mici, ci continua sa recomande din obisnuinta contraceptivele de a doua generatie.

Prin urmare, e bine sa fiti atente, mai ales voi, adolescentele, cu probleme de greutate care incepeti tratamentul cu anticonceptionale.In functie de sensibilitatea individuala, luarea in greutate nu este exclusa. Daca se intampla insa sa va ingrasati cu 3 kg e bine sa anuntati medicul care vi le-a prescris.

Respectarea principiilor Metodei este cu atat mai recomandata in acest caz, deoarece ea are ca scop reducerea cantitatii de insulina produsa de pancreas. Trebuie totusi sa recunoastem ca anticonceptionalele orale amelioreaza problemele de acnee.

ADOLESCENTA, SPORT SI NUTRITIE

In perioada adolescentei este recomandat sa faceti sport. Practicarea regulata si rezonabila a unui sport este garantia unei bune sanatati a sistemului muscular, respirator si cardiac, fara a mai pune la socolteala faptul ca este un mijloc excellent de a petrece timpul cu prietenele. Ratia proteica a unei sportiveal carui organism este in crestere trebuie sa fie de 1,5g/kg pe zi, dar aceasta va trebui sa consume cantitati mai mari de carne, peste, lactate si oua si sa bea multa apa pentru a elimina acidul uric si urea datorate efortului.

Muschii sunt organele cele mai solicitate atunci cand practicam o activitate sportiva. Glucoza este principalul lor carburant. Aceasta glucoza este stocata in corp sub forma de glicogen : ficatul si tesuturile musculare sunt intr-un fel rezervele sale. Dupa digestie, toate glucidele se transforma in glucoza (cu exceptia fructozei).

Sportivilor li s-a recomandat frecvent sa consume « glucide lente » in intampinarea efortului fizic. Astazi se stie ca aceasta notiune este eronata si ca, inainte de orice efort muscular, trebuie consumate glucidele cu index glicemic scazut (fructe, cereale, paine integrala, leguminoase, paste complete).

Consumul de cartofi, orez alb, dulciuri si produse de patiserie nu poate duce decat la o crestere rapida a nivelului glicemiei (cresterea cantitatii de glucoza din sange) a carei consecinta este, asa cum stim, cresterea ridicata secretiei de insulina. La doua - trei ore dupa ingerare, aceasta poate fi cauza unei hipoglicemii ce se va manifesta in principal printr oboseala, activitatea fizica fiind astfel prejudiciata. Aceasta este faimoasa « efect de pompa ».

In ajunul unei competitii sportive importante, ar fi bine sa tineti seama de urmatoarele :

cina trebuie sa contina glucide cu index glicemic scazut, de exemplu paste integrale sau leguminoase (linte, fasole, naut, gris integral). Acest aport de glucide bune va permite sustinerea unui efort pe o perioada mai indelungata ;

la micul dejun, care va trebui luat cu trei ore inaintea competitiei, mancati paine completa cu gem de fructe fara zahar si/sau cereale brute (fara zahar), insotite de un lactat cu 0% grasimi (lapte cald sau rece, un iaurt sau branza de vaci) ;

efortul sportiv necesita un aport important de apa, mai ales daca temperatura este ridicata. Prin urmare e necesar sa beti apa, apa cu lamaie sau ceai chiar de la trezire, cu inghitituri mici si repetate. Se stie ca deshidratarea este frecventa la sportivi ;

in timpul efortului fizic, si mai ales daca acesta dureaza mai mult, e necesar sa continuati sa aprovizionati glicogenul.

INFORMATII SUPLIMENTARE

Alcoolul este un carburant pe care muschii nu stiu sa-l foloseasca. In ciuda anumitor idei preconcepute, el nu poate ajuta cu nimic muschii. Acesta este in special cazul berii. In plus, bauturile alcoolice sunt diuretice si provoaca prin aceasta deshidratarea.

Regimul scandinav care consta in eliminarea glucidelor din a sasea zi pana in a patra dinaintea competitiei sportive si, invers, eliminarea consumului de paste si a orezului in a treia zi care precede proba sportiva, este rezervata sportivilor de performanta, sub stricta supraveghere medicala. Acest regim nu trebuie adoptat de sportivul amator.

Crampele si intepaturile pot avea mai multe cauze : o hidratare insuficienta, o lipsa de glicogen, o stare hipoglicemica, un exces de acid in muschi.

In timpul activitatii musculare sustinute, secretia de insulina este in mod automat scazuta, aproape nesemnificativa. A bea lichide in timpul efortului fizic este o necesitate nu doar un sfat. Pentru aceasta putem prepara o bautura dintr-un litru de apa, patru linguri de fructoza si sucul a doua lamai.

Daca sportul respectiv o permite (ciclismul), putem consuma in voie in timp ce-l practicam fructe uscate sau batoane energizante (ce au in compozitie cereale brute, migdale sau fructe).

Iata cum, gratie unei alimentatii bine concepute si unui antrenament muscular si respirator minimal, cele cateva ore (sau ziua intreaga dedicata activitatilor sportive) se pot derula in conditii fizice optime, fara oboseala excesiva sau taierea respiratiei.

In acest fel, practicarea sportului va deveni o placere pentru adolescente.

CUM SA AVETI O PIELE FRUMOASA

Starea pielii, a unghiilor si a parului reflecta deseori starea de sanatate. O piele terna, un par gras care se rupe usor sau care are varfuri despicate, unghii cu pete albe sau exfoliate sunt indicii unui organism defectuos.

Cauzele acestor tulburari rezida deseori intr-o hranire dezechilibrata, ducand la carente in vitamine, oligoelemente, saruri minerale, si acizi grasi esentiali.

In efect :

vitaminele A si E sunt determinante pentru calitatea pielii[41];

vitamina B5 favorizeaza hidratarea cutanata si fortificarea bulbului pilos ;

vitamina B8 protejeaza impotriva ingrasarii parului sau a caderii lui;

zincul regleaza secretia sebumului (anormal in caz de acnee) si contribuie la calitatea parului.

Se pot intotdeauna gasi aceste nutrimente in diverse produse cosmetice, pe care le folosim zilnic, dar mijlocul cel mai sigur este de a le absorbi prin intermediul alimentatiei cotidiene. A lua suplimente alimentare de sinteza, a carar absorbtie intestinala este slaba nu constituie solutia cea mai buna.

Putem insa folosi cu succes doua produse alimentare foarte bogate in nutrienti : germenii de grau si drojdia de bere.

Acneea, care se manifesta la pubertate, se datoreaza unui exces de sebum (secretie grasa a pielii) care se complica datorita unor infectii. Aceasta nu are deci nici un raport cu alimentatia.

Adolescentele care sufera de acnee pot sa manance fara grija ciocolata neagra cu mai mult de 70% cacao si carnaciori. Surmenajul, neodihna si tabagismul pot sa contribuie la deteriorarea serioasa a pielii.

CUM SA PREVENITI CELULITA ?

Celulita este povara femeilor adulte, caci in aceasta perioada a existentei lor este mult mai evidenta. Celulita este insa rezultatul unui lung proces care incepe in adolescenta. Se intelege de ce cel mai bun mijloc de a o evita este prevenirea ei.

Celulita are cauze multiple : genetice, hormonale, circulatorii, alimentare si psihologice, dar factorul initial este intotdeauna cel hormonal. Acesta consta intr-un exces de secretie de estrogeni sau intr-o hipersensibilitate la estrogeni, chiar atunci cand cantitatile acestora sunt norale. Acestia din urma actioneaza asupra celulelor grasoase (adipocite) favorizand cresterea numarului sau dimensiunilor acestora;

Aceasta umflare a celulelor grasoase se produce cu atat mai mult cu cat repartizarea grasimii subiectului este de tip ginoid: tendinta de a avea fesele, pulpele si coapsele pronuntate.

Schema producerii celulitei este simpla: sub actiunea estrogenilor, adipocitele isi maresc volumul si comprima vasele. In aceste conditii, schimburile circulatorii sunt defectuoase. Zona subcutanala se ingroasa (faimoasa « coaja de portocala »), deseurile celulare sunt prost evacuate, miscarile de apa sunt perturbate, retelele de nervi sunt comprimate (prezenta durerilor). Tesutul conjunctiv de sustinere se intareste si duce la compartmentarea depozitelor grasoase.

Cu numele hormonilor care sunt responsabili in parte de formarea celulitei numim si insulina ( a carei secretii importante este, asa cum am vazut la inceputul acestei carti, in functie de alegerile alimentare). In caz de stress, cei care se fac responsabili la randul lor de aparitia celulitei sunt corticoizii glandelor suprarenale.

Prima masura de prevenire consta in evitarea tuturor delincventelor alimenatre, prin aplicarea principiilor alimentare din aceasta carte.

Daca subiectul prezinta deja, dupa pubertate, tulburari circulatorii in zona picioarelo, cu tendinte de umflare, trebuie sa evite baile prea fierbinti si expunerile indelungate la soare. Medicul va putea de asemenea sa prescrie si un tratament impotriva insuficientei venoase.

Este de necesara si evitarea hainelor si a lenjeriei stranse pe corp, care jeneaza circulatia sangvina (jeans sau alti colanti).

Practicarea sportului va fi si ea necesara pentru combaterea sedentarismului cu atat mai mult cu cat muschii care nu sunt suficienti dezvoltati lasa loc mai repede pernutelor grasoase.

In sfarsit, nu e niciodata prea tarziu sa incepem sa combatem stresul. Tehnici precum yoga sau sofrologia pot fi de mare ajutor in acest domeniu.

4

FEMEIA DE 30 DE ANI

Femeia adulta, a carei arhetip este femeia de 30 de ani, este prin definitie in forta varstei. Adolescenta nu mai este pentru ea decat o vaga amintire si menopauza pare inca un orizont indepartat a carui idee este aproape de neconceput. Aceasta perioada din viata femeii este, in general, marcata printr-o activitate profesionala intensa si o viata conjugala activa in care sarcina (graviditatea) este un eveniment major.

In aceasta transa de varsta, care merge de la 30 la 45 de ani, obiceiurile alimentare ale femeii sunt diverse. Ele variaza dupa educatie dar mai ales in functie de timpul care e rezervat pregatirii mesei. Cercetarile au aratat ca aceste obiceiuri, chiar daca sunt mai bune ca la adolescente, sunt in general de natura sa provoace o fragilizare a organismului. Ele, scot la iveala excese (prea mult zahar, prea multa sare, prea multa faina alba, nu destule legume, fructe si bauturi) putand expune femeile la carente (deficit de fier, de vitaminele C, E, B, de calciu si magneziu). Se adauga unele riscuri de ingrasare si de celulita, fara a pune la socoteala oboselile cronice. O restabilire a obiceiurilor alimentare este deci, particular necesara pentru aceasta categorie de femei, a caror dorinta este nu doar de a place ci si de a fi in plina forma.

PROGRAMUL "IN PLINA FORMA"

Sfaturile pe care le-am formulat in capitolul despre adolescente, raman valabile aici cu cateva nuantari. Pentru a evita oboseala si o mare vulnerabilitate la stres, atentia va trebui indreptata spre unele puncte.

1.          Sa asiguram un aport suficient de magneziu

Tendinta moderna, care consta in a consuma cu prioritate alimente rafinate in detrimentul celor naturale, brute precum leguminoasele, produce un deficit cronic de magneziu.

COMPARATIA CONTINUTULUI IN MAGNEZIU

Ratia obisnuita a femeilor franceze de magneziu este de 210 mg pe zi, ]n conditiile in care aportul recomandat este de 330 mg. Aceasta carenta favorizeaza oboseala, crampele, hiperemotivitatea si spasmofilia.

2.          Sa avem un aport satisfacator in vitamina B6

Oboselile insotite de iritabilitate, adica mici depresii, la femeile care iau pilula, sunt generate de un deficit de vitamina B6. Studiul lui Valde-Marne a aratat ca 85 % din femei au un aport mai mic decat cel recomandat, avand in vedere anumite obiceiuri alimentare gresite. Acest deficit poate fi agravat prin luarea pilulei, o sarcina recenta sau abuzul de glutamat, un intensificator de gust care se gaseste mai ales in felurile de mancare industriale.

Se stie dealtfel ca o insuficienta de vitamina B6, in afara de simptomele pe care le-am citat deja, poate produce senzatii de vertij, o dereglare a secretiei de sebum (o piele si un par grase), dar si o pofta foarte mare de dulciuri (prin lipsa serotoninei).

Doza de vitamina B6 care trebuie luata este de 2 mg pe zi. O vom putea procura mancand urmatoarele alimente:

3.          Sa avem un aport corect in vitamina C

Chiar daca dezbaterile expertilor pentru a stabili daca vitamina C in doza mare are efecte tonifiante, raman intotdeauna deschise, suntem convinsi azi ca multe din efectele ei sunt deosebit de benefice:

stimuleaza apararea organismului impotriva infectiilor;

ajuta in lupta impotriva stresului favorizand sinteza unor hormoni (steroizii);

ajuta absorbtia fierului si sinteza L-carnitinei;

protejeaza impotriva daunelor cauzate de fumat.

Invers, stim ca un deficit de vitamina C favorizeaza unele efecte negative:

oboseala;

suflul greu la efort;

somnolenta;

durerile musculare;

riscurile de infectii.

Pentru acest lucru se recomanda asigurarea unui aport zilnic de 80 pana la 90 mg de vitamina C.

La fumatoare nevoia de vitamina C este in mod particular crescuta. Stim efectiv ca a fuma un pachet de tigari pe zi distruge circa 50 mg de vitamina C. Femeia care fumeaza trebuie deci sa asigure un aport de 150 pana la 200 mg, in functie de consumul de tigari, in scopul de a evita tot deficitul si de a proteja celulele sale impotriva oxidarii.

Este in acelasi timp inutil si primejdios sa ajungem la aporturi prea mari, caci ele pot favoriza, spre exemplu, aparitia de calculi in urina (colici nefritice).

In final, trebuie sa stim ca vitamina C de sinteza, care se gaseste in comprimate, nu este la fel de bine absorbita de organism ca cea care este continuta natural in alimente.

4.          Sa evitam orice risc de hipoglicemie

(se ia din capitolul 6 al primei parti)

FRANELE SLABIRII

In materie de slabire, egalitatea dintre sexe nu este intotdeauna o regula. Chiar daca iau toate mesele impreuna si impartasesc o aceeasi alimentatie, atat ca natura (conform principiilor metodei) cat si cantitativ, barbatul si femeia pot ajunge la rezultate foarte diferite. Dupa cateva luni, barbatul va putea sa se felicite, de exemplu, ca are 10 kg in minus pe cand femeia va fi dezolata pentru ca nu a pierdut decat 3 kg. Doamna, va fi atunci tentata sa se gandeasca ca "metoda M. merge mai bine la barbati decat la femei", uitand putin cam repede ca prietena ei cea mai buna (cea care a sfatuit-o sa cumpere cartea) a pierdut cele 8 kg fara probleme, in doua luni. Concluzia doamnei va fi deci trasa un pic prea devreme.

Este efectiv gresit pusa problema, doar daca vrei cu orice pret sa pui in paralel doua entitati necomparabile. Nu doar pentru ca pot exista sensibilitati foarte diferite intre doua femei, dar si pentru ca intre ea si un barbat, numarul punctelor care difera este considerabil.

FEMEILE SUNT MAI "GRASE" DECAT BARBATII

Organismul feminin are o masa de grasime mai importanta decat omologul masculin: 22 pana la 25 % spre deosebire de 17 % la barbati. Aceasta "distinctie" se traduce printr-un capital de celule de grasime (adipocite) mai important.

O REPARTITIE DE GRASIME DIFERITA

La femeie, repartitia masei grase este mai des de tipul ginoid (sub talie), cu o eventuala complicatie celulitica. La barbat ea este mai des de tip android (deasupra taliei).

Aceasta topografie feminina particulara (solduri, fese si coapse generoase) are o functie naturala bine precizata: asigura o rezerva energetica previzionand o eventuala sarcina sau alaptara. Grija vitala consta in asigurarea de rezerve pentru cazul in care intervine o foamete sau o penurie, este anacronic astazi in tarile noastre industrializate, dar organismul feminin e pregatit cu un reflex ancestral.

Celulele adipoase de la baza corpului femeii, au efectiv receptori particulari "programati" mai mult pentru a acumula rezerve decat pentru a scapa de ele. Excesul eventual de greutate, la acest nivel anatomic, este deci mult mai rezistent la orice tentativa de a slabi.

O SENSIBILITATE SPORITA LA HORMONI

Contrar barbatului, femeia, atunci cand este in activitate genitala, este dirijata de climatul sau hormonal. Pubertatea, sarcina, un dezechilibru de estrogen/progesteron si menopauza sunt asadar etape de risc putand favoriza o eventuala luare in greutate.

In perioada premenstruala, adica in cursul celor cateva zile care preced ciclul menstrual, pot avea o exacerbare a poftei de mancare ca si o tendinta la compulsii[42] glucidice, adica o dorinta de alimente dulci. Aceasta perioada este insotita adesea de mici tendinte depresive (caderi de serotonina), dorinta de dulciuri se explica cu atat mai bine cu cat ele contribuie cu siguranta la ridicarea nivelului serotoninei.

Trebuie sa precizam ca unele tratamente hormonale, care sunt gresit conduse, pot de asemenea sa favorizeze luarea in greutate (vezi capitolul 5 din aceasta a doua parte).

UN TRECUT AL FEMEII "INCARCAT" IN REGIMURI SUCCESIVE

Barbatii intreprind in general, primul lor regim de slabire intre 35 si 45 de ani, aproape de momentul in care problema devine radicala, in acelasi timp in care renunta la activitatea sportiva, se opresc din fumat, schimba situatia profesionala si uneori chiar de viata conjugala. Intr-un fel, ei sunt "virgini de orice regim". Asadar, organismul lor reactioneaza mult mai bine si slabirea are loc mai usor.

In schimb femeile se supun voluntar la privatiuni alimentare si acest lucru inca de la pubertate. Ele pleaca in lupta cu ideea de a combate anumite rotunjimi datorate adolescentei, dar si de a elimina suprasarcini ipotetice care sunt consecinta standardelor slabanoage pe care le vehiculeaza magazinele feminine.

Anii de scolarizare sunt asadar, conferiti regimurilor hipocalorice repetate. De-a lungul timpului, organismul se gaseste "incalzit" de aceste pierderi in greutate succesive, mereu urmate de o revenire ponderala, iar instinctul de supravietuire pune la lucru unele mecanisme de reglare al caror obiectiv este de recuperare a grasimile pierdute, dar de asemenea si mai ales de consolidare a lor, creand astfel o rezistenta la orice tentative de a mai slabi in continuare.

Pentru o mai buna prevenire, organismul merge chiar pana la a inmulti numarul celulelor de grasime pentru a putea acumula maximum de rezerve. Si astfel, obezitatea hipertrofica (adipocitele se umfla de grasime) se adauga unei obezitati hiperplastice (crearea de noi adipocite).

ATENTIE LA CARENTELE PROTEICE

Contrar barbatilor, femeile nu sunt foarte "carnivore". In plus, ele mananca mult mai putin branza si prefera mai putin ouale. In concluzie, aceste gusturi ale lor fac ca ratia proteica sa fie adesea insuficienta si sa se transforme in carenta atunci cand intreprind regimuri hipocalorice.

Ori, s-a aratat foarte clar ca o insuficienta de proteine in alimentatie, impiedica diminuarea masei de grasime si duce la o rezistenta la slabire.

IMPACTUL STRESULUI

Stresul apare ca urmare a unor grave perturbatii afective (deces, divort, somaj), subiectul feminin se pune pe slabit. Acest lucru nu este de fapt decat consecinta automata a unei diete fortate de imprejurari. Nu pot inghiti nimic pentru ca stomacul lor este "nervos", dar aceasta situatie nu este decat provizorie. In fata stresului se produce mai degraba o luare in greutate, care poate apare imediat sau, de regula, intr-un scurt timp. In acest caz doua serii de factori sunt motivul: factorii de comportament si factorii biochimici

Factorii comportamentali

In fata faptului ca "ii este rau", mananca pentru a umple golul care ii provoaca "angoasa".

Aceste tulburari ale comportamentului alimentar se manifesta, cum am spus deja mai sus, prin diverse atitudini:

un rontait sistematic;

compulsii cu sau fara dorinta de dulciuri;

tendinte bulimice, adica "hiperfagice[43]".

In acest fel 40 % din femei mananca atunci cand sunt suparate, ingrijorate, nelinistite, plictisite.

Factorii biochimici

Stresul declanseaza numeroase reactii biochimice in corp:

scaderi ale hormonilor de crestere;

secretii de endrofine;

secretii de cortizol[44].

Ori, aceste modificari stimuleaza lipogeneza, adica stocarea grasimilor (direct sau prin declansarea unui hiperinsulinism). Femeia este cu atat mai mult subiectul acestei eventuale ingrasari, cu cat ea este mai sensibila la stres decat barbatul. Carentele sale in nutrimente (magneziu, vitamina B6, fier) o fac mult mai vulnerabila.

O reorientare alimentara, bogata pe plan nutritional, va permite diminuarea in mod natural, a unei insemnate parti a riscurilor datorate stresului.

SA MANCAM BINE TIMP DE NOUA LUNI

SI LA FEL INAINE

Sarcina este unul din momentele importante din viata unei femei, de aceea este de dorit ca ea sa se pregateasca bine si mental si psihic. Slabirea, daca este necesara, trebuie intotdeauna sa aiba loc inainte de sarcina. Cu toate ca va fi intotdeauna timp dupa, majoritatea femeilor femeilor isi spun ca ele vor cu orice chip sa piarda in greutate in timpul sarcinii, realizand doua lucruri dintr-o lovitura. Eroare ! In caz de suprasarcina ponderala este mai de dorit sa o facem sa dispara, pe cat posibil, inainte de sarcina si asta pentru a evita consolidarea sa dupa nastere, dar de asemenea si mai ales pentru a evita complicatiile fetale sau maternale (hipertensiune arteriala, diabet, eclampsie).

O pierdere in greutate preconizata dupa principiile hipocalorice obisnuite ar fi, in mod particular periculoasa, caci se stie ca ea creeaza carente importante in vitamine, saruri minerale si oligoelemente intr-un moment in care organismul uman si-a dublat nevoile. Doar o slabire efectuata dupa recomandarile metodei M. va putea garanta, in afara de mentinerea rezultatelor, necesarul de nutrimente indispensabile unei bune cresteri a fatului[45].

IN TIMPUL SARCINII

In timpul celor noua luni, viitoarea mama va trebui sa asigure dezvoltarea optima a fatului, fara insa a-si epuiza propriile rezerve. Pentru acest lucru alimentatia sa va trebui sa fie aleasa de asa maniera incat sa aduca nutrimentele necesare, repartizate armonios pe toata durata zilei. Alegerile nutritionale generoase pe care le recomandam, raspund la aceasta cerinta. La principiile importante ale metodei, se vor adauga sfaturile urmatoare:

sa mancati pentru doi, nu este necesar. Trebuie, insa sa mancati de doua ori mai bine;

asigurati un aport corect de proteine animale (carne, pasari de curte, peste, oua, lactate) dar si proteine vegetale (alimente complete, leguminoase, derivate de soia). Proteinele asigura efectiv constructia bebelusului. Evitati in acest timp consumul de ficat mai mult de o data pe saptamana, pentru a elimina orice eventual risc de intoxicare cu vitamina A. De asemenea, va trebui sa evitati carnea cruda, ca biftecul tartar, dar si scoicile (risc de infectii);

faceti plinul de calciu, o data pentru a construi scheletul copilului dar si pentru o buna protectie a stocului mamei. Deci, veti putea manca un lactat la fiecare masa (lapte, branza, iaurt, branza de vaci) dar trebuie sa va straduiti sa consumati si alte alimente care contin calciu (drojdie de bere, ape minerale, oua);

asigurati un aport corect de fluor consumand cu precadere apele minerale care-l contin (Badoit, Vichy..)

aduceti un aport suficient de fier in scopul de a se evita o anemie, oboseala sau vulnerabilitatea la infectii (sangerete negru, carne, leguminoase, fructe deshidratate si oua);

evitati carentele in acid folic (vitamina B9) care ar putea produce malformatii fatului. Pentru acest lucru, consumati de preferinta drojdie de bere, germeni de grau si leguminoase;

luati o portie de fibre suficienta, nu doar pentru ca alimentele care le contin sunt bogate in vitamine si saruri minerale, dar si pentru a evita orice risc de constipatie. Va trebui deci sa consumati regulat fructe, cruditati, legume verzi, salate, cereale complete si leguminoase;

beti suficienta apa pentru a evita deshidratarea, a favoriza tranzitul intestinal si a evita infectiile urinare. Natural, veti evita alcoolul care este periculos pentru bebelus;

evitati sa luati medicamente sau suplimente alimentare, fara avizul medicului;

mancati variat pentru a evita orice carente dar si pentru a obisnui copilul cu o anumita diversitate alimentara. Chiar din a patra luna de sarcina fatul percepe gustul. Cu cat mai mult va descoperi alimentele in burta mamei sale, cu atat diversificarea alimentara va fi mai usoara dupa nastere ;

in sfarsit, nu fumati caci tabagismul este periculos pentru fat: el favorizeaza in special nasterea unui bebelus de greutate mica si creste riscul de moarte subita a sugarului.

Ca si consecinta a anumitor sarcini se constata o puternica luare in greutate (de la 15 la 20 kg.) care nu este niciodata justificata. Luarea in greutate normala este de ordinul a 8 kg si poate fi structurata in modul urmator:

3,5 kg pentru fatul la termen;

500 g pentru placenta;

1 kg pentru uter;

700 g pentru lichidul amniotic;

1 kg pentru cresterea volumului sanilor;

1,3 kg pentru cresterea masei sanguine.

Luarea excesiva in greutate

Diferenta dintre luarea in greutate teoretica (8 Kg) si o realitate superioara se explica in modul urmator: in al doilea trimestru de sarcina, fatul se mareste un pic si mama are tendinta (inconstienta, din reflex) sa constituie grasimi de rezerva pentru cazul cand ar surveni o foame la sfarsitul sarcinii. Riscul de luare in greutate este cu atat mai mare cu cat alimentatia este hiperglicemianta (bogata in glucide rele). Urmarea principiilor metodei permite deci asigurarea celor mai bune masuri de prevenire.

De asemenea, luarea in greutate poate sa fie legata de o retentie excesiva de apa, uneori cu edeme, in general legate de tulburari venoase. In acest caz, se impune o supraveghere medicala stricta pentru ca aceasta situatie poate ascunde o hipertensiune arteriala sau albumina in urina.

Indiferent care este cauza, luarea in greutate trebuie sa fie apreciata in functie de greutatea de plecare, tinand cont de talie (inaltime). Femeia care cantarea deja 60 kg inainte de sarcina si care masoara 1,5 m nu trebuie sa ia mai mult de 8 kg. Aceea care cantarea 52 pentru 1,75 m va putea sa ia 15 kg fara probleme, caci ea pleaca cu rezerve foarte slabe. Le va pierde, de altfel, foarte usor dupa nastere.

La randul sau, alaptarea materna favorizeaza pierderea grasimii excesive. Este ca si cum daca organismul pompeaza in rezerve, ele se constituie. Alaptand il ajuti deci sa-si regaseasca linia.

INEVITABILA CELULITA

Celulita este intr-un fel cosmarul tuturor femeilor dar, din nefericire, ea nu devine o preocupare serioasa decat atunci cand s-a instalat deja intr-un mod evident.

Acest subiect a fost deja tratat in parte, in capitolul despre adolescenta, dar niciodata nu revenim de ajuns asupra faptului ca cel mai bun mijloc pentru a da de capat acestei dizgratii este de a face tot posibilul pentru prevenire, mult inainte de a identifica primele simptome.

Nu este niciodata prea tarziu pentru a actiona, dar trebuie sa admitem ca nu exista o solutie ci un cumul de masuri care, puse in practica conjugat, pot ameliora situatia in mod serios.

Celulita este rezultanta a patru factori:

o predispozitie naturala la femeie;

un dezechilibru hormonal;

proaste obiceiuri alimentare;

o gresita igiena de viata.

Lucrand asupra ultimilor doi factori, se va putea stopa procesul de evolutie, adica de a-l inversa. Dar, inca o data, pentru a se ajunge la acest lucru, va trebui sa abordati problema global, ceea ce va implica o revizie a modului vostru de viata. Iata lista masurilor care vor trebui luate in mod conjugat:

Corectati orice exces ponderal

Grasimile de rezerva agraveaza efectiv compresiunile datorate celulitei. Odata disparut excesul de greutate se va putea discerne mai bine ce este realmente imputabil celulitei, mai ales sub aspect estetic. Atunci se va putea, printre alte actiuni, intreprinde un eventual tratament local.

Adoptati bune obiceiuri alimentare

Acest principiu implica faptul ca inainte de orice, s-au abandonat toate proastele obiceiuri "ale mesei". Pentru acest lucru, va fi suficient sa adoptati pentru totdeauna principiile importante ale metodei, favorizand consumul de glucide cu IG scazut in detrimentul glucidelor rele (cu IG ridicat).

Tratati insuficienta venoasa

Insuficienta venoasa, mai comun denumita "proasta circulatie", este o afectiune curenta la femei in general si apare sistematic la cele care prezinta simptome de celulita. Problemele circulatorii se produc sau se agraveaza nu doar prin sedentarism ci si prin obiceiuri ale vietii moderne: port de haine prea stramte, bai prea calde, expuneri la soare prelungite.

In cele mai serioase cazuri, un tratament medical poate fi de un mare ajutor dar in majoritatea lor, vechile remedii ale bunicii raman cele mai bune: fantana abatelui Souris, contralovitura abatelui Perdrigeon, extractul de castana de India. Aceste trei produse naturale " vechi precum lumea" si inofensive, dar nu mai putin eficace, sunt inca disponibile, multumesc Doamne! in toate farmaciile.

Cateva minute de gimnastica zilnica, cu sarituri de coarda de exemplu, si cateva sedinte de exercitii fizice, de doua sau trei ori pe saptamana (mers, jogging, bicicleta, natatie), sunt in mod particular indicate. Unul din exercitiile deosebit de eficace este de a nu lua niciodata liftul si de a urca lent scarile doua cate doua.

Luptati contra stresului

Natural, nu este vorba de a cauta sa diminuam stresul luand tranchilizante sau alte anxiolitice ci mai curand practicand relaxarea, yoga sau sofrologia. Acupunctura ca si unele prescriptii homeopatice sau fitoterapeutice pot si ele contribui cu succes la lupta impotriva stresului.

Aplicati creme locale

Aplicarea de creme zise "anti-celulitice" va conduce intotdeauna la un esec total daca nici una din celelalte masuri nu au fost intreprinse simultan. S-a putut remarca efectiv, ca daca in timpul aplicarii lor au fost insotite de masurile recomandate mai sus, ele au permis obtinerea celor mai bune rezultate. Cremele pe baza de cafeina "amelioreaza" considerabil celulita superficiala, dar va trebui totusi sa evitati masajele prea profunde care ar putea "ridica" nodulii si a face sa se "clatine" o celulita pana atunci bine fixata.

REMEDII MIRACOL

Exista doua remedii care pot fi clasate in aceasta rubrica, chiar daca unele "spirite indurerate" nu pierd ocazia de a le califica drept fanteziste. Primul dintre ele este alaptarea.

Efectiv, au fost multe cititoare ale cartilor mele precedente care mi-au semnalat ca au scapat de celulita dupa ce au alaptat, toate urmand principiile metodei. Acest lucru nu s-a intamplat inainte de sarcina. Deci, era aparent necesar cumulul a doi factori pentru ca rezultatele sa apara: alaptarea si schimbarea obiceiurilor alimentare. Viitoarele mame vor putea incerca.

Pentru celelalte, este valabil al doilea "remediu miracol", daca isi doresc acest lucru. Este vorba de o cura cu ulei de ficat de morun, tot in asociere cu schimbarea obiceiurilor alimentare. Este stiintific demonstrat ca, consumul de ulei de peste conduce la o diminuare substantiala, mai ales a masei grase abdominale (lucrari de Grosco si Belzung). Unele persoane din anturajul meu au facut aceasta experienta si consumand zilnic echivalentul unei linguri si jumatate (lingura de supa) de ulei de ficat de morun, timp de cel putin 4 luni, aplicand in acelasi timp principiile metodei. Ele au obtinut rezultate interesante care constau in diminuarea sau suprimarea celulitei lor.

Cel mai dificil nu este sa crezi ci sa incerci, caci trebuie sa recunoastem ca este necesar un anumit curaj pentru a incepe si a continua experienta! Eu am sfatuit pe cele care nu se dau in laturi de la nimic, ca cea mai buna tehnica pentru a inghiti "potiunea" in chestiune este de a o pune intr-un pahar (sau mai degraba intr-un borcan de iaurt pe care il putem dupa aceea arunca) si de a o bea dintr-o data tinandu-se de nas iar dupa, sa inghita sucul a doua lamai, natural fara zahar. Este dur dar pare ca asa, merge!

MARILE MIJLOACE

Daca tot ce v-am propus pana aici nu v-a condus la nici un rezultat satisfacator, ramane sa consultati un practician specialist in medicina estetica. Acesta va determina tratamentul cel mai adecvat pentru natura celulitei. Exista de acum inainte multe posibilitati terapeutice: drenaj limfatic, celulolipoliza, lipoject, liposuctiune.

Inconvenientul acestor tratamente este bine evidentiat in pretul lor ridicat.

LUAREA IN GREUTATE DATORATA MEDICAMENTELOR

Acest subiect important este tratat in capitolul 7 din aceasta a doua parte.

RETENTIA DE APA

Am precizat deja ca este important a distinge suprasarcina ponderala legata de excesul de masa grasa de aceea care poate fi imputabila unei retentii hidrice. Unele femei sunt efectiv, victimele edemelor care predomina la picioare, in regiunea abdomenului si la maini. Aceste edeme evolueaza prin pusee care sunt ritmice, in mare parte apar in perioada ciclului menstrual. Retentia de apa maxima are loc inainte de menstruatie si se manifesta printr-o umflare notabila a sanilor si burtii. Aceste manifestari sunt insotite uneori de oboseala, suflu greu la efort, dureri de cap, constipatie putand fi cauzate de tulburari venoase, de anomalii de repartitie a lichidelor si adesea de o hiperestrogenie.

CUM SA LIMITAM EFECTELE

Trebuie sa incepem sa limitam consumul de sare la strictul necesar, adica 5 pana la 8 g pe zi, evitand orice o contine in mod natural sare, mezelurile de exemplu.

De altfel, trebuie:

sa asiguram o alimentatie suficienta de proteine consumand normal peste, carne, oua si branza. In acelasi timp, se cuvine sa evitam toate lactatele proaspete si in mod general, branzeturile din lapte de vaca;

sa bem, caci cel mai bun diuretic este apa (apa de Vittel mai ales), caci femeile care sufera de retentie de apa au, in general, tendinta de a reduce bauturile lor. Stiti ca apa este inca mai eficace pe plan diuretic, atunci cand este consumata prelungit. De altfel, aceasta e o practica curenta in curele termale;

sa evitam luarea de medicamente diuretice, a caror eficacitate este prea adesea discutabila. Daca pare ca au efect intr-o prima etapa, daca se continua, ele ocazioneaza rapid o obisnuinta din partea organismului. Cand se opreste tratamentul, se soldeaza in general, cu o agravare a fenomenului.

Recente studii au aratat ca eliminarea glutenului din alimentatia zilnica poate avea efecte deosebit de benefice asupra diminuarii retentiei de apa. Intoleranta la gluten a unor femei, poate sa se manifeste in efect printr-o retentie de apa excesiva. Este cazul femeilor care sufera de hiopotiroidie.

In cazul constipatiei, laxativele trebuie si ele de asemenea evitate. Doar o buna alimentatie poate permite obtinerea unui tranzit intestinal corect (vezi capitolul 5 din aceasta a doua parte).

In schimb, circulatia venoasa va trebui sa faca obiectul tratamentelor adecvate. Cele care sunt pe baza de vitamina P (flavonoide) sunt in mod particular recomandate.

Folosirea unui pat ridicat (al carui cap este mai jos decat picioarele), oprirea fumatului si drenajul limfatic completeaza "panoplia" de masuri care pot permite combaterea acestei afectiuni, din nefericire, cronica.

CUM SA NE LASAM DE FUMAT FARA SA NE INGRASAM ?

Statisticile arata in mod evident, ca exista un risc important de ingrasare atunci cand ne lasam de fumat, ceea ce face pe un mare numar de candidate sa se razgandeasca.

Se stie astazi de ce fumatoarea, atunci cand se dedica pacatului sau dragalas, limiteaza intr-un fel, luarea sa in greutate. Fumatul creste efectiv cheltuielile energetice prin stimularea metabolismului bazal si accelereaza tranzitul intestinal, limitand astfel absorbtia nutrimentelor care sunt, ca urmare, eliminate in scaune. In plus, se pare ca nicotina are ca efect inhibarea secretiei de insulina.

Sa ne imaginam cum ar fi posibil sa adaugam frustrarea inerenta a regimului hipoocaloric la dificultatile servajului tabagic. Datorita acestui lucru, urmarea principiilor metodei este singura care trebuie nu doar acceptata dar este si eficace.

SI DACA SUNTETI VEGETARIANA ?

Daca disciplina vegetariana constand in a nu manca carne, este motivata de dragostea si respectul pentru animale, este vorba de o pozitie care merita respect. Daca, in schimb, argumentatia se bazeaza pe ideea potrivit careia carnea este sursa "toxinelor" daunatoare pentru organism, se face un rationament fondat pe notiuni de fiziologie datand din secolul XIX, care astazi sunt depasite. Aceste faimoase toxine nu inseamna mare-lucru caci este vorba de acidul uric si uree care se formeaza ca urmare a consumului de carne. Trebuie sa stim ca aceste substante, la un subiect normal care bea suficient, sunt perfect eliminate prin rinichi. Organismul, care este in realitate "programat" pentru a se debarasa de aceste deseuri metabolice, ajunge sa fie puternic si fara daune.

Vegetarienele, care nu consuma nici carne, nici mezeluri, nici pasari de curte, nici peste, trebuie totusi sa mentina un aport suficient in sub-produse animale, in scopul de a-si echilibra corect alimentatia. Pentru aceasta, ele vor trebui sa privilegieze consumul de branza si oua.

Pentru a acoperi corect nevoile sale de proteine, trebuie totusi sa posede bune cunostinte in nutritie si sa stie spre exemplu ca proteinele animale si cele vegetale nu sunt identice sau ca unele dintre ele nu sunt asimilabile decat partial.

Asadar, proteinele vegetale nu au aceeasi valoare nutritionala ca proteinele animale, care sunt asimilabile 100 %; deci, 10 g de proteine provenind din linte nu vor avea de loc aceeasi valoare ca 10 g de proteine rezultate dintr-un ou.

Aceste notiuni sunt indispensabile pentru cine doreste sa mentina un aport proteic corect, care este de 1 g de proteine pe zi si pe kg corp.

Vegetarienele care sunt spre exemplu "mare amatoare" de soia trebuie sa stie ca alimentele pe baza de soia nu contin obligatoriu toate, aceeasi cantitate de proteine.

La fel, ele trebuie sa stie ca sucul de soia impropriu denumit "lapte" de soia, este mult mai slab in calciu (42 mg/100 g) in raport cu laptele de vaca (120 mg/100 g); ca proteinele vegetale sunt mai sarace in aminoacizi esentiali (cei pe care organismul nu ii poate fabrica), ca cerealele sunt deficitare in lizina si leguminoasele in metionina. Asupra acestui ultim punct, ele vor invata ca este important sa asocieze zilnic cereale brute, leguminoase si oleaginoase (nuci, alune, migdale). De altfel, numeroase mancaruri gatite, exotice vechi asociaza sistematic cereale si leguminoase:

porumb si fasole rosie in tortilla mexicana;

seminte si naut in cuscus maghrebin;

mei si arahide in Africa neagra.

In schimb, oul asigura, el singur, o mare bogatie si un perfect echilibru in aminoacizi. Vegetariana va trebui, in particular, sa vegheze la aporturile sale in fier (vezi mai sus), stiind ca fierul de origine vegetala este de 5 ori mai putin asimilat decat fierul de origine animala.

De asemenea, in scopul de a evita carentele de vitamina B12, ea va trebui sa prefere in alimentatia sa o parte din branzeturi (oaie, capra mai ales), oua si alge.

Meniuri vegetariene bine concepute sunt in intregime acceptabile si pot fi benefice, in particular pentru a proteja impotriva riscurilor cardio-vasculare si a preveni unele cancere (de colon si de rect mai ales). Ele raman totusi nemultumitoare pentru copii (in crestere), pentru femei insarcinate si persoane in varsta.

Metoda M., perfect compatibila cu o abordare vegetariana, recomanda consumul multor glucide (cu IG scazut):

paine integrala;

adevarata paine completa;

orez complet;

paste complete sau integrale;

linte;

fasole alba si rosie;

bob, mazare verde deshidratata si naut;

cereale complete si derivatele lor;

fructe proaspete si oleaginoase;

gem de fructe fara zahar;

soia si derivatele ei;

ciocolata bogata in cacao (> 70 %).

Cele 7 mici dejunuri ale saptamanii, se pot centra pe o paine bogata in fibre sau pe cereale fara zahar, asociate la un lactat degresat sau ciocolata calda (bautura) la nevoie.

Metoda sfatuieste de altfel, sa se ia cel putin de 3 ori pe saptamana o cina centrata pe glucide bune. Vegetarienele vor putea mari frecventa acestor tipuri de mese.

Felul principal va putea fi selectionat dintre sugestiile urmatoare:

orez complet basmati cu sos de rosii;

paste integrale sau complete insotite de un sos de rosii cu busuioc sau cu ciuperci;

linte cu arpagic;

o mancare de fasole alba sau rosie;

mazare sau bob;

naut;

cuscus cu seminte complete fara carne;

produse pe baza de soia;

produse pe baza de cereale (placinte de grau);

alge.

Se va putea adauga, la nevoie, la acest fel o supa de legume, cruditati, legume, o salata si se va termina masa cu un lactat degresat (branza alba cu 0 % sau iaurt slab).

Precizam in sfarsit, ca un regim vegetarian in care se suprima lactatele si ouale pentru a nu opri exclusiv decat produsele de origine vegetala, este sursa de cancer adica este periculos.

5

FEMEIA DE 50 DE ANI

Acum un secol, cand femeia atingea 50 de ani, ea trecea portile batranetii. Oprirea naturala a activitatii sale genitale suna intr-un fel, clopotelul carierei sale "femino-feminine". Intre doua bufeuri de caldura, nu ii ramanea decat sa-si exerseze arta de a fi bunica. Astazi, femeia de 50 de ani este inca o tanara femeie si in plus, ea dispune de mijloace pentru a ramane tanara. Hormonoterapia, chiar daca nu este obligatoriu necesara, poate sa o ajute in mod eficace sa strabata etapa menopauzei, prelungindu-i o anume tinerete.

Dar, gratie adoptarii unui mod alimentar bogat pe plan nutritional, ea va putea, nu doar sa ramana tanara, dar mai cu seama, sa instaureze o prevenire eficace impotriva unor riscuri de sanatate: osteoporoza, afectiuni cardio-vasculare, cancer si ingrasare.

O data in plus, este vorba de a manca bine pentru a ramane frumoasa, tanara si sanatoasa, caci se poate sa fii bunica pastrandu-ti un corp de femeie tanara.

MENOPAUZA

Menopauza este la moda. Sau mai degraba sa spunem ca este o etapa din viata feminina care, in mod particular, este de actualitate. Astazi vorbim despre ea mult mai mult decat in urma cu ceva timp, pentru ca cea mai mare parte din populatia feminina, este in curs sa treaca de 50 de ani. Este de fapt, transa populatiei care corespunde generatiei "baby-boom" de dupa razboi. Dar mentalitatea acestor femei moderne, primele care au cunoscut pilula, este diferita de aceea a mamelor lor.

Menopauza, care era pentru acestea din urma un simptom ce anunta inceperea declinului, pentru fiicele lor nu este decat un episod suplimentar din viata lor feminina. Caci, ca si sarcina, aceste femei "libere" au inteles ca menopauza nu este o boala, ci este doar o etapa psihologica normala din viata lor de femeie.

Pana in anii 1960, medicul nu se amesteca in sexualitate si in general, in viata feminina a pacientelor sale, decat atunci cand avea de urmarit o sarcina sau o nastere. Dupa aparitia pilulei, situatia evolueaza prin ea-insasi. Un dialog se instaura cu medicul asupra contraceptiei, problemelor ginecologice, sexualitatii. In ce priveste menopauza, dupa ce a fost debarasata de vechile ei simboluri, devine foarte simplu, obiectul unei recomandari medicamentoase.

CE ESTE MENOPAUZA ?

Este vorba de oprirea definitiva a functiilor de reproducere si a secretiilor hormonale ale ovarelor. Ea se manifesta in principal si in exterior prin oprirea menstruatiei. Varsta medie a menopauzei este de 50 de ani, dar ea variaza in functie de apartenenta etnica, climatul si ereditatea. Daca mama si fiica intra adesea la menopauza la aceeasi varsta, tabagismul ii avanseaza menopauza cu un interval de la doi ani la cateva luni. Femeia moderna, gratie contraceptiei, a putut separa fecunditatea de sexualitate. De aceea, imposibilitatea brusca de a avea copii, o perturba cu atat mai putin cu cat ea stie ca viata ei de femeie poate ramane intacta.

CONSECINTELE MENOPAUZEI

Oprirea secretiilor de estrogeni prin ovare este cauza multiplelor tulburari care apar progresiv:

bufeuri de caldura;

o inconsistenta urinara, mai mult sau mai putin marcata;

o uscaciune vaginala putand duce la raporturi sexuale dureroase;

o piele mai uscata cu imbatranire prematura;

o osteoporoza debutanta;

leziuni arteriale susceptibile de a da loc la accidente cardio-vasculare;

tulburari psihologice de nuanta mai curand depresiva;

tulburari hormonale, uneori cu o luare in greutate.

Dintre aceste tulburari, multe pot fi prevenite prin adoptarea unui mod de nutritie particular.

A MANCA BINE PENTRU A RAMANE TANARA

Imbatranirea corpului uman este programata genetic. Dar, poate fi accelerata sub efectul agresiv al factorilor externi, de tipul radicalilor liberi.

Radicalii liberi sunt substante toxice care se nasc in celulele corpului in cursul reactiilor chimice, in a care oxigenul nu este bine utilizat. Perturbarile care se produc au ca rezultat accelerarea imbatranirii celulare, perturbarea reproducerii lor (riscul de cancer) si producerea tulburarilor vasculare.

Un anume numar de nutrimente pe care le clasificam ca antioxidanti, au proprietatea de a lupta impotriva radicalilor liberi, acestia sunt:

vitamina C;

vitamina E;

beta-caroten;

seleniu;

zinc;

polifenoli.

O alimentatie adaptata, ne va permite sa favorizam aportul optim de nutrimente.

CUM PROTEJEAZA OASELE SALE

Menopauza constituie un factor preponderent pentru fragilizarea oaselor. Un aport important de calciu (asociat de preferinta cu vitamina D si cu un tratament hormonal) va constitui cea mai buna protectie a masei osoase.

Dupa 50 de ani, ratia de calciu a femeii va trebui sa fie de 1200 pana la 1500 mg pe zi. Ori, anchetele alimentare privind frantuzoaicele, arata ca aportul este cu efort, in medie de 700 mg pe zi, deci insuficient. In consecinta, femeia la menopauza va trebui sa consume alimente bogate in calciu, fara a creste cantitatea de lactate. Mai ales drojdia de bere este recomandata, dar si apele minerale precum Vittel, Contrex, etc. Femeia va trebui, de asemenea, sa evite pierderile de calciu care sunt accelerate prin absorbtia alcoolului (mai mult de o jumatate de litru de vin pe zi), excesul cafelei (mai mult de patru cesti) si tabagismul.

Este, de altfel, recomandat sa abordam menopauza facand un bilant de masa osoasa (dozaj facut prin scanare), care va permite evaluarea riscului real de osteoporoza.

TRATAMENTUL HORMONAL

Trebuie sau nu sa tratam menopauza? Intrebarea depaseste mult obiectul acestei carti si noi, evident, l-am ocolit dar nu avem ce face, de la un caz la altul implicatiile au legatura cu greutatea.

Dupa 50 de ani, femeia de astazi are o speranta de viata de inca, aproximativ 35 de ani. Deci putem in mod serios intreba daca nu este intelept sa ii asiguram calitatea de viata necesara care sa o insoteasca in ceea ce reprezinta inca o treime din existenta sa. A pastra o piele mai supla pe care ridurile sa nu apara prea repede, a preveni osteoporoza care favorizeaza tasarile dureroase de vertebre (care incovoiaza silueta) ca si fracturile de cap de femur, judecand obiectiv, sunt atatea avantaje pe care le aduce la lumina tratamentul hormonal.

In plus, absenta hormonilor fragilizeaza organismul la menopauza pe plan cardio-vascular (arterite, angina pectorala, infarct).

Exista diverse tratamente sigure (nehormonale) care alina bufeurile de caldura dar nu protejeaza nici oasele nici arterele.

Doar un tratament hormonal, asociind estrogeni si progestative naturale, pot prelungi un echilibru biologic care va fi rupt cu timpul, de el-insusi. Este vorba deci mult mai putin de un artificiu decat de un ajutor adus naturii, care poate continua sa lucreze.

MENOPAUZA SI GREUTATEA

Atunci cand se ingrasa la momentul menopauzei, femeia are tendinta sa acuze hormonii sai, aceia care au disparut, daca nu urmeaza tratament, sau aceia care ii ia de acum inainte, daca ea a ales sa i se prescrie un tratament. Cum vom vedea, hormonii sunt adesea in spatele problemei. Sa examinam inainte de orice statisticile, pentru a avea o privire mai obiectiva.

TABELUL I

TABELUL II

TABELUL III

Sursa: Centrul european de cercetare si informare asupra surplusurilor ponderale (Dr. David Elia).

Statisticile nu ar fi complete daca nu am lua in considerare evolutia greutatii la femeie in general, de la 20 la 52 ani.

Evolutia medie a greutatii femeii

In mod evident, putem constata mai multe fapte examinand aceste statistici:

in primul rand, mai putin de o femeie din doua are o problema de greutate la momentul menopauzei (43 %);

in al doilea rand, luarea in greutate este mai putin frecventa atunci cand femeia face obiectul unui tratament hormonal (31 % spre deosebire de 44 %);

in al treilea rand, in cazul histerectomiei totale probabilitatea de a lua in greutate este cea mai ridicata (50 %)

Dealtfel, este important sa constatam ca evolutia greutatii medii a femeii franceze este constanta dupa adolescenta, deoarece in 30 de ani (de la 20 la 50 ani), ea ia in medie 10 Kg, trecand de la 53 la 63 kg.

Paradoxal, se constata ca evolutia greutatii dupa 50 ani, adica la momentul menopauzei, se face intr-un ritm mai scazut.

De altfel, experienta medicilor ne conduce sa observam ca, femeile care iau in greutate la momentul menopauzei (cu sau fara tratament) sunt intotdeauna cele care au deja o anumita suprasarcina ponderala: 27 % sunt deja obeze, dupa cum arata tabelul III.

Se poate deci concluziona ca, contrar a ceea ce afirma unele idei preconcepute, menopauza nu este un factor determinant pentru luarea in greutate. Ea nu este decat un factor de amplificare pentru un subiect care are deja o hipersensibilitate la suprasarcina ponderala.

In alti termeni, nu absenta brusca a hormonilor sau tratamentul hormonal sunt cele care conduc la ingrasarea femeilor, ci bulversarile metabolice, induse de transformarile fiziologice ale corpului lor, sunt cele care produc o eventuala stocare a grasimilor de rezerva intr-un organism vulnerabil. Ori, cum putem sa definim vulnerabilitatea unui organism la ingrasare, daca nu am masurat tendinta sa pentru hiperinsulinism ?

A fost demonstrat ca scaderea estrogenilor si a fortiori disparitia lor are ca si consecinta diminuarea tolerantei la glucoza si reducerea sensibilitatii la insulina, ceea ce favorizeaza destul de evident, aparitia unei insulinorezistente cu cresterea concentratiei de insulina.

Studiul lui Wing, realizat in 1983 in Pensilvania, arata bine amploarea fenomenului.

CONCENTRATIA DE INSULINA LA MENOPAUZA

Din acest tabel rezulta doua fapte importante:

mai intai, ca insulinemia, dupa priza de glucoza este disproportionata in cadrul menopauzei;

apoi, ca aceasta disproportie este amplificata de importanta suprasarcinii ponderale.

In alti termeni, cu atat mai mult te ingrasi cu cat mai mult se produce hiperinsulinismul, in aceeasi mod in care, cu atat mai mult se produce hiperinsulinismul cu cat tendinta de ingrasare este mai mare.

CUM EVITAM INGRASAREA LA MOMENTUL MENOPAUZEI ?

Cele doua cazuri de fata, cu sau fara tratament hormonal, trebuie sa fie examinate separat.

FARA TRATAMENT HORMONAL

Este cazul cel mai critic, deoarece am vazut ca probabilitatea de a lua in greutate (de la 4 la 7 kg) exista in 44 % din cazuri.

Pentru cele care au sansa de a fi suple, adica slabe, riscul de a se ingrasa este practic nul. Daca ele nu au avut niciodata kilograme prea multe (in ciuda relelor lor obiceiuri alimentare), este pentru ca ele au un pancreas de toata isprava si ca in consecinta, este improbabil ca acest organ sa produca brusc hiperinsulinism din cauza carentei de estrogeni. Pentru a fi sigure 100 % ca nu vor lua nici 1 g, acestor femei le este suficient sa urmeze principiile metodei trecand direct la faza II.

Pentru cele care au deja kilograme in plus, problema va fi pe atat de dificila pe cat de importanta este suprasarcina lor ponderala. Cea mai buna solutie ar fi natural, sa regleze definitiv problema luarii in greutate inainte de a ajunge la menopauza, pentru ca se stie ca aceasta constituie un factor de amplificare. Cu cat femeile sunt mai grase la momentul menopauzei cu atat ele risca sa se ingrase si invers.

Din cate stim, experienta a aratat ca aplicarea principiilor metodei, mai ales urmand o faza I foarte stricta, ar aduce rezultate incurajatoare si ca ar fi in orice caz, cel mai bun mijloc de a evita o luare in greutate suplimentara.

PIERDERI DE GREUTATE OBTINUTE DE FEMEI DE 50 DE ANI SI PESTE APLICAND FAZA I

Dar va trebui de asemenea, sa luam in considerare si alti factori de rezistenta la slabire, aceia pe care i-am dezvoltat in capitolele precedente, asa cum va trebui sa tinem cont si de aceia pe care ii vom aborda la sfarsitul acestui capitol.

CU TRATAMENT HORMONAL

Deoarece riscul de luare in greutate este evident in timpul unei menopauze netratate (am vazut ca lipsa de estrogeni agraveaza hiperinsulinismul), am fi tentati sa credem ca tratamentul hormonal constituie panaceul.

Ori, chiar daca prezinta avantaje incontestabile asa cum am vazut, este departe de a garanta ca nu se ia greutate, chiar daca statistic vorbind, femeile se ingrasa mai putin ca in absenta tratamentului (31 % spre deosebire de 44 %). Sa incercam sa intelegem impreuna, de ce.

Prin natura, estrogenii favorizeaza:

cresterea masei de grasime subcutanata de localizare femurala;

lipoliza abdominala;

retentia de apa;

cresterea masei musculare (prin efect anabolizant);

In ce privesc progestativele, ele favorizeaza:

pofta de mancare;

o crestere a masei de grasime abdominala (efect anabolizant);

o crestere a masei slabe (muschi) (efect anabolizant);

o retentie de apa (prin efect minero-corticoid).

Rezumand, un tratament hormonal estro-progestativ are ca rezultat declansarea unei relative luari in greutate, prin:

o posibila crestere a masei slabe (muschi);

o eventuala retentie de apa;

o posibila crestere a masei de grasime.

Dar se stie de acum incolo, ca aceasta eventuala si relativa luare in greutate este conditionata de doi parametri:

existenta si importanta unei suprasarcini ponderale anterioare (cu cat este mai mare cu atat riscul de ingrasare este mai puternic si mereu din cauza hiperinsulinismului);

alegerea tratamentului facut de medic.

Cum a scris doctorul David Elia, ginecolog: " nu exista femei care nu suporta hormonoterapia. Nu exista decat hormonoterapie gresit adaptata la individualitatea fiecarei femei. Nu trebuie sa uitam ca supradoza sau din contra insuficienta de estrogeni sunt capabile sa provoace luarea in greutate." Este asadar, un timp de "libertate controlata", in care trebuie sa se evite subdozajul si supradozajul medicamentos si in care femeia la menopauza trebuie sa observe daca tratamentul i se potriveste.

Un tratament bine tinut nu creeaza (in medie) luarea in greutate, din contra:

EFECTELE TRATAMENTULUI HORMONAL ASUPRA GREUTATII

Aceasta inseamna ca, alegerea hormonilor propusi, dozajul lor si ajustarea precisa a posologiei lor, sunt capitale.

Ori, prea des, medicii (si cateodata chiar unii specialisti) prescriu tratamente standardizate, fara a tine cont de sensibilitatile particulare ale fiecarei femei. Ar fi stupid sa credem ca, exista un tratament hormonal valabil tuturor menopauzelor.

Nu trebuie sa avem decat tratamente adaptate fiecarei personalitati.

Sunt multi practicieni care par sa se preocupe putin, de grijile estetice ale pacientelor. Trebuie sa spunem, spre usurarea lor, ca laboratoarele farmaceutice nu fac nimic pentru a le ajuta, nu le pasa de eventuala luare in greutate din statisticile generale, caci nu disting niciodata influentele specifice ale hormonilor asupra femeilor, in functie de corpolenta dinaintea tratamentului.

Iata cum un tratament rau condus va putea conduce la ingrasare orice femeie si in particular, pe cele care sunt deja in suprasarcina. Adica, tratamentul hormonal are nevoie de o supraveghere regulata si atenta caci, cea mai mica luare in greutate va trebui sa duca la o modificare a posologiei tratamentului.

In absenta unor explicatii precise in privinta stapanirii riscurilor tratamentului, multe femei, fiind in dubiu, vor avea tendinta de a se abtine. De aceea 30 % din femei nu cumpara medicamentele decat dupa ce ii sunt prescrise iar 20 % dintre ele, dupa ce au inceput tratamentul, il opresc inainte de un an din proprie initiativa. Si, in acest fel, iata ca din 9 milioane de femei interesate din Franta, doar 15 pana la 20 % dintre ele sunt tratate corect.

Rezumand, in caz de tratament hormonal al menopauzei, exista doua masuri de luat pentru a preveni ingrasarea:

1.     sa ne asiguram ca tratamentul este bine adaptat;

2.     sa urmam principiile metodei in scopul de a evita orice risc suplimentar de hiperinsulinism.

A SLABI IN TIMPUL MENOPAUZEI

Am vazut ca luarea in greutate medie a unei femei intre 30 si 50 de ani, este, conform statisticilor, de circa 10 kg. Deci, un numar de femei se lasa duse (pe parcursul unei maternitati gresit supravegheate si acumuleaza obiceiuri alimentare rele), la o relativa suprasarcina. Si apare momentul menopauzei, cand ele isi dau seama de riscul luarii in greutate suplimentar (cu sau fara tratament) si decid sa ia definitiv taurul de coarne, in intentia de a slabi serios.

Nu este niciodata prea tarziu pentru a reveni, dar ne putem imagina frustrarea (fara a vorbi de inconvenientele legate de absenta rezultatelor in timp) pe care, rabdatoare, ar avea-o de indurat daca au ales sa urmeze un regim hipocaloric. O schimbare a obiceiurilor alimentare, fara nici o restrictie, pe care o propune metoda M este singura abordare nutritionala acceptabila, cu atat mai mult cu cat cum am vazut, perioada menopauzei declanseaza adesea la femeie un "climat" putin cam depresiv.

CEILALTI FACTORI INDIRECTI (DIN MEDIUL INCONJURATOR)

AI MENOPAUZEI

Menopauza poate in mod egal favoriza survenirea diverselor tulburari:

o insuficienta tiroidiana;

o depresie;

un stres prin schimbarea modului de viata;

o crestere a sedentarismului.

In alti termeni, perioada menopauzei poate produce diverse probleme susceptibile de a fi factori indirecti ai luarii in greutate.

ATENTIE LA DEPRIMARE

Menopauza oboseste. O data eliminata o eventuala hipotiroidie si o carenta in fier, medicul curant va trebui sa ia in considerare un acces depresiv direct legat de menopauza sau din mediul sau inconjurator.

Profesorul A. Basdevant a examinat consecintele tulburarilor psihologice si grijilor diverse, asupra greutatii. Se poate constata, gratie lui, ca impactul se poate produce si intr-un sens si in celalalt. Se ingrasa si se slabeste, dupa natura.

EFECTELE DIVERSELOR TULBURARI PSIHOLOGICE SI

GRIJILOR ASUPRA GREUTATII

Se va nota ca tulburarile sexuale ocazioneaza cele mai importante luari in greutate. Ele pot fi insotite de o inconsistenta urinara tainuita si umilitoare. Aceste luari in greutate arata ca o tulburare a placerii, poate duce in mod voluntar, la o compensare orala printr-un exces de hrana (in general glucide rele).

In plus, insuficientele hormonale legate de menopauza, produc o hiperreceptivitate la stres. Ori, stresul poate favoriza secretia cortizolului prin glandele suprarenale. Acest lucru are ca rezultat:

o crestere a masei grase abdominale;

o majorare a poftei de mancare;

o crestere a retentiei de apa;

o diminuare a masei slabe (musculare).

Atunci cand este bine aplicat, tratamentul hormonal produce, in majoritatea cazurilor, disparitia acestor tulburari.

Pe plan nutritional, se va asigura un bun aport de magneziu, care permite reducerea hipersensibilitatii femeii la mediul inconjurator.

ATENTIE LA ACIDOZA[48] !

Problemele acidozei face pe multi doctori sa surada atunci cand este evocata, caci ea este o patologie care nu este luata in considerare prea des. Totusi, pare sa fie din ce in ce mai mult mentionata.

Numarul semnificativ al medicamentelor anti-acide propuse la vanzare libera in SUA, arata ca este o problema reala. Doctorul Catherine Kousmine a acordat o mare importanta unui bun echilibru acido-bazic al organismului. De-a lungul anilor, s-a demonstrat ca alimentatia moderna rafinata, hiperglicemianta si prea carnivora, favorizeaza aparitia unei acidoze. Aceasta stimuland actiunea "simpatica", produce urmatoarele simptome:

oboseala, mai ales dimineata;

balonari;

constipatie;

frilozitate[49];

intoleranta la glucoza;

fragilitate psihica cu iritabilitate si o mai mare vulnerabilitate la stres.

Doctorul Kousmine dar si multi practicieni, propun limitarea consumului de alimente acidifiante (carne, branza tare, paine alba, paste albe, zahar, alcool, ceai, cafea) si favorizarea consumului de alimente alcaline (oua galbene, iaurt, lactate proaspete din lapte fermentat, legume verzi, lamai, soia, fructe proaspete si uscate) sau alimente neutre (nuci, cereale complete, paine integrala). De asemenea, pentru a controla acidoza, se poate bea in fiecare dimineata la trezire, sucul a 2 lamai proaspat stoarse iar in cursul zilei, apa alcalina (Vichy Saint-Yorre).

Intotdeauna in caz de criza, se poate recurge la bunul si vechiul bicarbonat de sodiu, folosit abundent de catre bunicii nostri.

Pentru a verifica el-insusi, daca are acidoza sau nu, este suficient sa cumpere de la farmacist benzi de hartie reactiva, pe care sa le introduca in a doua urina a diminetii. Un pH superior lui 7 confirma absenta acidozei.

A FACE SPORT LA 50 DE ANI

In dietetica conventionala de conceptie hipocalorica, se asociaza excesul de greutate, in mod egal, unei alimentari prea importante cu energie si la o insuficienta cheltuiala fizica.

Atunci, cum se explica ca doamna baron, care nu-si misca niciodata augustul sau dos din budoarul Louis XV, la fel burghezele casatorite cu industriasi bogati, care nu stiau chiar de loc ca au o scara in imobilul lor motat din arondismentul 16 Paris, erau amandoua conforme unui ideal de subtirime? Cum se explica ca, cameristele lor, femeile de serviciu, salariatii din case si portarii, care nu incetau de a se deplasa fizic in exercitarea functiei lor, erau in majoritatea cazurilor "buni purtatori", adica ingreunati de o incontestabila suprasarcina ponderala?

Exercitiul fizic si sportul, singure, nu au facut niciodata sa slabeasca pe nimeni; noi am explicat tehnic de ce, in capitolul 8 din prima parte. Acest lucru nu inseamna ca activitatea fizica ar fi inutila. Din contra. Dar, inca o data, este absolut necesar sa renuntam la conceptul eronat de "cheltuiala energetica", care este nesemnificativ, pentru a ne concentra pe efectele benefice pentru organism, ale unui sistem muscular normal stimulat.

Reamintim in primul rand, ca activitatea fizica nu poate deveni un ajutor la slabire decat in masura (imperativa) in care s-au schimbat deja obiceiurile alimentare, in sensul pe care-l indicam in aceasta carte.

Dupa prima faza, de pierdere in greutate, se poate "da o mica lovitura" sistemului, reluand o activitate fizica. Exercitiul muscular practicat in cadrul metodei, va permite:

cresterea in timp a tolerantei la glucoza;

diminuarea hiperinsulinismului, ceea ce va favoriza lipoliza (pierderea in greutate);

diminuarea insulinorezistentei.

De altfel, exercitiul fizic (in general) amelioreaza concentratia de lipide sanguine (trigliceride, colesterol) si diminueaza hipertensiunea arteriala (daca ea preexista), ceea ce constituie o excelenta prevenire a bolilor cardio-vasculare. Sa nu uitam ca femeia pierde, cand ajunge la menopauza, protectia naturala a hormonilor sai ceea ce o face vulnerabila in acest domeniu.

De asemenea, exercitiul fizic realizeaza o excelenta prevenire a osteoporozei post-menopauza. Dar, doar un antrenament regulat si prelungit poate fi eficace.

Se va putea cere unui kinoterapeut sau unui medic sportiv, stabilirea unui program de antrenament adaptat si personalizat.

EXERCITIUL ZILNIC

Chiar daca nu aveti timp sau curaj de a va dedica unui sport de rezistenta, exista cateva masuri de baza pe care le puteti aplica cu usurinta in viata de fiecare zi. Este suficient, sa schimbati unele din proastele obiceiuri pentru a adopta altele mai bune:

abandonati lifturile si scarile rulante. Urcati intotdeauna, din principiu, scarile;

mergeti cat de mult posibil. Daca locuiti la Paris si luati regulat metroul, coborati doua statii mai devreme si faceti restul drumului pe jos. Mergeti cel putin o jumatate de ora pe zi. Faceti, una pana la doua ore, plimbari pe jos in timpul week-end-ului;

profitati de vacantele voastre pentru a va "misca", in loc sa stati in sezlong. Mergeti de-a lungul plajei cu picioarele in apa. Faceti excursii pe picioare sau cu bicicleta la tara sau la munte. Faceti de asemenea, gimnastica si natatie.

Incetul cu incetul, veti prinde gustul si vi se va pare o treaba casnica de prima abordare, care va deveni foarte rapid o sursa de stare buna. In timp si pe masura ameliorarii performantelor, va veti pune in acord cu corpul vostru.

FEMEIA DIABETICA

Diabetul se defineste prin existenta unei concentratii de glucoza in sange (glicemie) prea ridicata, atat pe stomacul gol cat si dupa masa. Se disting doua tipuri de diabet complet diferite.

DIABETUL DE TIP II SAU "DIABETUL GRAS"

El atinge adesea femeia spre 50 de ani si este insotit in general, de o suprasarcina ponderala. Tehnic, se produce la un pancreas care secreta o cantitate excesiva de insulina. Dar acest hormon fiind de "proasta calitate" sau in mod gresit recunoscut de celulele organismului, ramane ineficace pentru a scade glicemia. La hiperinsulinism se adauga deci, insulinorezistenta. Glicemia ramane anormal ridicata deoarece insulina secretata nu este capabila sa produca scaderea ei.

Pierderea in greutate este intotdeauna necesara pentru a permite normalizarea glicemiei. Principiile metodei M sunt particular adaptate la acest tip de diabet caci ele se bazeaza, cum stiti deja, pe alegerea glucidelor cu IG scazut.

Studiile au aratat ca reducerea de 14 % a IG-ului alimentar mediu (abandonarea painii albe si cartofilor in profitul painii integrale, pastelor integrale si fasolei albe) amelioreaza controlul metabolic al diabetului.

Alimentatia diabeticului va trebui deci sa fie bogata in fibre si mai ales fibre solubile (pectina din mere, alginate din alge, gume din fasole alba..). Hrana sa va trebui, de altfel, sa contina un bun numar de micronutrimente de tipul cromului si a vitaminei B1, caci ele amelioreaza metabolismul glucidelor. Se vor gasi in principal in cereale brute, drojdie de bere si germeni de grau.

In plus, diabeticul va trebui sa limiteze aportul de grasimi saturate (carne, mezeluri, unt, lactate integrale) in profitul grasimilor polinesaturate si mai degraba mononesaturate ca uleiul de masline virgin, care are proprietatea de a face glicemia sa scada si de a ameliora echilibrul diabetului.

Pacientul va trebui sa-si aminteasca sa bea suficient (1,5 litri pe zi minim).

DIABETUL DE TIP I SAU "DIABETUL SLAB" (INSULINODEPENDENT)

El apare in mod precoce, incepand din copilarie sau adolescenta. Se caracterizeaza printr-o disfunctie a pancreasului care nu mai fabrica insulina, ceea ce implica deci necesitatea unui aport exterior sub forma de injectii. Excesul de greutate poate exista, dar el este mai putin frecvent decat in cazul diabetului de tip II.

Diabeticii au o doza zilnica de glucide pentru consum, care trebuie repartizata mai ales la cele trei mese principale din zi. Se vor prefera pestele si pasarile putin grase care vor fi asociate cu glucide cu IG scazut (linte, fasole uscata, orez complet, paste integrale).

Bogatia in fibre a alimentelor pe care le recomandam va permite adesea, reducerea dozei de insulina si intotdeauna evitarea hipoglicemiilor.

Riscul oricarui diabetic consta in aparitia de leziuni cardio-vasculare (daune oculare, renale si coronariene) pe care trebuie sa le evite cu orice pret, se va aprecia efectul preventiv pe care il asigura urmarea metodei fara insa a se substitui recomandarilor unui diabetolog. Metoda permite efectiv:

alegerea glucidelor cu IG scazut care favorizeaza scaderea colesterolului rau si trigliceridelor;

o preferinta pentru acizii grasi poli si mono nesaturati care contribuie la cresterea "colesterolul bun" si scaderea trigliceridelor;

o slabire permitand adesea normalizarea tensiunii arteriale, usurarea efortului cardiac, usurarea activitatii fizice si mentinerea la normal a factorilor de risc cardio-vascular;

o alimentatie bogata in micronutrimente (vitamina C, vitamina E, beta-caroten, zinc, seleniu, polifenoli) protejand peretii arteriali.

De aceea optiunile nutritionale pe care noi le recomandam pot contribui la prevenirea complicatiilor vasculare ale diabetului, cele care sunt agravante.

FEMEIA CONSTIPATA

Constipatia este definita ca o "intarziere" de evacuare, asociata la o deshidratare a scaunului. O vom recunoaste la o frecventa a scaunelor inferioara celei de trei ori pe saptamana, subiectul normal avand intre trei scaune pe zi si patru pe saptamana. Mai mult de jumatate din concetatenii nostri se plang de constipatie si printre ei trei sferturi sunt femei.

Se disting, schematic, doua cauze banale de constipatie: ori o pierdere a reflexului de expulzare ori o progresie intarziata a materiilor in interiorul colonului.

In caz de pierdere a senzatiei de nevoie de a merge la toaleta, medicamentele si adesea regimul alimentar sunt ineficace. Se cuvine deci, daca cazul este serios, sa se procedeze la o reala reeducare a reflexului pierdut cu, spre exemplu, concursul unui kinoterapeut format pe aceste tehnici, care face adesea apel la "biofeedback".

In schimb, in caz de lene intestinala, cazul cel mai frecvent, tratamentul va asocia:

o reechilibrare a alimentatiei;

o reeducare intestinala in cursul careia se va relua obiceiul de a merge la toaleta la ore regulate chiar daca nevoia nu se face simtita;

o activitate fizica (mers, natatie, bicicleta, gimnastica) pentru intarirea musculaturii abdominale;

oprirea imperativa a laxativelor pentru ca sunt antifiziologice. Abuzul lor conduce la crearea patalogiilor intestinale cu diarei rebele, dureri abdominale si caderi importante a concentratiei de potasiu;

evitarea medicamentelor care constipa precum antidepresivele;

oprirea regimurilor hipocalorice care genereaza un rau reflex gastro-colic;

abandonul unor practici cu efect pervers, precum consumul de ulei de parafina care se poate dovedi periculos pe timp lung.

ALIMENTATIA FEMEII CONSTIPATE

Trebuie sa inceapa ziua luand la trezire un pahar cu suc de fructe proaspete. Lichidul ajungand in stomacul gol, va declansa un reflex gastro-colic care va crea dorinta de a merge la toaleta.

Va trebui ca alimentatia sa fie imbogatita in fibre. Consumul de cereale complete (paste, orez, paine integrala..) dar si de leguminoase bogate in fibre insolubile va trebui mult marit. Se va putea de asemenea, este chiar necesar sa se ia 20 g de tarate de grau (provenit din cultura biologica) care se va amesteca cu un lactat (branza alba, iaurt).

Consumul brusc al unei cantitati importante de fibre poate produce balonari, gaze, dureri abdominale pentru ca intestinele sunt fragile si iritabile, vom vedea ce este de facut in acest caz in continuare. Se va incepe cu un aport de 5 g de tarate pe zi, la care vor fi adaugate 5g in fiecare saptamana pana se obtine doza dorita. Chiar daca intestinele protesteaza putin la inceput, va trebui sa perseveram caci aceste manifestari benigne sunt semnul incurajant al faptului ca, colonul se repune in functionare normala.

Alimentatia singura, va trebui sa fie suficienta pentru a aduce doza necesara de fibre, fara ca sa ne fortam sa recurgem la mucilagii, gume si supozitoare vandute in farmacie.

Trebuie sa stim ca daca nu bem suficient (cel putin 1,5 litri pe zi), acest lucru poate da scaune uscate, mai dificil de eliminat.

Pentru a favoriza curatirea vezicii biliare si lupta mai eficace impotriva constipatiei, vom putea lua la trezire o lingura de supa cu ulei de masline al carui gust il vom masca band imediat dupa un suc de lamaie proaspat stoarsa.

In sfarsit, trebuie sa stim ca tratarea constipatiei este cu atat de importanta, cu cat indirect se previne:

refluxul gastroesofagian (ridicarea acizilor din stomac in esofag);

herniile hiatale;

hemoroizii;

varicele care ar apare datorita puternicelor presiuni abdominale efectuate de constipati ca sa obtina exonerarea.

FEMEIA COLITICA

Daca vorbim de "colita", de "colopatie spasmica" sau de "colon iritabil", in toate cazurile, cel mai des este vorba de hipersensibilitatea intestinului gros la fermentatie si la fibre alimentare. El reactioneaza prin spasme dureroase sau printr-o inflamare a peretilor sai. Crizele pot fi insotite de constipatii sau de diaree.

IN PREZENTA DIVERTICULOZEI COLICE

Atunci cand exista in plus, o diverticuloza colica, regimul bogat in fibre este indispensabil caci el evita infectiil e si previne evolutia spre un cancer colic.

In fazele inflamatorii clare, un regim fara reziduuri este tranzitoriu necesar.

Sunt atunci recomandate:

carnea slaba fara sos;

jambonul alb decojit si degresat;

pestele slab, fript sau fiert rapid;

ouale coapte fara grasime;

cascaval sau svaiter (Emmental, Beaufort);

orez alb;

paste albe;

gris;

fiertura de legume pasata; legume fierte si mixate: dovlecei, fasole verde;

spuma de legume: brocoli, spanac, morcovi, telina;

fructe fierte decojite;

suc de fructe fara pulpa;

jeleuri de fructe;

unt, uleiuri, margarine;

cicoare in bauturi.

De fiecare data, acest regim dezechilibrat nu trebuie sa fie urmat prea mult timp.

DACA NU EXISTA DIVERTICULOZA COLICA

Daca nu suferim decat de o colita spasmica curenta (fara diverticuloza), problema este totodata simpla si complicata. Pacientii, din cauza reactiilor intestinale adesea penibile, sfarsesc cu timpul, prin a suprima din alimentatia lor o lista importanta de alimente se va ajunge la restrictii drastice si la aporturi alimentare complet dezechilibrate.

Bolnava are tendinta de a evita sistematic alimentele bogate in fibre. Ori, acest demers este o eroare fundamentala caci fibrele regularizeaza tulburarile de tranzit intestinal (diaree sau constipatie).

Dar pentru ca ele sa fie tolerate, trebuie sa adoptam un anumit mod de alimentare, in acest sens facem precizarile:

1.     Se va incepe prin calmarea colonului cu o saptamana de regim fara fibre, apoi vom reintroduce fibrele in mod progresiv, incepand cu legume verzi fragede si fructe fierte decojite. Vom aduce un aport de vitamina C, band sucuri de fructe fara pulpa;

2.     Mereu in mod progresiv, vom reintroduce in continuare alimente crude: legume, salate, fructe;

3.     Intr-un ultim timp, vom putea adauga (la nevoie) tarate, crescand doza de 5 g pe saptamana astfel incat sa ajungem la o doza de 20 g. Sa mancam alimente complete, poate de asemenea, face parte din program.

SFATURI GENERALE

Va trebui sa ne gandim sa mestecam foarte bine feculentele, pentru ca amilaza salivara sa aiba timp sa actioneze in gura, caci fara ea, in ciuda actiunii amilazei pancreatice, reziduurile amidonului vor fermenta in colon si vor da gaze susceptibile de a declansa crize dureroase.

Pentru calmare durerilor sau absorbirea gazelor, vom putea lua carbon sau argila. In caz de dureri suparatoare, pacientul va putea sa recurga la medicamente antispasmice.

In sfarsit, nu trebuie sa uitam ca o burta rotunda si umflata este adesea manifestarea unui temperament stresat. In acest caz, este preferabil sa mancam intr-un loc mai putin zgomotos, fara graba si cu cineva a carui companie este calmanta. Mesele luate in singuratate au prea adesea tendinta de a fi terminate foarte repede.

De la un timp la altul in zi, va fi de dorit sa ne gandim sa facem exercitii respiratorii abdominale. Asa, muschiul peretelui abdominal exercita un "masaj colic" benefic. 10 minute de relaxare dupa masa pot, de asemenea, sa fie eficace.

In afara de cazul in care se noteaza reale tulburari ale personalitatii, in conditiile in care problemele fecale perturba existenta subiectului de exemplu, recurgerea la psihoterapie este inutila. Regulile de igiena a vietii, sfaturile alimentare si o buna relatie medic-pacient va trebui sa fie suficienta.

PREVENIREA NUTRITIONALA A CANCERULUI

In 1984, o conferinta organizata pe tema prevenirii nutritionale a cancerului, la Centrul anticanceros de la Villejuif, a parut la acel timp, in intregime deplasata specialistilor prezenti.

Astazi, lucrurile s-au schimbat putin in masura in care se considera ca 95 % din cancere provin in parte din mediul inconjurator si ca alimentatia este direct responsabila de aproape 60 % dintre ele !

CE ESTE UN CANCER

Cancerul este rezultanta actiunii diferitilor parametri din mediul inconjurator, asupra unui organism predispus, mai ales in functie de criterii ereditare si metabolice. Sub efectul acestor factori ai mediului inconjurator, substantele cancerigene sunt conduse sa joace rolul unui "initiator" intrand in contact intr-un mod brusc si precoce, cu una sau mai multe celule ale corpului. Aici sunt transformate intr-un mod in care exista posibilitatea sa se modifice si sa prolifereze. Apoi, un agent necancerigen "promotorul" va permite celulelor sa se multiplice si sa duca la formarea unei tumori.

Celula nu devine deci canceroasa decat in momentul inlantuirii mai multor secvente anormale. Alimentatia nu este efectiv, decat o veriga a lantului, dar ea poate fi determinanta.

CAUZELE CANCERULUI

Trebuie sa parcurgem unele studii epidemiologice ca sa regasim cauzele cancerului. Sa ne bazam pentru aceasta, pe date geografice si observatii culese la esalon individual. Astfel, intr-un prim caz, se compara tipurile de alimente consumate in doua tari si frecventa unui acelasi fel de cancer; in al doilea caz, se compara consumul alimentar al subiectilor atinsi de cancer cu cel al persoanelor neatinse de aceasta boala.

Dar, cum a spus La Vecchia: "studiile fondate pe observarea populatiei sunt, in mod cert utilizate pentru a formula ipoteze, dar ele nu pot, in nici un caz, sa aduca probe decisive ale relatiei cauza-efect. O corelatie nu implica in mod necesar legaturile de cauzalitate" si cum sublinia cu umor, profesorul M. Apfelbaum: "Pentru ca Franta numara cel mai mare numar de masini Renault si detine recordul mondial al cirozelor de ficat, nu inseamna ca intre acestea doua fapte exista un raport!"

Cu toate acestea, in cursul anilor, au aparut multe idei. Chiar daca concluziile lor trebuie interpretate cu prudenta, lucrarile realizate au permis determinarea alimentelor si nutrimentelor care erau susceptibile de a favoriza aparitia unui cancer, ca si a celor care aveau un rol protector.

ALIMENTELE SI NUTRIMENTELE CARE POT FI CANCERIGENE

Proteinele

Prin gatire, proteinelor din carne antreneaza productia de amine heterociclice care pot favoriza cancerul de colon si de rect. De aceea, la cei care consuma zilnic carne (vaca, vitel, porc sau oaie), riscul de a apare aceste tipuri de cancer este multiplicat cu 2,5 in raport cu cei care nu consuma decat o data pe luna.

In schimb, cancerele proteice sunt totodata si nocive pentru ca ele favorizeaza deficite imunitare prin incetinirea activitatii limfocitelor T, ceea ce permite cancerului sa se dezvolte mai usor.

Lipidele

Excesul de grasimi saturate in alimentatie pare sa favorizeze aparitia cancerelor de san, de ovare, de col uterin, de colon si de rect. Atata timp cat Japonia a pastrat traditiile sale culinare sarace in lipide de origine animala, aceste tipuri de cancer au ramas foarte rare. Dar cu occidentalizarea recenta a dieteticii nipone, cancerul de san a crescut la 58 % intre 1975 si 1985!

Excesul de grasime al femeilor obeze, mareste riscul de a dezvolta un cancer de san. Obezitatea androida (in forma de "mar") este mai periculoasa in acest domeniu decat obezitatea ginoida (in forma de "para"). Se remarca de 6 ori mai multe cancere de san, caci grasimea acumulata in partea superioara a corpului perturba mai mult sistemul hormonal.

Dar nu trebuie sa credem ca lipidele ar fi in general, inamicul care doboara, caci adesea grasimile saturate ale carnii si lactatelor sunt cauza. In ce priveste pestele, uleiul de masline si uleiul de luminita (Oenothera bienni), ele contin lipide cu efecte protectoare impotriva cancerelor.

Exagerarea ca toate sunt daunatoare, se face pentru ca nu trebuie nici sa cautam in mod excesiv scaderea concentratiei de colesterol in raport cu cel normal. Este efectiv demonstrat ca un colesterol total inferior lui 1,8 g/l ar favoriza in cursul a 10 ani urmatori formarea unui cancer de rect, ceea ce arata ca trebuie masurat in permanenta. Vom vedea mai ales, ca trebuie sa pastram intotdeauna un raport corect intre diversii acizi grasi, saturati si nesaturati din alimentatie.

Sarea

Articolele de consum sarate in exces, precum carnea, mezelurile si pestele conservat in saramura sau marinata, favorizeaza cancerul de stomac. Japonezii sunt bine plasati printre cei care platesc un tribut greu, datorita acestor obiceiuri de conservare.

Frecventa cancerului de stomac s-a diminuat cu 64 % in aceasta tara, dupa ce s-a adoptat refrigerarea, congelarea si obiceiul de a manca mai frecvent, produse proaspete.

Alcoolul

Alcoolul este un cancerigen care actioneaza impreuna cu tutunul. Totusi, nu se cunoaste care actiune directa este mai puternica, caci animalele de laborator refuza sa absoarba bauturi alcoolice. Deci experientele nu ne pot permite studierea modificarilor fiziologice pe care le induce.

Sa ne gandim ca unul din mecanismele sale de actiune s-ar datora faptului ca el ar actiona ca si un solvent modificand celulele peretilor intestinali, in sensul de a facilita anormal, trecerea substantelor cancerigene prezente in intestine.

Franta detine tristul record mondial al numarului de cancere datorate alcoolului (de faringe, bucal, de esofag, de laringe, de ficat) care cauzeaza aproximativ 14000 de morti pe an.

LEGATURA INTRE CONSUMUL DE ALCOOL SI RISCUL DE CANCER

Sa ne amintim ca un litru de vin de 10^o contine 80 g de alcool. Asocierea alcoolului cu tutunul este si mai toxica. Asadar, 1 litru de vin (sau echivalentul in alcool, in bere sau in aperitiv) adaugat la consumul de 20 tigari pe zi, multiplica cu 50 riscul de aparitie a unui cancer.

Este nevoie sa amintim ca o treime din cancere sunt datorate tabagismului, care este responsabil el singur in 90 % din cazuri de cancer al plamanilor, al cailor respiratorii superioare, al esofagului si al vezicii urinare ?

Curios, chiar si o igiena dentara necorespunzatoare, care se intalneste deseori la subiectii alcoolo-tabagici, creste inca riscurile.

Deseori cancerele se intind precum o boala teribila si uneori se deplange lentoarea cu care cercetarile medicale ajung sa gaseasca cauza cancerului sau sa puna la punct tratamente eficace. Dar ganditi-va bine la acest lucru: numarul cancerelor s-ar diminua cu 56 % daca s-ar opri fumatul si s-ar diminua excesul de bauturi alcoolice.

Cancerul si micronutrimentele

Beta-carotenul, vitamina C, vitamina E si zincul protejeaza impotriva cancerului luptand mai ales, impotriva formarii radicalilor liberi.

Orice deficit in unul din aceste micronutrimente, favorizeaza deci aparitia cancerului.

Pesticidele

Profesorul Révillard a constatat ca pesticidele afecteaza anumite celule ale ficatului si plamanilor care sunt in mod deosebit implicate in fenomenele imunitare.

Printre pesticidele curent folosite, carborilul inhiba actiunea macrofagelor si lindanul le face sa produca substante anormale care seamana cu radicalii liberi (favorizand aparitia cancerelor) sau a leucotrienelor (mediatori chimici favorizand aparitia inflamatiilor, alergiilor si deficitelor imunitare).

Nitratii si nitritii

Nitratii din apa pot sa se transforme in nitriti, apoi in nitrosamine cancerigene. Ori, cand se stie ca in unele departamente, apa de la robinet contine pana la 100 mg de nitrati, nu putem sta linistiti.

De altfel, nitritii au fost utilizati mult timp, ca si conservanti in mezeluri. Nu ne va mira faptul ca utilizarea lor fiind diminuata cu 75 %, cancerul de stomac a scazut si el cu 66 %.

Unele beri, continand inca nitrosamine, sunt responsabile de cancere digestive.

MODUL DE A GATI SI CANCERUL

Gratarul, care te face sa iubesti vacantele si ierburile de Provence, se poate transforma in lance de foc, daca sunt utilizate mijloace excentrice pentru a-l aprinde, dar se poate mai ales, sa devina o bomba cu intarziere atunci cand se prezinta sub forma sa orizontala.

Atunci cand caldura reuseste sa topeasca grasimile carnii sau pestelui, grasimea care cade, in contact cu carbunii produce o reactie de piroliza. Acest fenomen provoaca formarea de benzopirena cancerigena, fara a socoti alte hidrocarburi policiclice care se gasesc in fumul cu care se impregneaza alimentele

De aceea, doar gratarul vertical este deci acceptabil. Dar cum sunt putine ocazii de a face gril pe barbecue in cursul unui an in Franta, riscurile raman minime.[50]

Am mentionat deja, ca alimentele afumate (carnea, mezelurile, pestele) au fost lung timp responsabile de cancere de stomac in tarile unde se consumau de multi ani acest gen de produse (la Baltica si in Japonia). Adaugam ca, ar fi de dorit sa evitam incalzirea untului prea mult, caci incepand cu 130 ^oC se formeaza acroleina, o substanta cancerigena.

FACTORII ALIMENTARI PROTEJAND CANCERUL

Antioxidantii

Reamintim lista:

vitamina C;

vitamina E;

beta carotenul;

seleniul;

zincul;

polifenolii.

(Se redeschide la tabelul vitaminelor, capitolul 6 al primei parti.)

Calciul

Un deficit de calciu multiplica de trei ori riscul de cancer colo-rectal. In schimb, un aport de 1250 mg calciu pe zi timp de trei luni diminueaza, experimental, proliferarea celulelor tumorale colice. De aceea lactatele degresate sunt necesare cu atat mai mult cu cat sunt lipsite de acizi grasi saturati.

Fibrele alimentare

Stim ca lipsa lor favorizeaza cancerul de plamani, de col uterin, dar mai ales de colon si de rect. Fibrele insolubile (celuloza, hemiceluloza) sunt cele mai eficace.

Fibrele au o actiune protectoare asupra peretilor colici si rectali si aceasta din cauza mai multor mecanisme:

diminuarea timpului de contact intre potentialii agenti cancerigeni (acizi biliari) si musculatura colica, ceea ce este posibil sa conduca la dilutia continutului intestinal (prin hidratarea scaunelor) si accelerarea timpului de tranzit;

reducerea timpului de actiune a florei colice pe unele substante biliare;

impiedicarea proliferarii celulare colice sub actiunea acizilor biliari.

A fost demonstrat ca bogatia de fibre singura, nu poseda efecte preventive suficiente pentru cancerul colo-rectal. Este necesar in acelasi timp, sa se diminueze consumul de carne pentru ca efectul protector al fibrelor sa fie real.

Grasimile nesaturate

Uleiurile de soia, porumb, masline si floarea soarelui (neoxidate) au un efect de protectie impotriva cancerului.

Legumele

Unele legume contin substante ce au fost identificate ca protectoare impotriva cancerelor:

indolii din varza si brocoli care inactiveaza estrogenii;

sterolii din castravete;

poliacetilenii din patrunjel care blocheaza actiunea nociva a unor prostaglandine;

chinona din rozmarin care creste actiunea enzimelor detoxifiante;

izoflavonele numeroaselor legume care inactiveaza unele enzime ce intervin in cancerogeneza.

Nu vom uita sa amintim actiunea fibrelor si a vitaminei C, pe care le contin.

CATEVA PRINCIPII GENERALE DE RESPECTAT

evitati supraalimentarea si obezitatea;

preferati pestele carnii, evitand produsele afumate si sarate;

reduceti aportul de lipide, mai ales saturate;

imbogatiti alimentatia cu fibre (fructe, legume verzi, leguminoase, cereale complete);

evitati distrugerea vitaminelor si pierderea oligoelementelor, mai ales datorate coacerii;

reduceti consumul de alcool;

incercati de asemenea, cat de des e posibil, sa aveti o alimentatie echilibrata si variata.

Chiar atunci cand un cancer este diagnosticat, daca este depistat destul de devreme (gratie unei vigilente sporite) la stadiul de prevenire si de "tumoare controlata" toate mecanismele sunt inca reversibile. Este deci intotdeauna timp sa schimbati obiceiurile alimentare, o nutritie bine conceputa poate reprezenta un tratament ajutator, eficace pentru minimizarea efectelor secundare ale unei eventuale chimioterapii sau radioterapii.

In afara de sfaturile nutritionale, este bine sa urmati aceste recomandari generale. Cancerul nu este obligatoriu o fatalitate si unele dintre ele pot fi chiar evitate foarte simplu.

1.     Nu fumati. Nu va afumati de la altii.

2.     Evitati expunerile prelungite la soare (risc de cancer de piele).

3.     Respectati dispozitiile profesionale de securitate in manipularea oricaror substante cancerigene.

4.     Majoritatea cancerelor se pot vindeca daca sunt diagnosticate destul de devreme. Consultati un medic in caz de tulburari persistente.

6

FEMEIA DE VARSTA A TREIA

Conceptul de batranete este astazi complet depasit, insa niciodata proverbul "nu are decat varsta arterelor sale" n-a fost atat de actual.

In secolul XVIII, oamenii imbatraneau inainte de vreme, atunci cand atingeau 40 de ani ridicau performanta si cu greu 4 % din populatie depasea 60 de ani. In zilele noastre omul este catalogat ca "batran" incepand de la 65 de ani, in timp ce speranta de viata pentru o femeie este de acum in colo de 85 de ani. Dupa inceputul celui de-al treilea mileniu, mai mult de 21 % din populatia franceza este de acum inainte la varsta a treia.

Totusi varsta "psihologica" nu are mare lucru de a face cu varsta cronologica. Cine nu cunoaste in anturajul sau, cel putin o femeie in varsta de 70 la 75 de ani, daca nu mai mult, continuand sa aiba o activitate debordanta in ciuda batranetii sale si asta fara vre-un handicap major ? Bunica mea, care s-a stins prematur si in buna sanatate la varsta de 102 ani, era un model de vitalitate. Ziua in care a implinit 100 de ani, ea parea chiar mult mai tanara decat majoritatea octogenarilor care au venit s-o felicite.

E adevarat ca factorul psihologic este important, trebuie insa sa recunoastem ca modul de alimentare a persoanei in varsta poate fi determinant pentru longevitatea sa. Chiar daca nu se pot nega factorii fizici ai batranetii, modul de alimentare este cert parametrul asupra caruia este cel mai usor sa se actioneze in scopul de a preveni greutatea anilor.

IMBATRANIREA NATURALA

Incepand cu o varsta care oscileaza intre 60 si 70 de ani, organismul sufera un anumit numar de modificari naturale.

MODIFICARILE COMPOZITIEI CORPORALE

Daca greutatea organelor si viscerelor se maresc putin, in schimb masa slaba musculara se diminueaza. Aceasta modificare poate fi datorata scaderii secretiei de androgeni (de unde o cadere a anabolismului proteic) sau la fel de bine unui sedentarism excesiv. Totul realizeaza o diminuare a formei fizice si produce o mai mica mobilitate, de unde riscul de a nu mai putea merge "de la pat la fotoliu" si mai rau de a deveni invalid.

De bine ce masa de grasime creste proportional in regiunea abdominala, grasimea subcutanata are tendinta de a se reduce. In ce priveste apa din organism, ea se diminueaza in urmatoarele proportii:

0,3 Kg pe an intre 65 si 70 de ani;

0,7 Kg pe an dupa 70 de ani.

Acesta inseamna ceea ce in limbaj popular se spune ca batranul se "usuca".

TULBURARILE FUNCTIONALE

Imbatranirea organismului produce, in planul functionarii digestive urmatoarele modificari:

o alterare a gustului prin atrofierea papilelor gustative, care este agravata de o carenta in zinc. Perceptia sarii si a zaharului este mai putin pronuntata. Alimentatia pare deci mai fada, ceea ce produce riscul abuzului de zahar, de sare sau de condimente.

o uscaciune bucala datorata atrofierii glandelor salivare sau efectelor secundare ale unor medicamente (atropinice);

o scadere a coeficientului de masticatie, avand in vedere starea danturii;

o incetinire a curatirii gastrice;

o scadere a secretiei enzimelor pancreatice, de unde dificultatea digerarii grasimilor;

o mai mica absorbtie digestiva, ceea ce agraveaza carentele in micronutrimente (vitamine, saruri minerale si oligoelemente);

dezvoltarea unei poluari microbiene, sursa de fermentatie suplimentara datorita incetinirii tranzitului intestinal.

ALTERARILE METABOLICE

Ele asociaza:

o incetinire a reinnoirii proteinelor de 30 % in raport cu un adult mai tanar;

o crestere a glicemiei dupa mese, avand in vedere o secretie insulinica insuficienta care se insoteste de un risc marit de insulinorezistenta;

o scurgere de sodiu si apa care se asociaza la diminuarea senzatiei de sete, accentuand riscul de deshidratare. Se poate identifica simplu, ciupind pielea si constatand ca pliurile cutanate persista. Fenomenul este de altfel, agravat prin luarea prea frecvent de diuretice si laxative.

SCHIMBAREA MODULUI DE VIATA

Persoanele in varsta se gasesc in prezenta a doua situatii fundamental diferite, in functie de faptul ca raman acasa sau sunt "plasate".

FEMEILE TRAIND ACASA

Dintre acestea, distingem doua cazuri:

cele care-si pregatesc singure hrana sau le-o prepara un membru al familiei sau un ajutor la menaj. In acest caz, alimentatia lor ramane corecta si nu este prea dezechilibrata;

cele care sunt tributarele alegerii alimentare impusa de un furnizor care le livreaza mesele la domiciliu.

Un bun numar dintre aceste femei, adesea vaduve, sufera de singuratate si de izolare, de unde apare o stare depresiva latenta care le conduce la anorexie si se inchid in ele-insele. Un cerc vicios se instaureaza atunci, cu riscul de a surveni un sindrom de alunecare care daca nu e stavilit la timp poate creea persoanei un handicap.

Luarea excesiva de medicamente este adesea responsabila de anorexie, de intoleranta digestiva si uneori chiar de pierdere de micronutrimente.

FEMEILE TRAIND IN CASE DE PENSII SAU IN INSTITUTII

In casele de pensii, femeile in varsta beneficiaza de o bucatarie pe de-a intregul preparata si de o ambianta destul de conviviala, in masura in care ele nu se izoleaza ramanand in camera lor.

In institutii si in case de "lung sejur", pentru a nu spune "ospicii", alimentatia lor este supravegheata, gratie prezentei dieteticienilor. Dar, in practica, situatia este departe de a fi ideala caci aceste persoane in varsta nu mananca in general decat ce le place! Felurile de mancare sosesc proaspete sau reincalzite foarte repede si nu este in general, destul personal pentru a le ajuta pe cele care si-au pierdut autonomia. Pentru a termina defaimarea tabloului sa spunem ca, nimeni nu verifica daca aceste persoane in varsta au mancat sau nu ceea ce li s-a dat.

Este deci paradoxal, ca in institutii, acolo unde hrana este cea mai "calibrata" si unde oamenii sunt cel mai bine supravegheati, se noteaza carentele cele mai clare si apar chiar severe denutritii.

DENUTRITIA CARENTIALA

Erori alimentare repetate pot conduce progresiv, la o malnutritie insotita de consecinte in lant. Ele induc in efect:

oboseli antrenand o apatie;

o topire musculara;

o slabire putand atinge 15 % din greutate;

riscuri de caderi cu fractura;

o confuzie mentala;

o vulnerabilitate la infectii;

o deteriorare intelectuala.

In plus izolarea, retragerea in sine, ignorarea unor principii nutritionale, saracia, alcoolizarea, nu vor face decat sa agraveze situatia.

IDEILE PRECONCEPUTE DE COMBATUT

"O persoana in varsta este mai putin activa si nevoile ei sunt mai mici decat ale altora." Nu: nu trebuie absolut de loc sa se diminueze ratia sa alimentara. O persoana in varsta are nevoi nutritionale importante si trebuie sa manance cu atat mai mult, tot atat cat un adolescent, cu cat absorbtia intestinala este deficitara si sinteza proteica nu se face bine. Orice restrictie alimentara de natura hipocalorica, ar fi in acest caz o sursa de carente in micronutrimente.

"Nevoia de carne este mai mica la batrani." Nu: o persoana in varsta are nevoie de proteine si de fier. Nu exista deci nici un motiv pentru a restrictiona, a suprima carnea.

Nu trebuie sa credem de loc, ceea ce unii au lasat in mod stupid sa se inteleaga, anume ca "ouale fac rau la ficat" sau "iaurturile sunt decalcifiante". Aceste doua alimente trebuie din contra, sa faca parte din panoplia nutritionala a tuturor persoanelor in varsta.

In acelasi mod, este abuziv sa se pretinda ca "sarea ingroasa arterele", ca "carnea da uree" sau ca "legumele deshidratate provoaca balonari".

A MANCA BINE PENTRU A TRAI MAI BINE

Ne exista "pensie" pentru alimentatie, deoarece nu exista nici o cauza pentru a reduce aporturile energetice la intrarea in varsta a treia. Trebuie din contra, sa se manance ca si inainte continuand cu patru mese pe zi, caci nu trebuie sa se uite nici importanta micului dejun, nici bucuria ceaiului englezesc.

A SUPLINI MAI MICA EFICACITATE A METABOLISMULUI

In 1983, studiul profesorului Le Cerf din Lille, a aratat ca aportul caloric mediu al femeii in varsta era de 1680 calorii si ca aportul proteic ramanea adesea prea slab si dezechilibrat, deoarece mai mult de 77 % din proteinele pe care le consuma erau de origine animala. Ea trebuia deci sa se gandeasca sa consume alimente complete precum cerealele sau leguminoasele care sunt, dealtfel, de o mare bogatie in fibre si micronutrimente. Orice restrictie de proteine, nu poate emana decat dintr-o decizie medicala luata de exemplu, in cazul unei insuficiente renale severa. In caz de probleme financiare, ele vor trebui sa se gandeasca la oua, care constituie o sursa de proteine la pret bun.

Asigurarea unui consum de lipide variate, va trebui sa faca parte in mod egal din preocuparile sale. Cum o parte din enzime se opresc din functionare incepand cu o anumita varsta, unii acizi grasi nu mai sunt fabricati de organism, incepand cu acizii grasi din uleiuri sau din unt, este deci imperativ sa fie adusi prin consumul regulat de carne, de ficat, de oua, si mai ales de peste.

Bine alese, glucidele vor trebui de asemenea sa fie o regula. Trebuie, intotdeauna sa se prefere glucidele cu IG scazut din cauza bogatiei in proteine vegetale, in fibre (ele permit lupta contra constipatiei) si in micronutrimente.

In schimb, nu trebuie sa fim prea stricti (exceptand cazul unei obezitati majore sau unui diabet rau echilibrat) cu micile dulciuri care aduc intotdeauna o placere evidenta. Din aceasta categorie se va favoriza natural, ciocolata cu mai mult de 70 % cacao.

NU UITATI SA BETI

A veghea sa se bea suficient va ramane o obligatie ad vitam aeternam[51]. Absenta senzatiei de sete la persoanele in varsta, asociata riscurilor de deshidratare functionala, implica in efect, un aport lichid important (a cel putin 1,5 l pe zi). Supe, ceaiuri de plante, ceai si suc de fructe vor fi deci binevenite. In schimb, va trebui sa se evite excesul de cafea care favorizeaza tulburari ale somnului.

A obisnui sa bea unul sau doua pahare de vin rosu pe zi, la fiecare masa, nu este doar posibil ci este chiar de dorit, caci vinul, cum fiecare stie, are efecte antioxidante si euforizante.

EVITATI CARENTELE DE MICRONUTRIMENTE

Cuplul indispensabil: calciu si vitamina D

Aportul de calciu al femeii in varsta, care trebuie sa atinga 1200 pana la 1500 mg pe zi, este capital. Ori el este adesea inferior mai ales in caz de regim restrictiv. Statisticile ne arata efectiv ca:

58 % din femeile in varsta absorb mai putin de 800 mg de calciu pe zi;

16 % absorb de la 800 la 1000 mg pe zi;

10 % mai mult de 1000 mg pe zi;

16 % doar au un aport corect.

Aceasta carenta este cu atat mai grava cu cat un aport de calciu inferior lui 1000 mg pe zi nu permite combaterea eficace a osteoporozei (vezi capitolul 5 din aceasta a doua parte). Osteoporoza femeii in varsta este un pic diferita de aceea care afecteaza femeia recent intrata la menopauza, in masura in care ea atinge si vertebrele care se pot tasa, dar mai des oasele lungi, provocand fracturi spontane care pot surveni ca urmare a unor socuri usoare, izbituri sau caderi. Capul de femur si de umar sunt cel mai frecvent atinse. De aceea toate alimentele care contin calciu sunt atat de importante in alimentatia femeii in varsta.

Vitamina D este indispensabila pentru a fixa calciul. Cum ea este fabricata in piele, atunci cand e expusa la soare, se va recunoaste intreaga importanta care revine unei expuneri minimale la soare pentru persoanele varstei a treia.

Daca ele nu au ocazia de a putea "crapaturi" in timpul liber, vor putea gasi aceasta vitamina D in alimentatie. Pentru acest lucru trebuie sa consume aproximativ 12 μg (micrograme) pe zi.

Realele carente in vitamina D pot conduce la o osteomalacie traducandu-se prin dureri ale bazinului si dificultati de mers (este echivalentul rahitismului la copil). Medicul curant va trebui mereu sa ia in considerare posibilitatea acestei carente la o persoana in varsta, avand greutati in deplasare. Vitamina D va trebui atunci prescrisa in doze puternice.

Pentru umor si spirit: folatele

Carentele in folate (vitamina B9 sau acidul folic) sunt frecvente in mod egal, la persoanele in varsta. Se recunosc la circa 30 % din cele care traiesc la domiciliu si la 70 % din cele care traiesc in institutii.

Aceste carente se manifesta printr-o anemie, dar mai ales prin tulburari psihologice: perturbari de dispozitie, insomnii, tulburari de atentie, sindroame depresive, apatie, uneori comportamente senile.

Ar fi de dorit sa se caute acest tip de carenta la toate femeile in varsta care "isi pierd capul" inainte de a concluziona o senilitate reala. Un dozaj sanguin va putea confirma acest diagnostic. Tratamentul curativ se va face atunci prin picaturi, dar va trebui sa se intreprinda si o veritabila prevenire nutritionala.

Ratia zilnica recomandata de folate este de 300 μg.

Faceti plinul in vitamina B6

Se stie ca aceasta vitamina ajuta la fixarea proteinelor pentru innoirea celulara.

Un deficit de vitamina B6 produce oboseli, stari depresive, iritabilitate anormala si o mai mare vulnerabilitate la infectii.

Facem referire la tabelul de vitamine (capitolul 6 din prima parte) pentru a cunoaste care sunt alimentele bogate in vitamina B6.

Nu va lipsiti de vitamina A

Aceasta vitamina care ajuta vederea nocturna, mentine o buna stare a pielii si a muschilor. Aportul sau zilnic trebuie sa fie de 800 μg.

Un deficit de vitamina A (ceea ce priveste 45 % din femeile peste 60 de ani) va fi responsabil de o piele uscata si aspra, de o mai mare vulnerabilitate la infectii pulmonare si ORL si de o sensibilitate anormala la soare.

Privilegiati dealtfel

antioxidantii si mai ales vitaminele E si C dar si polifenolii, care au neindoielnic proprietatea de a lupta impotriva imbatranirii datorita radicalilor liberi;

fierul;

magneziul;

potasiul.

Toate statisticile arata ca mai mult de jumatate din persoanele in varsta au un aport zilnic deosebit de deficitar in nutrimente, in raport cu normele recomandate.

ATENTIE LA REGIMURI !

Toate regimurile restrictive (hipocalorice, fara sare, fara grasimi) sunt periculoase pentru persoanele in varsta caci sunt sursa dezechilibrelor.

Unele precautii alimentare pot totusi sa fie de dorit, in anumite circumstante:

insuficienta renala severa;

hipertensiune arteriala grava;

afectiuni coronariene evolutive;

diabet foarte dezechilibrat.

In ce priveste slabirea, nu exista decat doua cazuri in care o pierdere de greutate poate fi medical justificata:

1.     daca suprasarcina ponderala handicapeaza persoana in deplasarile sale atat de mult incat risca sa se regaseasca tintuita intr-un fotoliu sau intr-un pat din cauza obezitatii sale, sau atat de mult ca ii produce un suflu grav cu insuficienta respiratorie sau cardiaca.

2.     daca este prevazuta o interventie ortopedica pentru o artroza de sold sau de genunchi cu o montare de proteza.

Exceptand aceste doua cazuri, este inutil - si eu as zice aproape crud- de a impune o slabire printr-un regim hipocaloric.

Daca persoana in varsta o cere, principiile generoase ale metodei vor putea fi urmate (faza II) in masura in care ele corespund unei alimentatii optime. Ele vor trebui fi totusi corectate tinand cont de observatiile precedente si mai ales de nevoia de nutrimente.

A TE HRANI, INSEAMNA A TE BUCURA SI A TE REUNI

Nu exista alimentatie durabil echilibrata decat daca este variata si respecta gusturile si preferintele fiecaruia. De aceea, accentul va fi pus pe calitate si prezentare. Se vor "gastronomiza" felurile de mancare, astfel incat sa favorizeze pofta.

Dar, mai ales ambianta, mediul inconjurator si contextul de convivialitate in care traieste persoana in varsta, sunt cele care vor juca marele rol asupra modului in care se alimenteaza. Nimeni nu ignora ca luarea unei mese in compania altora, duce intotdeauna la a se manca bine. Se va face deci efortul de a regasi dimensiunea hedonista si epicuriana a hranirii, caci este primordiala.

Cum spunea Brillat-Savarin: "placerea mesei se regaseste la toate varstele, in orice conditii, in toate tarile si in toate zilele; se poate asocia tuturor celorlalte placeri si ramane ultima pentru a ne consola de pierderea lor."

Sa stim deci sa onoram mesele (referindu-ne la cantitatea, calitatea si delicatesele felurilor de mancare, fr: à la bonne chère), departe de Diafoirus[52]

7

MEDICAMENTELE PERVERSE

Unele persoane, felicita progresul stiintific al epocii noastre care a permis descoperirile medicatiilor eficace pentru patologiile de referinta. Dar in loc sa faca uz intr-un mod moderat si limitat la strictul necesar, cetatenii moderni au facut din medicament un obiect de mare consum.

Trebuie sa spunem ca aceste ultime decenii, presiunea comerciala a infloritoarei industrii farmaceutice si a intermediarilor sai a fost nu doar intoarcerea spre clientela, a devenit un reflex al consumatorului datorita recurgerii sistematice la medicamente, chiar in cazurile cele mai usoare. Medicii au contribuit larg la aceasta "hipermedicatie", dupa ce au remarcat ca notorietatea lor era proportionala cu importanta prescrierilor. Daca se adauga si automedicatia la aceasta eliberare excesiva de retete, se masoara atunci importanta fenomenului care nu ar fi decat un mic rau, in cazul in care nu ar avea consecintele daunatoare care se cunosc, asupra securitatii sociale.

Inamicul este faptul ca aceasta hipermedicatie are, paradoxal, consecinte asupra sanatatii. Medicamentele nu sunt mereu produsele inofensive pe care le credem. Folosirea lor, mai ales cand sunt excesive sau permanente, poate avea efecte perverse serioase. Efectele secundare ale unora dintre ele asupra ingrasarii sunt, in particular importante. Ori, acestea sunt desigur cele de care femeile, din nefericire, fac mare uz.

PSIHOTROPELE

Aceste medicamente sunt destinate sa trateze diverse tulburari nervoase. Ele actioneaza asupra unor centri ai creierului (hipotalamusul), care contin "centrul foamei" ca si zone de reglare a echilibrului ponderal. Hipofiza care orchestreaza cea mai mare parte a secretiilor hormonale ale glandelor endocrine ale organismului (pancreas, suprarenale, ovare) se gaseste sub dependenta lor.

In familia psihotropelor se disting mai multe tipuri de medicamente.

ANTIDEPRESIVELE

Unele dintre ele precum Anafranil sau Trofanil, prescrise in cazul depresiilor nervoase severe cresc pofta de mancare si favorizeaza o atractie pentru dulciuri, putandu-se complica cu accese bulimice si rontaieli intre mese. Ele agraveaza in plus insulinorezistenta.

In caz de reala necesitate a unui tratament antidepresiv, s-ar prescrie mai bine noile medicamente precum Floxifral sau Prozac care nu produc risc de ingrasare, in absenta tulburarilor de comportament alimentar preexistente.

NEUROLEPTICELE

Citam dintre ele Largactil, Melleril, Moditen si Theralen. Ca si precedentele ele cresc senzatia de foame si induc o preferinta pentru glucide rele (dulciuri in particular).

TRANCHILIZANTELE SI ANXIOLITICELE

Femeile au prea des tendinta, cand intalnesc o perioada de angoasa sau unele dificultati existentiale, de a se lasa sa cada in capcana tranchilizantelor "salvatoare". Trebuie sa spunem ca doctorii nu ezita sa prescrie, fara nici o retinere, chiar daca le reclama. Asa ca se ajunge la abuzuri regretabile, intr-o tara unde oamenii fara a fi nefericiti sunt totusi campionii consumului acestor faimoase "mici pilule de fericire"!

Ceea ce se ignora poate, este ca benzodiazepinele (Lexomil, Lysanxia, Temesta, Tranxene, Valium sau Xanax) produc uneori tulburari ale atentiei sau gauri de memorie care lipsesc femeile de intreaga capacitate a facultatilor lor.

In plus, aceste medicamente pot creste senzatia de foame si pot provoca o preferinta sigura pentru dulciuri.

LITIUL (REGULATOR AL DISPOZITIEI)

Luarea sa sub forma de Neurolithium sau de Teralithe este insotita de o sete intensa de bauturi dulci. De altfel, el perturba uneori functionarea glandei tiroide, introducand astfel un nou factor de ingrasare.

Fata de aceste constatari, trebuie sa adoptam o atitudine de reflectare privitor la aceste medicamente care actioneaza asupra psihismului. Luarea eventuala in greutate este variabila de la o persoana la alta si merge de la 2 la 30 de Kg. In plus, majoreaza riscul aparitiei bolilor legate de obezitate, deoarece aceste ingrasari sunt in mod intolerabil "narcisistice" pentru subiecti suferind deja de imaginea lor. Daca, ca efect apare obezitatea, ea agraveaza adesea tulburarile psihice si actioneaza de exemplu, in sensul unei rele adeziuni a bolnavei la medicament. Oprirea brutala a tratamentului, atunci cand e motivata de luarea in greutate, ar putea fi dramatica si ar putea destabiliza individul uneori, pana la a-l conduce la suicid.

Deci datoria medicilor este de a se gandi la necesitatea tratamentului pe de o parte si la problemele legate de efectele sale pe de alta parte. In unele cazuri, un prejudiciu psihiatric poate justifica prescrierea sau urmarea tratamentului cu pretul unei suprasarcini ponderale. In cazul unei simple nervozitati, a unui stres rau administrat sau unor idei negre pasagere se va putea, caci este posibil sa gasim destindere nervoasa dorind, apela la alte tehnici. Se vor putea alege mai ales terapiile in care femeia este activa: relaxarea, sofrologia sau yoga.

BETABLOCANTELE

Sunt medicamente care se prescriu pentru a trata hipertensiunea arteriala sau pentru a preveni accidentele cardiace legate de insuficienta coronariana. Totusi indicarea lor a fost uneori importanta la tratamentul de fond al migrenelor sau la eliminarea unor tremuraturi legate de trac spre exemplu (Avlocardyl).

In general, ele ingrasa pentru ca reduc termogeneza alimentara prin scaderea tonusului simpatic. Se pot insa inlocui, in acord cu cardiologul in caz de probleme cardio-vasculare, prin alte medicamente, ale caror efecte secundare asupra greutatii sunt nule (inhibitori ai enzimei de conversie).

CORTIZONUL

Cortizonul produce ingrasarea prin retentia apei si a sarii. El perturba si metabolismul glucidelor. De aceea medicul nu il prescrie cu usurinta.

Folosirea lui se justifica adesea, in cursul evolutiei bolilor grave, cand un pronostic vital sau functional poate fi pus in joc (reumatisme inflamatorii, alergii sau infectii grave, cancere). Problema suprasarcinii ponderale ramane atunci secundara si se poate preveni cand dozele de cortizon sunt puternice sau cand tratamentul este prelungit, prin adoptarea unui regim strict fara sare si controlat in glucide.

ANTIINFLAMATOARELE

Luarea de fenilbutazon nu este recomandata pentru tratamentul inflamatiilor banale. Dar, unele medicamente apartinand aceleiasi categorii pot la unii subiecti, in mod particular sensibili, sa produca o luare in greutate de la 2 la 3 Kg. Adesea, acesta este dezavantajul datorat unei retentii de apa si a unei acumulari de grasime.

Prescrierea de antiinflamatoare trebuie sa fie bine gandita caci ea nu este intotdeauna necesara pentru orice angina sau afectiune dentara, nici pentru orice puseu de reumatism sau la dureri datorate menstruatiei, cu atat mai mult cu cat aceste medicamente expun la hemoragii digestive.

ANTIBIOTICELE

Antibioticele sunt larg utilizate in cresterea de animale domestice industriala, caci ele permit obtinerea unei luari in greutate superioara, de circa 10 % la animale.

Aceleasi cauze producand aceleasi efecte, nu exista nici o ratiune pentru care mamiferele evoluate cum este omul, poate scapa de aceleasi consecinte. De aceea tratamentul antibiotic trebuie sa fie justificat si scurt. Prescrierea prelungita nu trebuie sa fie instaurata decat exceptional si bazata pe argumente valabile.

Mai bine sa preferam mijloacele de care dispunem pentru a stimula imunitatea si prevenirea aparitiei infectiilor.

FORTIFIANTELE

Oboseala cum am vazut in prima parte a acestei lucrari, nu este decat un simptom. A o aborda ca fiind reclamata de corp si iubind fortifiantele, din partea medicului nu este decat o atitudine pasiva, care inseamna ca incearca sa trateze consecintele, fara a lua in considerare cauzele.

In doza puternica, fortifiantele au efectul de a provoca pofta de mancare si indirect de a produce ingrasarea. Unele dintre ele contin cantitati, care nu sunt neglijabile, de zahar (fiole, siropuri). Prescrierea lor mai ales la copii, poate constitui un mod de intrare in obezitate.

HORMONII FEMININI

Am tratat pe larg in capitolele precedente, efectele posibile ale pilulei ca si pe acelea ale estrogenilor si progestativelor prescrise cu ocazia menopauzei. Anumite medicamente pot interfera cu nutritia, fie favorizand pierderea gustului (nu mai putin de 43 remedii pot fi puse in cauza), fie supraincarcand ficatul, ceea ce este susceptibil de a produce anomalii cu ocazia digestiei alimentelor. Sa repetam inca o data, caci sensul corect trebuie intotdeauna sa se impuna. Unele medicamente nu trebuie sa fie prescrise sistematic cu ocazia afectiunilor banale -ele trebuie sa raspunda unei stricte necesitati- si nici atunci cand se pot inlocui prin medicamente care nu produc ingrasarea. Medicul trebuie, nu doar sa previna bolnavul de riscul ingrasarii, dar si sa indice cateva precautii de luat in scopul de a limita la maxim aparitia unei eventuale obezitati.

Cu toate acestea, revin inca sa insist asupra necesitatii unui dialog corect intre medic si pacient. Practicianul trebuie sa stie sa explice recomandarea sa, fara a "innegri tabloul", referitor la o eventuala luare in greutate. Se stie efectiv ca este dificil de a se evalua riscul, tinand cont de reactiile eminamente variabile, care pot avea loc in functie de susceptibilitatea individuala.

ANEXE

ANEXA I

RETETE

extrase din lucrarea Retete si meniuri Montignac)

COULIS[53] DE ROSII

SOS DE CIUPERCI

CLAFOUTIS DE MERE MONTIGNAC

SPUMA DE CIOCOLATA

FONDANT DE CIOCOLATA AMARA

ANEXA II

FUNDAMENTELE METODEI MONTIGNAC DOVEDITE STIINTIFIC

In numarul din noiembrie 2001, British Journal of Nutrition, una din revistele stiintifice cele mai prestigioase, a publicat un studiu canadian care dovedeste fundamentele stiintifice ale metodei M[54].

Autorii acestui studiu sunt eminenti cercetatori ai Universitatii din Quebec, al carui sef de varf, profesorul Jean Dumensil, a pierdut 21 Kg in 1996 urmand metoda M. Impresionat de propria sa performanta, el a vrut, in calitatea sa de cercetator, sa aprofundeze misterele stiintifice.

A intreprins deci, cu echipa sa si cu colaborarea a doi din colegii sai eminenti (profesorul Angelo Tremblay, nutritionist si profesorul Jean-Pierre Despres, specialist in boli lipidice), un studiu experimental constand din compararea metodei M. cu regimurile obisnuite recomandate de instantele medicale oficiale.

Pentru acest studiu, au fost recrutati 12 oameni, voluntari (varsta medie: 47 de ani), cu o suprasarcina ponderala importanta (greutate medie: 103,5 kg). Indicele lor de masa corporala era ridicat (IMC: 33) cu toate ca erau absolut sanatosi.

Acest grup a fost deci supus la 3 regimuri diferite, durand cate 6 zile, cu intervale de repaus de 2 saptamani intre regimuri. Pentru fiecare perioada de 6 zile, toate mesele erau luate la centrul de cercetare din spitalul Laval din Quebec. Bineinteles, tot ce mancau era calculat cu precizie.

Analizele sanguine au fost facute la inceputul si la sfarsitul fiecarei perioade a experimentului, ultima zi facand obiectul recoltarii de sange la fiecare ora, in scopul de a masura variatiile orare ale concentratiei glucozei, insulinei si trigliceridelor pe parcursul unei zile tip.

Cele trei regimuri ca au facut obiectul experimentului erau urmatoarele:

Regimul 1: Cel recomandat de AHA (American Heart Association), asociatie cardiologica americana. Acest regim este slab in aportul lipidic dar nu impune nici o restrictie cantitativa a hranei.

Regimul 2: Corespundea metodei M. care recomanda mai ales alegerea glucidelor dintre cele al carui IG este scazut. Natural, el nu comporta nici-o restrictie, participantii putand manca ad libitum[55] alimentele diferitelor meniuri.

Regimul 3: Corespundea dietei AHA (American Heart Association) dar limitata de aceasta data la acelasi numar de calorii care au fost consumate spontan in timpul regimului 2, saptamana M.

Regimul AHA a fost ales pentru ca el constituia in America de Nord o referinta in domeniul prevenirii bolilor cardio-vasculare. Acest regim nu a avut niciodata ca obiectiv principal slabirea. El a fost conceput in principal, pentru a ameliora bilantul lipidic. De aceea el nu comporta a priori restrictii cantitative. El nu stinghereste experimentul, pentru ca el este construit pe aceleasi recomandari ca acelea pe care le fac nutritionistii oficiali: putine grasimi si multe glucide, fara a face distinctie intre acestea din urma.

Ipoteza de plecare a lui Dumesnil era ca regimul 2 (Montignac) va conduce participantii la a manca mai putine calorii decat in regimul 1, de bine ce in amandoua cazurile pot manca ad libitum. El a remarcat efectiv, urmandu-l personal, ca efectul de satietate in cazul metodei M era foarte mare. Aceasta ipoteza s-a confirmat de altfel exact, asa cum vom vedea si noi cand il vom urma.

In ce priveste regimul 3, in masura in care el era limitat in cantitate, se poate spune ca era o versiune restrictiva a regimului AHA, ceea ce corespunde putin regimurilor de slabire care sunt prescrise in spitale si de catre majoritatea nutritionistilor traditionali.

REZULTATE IN TERMENI NUTRITIONALI

Era deci interesant de observat pentru fiecare experiment in parte numarul mediu de calorii ingerate dar si repartitia proportionala de micronutrimente a fiecaruia. La fel, era interesant de comparat variatia greutatii si circumferinta taliei chiar daca perioada de observare nu a fost decat de 6 zile. Aceste rezultate sunt indicate in tabelul de mai jos:

Prima remarca care se poate face este ca numarul de calorii consumate in regimul 2 este cu 25 % mai mic decat in regimul 1, in conditiile in care mancarea era servita liber. Acest rezultat este cu atat mai surprinzator si semnificativ cu cat consumul mai mic in regimul Montignac se face fara efort.

Profesionistii nutritiei stiu ca o diminuare de asemenea importanta a aportului caloric nu este in mod obisnuit posibila decat prin luarea de medicamente care taie foamea. De altfel, mare parte dintre acestea au fost retrase de pe piata, tinand cont de efectele secundare. De exemplu, chestionarele completate de participanti la sfarsitul experimentului arata ca ei au fost perfect satui in cursul urmarii regimului M.

In schimb, chestionarele completate la sfarsitul regimului 3 (versiunea restrictiva a regimului AHA) arata ca participantii nu au fost satui. Unii voiau chiar sa paraseasca experimentul, atat de rau suportau restrictia cantitativa. Acest comportament este de altfel perfect coerent cu refuzul regimurilor hipocalorice.

MECANISMUL PIERDERII IN GREUTATE

Reducerea spontana a aportului caloric in regimul 2 este una din explicatiile succesului acestei metode. Urmarea ei este efectiv, deosebit de lejera, in masura in care se atinge usor un nivel satisfacator de satietate, mancandu-se putin.

Sunt doua explicatii ale acestui fenomen. Mai intai proportia de proteine consumate spontan este foarte importanta. Ori, numeroase studii au demonstrat ca proteinele au un efect de saturatie superior celui al altor nutrimente. Dar mai ales, glucidele in metoda M. sunt alese exclusiv printre cele care au un IG scazut. Experienta aratat ca ele au si un efect de saturatie relativ ridicat. In plus, limitand varful glicemic, glucidele cu IG scazut impiedica hipoglicemiile reactionale care prelungesc in general senzatia de foame.

In termeni de pierdere in greutate si de modificare a circumferintei taliei, cu regimul 2 apare reducerea este cea mai semnificativa: de doua ori mai importanta decat cu regimul 3, in conditiile in care numarul de calorii consumate este identic.

DIFERENTA IN TERMENI DE ECHILIBRU ALIMENTAR

Este interesant de observat ratia cantitatilor de nutrimente pentru regimurile 2 si 3 in raport cu cele ale regimului 1. Tabelul de mai jos ne permite sa cunoastem mai bine variatiile de la un regim la altul.

Astfel, in raport cu regimul de control (regimul 1) remarcam ca metoda M. produce spontan o diminuare cu 49 % a glucidelor si cu 20 % a lipidelor, timp in care aportul proteic creste cu 55 %. Este vorba aici, dupa parerea profesorului Dumesnil, de o modulatie potential interesanta, cu atat mai mult cu cat diminuarile se fac in detrimentul lipidelor rele si glucidelor rele. Spre exemplu, nu a fost niciodata demonstrat ca o crestere a aportului proteic de acest ordin, poate avea vre-un oarecare inconvenient.

REZULTATE ASUPRA CONCENTRATIEI

DE GLUCOZA SI DE INSULINA

In acest studiu, era important pentru Dumesnil sa puna in evidenta efectele metodei M. asupra glicemiei si insulinemiei, care sunt unul din fundamentele metodei.

Curbele de mai jos arata deci, evolutia concentratiei de glucoza si de insulina observate de-a lungul ultimei zile din fiecare regim.

(Reprodus cu permisiunea British Journal of Nutrition)

In figura 1, continand glicemia, cele trei varfuri corespund la trei mese. La micul dejun, cele trei regimuri induc o crestere sensibila a glicemiei, in timp ce dupa pranz si cina glicemia este inferioara cu metoda M. Varful glicemic mai ridicat dimineata, acelasi in metoda M., se explica prin faptul ca este vorba de o masa cu predominanta glucidica a carei rezultanta glicemica este mult mai ridicata decat la celelalte doua mese.

Figura 2 arata ca nivelurile insulinei sunt intotdeauna, indubitabil mai scazute cu metoda M. (se intelege dupa micul dejun). La sfarsitul zilei, concentratia de insulina este de altfel asemanatoare cu aceea care era in timpul regimului M.

Acest punct, este in mod particular important caci demonstreaza ca potentialul metabolic al alimentelor are importanta mai mult decat continutul energetic, ceea ce constituie unul din fundamentele metodei M.

Rezultatele acestui studiu sunt dovada manifestata ca, criteriile IG-ului pot fi utilizate pentru o buna cunoastere a diminuarii, in mod substantial, a concentratiei de glucoza si insulina, procurand in totalitate un grad satisfacator de satietate. In acest fel se va putea diminua sau preveni hiperinsulinismul, care este un factor de risc al diabetului, al obezitatii si al unor afectiuni cardio-vasculare.

REZULTATE ASUPRA PROFILULUI LIPIDIC

Din toate rezultatele observate in timpul acestui experiment, cele obtinute pe planul factorilor de risc cardio-vascular sunt cert cei mai spectaculosi.

Tabelele urmatoare rezuma efectele celor trei regimuri privitor la profilul lipidic:

REGIMUL 1

(dieta AHA urmata de bunavoie)

Schimbarile statistic semnificative, sunt urmatoarele:

o coborare cu 10 % a colesterolului HDL (colesterolul "bun");

o crestere cu 9 % a raportului colesterol total/colesterol HDL ;

o crestere cu 28 % a trigliceridelor.

Toate aceste schimbari sunt negative si merg efectiv, impotriva rezultatului dorit.

Suntem obligati sa constatam ca acest regim produce o agravare a factorilor de risc cardio-vascular. Ori sa nu uitam, ca acest mod de alimentare este, paradoxal, cel care este recomandat prin organismul american cel mai oficial in materie de prevenire cardio-vasculara. Este, de asemenea, chiar acela care este cel mai des prescris la pacienti cu o boala cardiaca sau care prezinta o hipercolesterolemie.

REGIMUL 2

(Metoda M.)

Se noteaza in acest caz ca, concentratia colesterolului HDL ramane neschimbata dar ca, global concentratia colesterolului regreseaza lejer. Raportul colesterol total/colesterol HDL se amelioreaza deci.

Dar ameliorarea cea mai spectaculoasa se refera la concentratia trigliceridelor care acuza o diminuare cu 35 %.

Diferenta intre concentratia ultimei zile a regimului 1 si ultimei zile a regimului 2 este inca mai semnificativa, pentru ca ea este superioara cu 70 %.

REGIMUL 3

(dieta AHA dar cu un aport caloric identic regimului 2, sau o diminuare energetica de 25 % in raport cu regimul 1)

Singura schimbare semnificativa este aici negativa. Se constata efectiv, o crestere a raportului colesterol total/colesterol HDL, ceea ce merge impotriva efectului dorit si trebuie deci, sa fie considerata ca nefasta.

ALTE MASURATORI EFECTUATE

INSULINA

Concentratia insulinei pe stomacul gol si in consecinta a hiperglicemiei provocata a fost masurata la sfarsitul fiecarui regim.

S-a putut asadar constata o diminuare deosebit de semnificativa a acestor parametri prin aplicarea regimului M. in conditiile in care nu au avut nici un efect notoriu cu celelalte doua regimuri.

Aceste rezultate merg, dupa parerea profesorului Dumesnil, in sensul unei diminuari a hiperinsulinismului si a rezistentei la insulina dupa ce a fost urmat regimul M. Si ele sunt cu atat mai surprinzatoare cu cat sunt observate dupa doar 6 zile. Vin asadar sa consolideze teza potrivit careia, rezistenta la insulina (originea diabetului de tip II) are in mod majoritar o origine nutritionala si mai ales un consum excesiv de glucide cu IG ridicat.

TALIA PARTICULELOR DE LDL

Acest parametru este efectiv considerat de acum incolo ca un factor de risc cardio-vascular, o talie mica fiind un factor care agraveaza riscul si invers o talie mare fiind un factor minor.

Ori, urmand regimul M., s-a putut constata ca talia particulelor dense de LDL era crescuta de o maniera semnificativa, in timp ce ea nu era marita cu celelalte doua regimuri.

O modificare si rapida si in sens pozitiv, doar prin modificarea alimentara, nu a fost descrisa niciodata, spune Dumesnil.

In acest context, este important sa amintim ca J-P. Despres (care a participat la acest studiu) a descris, spre exemplu, o triada metabolica in mod particular ucigatoare, care multiplica prin 20 riscul de aparitie a unui accident coronarian. Aceasta triada se regaseste mai ales la oameni care au o obezitate abdominala. Ea asociaza:

un hiperinsulinism;

o crestere a apolipoproteinelor B (care transporta colesterolul LDL);

o crestere a concentratiei particulelor mici de colesterol LDL.

Acest profil lipidic este, din nefericire, destul de frecvent. Si, dupa profesorul Dumesnil, metoda M. se arata in particular promitatoare in aceste cazuri, cu atat mai mult cu cat acest tip de pacient raspunde adesea, mai putin bine la tratamentele dietetice si medicamentoase traditionale.

CONCLUZII

Acest studiu confirma ideea ca recomandarile nutritionale oficiale care au fost construite pe modele teoretice, pacatuiesc printr-o absenta a rezultatelor. In unele cazuri, acestea din urma merg chiar sa contrazica sfarsitul cercetarii.

Acest studiu demonstreaza dealtfel, ca metoda M. care pune esential accentul pe potentialul metabolic al alimentelor (si mai ales pe notiunea de IG pentru glucide) permite intr-un interval de timp foarte scurt (6 zile) sa modifice pozitiv numerosi parametri metabolici:

reductia calorica spontana, fiind pe deplin satul;

diminuarea greutatii si circumferintei taliei;

diminuarea glicemiei si a insulinei pe parcursul zilei;

diminuarea concentratiei de insulina pe stomacul gol si in consecinta a unei hiperglicemii provocate;

diminuarea concentratiei colesterolului total;

ameliorarea raportului colesterol total/colesterol HDL;

diminuarea spectaculoasa (-35 %) a concentratiei trigliceridelor;

cresterea marimii particulelor dense de colesterol LDL;

si prin voia rezultatelor:

diminuarea hiperinsulinismului si insulinorezistentei.

Acestea il fac pe profesorul Dumesnil sa spuna, ca metoda M. permite sa slabesti intr-o maniera eficace, fara frustrari (ceea ce ajuta la mentinerea rezultatelor pe timp lung) si ca de altfel ea constituie un mijloc formidabil de prevenire (vezi de reducere) a factorilor de risc cardio-vascular si de diabet de tip II.