|
|
|
Aspecte metodice:
Se va aborda de la inceput alergarea cu ritmul de trei pasi in intervalele dintre garduri. In acest scop, diferitele cerinte ale regulamentului vor fi trecute cu vederea, iar inaltimea gardurilor, intervalul dintre ele si numarul lor vor fi adaptate la posibilitatile medii ale colectivului.
Insusirea bazei miscarii prin exercitii introductive
- Alergare peste linii, sipci, puse pe sol, la o distanta care sa permita trecerea in ritm de trei pasi.
- Alergare cu trecere prin pas sarit peste zone late de 1,20-1,30 m trasate pe sol la distante de 4-7 m unele de altele. Se vor trasa pe sol mai multe variante cu grade de dificultate crescande. Sariturile vor fi lungi, iar distanta dintre ele se parcurge in trei pasi de alergare.
- Pe acelasi traseu se traseaza zone cu obstacole inalte de 40-50 cm: mingi medicinale, banci de gimnastica, cutii ale lazii de gimnastica, garduri joase, obstacole confectionate special. Obstacolul se aseaza astfel incat 2/3 din zona sa fie spre partea de unde se alearga.
- Alergare peste obstacole cu intinderea piciorului de atac la trecerea peste obstacol.
- Alergare cu intinderea piciorului de atac si dezaxarea laterala a piciorului de impulsie la trecerea peste obstacol.
In afara exercitiilor prezentate mai pot fi folosite si alte variante de alergari cu obstacole:
* Alergare pe plat cu viteza mica, executand la fiecare trei pasi o saritura cu imitarea atacului gardului.
* Alergare pe plat cu viteza mica, efectuand la fiecare trei pasi o saritura lunga care imita trecerea unui gard.
* Alergare peste banci pe care sunt asezate doua mingi medicinale la 40-50 cm intre ele, piciorul de atac fiind trecut printre mingi, iar cel de impulsie prin lateral.
Alergarea de garduri se va invata direct peste garduri improvizate: inaltimea mica a gardurilor, stinghia mobila, distanta dintre garduri mare (de asa natura incat sa se alerge in 5 si 7 pasi intre garduri, cu exceptia exercitiilor pentru insusirea ritmului de trei pasi). Vor fi asezate 2-3 randuri de garduri cu distante si inaltime diferite.
Invatarea pasului peste gard
Se vor executa exercitii cu caracter permanent in lectie, fiind efectuate dupa incalzire. Acestea sunt:
* Luarea pozitiei de gard pe sol. Piciorul de atac este intins din genunchi cu laba in flexie dorsala, celalalt picior fiind indoit in unghi drept din genunchi, cu coapsa perpendiculara pe piciorul de atac, laba in flexie dorsala. Exercitiul poate fi folosit pentru imbunatatirea mobilitatii si supletei, daca este facut din stand.
* Idem exercitiul anterior, cu aplecari ale trunchiului pe piciorul de atac, combinate cu miscari ale bratelor, specifice trecerii peste gard. Aplecarile trunchiului se fac fara a se cifoza spatele, iar barbia este proiectata inainte. O data cu aplecarea trunchiului, bratul opus piciorului de atac se duce inainte si in jos, cu palma orientata spre exterior, iar celalalt brat indoit in unghi drept se duce inapoi pe langa corp.
* Din sezand, rulare pe spate cu atingerea solului cu varfurile picioarelor si revenire in pozitia de gard, cu aplecarea trunchiului in fata.
* 1-3 pasi de elan, atacul gardului la perete. Miscarea incepe cu avantarea genunchiului, dupa care urmeaza pendularea gambei inainte cu laba in flexie dorsala. Trunchiul se apleaca inainte, iar bratele executa miscarea specifica alergarii de garduri. Se va urmari proiectarea bazinului in fata la fiecare executie.
* Din sprijin la perete, imitarea miscarii piciorului de remorca. Se poate executa acest exercitiu si cu un gard intercalat intre sportiv si punctul de sprijin, cu stinghia asezata normal sau oblic, cu partea ridicata la perete.
* Cu un gard asezat la un metru de perete, atac si remorca cu finalizare in sprijin la perete. Se va urmari ducerea genunchiului piciorului de remorca pana la terminarea miscarii, pe directia de mers, atingand punctul de sprijin.
* Din mers trecerea analitica numai a piciorului de atac peste 4-5 garduri inalte de 40-50 cm. Piciorul de sprijin pe sol se aseaza dupa gard. Trunchiul se apleaca in fata, bratele executand miscarile cunoscute de trecere a gardului.
Dupa insusirea exercitiilor descrise anterior se poate trece la efectuarea pasului peste gard.
Exercitii peste garduri joase:
Treceri din mers, alergare usoara, alergare cu joc de glezne si cu genunchii sus, numai cu piciorul de atac.
Idem pentru piciorul de remorca.
Treceri globale peste garduri, cu ritm de 5 si 7 pasi intre ele.
Treceri globale peste un gard cu start din picioare.
Treceri peste mai multe garduri cu ritm de 5 si 3 pasi, din start din picioare.
Idem cu start de jos.
Treceri peste garduri asezate in trepte (inaltime crescatoare) si distanta variabila, dar posibil de realizat in trei pasi de alergare.
Alergari peste garduri cu ritm de trei pasi, in conditii de concurs.
Exercitiile pentru perfectionarea tehnicii sunt sistematizate in trei grupe:
1. Exercitii efectuate pe loc:
in pozitia de trecere a gardului, se executa aplecari, indoiri, rasuciri ale trunchiului, odata cu miscarea bratelor;
aceeasi pozitie pe sol, imitarea miscarilor trunchiului si a bratelor in timpul trecerii gardului;
atacul gardului la perete;
trecerea piciorului de remorca cu sprijin in fata.
2. Exercitii efectuate in deplasare:
din mers, ducerea unui genunchi la piept odata la trei pasi;
ducerea unui genunchi inainte sus, urmata de extensia gambei pe coapsa, insotita de aplecarea trunchiului si ducerea bratului opus piciorului de atac in fata.
3. Exercitii efectuate la gard de pe loc:
stand cu piciorul de atac sprijinit pe gard, indoirea trunchiului atingand solul cu bratul opus;
stand cu piciorul de remorca pe gard, indoirea trunchiului, atingand solul cu bratul opus.
