|
|
|
Acest program a fost elaborat si va fi evaluat dupa trei etape:
Etapa 1: - August/Septembrie
Etapa 2: - Octombrie/Noiembrie
Etapa 3: - Decembrie/Ianuarie
Antrenorii trebuie sa identifice pentru fiecare jucator, trei elemente tehnice pe care ei trebuie sa le imbunatatesca. Aceste trei elemente tehnice deficitare vor fi decise pe baza urmatoarelor:
a) Deprinderi tehnice specifice postului.
b) Deficiente tehnice ale sportivilor care necesita atentia unui specialist.
Cele 12 deprinderi tehnice asupra carora vom insita sunt:
Fiecare din cele 12 deprinderi, au in cele ce urmeaza cate un program de aproximativ 20 min., iar cand antrenorul decide ca unul din aceste deprinderi trebuie imbunatatite, fiecarui jucator i se va inmana fisa de evaluare impreuna cu cele 3 programe, astfel incat ele vor constiui un antrenament specific, de aproximativ o ora pe care sportivii trebuie sa il faca cel putin odata pe saptamana.
Ex: - Jucatorul X este mijlocas la deschidere care are o pasa buna, insa jocul sau cu piciorul este deficitar.
Astfel jucatorul X va efectua in Etapa 1 urmatorul program:
Deprinderea 1 - Pasa specifica/pasa lunga
Deprinderea 2 - Lovitura de picior
Deprinderea 3 - Agilitate/ schimbare de directie
Aceste deprinderi vor fi evaluate inainte de a se trece la etapa 2 de pregatire.
Sportivii trebuie sa se incalzeasca cel putin 10 min. inaintea fiecarui antrenament si sa aiba un program de revenire dupa efortul depus.
Deprinderea tehnica 1: Controlul balonului
Aceste exercitii se pot executa cu baloane de rugby (B.R.), mingii de tenis (M.T.) sau mingii de tenis de masa(M.T.M.)
Nr.
Descrierea exercitiului
Dozare
1.
Exercitiul degetelor
a) Bratele spre inainte se arunca balonul dintr-o palma in alta
b) Se invarteste balonul in jurul capului.
c) Idem a) din joc de glezne.
3 serii X 20 rep.
3 serii X 20 rep.
3 serii X 20 rep.
2.
Maini rapide
a) Picioarele departate la nivelul umerilor, balonul se arunca printre picioare din spre inainte spre inapoi si se va prinde in spatele picioarelor.
b) Idem a) cu ochii inchisi.
c) Idem a), insa balonul este tinut cu o mana in fata si cealalta in spate. Se schimba concomitent mana din fata cu cea din spate.
3 serii X 20 rep.
3 serii X 20 rep.
3 serii X 20 rep.
3.
Pasa peste umeri
a) Balonul se va pasa peste umeri si se va prinde la spate.
b) Idem a) din alergare.
3 serii X 5 rep.
3 serii X 5 rep.
4.
Fata - spate
a) Cu un partener spate in spate, se arunca balonul peste cap catre partener, iar acesta trebuie sa-l prinda.
3 serii X 10 rep.
5.
Jos - sus
a) Pe perechi, fata in fata cu un balon, unul va pasa pe sus celalalt pe jos. Initial distanta va fi de 3m. si treptat ea se micsoreaza pentru a reduce timpul de reactie.
3 serii X 30 rep.
Deprinderea tehnica 2: Pasa
Nr.
Descrierea exercitiului
Dozare
1.
3 pe linie
a)Se arunca balonul, rasucit, cat mai sus posibil si se prinde fara a misca picioarele, ele fiind departate la latimea umerilor.
3 seriiX 10 rep. St.
3 seriiX 10 rep. Dr.
2.
Pase cu partener
a) Pe perechi, la o distanta de 3m. unul de celalalt, fata in fata, balonul se va pasa numai cu mana dreapta, insa se poate prinde si cu doua maini.
b) Idem a), dar cu mana stanga.
c) Idem a), din joc de glezna.
d) Idem b), din joc de glezna.
e) Idem a), dar cu 2 maini din joc de glezna.
3 serii X 1 min.
3 serii x 30 sec.
3 serii X 30 sec.
3 serii X 30 sec.
4 serii X 30 sec.
(2 st., 2 dr.)
3.
Pasa la 5, 10, 15m.
a) Jucatorii stau la 5m. distanta unul de altul. Paseaza balonul din mers.
b) Idem a) din alergare usoara.
c) Idem a) din alergare accelerata 90%.
d) Idem a) la o distanta de 10m.
e) Idem b) la 10m.
f) Idem c) la 10m.
g) Idem a) la 15m.
h) Idem b) la 15m.
i) Idem c) la 15m.
2 serii X 100m.
2 serii X 100m.
2 serii X 100m.
2 serii X 100m.
2 serii X 100m.
2 serii X 100m.
2 serii X 100m.
2 serii X 100m.
2 serii X 100m.
Deprinderea tehnica 3: Agilitate/Schimbare de directie
Nr.
Descrierea exercitiului
Dozare
1.
Joc de glezna
START 5m. -----X X X----- 5m. FINAL
X X
Conurile sunt asezate ca in desenul de mai sus. Aproximativ 2m. latime si 2m. lungime intre ele. Startul se va da de la 5m. de primul con, iar finisul va fi la 5m. dupa ultimul con.
a) Jucatorul executa pe loc joc de glezna (de 5 ori) dupa care "explodeaza" spre primul con unde executa din nou 5 pasi de joc de glezna pe loc si pleaca rapid catre conul 2. Continua in aceeasi maniera pana la ultimul con.
b) Idem a) cu un balon tinut in doua maini.
c) Idem a) cu un balon tinut intr-o mana si este schimbat in cealalata in functie de schimbarea de directie. Ex - miscare spre dreapta balonul in mana stanga si invers.
3 serii (1 min. mers cu spatele intre serii, pentru recuperare)
Idem
Idem
2.
Reactie
Albastru Alb Verde Portocaliu GalbenLINIA 2
XXXX X
Alb Albastru Verde Galben Portocaliu LINIA 1
XXXX X
LINIA DE STRAT
10 conuri (sau alte obiecte) asezate ca in desenul de mai sus (2 conuri de cate o culoare). Conurile trebuie sa fie asezate la o distanta de 5m. unul de altul.
a) Jucatorul se misca in lateral de-a lungul liniei de strat cu fata catre conuri; la semnal accelereaza catre conul de culoarea care a fost anuntata din linia 1 si schimba directia catre conul de aceeasi culoare din linia 2.
b) Idem a), insa se va culege un balon aflat pe linia 1 si se va aseza pe linia 2.
c)Jucatorii sar pe doua picioare, pe loc, pe linia de start. La semnal idem a).
5 serii (30 sec. mers cu spatele intre serii, pentru recuperare)
Idem
Idem
Deprinderea tehnica 4: Controlul baloanelor aeriene
Nr.
Descrierea exercitiului
Dozare
1.
Exercitii din stand
a) Pe perechi, jucatorii stau fata in fata si asi pasea za balonul de deasupra capului cu mana drepta primind cu mana stanga (pase de handbal).
b) Idem a), insa se paseaza cu mana stanga si se primeste cu mana dreapta.
c) Idem a) se folosesc doa baloane in acelasi timp.
3 serii X 20 rep.
3 serii X 20 rep.
3 serii X 20 rep.
2.
Exercitiul degetelor
a) Bratele deasupra capului se paseaza balonul dintr-o mana in cealalta.
b) Voleibalarea balonului (ciupirea balonului) impingandu-l in sus de deasupra capului. Bratele se vor tine intinse deasupra capului.
3 serii X 20 rep.
3 serii X 20 rep.
3.
Exercitiul la zid
a) Se vor folosi mingii de tenis. Un brat va fi intins catre zid. Se arunca mingea catre zid din poanie, la nivelul umerilor si se reprinde cu aceeasi mana (controlul degetelor).
b) Idem a) se folosesc 2 mingi de tenis concomitent.
c) Idem b), dar bratul trebuie intins spre zid intre aruncare si prindere (mingea trebuie aruncata mai inalt in zid pentru a creste timpul de reactie).
4 serii x 20 rep.
(2 st., 2 dr.)
4 serii x 20 rep.
3 serii X 10 rep.
4.
Aruncare din tusa (fotbal)
a) Cu fata la un partener se arunca balonul catre el de deasupra capului ca la aruncarea in margine de la fotbal. Partenerul prinde si ii paseaza imediat.
3 serii X 30 rep.
Deprinderea tehnica 5: Receptia loviturilor de picior
Nr.
Descrierea exercitiului
Dozare
1.
Tinta - piept
a) Sut inalt de urmarire. Balonul se prinde la nivelul pieptului. (observatie - palmele deschise catre ochi, catre fata, iar dupa receptie ne intoarcem rapid).
b) Idem a) insa balonul va fi sutat pe jos si va fi cules si adus la piept.
3 serii X 5 prinderi reusite
3 serii X 5 prinderi reusite
2.
Tinta - peste cap
a) Sut inalt de urmarire. Balonul se prinde deasupra capului.
b) Idem a), insa balonul va fi lasat sa cada si apoi va fi prins.
3 serii X 5 prinderi reusite
3.
Prinderea baloanelor joase
a) Balonul se va suta pe jos spre inainte, se opreste cu piciorul si se culege.
b) Idem a), insa culegerea se face in viteza 50%.
c) Idem a), insa culegerea se face in viteza de 100%.
2 serii X 5 culegeri reusite
2 serii X 5 culegeri reusite
4.
Receptii diferite
Din diverse lovituri de picior (inalte, pe jos, lungi, scurte, etc.) sutate pentru propria prindere, vom incerca sa ne adaptam prinderea fie la piept, fie deasupra capului, fie vom culege baloanele de pe sol.
3 serii X 5 prinderi reusite
Deprinderea tehnica 6: Aruncare in margine
N.B. - se va masura distanta pana la tinta de aruncare, care va fi marcata vizibil (conuri) si care va corespunde prinzatorului 2, 4 sau 6.
Puncte cheie: a) Putere in aruncare
b) Bratele catre tinta dupa aruncare
c) Plecare dupa aruncare
Nr.
Descrierea exercitiului
Dozare
1.
Aruncare directa 2
a) Se va arunca o serie de 5 baloane directe (fara bolta) spre tinta aflata pe prinzatorul 2.
b) Idem a), insa cu ochii inchisi pentru a simtii cum se comporta balonul dupa ce paraseste mana, deschide ochii dupa plecarea balonului.
3 serii X 5 aruncari corecte
3 serii X 5 aruncari
2.
Aruncare lobata 2
a) Se va arunca o serie de 5 baloane lobate (cu bolta) spre tinta aflata pe prinzatorul 2.
b) Idem a), insa cu ochii inchisi pentru a simtii cum se comporta balonul dupa ce paraseste mana, deschide ochii dupa plecarea balonului.
3 serii X 5 aruncari corecte
3 serii X 5 aruncari
3.
Aruncare directa 4
a) Se va arunca o serie de 5 baloane directe (fara bolta) spre tinta aflata pe prinzatorul 4.
b) Idem a), insa cu ochii inchisi pentru a simtii cum se comporta balonul dupa ce paraseste mana, deschide ochii dupa plecarea balonului.
3 serii X 5 aruncari corecte
3 serii X 5 aruncari
4.
Aruncare lobata 4
a) Se va arunca o serie de 5 baloane lobate (cu bolta) spre tinta aflata pe prinzatorul 4.
b) Idem a), insa cu ochii inchisi pentru a simtii cum se comporta balonul dupa ce paraseste mana, deschide ochii dupa plecarea balonului.
3 serii X 5 aruncari corecte
3 serii X 5 aruncari
5.
Aruncare lobata 6
a) Se va arunca o serie de 5 baloane lobate (cu bolta) spre tinta aflata pe prinzatorul 6.
b) Idem a), insa cu ochii inchisi pentru a simtii cum se comporta balonul dupa ce paraseste mana, deschide ochii dupa plecarea balonului.
3 serii X 5 aruncari corecte
3 serii X 5 aruncari
6.
Aruncari diferite
a) Aruncari diferite (directe sau lobate) la tinte diferite 2, 4, sau 6
3 serii X 5 aruncari corecte
7.
Aruncare din genunchi
a) Jucatorul care arunca sta in genunchi si va arunca catre un partener ce sta pe scaun. Cel ce arunca se va concentra asupra controlului abdominal si folosirea acestui control.
3 serii X 5 aruncari corecte
Deprinderea tehnica 7: Pasa lunga
Nr.
Descrierea exercitiului
Dozare
1.
3 pe linie
a)Se arunca balonul, rasucit, cat mai sus posibil si se prinde fara a misca picioarele, ele fiind departate la latimea umerilor.
3 seriiX 10 rep. St.
3 seriiX 10 rep. Dr.
2.
Pase cu partener
a) Pe perechi, la o distanta de 3m. unul de celalalt, fata in fata, balonul se va pasa numai cu mana dreapta, insa se poate prinde si cu doua maini.
b) Idem a), dar cu mana stanga.
c) Idem a), din joc de glezna.
d) Idem b), din joc de glezna.
e) Idem a), dar cu 2 maini din joc de glezna.
3 serii X 1 min.
3 serii x 30 sec.
3 serii X 30 sec.
3 serii X 30 sec.
4 serii X 30 sec.
(2 st., 2 dr.)
3.
Grid cu 4 colturi
A B
X X
C 10m. x 10m. intre conuri de la
Xconul central (C).
D E
X X
a) Jucatorul paseaza de la conul A catre un partener aflat la conul B care prinde balonul si il aseaza pe sol dupa care alearga catre conul E. Jucatorul care a pasat initial (de la conul A) alearga catre conul C, il ocoleste si se duce catre conul B unde se afla balonul. Paseaza partenerului aflat acum la conul E. Apoi exercitiul continua in aceeasi maniera.
8 serii X 1 tur (4 pase) 4 de la dr. la st. si 4 invers.
15 sec. recuperare intre serii.
4.
Exercitiul pentru reactie si pasa de dupa margine
O O
X
. .
a) Partenerul are 2 baloane (unul in mana stanga, altul in mana dreapta). Jucatorul ce trebuie sa paseze se afla in pozitie joasa cu fata la partener. Odata ce balonul a fost aruncat jucatorul reactioneaza prinzand balonul si pasandu-l catre tinta (ex. Daca vine balonul din partea dreapta se paseaza catre tinta din dreapta)
b) Idem a), insa jucatorul ce paseaza va face joc de glezna.
2 serii X 5 pase
2 serii X 5 pase
Deprinderea tehnica 8: Sarituri
N.B. Pentru acest program trebuie ca jucatorii sa fie bine incalziti (in special pentru exercitiile de pliometrie.
Nr.
Descrierea exercitiului
Dozare
1.
Sarituri pe ambele picioare
a) Sarituri laterale pe ambele picioare, dintr-o parte ina alta de-a lungul unei linii. Se incearca obtinerea unei inaltimi maxime, iar contactul cu solul sa fie cat mai scurt.
b) Idem a), insa sariturile vor fi inainte-inapoi.
3 serii X 8 sarituri (30 sec. pauza intre serii)
Idem
2.
Saritura broastei
a) Din ghemuit, saritura cat mai inalta, iar contactul cu solul cat mai scurt.
3 serii X 6 sarituri (45 sec. pauza intre serii)
3.
Saritura in margine fara sustinere
a) Folosind aceleasi miscari ca in margine, se va sari pe omul 2 sau pe omul 4. Se pot folosi si miscari de avansare sau retragrere (de pe omul 2 pe 4 sau invers). Sariturile pot fi alternative.
3 serii X 5 sarituri (1 min. pauza intre serii)
4.
Baschet
a) Folosind un perete si o minge rotunda (de baschet), se va sari si se va arunca mingea in zid. In momentul in care s-a atins pamantul se va sari rapid si se va voleibala mingea in zid cu ambele maini. Se repeta de 2 ori.
3 serii X 4 sarituri (1 min. pauza intre serii)
Deprinderea tehnica 9: Stabilitatea centrului de greutate
N.B. Pentru toate exercitiile urmatoare, mai putin cele din stand, se va incepe prin plasarea mainilor in partea inferioara a spatelui (regiunea lombara). Miscarea initiala este de a aseza cat se poate de usor spatele pe maini (miscare controlata). Respiratia va fi normala pe parcursul exercitilor. Se incearca mentinerea unei puternice contractii abdominale pentru aproximativ 60 sec. Respiratia este normala.
Nr.
Descrierea exercitiului
Dozare
1.
Din culcat dorsal, talpile pe sol, genunchii indoiti la 90°, bazinul va fi ridicat de la sol. Se impinge bazinul la sol (spre palme), mentinand aceeasi presiune, respiratia fiind normala. Miscarea este usoara si continua pana la 30 de sec. Apoi contractia se va mentine pana la 1 minut. Respiratia este normala.
2 - 3 serii X 1 min.
2.
Idem 1 se mentine contractia si se intinde pe sol un picior. Mentinand contractia se face acelasi lucru cu celalalt picior. Cand presiunea din palme incepe sa scada va repozitionati si reincepeti exercitiul. Se repeta de 10 ori pentru fiecare picior. Se respira normal in timpul exercitiului.
1 seri X 10 rep/pic.
3.
Din culcat dorsal, tilpile pe sol, genunchii indoiti la 90°, mainile apuca gleznele si se incepe o usoara rulare spre inapoi prin impingerea genunchilor catre piept. Spatele nu va ajunge pe sol. Se mentine pozitia si contractia timp de 30 de sec.
3 serii X 30 sec.
4.
Din culcat dorsal, talpile pe sol, genunchii intinsi, bazinul va fi ridicat de la sol. Se impinge bazinul la sol (spre palme), mentinand aceeasi presiune, respiratia fiind normala. Miscarea este usoara si continua pana la 30 de sec. Apoi contractia se va mentine pana la 1 minut. Respiratia este normala.
3 serii X 1 min.
5.
Din culcat dorsal, talpile pe sol, genunchii intinsi, bazinul va fi ridicat de la sol. Se va mentine pozitia sprijinindu-ne pe calcaie si pe maini, timp de 30 sec.
3 serii X 30 sec.
Deprinderea tehnica 10: Echilibrul/Atentie distributiva
Nr.
Descrierea exercitiului
Dozare
1.
Alergare in linie
a) Jucatorul purtand balonul in doua maini alearga cu 50 - 70 % din viteza de-a lungul liniei de 22m. Picioarele trebuie sa atinga linia si nu sa calce pe langa ea.
b) Idem a) viteza de 90%.
c) Idem a) insa la semnalul STOP jucatorul se opreste si isi verifica pozitia. Dupa care exercitiul continua.
4 serii X 22m.
(15 sec. recup.)
4 serii X 22m.
(15 sec. recup.)
4 serii X 22m.
(15 sec. recup.)
2.
Rotire
a) Cu picioarele departate la latimea umerilor, la semnal (ex. 90, 180, 270, 360°) sportivul sare si se roteste in are atat cat este indicat in semnal, dupa care aterizeaza si isi regaseste echilibrul.
b) Idem a), insa semnalul se face cand sportivul alearga usor catre inainte si inapoi.
4 serii x 5 sarituri (30 sec. recup.)
4 serii x 5 sarituri (30 sec. recup.
3.
Lovirea genunchilor
a) Pe perechi, partenerii stau fata in fata, ghemuiti. Ei incearca sa-si loveasca colegul peste genunchi si are voie sa se fereasca sa fie lovit.
3 serii X 30 sec.
(1 min. recup.)
Deprinderea tehnica 11: Lovitura de picior
Nr.
Descrierea exercitiului
Dozare
1.
Balansul picioarelor
Corpul drept si abdomenul incordat
a) Din fata inspre spate balansarea graduala a uni picior.
b) Balansarea graduala laterala a unui picior.
2 serii x 10 balasnari/picior
2 serii x 10 balasnari/picior
2.
Coapsele departate
a) Din stand cu spatele drept, picioarele departate la latimea umerilor, indoim genunchi la 90°. Departam genunchii (apasand cu mainile pe genunchi spre lateral) mentinem pozitia pentru a incalzi musculatura coapsei ce intra in contractie in momentul sutului.
2 serii X 30 departari
3.
Caderea balonului
a) Lasam balonul sa cada pe sol la fel ca la lovitura de picior cazuta (drop gol). Incercam ca fiecare cadere si atingere a solului sa fie identica.
5 baloane cazute din mana dreapta, 5 din mana stanga
4.
Lovitura de picior cu partener
a) De la o departare de 15m. de partener vom incerca sa sutam consecutiv 10 baloane insurubate catre pieptul partenerului (cu piciorul drept si piciorul stang alternativ).
b) Idem a) la o distanta de 25m.
c) Idem a) la o distanta de 35m.
2 serii X 10 suturi
2 serii X 10 suturi
2 serii X 10 suturi
5.
Prinde si suteaza
a) se primeste o pasa de la partener si cat mai rapid posibil se suteaza in culoarul de 5m. la o distanta cat mai mare, corect din punct de vedere tehnic si alternand piciorul de sut (odata cu stangul, odata cu dreptul).
3 serii X 10 suturi
Deprinderea tehnica 12: Lovituri de picior asezate/Lovituri de incepere si de reincepere
Nr.
Descrierea exercitiului
Dozare
1.
Balansul picioarelor
Corpul drept si abdomenul incordat
a) Din fata inspre spate balansarea graduala a uni picior.
b) Balansarea graduala laterala a unui picior.
2 serii x 10 balasnari/picior
2 serii x 10 balasnari/picior
2.
Coapsele departate
a) Din stand cu spatele drept, picioarele departate la latimea umerilor, indoim genunchi la 90°. Departam genunchii (apasand cu mainile pe genunchi spre lateral) mentinem pozitia pentru a incalzi musculatura coapsei ce intra in contractie in momentul sutului.
2 serii X 30 departari
3.
Lovitura de picior asezata
a) 10 lovituri de pe linia de 22m. pozitie centrala.
b) 10 lovituri de pe linia de 22m. si 10m. lateral fata de linia de margine. (5 lovituri din stanga, 5 din dreapta).
c) 10 lovituri de pe linia de 22m. si 15m. lateral fata de linia de margine. (5 lovituri din stanga, 5 din dreapta).
1 serie X 10 lov.
1 serie X 10 lov.
1 serie X 10 lov.
4.
Lovituri de incepere
a) 10 lovituri in zona 1 cu o traiectorie inalta a balonului.
b) 10 lovituri in zona 2 cu o traiectorie lunga a balonului.
c) 10 lovituri in zona 3 cu o traiectorie inalta a balonului.
d) 10 lovituri in zona 4 cu o traiectorie inalta a balonului.
1 serie X 10 lov.
1 serie X 10 lov.
1 serie X 10 lov.
1 serie X 10 lov.
5.
Lovituri de incepere
a) 10 lovituri in zona 1 cu o traiectorie inalta a balonului.
b) 10 lovituri in zona 2 cu o traiectorie lunga a balonului.
1 serie X 10 lov.
1 serie X 10 lov.
