Ghidul alimentar de 6 saptamani - fitness - Orbitrek Elite

ZIUA 5

ZIUA 6

MIC-DEJUN

MIC-DEJUN

1 cana terci de ovaz fiert

½ cana lapte degresat

2 linguri stafide

6 albusuri de ou

1 felie de paine integrala prajita (3 grame sau mai mult)

1 lingura de margarina dietetica

GUSTARE

GUSTARE

1 portocala

1 mar mic

1 lingura de unt arahide natural

PRANZ

PRANZ

Burrito

1 tortilla din faina integrala de grau

½ cana fasole neagra

½ cana sos salsa proaspat

60 g branza degresata

Tabasco dupa gust

Paste bogate in fibre

1 cana paste din faina integrala de grau fierte

2 linguri parmezan ras

1 cana spanac fiert

GUSTARE

GUSTARE

2 cani pepene verde

½ cana branza de casa cu 1% grasime

CINA

CINA

Piept de pui

100 g piept pui la gratar sau la cuptor, fara piele, dezosat, cu condimente

1 cana fasole verde cu spray de ulei de masline

1 cana salata

2 linguri sos de salata dietetic

Peste la gratar

100 g peste (de orice fel) cu condimente

1 cartof copt mic

1 cana salata

2 linguri sos de salata dietetic

2 linguri smantana degresata

GUSTARE

GUSTARE

1 iaurt degresat (60 calorii sau mai putin)

10 arahide

1 piersica sau alt fruct mic

ZIUA 7

MIC-DEJUN

¾ cana grau macinat sau cereale bogate in fibre (5 g sau mai mult)

½ cana lapte degresat

GUSTARE

60 g branza degresata sau 2 bucati de branza impletita

PRANZ

Kebab de pui

Taiati bucati si puneti pe o frigare:

100 g pui

1 ardei gras verde mic

5 rosii mici (tomate-cirese)

3 ciuperci mari

GUSTARE

1 portocala

CINA

Kebab de vita

Taiati bucati si puneti pe o frigare:

100 g carne de vita macra

1 ardei gras verde mic si ceapa

1 cana broccoli fiert la aburi

1 rosie taiata felii

GUSTARE

1 cana iaurt degresat (60 calorii sau mai putin)

SAPTAMANA 6

THANE Fitness®

Ghid nutritional

1) ECHILIBRATI INTOTDEAUNA CEEA CE MANCATI - astfel incat consumul de carbohidrati complecsi sa corespunda aproximativ consumului de proteine. Puteti face asta pur si simplu estimand cantitatea de alimente pe care le mancati. Exemplu: daca aveti in fata un castron plin de paste (bogat in carbohidrati), trebuie sa-l echilibrati cu ceea ce considerati a fi o cantitate egala (ca volum sau si mai bine, ca greutate) de alimente bogate in proteine.

2) BETI MULTA APA! Incercati sa beti opt pahare de cate un sfert de litru de apa sau mai mult in fiecare zi. De obicei este cel mai bine sa folositi apa de izvor sau distilata la sticla, deoarece in prezent apa in majoritatea locurilor este tratata cu mult clor si alte chimicale daunatoare sanatatii.

3) Mancati multe legume bogate in fibre si verdeturi cu frunze, acestea sunt CELE MAI BUNE alimente posibile! Si retineti sa nu stricati totul punand sosuri de salata cu mult ulei, maioneza sau smantana!

4) Faceti un efort constient de a reduce dimensiunea portiilor. Este uimitor cum, cand aveti farfuria plina cu varf de mancare, o sa mancati probabil pana la ultima inghititura. In schimb, puneti pe farfurie doar jumatate dintr-o portie normala. Mancati incet, astfel incat sa nu fiti primul care termina. Daca toata lumea inca mai mananca, tentatia de a mai manca ceva este prea mare chiar daca sunteti satui. Daca descoperiti ca va mai este inca foame, mai luati o portie, dar intai intrebati-va daca chiar va mai este foame sau mai vreti o portie din obisnuinta.

5) Evitati gustarile cu exceptia gustarilor planificate care se aduna la ceea ce mancati.

1) Nu incercati diete repetate, fiecare dintre ele facandu-va sa puneti la loc cat ati slabit, si uneori chiar imediat dupa incetarea dietei. In schimb, urmati instructiunile simple de mai jos.

2) Reduceti grasimile si uleiurile pe care le mancati. Aceasta este de departe cea mai importanta regula de tinut minte, si nu poate fi subliniata indeajuns. Cuvintele "grasimi si uleiuri adaugate" au aici un inteles foarte specific si special, referindu-se la toate acele grasimi si uleiuri nenaturale fabricate, procesate si apoi adaugate de oameni in mancare.

Este foarte important sa reduceti TOATE grasimile si uleiurile adaugate, nu numai deoarece va ingrasa, dar si pentru ca va imbolnavesc, deoarece pot provoca boli precum cancerul de san si de colon, boli cardiace si alte boli grave.

Reducerea grasimilor si uleiurilor adaugate inseamna sa reduceti

Margarina

Maioneza

Uleiul de masline

Untul

Sosurile de salata cu mult ulei

Cipsurile de orice fel (cu exceptia celor coapte)

Mancarurile prajite

Cartofii prajiti

Crema de branza

Inghetata

Slanina

si orice alte grasimi si uleiuri fabricate.

Daca nu va plac salatele fara sosuri, incercati sucul de lamaie cu un pic de ulei de masline. Este delicios! Sau incercati orice sosuri de salata fara ulei, acum disponibile pe piata.

Toate articolele enumerate mai sus sunt groaznice pentru dumneavoastra. Dar produsele hidrogenate precum margarina, maioneza si toate grasimile si uleiurile incalzite sunt cele mai rele, deoarece sunt bogate in lipide trans-, substante care se formeaza la incalzirea sau prelucrarea exagerata a grasimilor sau uleiurilor. Lipidele trans- sunt implicate direct in declansarea si/sau exacerbarea obezitatii, bolilor cardiovasculare sau a cancerului. Evitati aceste "alimente" cu orice pret.

3) Evitati alimentele prelucrate bogate in zahar si faina alba. Verificati etichetele si nu mancati nimic care contine prea mari cantitati din acestea pe lista de ingrediente, deoarece si ele contribuie la obezitate si la o stare proasta de sanatate.

Pe acest subiect s-ar putea scrie o intreaga carte. Lucrul esential de retinut este, inca o data, reducerea grasimilor si uleiurilor adaugate! Nu prajiti in ulei. Folositi tigai care nu lipesc si prajiti in apa sau supa de pui fara grasimi. Experimentati putin si veti vedea cat de usor este. Tineti minte de asemenea ca orice meniu care contine ulei, unt sau margarina poate fi preparat la fel de bine sau aproape la fel de bine si fara aceste ingrediente. Trebuie sa incercati sa aplicati acest concept la toate retetele dumneavoastra preferate, iar recompensa va fi foarte mare. Va insemna o sanatate din ce in ce mai buna, si din ce in ce mai mult succes.

Cel mai bun mod de a va aranja alimentatia este sa va impartiti consumul zilnic in mai multe mese, in opozitie cu mancarea, sa zicem, a unei singure mese mari pe zi. Studiile au aratat ca atunci cand doua grupuri comparabile de persoane se hranesc cu acelasi numar de calorii, dar dupa programe diferite, grupul care mananca o masa mare pe zi tinde sa se ingrase si sa se simta mai rau, in vreme ce grupul care defalcheaza caloriile pe durata intregii zile tinde sa se simta mai bine si sa nu se ingrase.

Masa mare tipica cu care sunt obisnuiti cei mai multi dintre noi pune probleme deoarece ritmurile zilnice naturale ale corpului sunt astfel incat seara acesta este pregatit pentru odihna, nu pentru o masa copioasa. Si mai important, hrana mancata tarziu in timpul zilei este mult mai probabil sa fie transformata in grasime corporala stocata. Asa ca luati o masa usoara la cina - o bucata de pui la gratar, orez integral si legume - si aveti grija la dimensiunea portiei. Retineti: mancarea consumata atat de tarziu va fi aproape sigur transformata in grasime corporala; iar grasimea corporala, odata acumulata, este data jos mult mai incet, si cu mai multa greutate decat se depune - un fapt pe care majoritatea dintre noi deja il cunoastem.

Mancati intotdeauna micul dejun. O cana de crema de ovaz, grau macinat, fulgi de ovaz sau o omleta de albusuri constituie un mod grozav de a va incepe ziua. Va alimenteaza corpul si mintea, dandu-va acel mic surplus de energie necesar pentru a face fata provocarilor zilei. Orice ati face, nu sariti peste aceasta masa - este cea mai importanta.

Pe langa micul dejun, pranz si cina, aveti grjia sa luati o mica gustare la jumatatea diminetii, si inca una intre pranz si cina.

Oamenii slabi din fire urmeaza de obicei amandoua aceste modele simple:

1)     mananca numai cand le este foame; si

2)     se opresc din mancat cand nu le mai este foame.

Acesta este modul in care manca omul primitiv, ceea e ne arata ca asa ne-a "programat" natura. Majoritatea dintre noi am fost conditionati sa mancam cand este timpul mesei: ora pranzului, ora cinei, micul dejun. Dar adevarul este ca e mult mai firesc sa mananci cand ti-e foame. Iar asta inseamna cand ti-e cu adevarat foame, nu doar cand iti este pofta sa mananci. Pe cat posibil, incercati sa urmati acest principiu simplu dar puternic privind alimentatia.

Al doilea principiu al coordonarii - sa te opresti din mancat cand nu-ti mai este foame - este de asemenea foarte puternic, dar poate contrazice unele deprinderi din copilarie. Va amintiti de zicala: "Mananca! In alte locuri copiii nu au ce manca"

Acest lucru poate fi adevarat, dar cu siguranta nu este un motiv sa va indopati. Lectiile din copilarie nu sunt intotdeauna bune. Cel mai firesc moment sa va opriti din mancat este cand sunteti satul, ceea ce, surprinzator, majoritatea dintre noi nu facem. Acest principiu inseamna ca ar trebui sa te opresti chiar daca 95% din mancare ramane in farfurie sau daca ramane numai 5%. Nu conteaza. Cantitatea de mancare din farfurie nu are importanta, este complet arbitrara si irelevanta pentru nevoile corpului tau. Ceea ce este important e numai cum te simti. Daca esti satisfacut daca foamea a disparut OPRESTE-TE.

Aceasta este o problema deosebit de dificila. Dintr-un motiv necunoscut, restaurantele se dau in vant dupa ulei si unt. Chiar si salatele simple sunt scaldate in cantitati ridicol de mari de ulei. Legumele sunt gatite in unt si date deasupra cu si mai mult unt inainte de a fi aduse la masa.

Prospetimea alimentelor este de asemenea un motiv de ingrijorare. Pestele, carnea de pui si carnea rosie, in ordine descrescatoare, sunt cel mai adesea problematice. Aveti grija. Puneti multe intrebari, in special despre prospetime. Daca aveti vreun motiv sa credeti ca mancarea nu este proaspata, comandati altceva sau plecati.

Cand comandati la un restaurant respectati urmatoarele reguli simple:

Intrebati mereu cat ulei sau unt este in felul(urile) pe care doriti sa-l (sa le) comandati.

Insistati ca felul(urile) pe care il(le) doriti sa fie preparat fara ulei sau unt sau in cel mai rau caz cu cantitati foarte mici.

Refuzati orice oferta de branza rasa la mancare.

Comandati salate numai cu sos de otet sau cu felii de lamaie pe care le pueti stoarce in salata. Daca trebuie sa comandati sosul, luati unul care se separa, precum sosul vinaigrette, ca sa puteti turna separat uleiul ce pluteste deasupra, folosind numai partea gustoasa de sub ulei. Sau aduceti-va propriul sos de salata sanatos.

Nu comandati niciodata ceva prajit tare! Retineti sa intrebati despre asta, deoarece exista mult mai multe feluri prajite intr-un meniu decat ati crede la prima vedere. De exemplu, restaurantele italiene prajesc adesea vinetele cu parmezan.

Evitati mancarurile cu smantana. Majoritatea felurilor gatite normal cu smantana sunt la fel de gustoase si fara. Rugati sa fie preparate cum le doriti dumneavoastra.

Comandati intai o salata, cu cat mai mare cu atat mai bine, si cereti sa va fie adusa imediat. Evitati sosurile de salata cu ulei / smantana, si mancati salata imediat ce va este adusa.

Spuneti "nu" chiflelor cu unt.

Incercati sa rezistati tentatiei de a comanda desert. Daca trebuie s-o faceti, luati unul care este cat mai putin prelucrat. O cupa cu fructe sau o tarta cu fructe este buna. In orice caz, evitati prajiturile si placintele cu crema.

In general, nu va temeti sa cereti ce doriti. Daca ei spun "nu", dumneavoastra spuneti "la revedere". Sunt multe restaurante unde vi se vor indeplini cu draga inima dorintele, asa ca nu trebuie sa suportati nimic din ceea ce stiti ca nu este bun pentru corpul dumneavoastra.

In urmatoarele cateva saptamani, veti incerca sa deveniti constient de orice obiceiuri de alimentatie nesanatoase, si sa le inlocuiti cu altele bune. Majoritatea dintre noi suntem atat de ocupati sau preocupati ca nu suntem nici macar constienti de lucrurile pe care le putem schimba cu usurinta, si care ne pot ajuta mult sa ne atingem obiectivele de slabit pe termen lung.

Saptamana 1 - Am sa mananc regulat. Majoritatea oamenilor sar peste mese deoarece cred ca asa vor slabi. De fapt se intampla invers. In loc sa slabeasca, corpul dumneavoastra flamanzeste si se "agata" de orice calorie, in special de gramele de lipide, deoarece nu stie cand va fi hranit din nou. Ca rezultat va veti incetini metabolismul. Apoi, desigur, deveniti atat de infometat incat tendinta este sa mancati primul lucru la indemana si sa-l mancati in cantitati exagerate.

Avantaj: Facand acest lucru veti ajuta la accelerarea metabolismului dumneavoastra, veti avea mai multa energie si va va scadea apetitul.

Saptamana 2 - Am sa mananc incet si am sa aloc minim 20 de minute pentru fiecare masa si 10 minute pentru gustari. Retineti ca ii trebuie 20 de minute creierului pentru a sesiza ca stomacul este plin. De aceea adesea va simtiti foarte satul dupa ce luati o masa copioasa repede - creierul n-a avut destul timp pentru a simti ca stomacul era plin si ati mancat mai mult decat avea nevoie corpul.

Avantaj: Veti fi mai multumit cu cantitati de mancare mai mici decat cei care mananca repede.

Saptamana 3 - N-am sa permit situatiilor sociale sa-mi dicteze ce sau cat de mult mananc.

Avantaj: Preluand din nou controlul asupra modului in care reactionati in circumstante sociale, veti deveni mai puternic si in alte domenii, ceea ce va contribui la un mai mare respect de sine.

Saptamana 4 - Planificati dinainte. Incercati sa incepeti sa va ganditi la ce veti manca a doua zi sau chiar saptamana urmatoare. Astfel, nu veti fi luat niciodata pe nepregatite. Planificati mesele de a doua zi.

Avantaj: Aveti mai multe sanse sa va urmati programul si apoi sa-l transformati intr-o adevarata schimbare a modului de trai. Fara o asemenea schimbare, este foarte greu sa mentineti acest program tot restul vietii, ceea ce constituie cheia pastrarii greutatii si sanatatii dorite.

Saptamana 5 - Nu tineti in casa alimente-problema. Vechea zicala - ce nu vedem ne iese din minte - este adevarat. Daca stiti ca nu puteti renunta la inghetata, pur si simplu nu mai cumparati. Rasfatati-va in schimb cu alte alimente mai sanatoase.

Avantaj: Cand veti manca ocazional o inghetata, o veti savura cu mult mai multa placere.

Saptamana 6 - Nu stati in jurul unor oameni care va vor descuraja. Aveti nevoie de toata sustinerea pe care o puteti primi. Oamenii negativisti sau cei care nu iau in serios ceea ce faceti va vor afecta rezultatele. Daca in viata dumneavoastra sunt persoane care va saboteaza eforturile, trebuie sa va intrebati daca va sunt cu adevarat prieteni. Un prieten adevarat va sustine si va este alaturi in eforturile de a reusi.

Da, din cand in cand veti mai gresi. E in regula atata timp cat nu folositi asta ca pe o scuza pentru a reveni la vechile obiceiuri alimentare. Reveniti la calea aleasa la urmatoarea masa. Nu va simtiti vinovat. Reamintiti-va doar cat de bine va descurcati si felicitati-va singuri pentru drumul parcurs. Invatati sa respingeti vechile obiceiuri proaste - sa va reinnoiti atasamentul fata de dumneavoastra si de noul corp si noua sanatate pe care sunteti hotarat sa le obtineti.

INTRERUPETI CERCUL VICIOS!

Calitatea mancarii: acesta este cel mai important factor pe care-l puteti schimba in sfera ciclurilor alimentare negative. Evitati toate mancarurile nesanatoase. Evitati toate mancarurile care va fac sa aveti pofte. Evitati toate mancarurile cu aditivi, prelucrate mult. Mancati hrana recognoscibila, reala.

Evitati toate grasimile adaugate: grasimile si uleiurile adaugate (a) va pot face mai gras mai rapid decat orice altceva faceti sau mancati, (b) pot creste riscul de boli cardiace si de cancer la care sunteti expus si (c) va pot face sa va fie pofta de dulciuri.

Evitati zaharul: Zaharul alb rafinat (de masa) este daunator pentru sanatate in multe moduri, si poate (a) cauza direct ingrasarea si (b) cauza pofte de grasimi care vor provoca apoi ingrasare.

Beti multa apa: Aceasta este o modalitate usoara, sanatoasa de a evita poftele. Adesea, o pofta resimtita pentru mancare, in special pentru mancare grasa, poate fi satisfacuta cu o cana sau doua de apa! Bautul de apa multa ajuta de asemenea la controlarea naturala a apetitului prin efectul direct asupra stomacului. Beti mereu apa proaspata, pura; evitati apa de la robinet plina de clor si alte chimicale. Incercati sa beti minim 6-8 cani de apa pe zi.

Incercati sa va spalati pe dinti in loc sa mancati! Adesea pofta pentru un anumit aliment, in special unul cu multe grasimi si multe zaharuri, este cauzata de simplul gust neplacut din gura.

Coordonarea alimentelor: Nu sariti peste micul dejun; aceasta poate duce la hipoglicemie si la pofte incontrolabile pe la jumatatea diminetii, ceea ce va poate face sa mancati prajituri sau gogosi cu cafea cu zahar, ceea ce la randul sau poate declansa fluctuatii ale zaharului din sange tot restul zilei. Nu este o idee buna.

Evitati sa mancati inainte cu trei ore de ora de culcare. Faptul de a nu manca aproape de ora culcarii va poate ajuta sa scadeti nivelul de grasimi si va poate schimba modul de a manca, astfel ca va va fi mai foame dimineata, ceea ce va va face sa mancati un mic dejun moderat sau mic. Aceasta va va ajuta sa va controlati poftele de la jumatatea diminetii.

Cand aveti nevoie de o gustare intre mese, mancati legume proaspete sau felii de piept de curcan fara grasimi sau un produs din faina integrala (nu alba) sau niste fructe.

Dimensiunea meselor: Un model de mese mai mici, frecvente pe intreaga durata a zilei poate ajuta la controlarea poftelor mai bine decat un model de infometare sau de gustari mici pe durata zilei combinate cu o masa zilnica mare (adesea foarte mare). De asemenea, studiile au aratat ca repartizarea hranei consumate pe parcursul intregii zile ajuta la efortul de slabire, in timp ce concentrarea caloriilor intr-o masa copioasa il saboteaza.

Evitati alimentele prea sarate, daca duc la pofta de zahar sau daca suferiti de afectiuni renale sau de tensiune arteriala mare.

Mancati incet: Aceasta va ajuta la reducerea efectului poftelor, deoarece veti descoperi ca sunteti satisfacut mai devreme decat ati fi daca ati infuleca mancarea.

Mancati variat: Plictiseala ii face pe majoritatea oamenilor sa abandoneze eforturile de slabit. Imaginati-va ca n-ati manca decat morcovi si telina sau supa de varza la fiecare masa. N-ar trece mult pana cand v-ati opri la primul fast-food sau la prima patiserie din drum. Sunt multe alimente gustoase care va vor da varietatea de care aveti nevoie pentru tot restul vietii. Experimentati cu condimente si ierburi si diverse metode de gatit.

Incercati urmatorul truc: Aveti la dumneavoastra o bucata de hartie pe care sa notati tot ce hotarati sa mancati inainte de a o face. Aceasta va va da timp sa va ganditi la ceea ce doriti sa faceti cat scrieti. Sunt sanse sa va razganditi adesea.

Se considera adesea ca o dieta buna, echilibrata trebuie sa contina toate substantele nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastra. Dar in lumea actuala, confruntata cu productia alimentara in masa si cu epuizarea solului, de obicei nu este asa. Si in plus, cati dintre noi au o "dieta buna, echilibrata"? Din aceste motive, si deoarece nutritia optima este extrem de importanta in timpul unei perioade de metabolizare activa si descompunere a grasimilor, va recomandam sa luati regulat multivitamine cu minerale.

In general, folositi-va buna judecata. Nu exagerati cu nimic. Mentineti toate suplimentele alimentare la un nivel conform cu nevoile naturale ale corpului uman. Si cititi lista de ingrediente de pe toate alimentele ambalate pe care le consumati. Uitati-va la sursa. Producatorul unui aliment sau al unui supliment alimentar trebuie sa fie o firma reputata, cu experti calificati care sa faca retetele.

Multi oameni care incearca acest sistem de slabit au un succes complet, urias.

Daca simtiti ca rezultatele trebuie sa fie diferite, retineti ca toate persoanele de pe pamant sunt diferite de celelalte, si ca veti reactiona probabil diferit fata de oricine altcineva la un stimul extern dat. Asa ca, daca intamplator ritmul dumneavoastra de slabit pare prea lent, retineti urmatorul fapt important:

Toata lumea slabeste in propriul ritm.

Continuati sa respectati sistemul si sa faceti exercitii si VA VETI ATINGE obiectivele. Puteti fi doar unul dintre cei care reactioneaza mai greu. Va poate lua mai mult timp, dar VETI AJUNGE acolo!

De asemenea, veti dori sa va asigurati ca aveti maximum de succes urmand INTREGUL program prezentat aici. Acest lucru este de maxima importanta pentru oricine care are rezultate initiale mai lente decat alte persoane.

NOTE: