Luni

Marti

Miercuri

Joi

Vineri

Sambata

Duminica

Pectorali

Biceps Femural

Dorsali

Deltoizi(Umeri)

Triceps

pauza

pauza

Abdomen

Cvadriceps

Abdomen

Trapez

Biceps

Gambe

Antebrat

Lombari

Abdomen

Pectorali

Impins la banca din orizontal   4 serii = 1x 20 rep. (incalzire) 1x10 , 1x8, 1x6

Impins  la banca din vertical 3 serii = 1x10 , 1x8 , 1x6 rep.

Fluturari  cu ganterele din orizontal 3erii = 1x10 , 1x8 , 1x6 rep.

Pull Over 3 serii = 1x12 , 1x10 , 1x8

(Exercitiu pentru marirea cavitatii toracice , cand cobori mainile nu le indoia ca in poza , tine-le drepte , nu-mi place cum face tipul asta in videoclip dar ceva de genul asta se executa , sis tai doar cu omoplatii pe banca , ca in primele poze)

Abdomen

Extensii cu picioarele drepte  pana sus, sau pana la orizontal, sau cu genunchii flexati

4 serii  = 1x12 (de incalzire , cu genunchii flexati),1x 12 , 1x10 , 1x8

(Cu picioarele intinse pana la orizontal sau pana sus)

Cvadriceps

Genoflexiuni 4 serii = 1x 20 cu bara goala( 16-18 Kg ) , 3x 12

Impins la presa 3 x 12

Flexii pe fata 3x12

Biceps femural  la aparat 4 serii = 1x20 de incalzire , 1x16 , 1x14 , 1x12

Indreptari cu bara dreapta 3 serii = 1x12 ,1x10 , 1x8

Gambe

Ridicari pe varfuri pe cate un picior 4 serii = 1x20 de incalzire ,3x12

(se executa foarte lent pe negativ si se adauga greutati in mana pe aceeasi parte cu

piciorul) IMPORTANT : pauzele de la gambe sa fie foarte scurte 30 de secunde, imediat

cum ai terminat la un picior incepi cu celalalt.

Lombari

Extensii cu fata in jos 4 serii = 1x 15-20 Incalzire, 1x12 , 1x10 , 1x8

Impins cu varfurile la presa 3x12

(daca e nevoie de mai multe repetari fa pana la epuizare)

Dorsali

Tractiuni dupa ceafa la Helcometru 4 serii = 1x20 incalzire , 1x 12, 1x10 , 1x8

Ridicari cu gantera pe langa corp 3 serii = 1x12 ,1x10 , 1x8

Tractiuni la Helcometru cu V-ul 3 serii = 1x12 , 1x10 , 1x8

Abdomen - Oblici cu mainile dupa ceafa 3x12

Deltoizi

Impins de dupa ceafa  cu bara sau la aparat 4 serii = 1x14 incalzire , 1x12, 1x10 , 1x8

Fluturari cu ganterele in fata alternative sau simultan daca ne preseaza timpul

  3 serii = 1x12, 1x10 ,1x8

Fluturari laterale 3 serii = 1x12, 1x10 , 1x8

Fluturari din culcat orizontal cu gantera 3x12

Trapez

Ridicari cu bara Z , dreapta ,gantere sau aparat pe langa corp , la piept .

4 serii = 1x20 Incalzire , 1x12 , 1x10 , 1x8

Rotiri din umeri cu ganterele 3x12

Ridicari cu bara de la spate 3x12

Triceps

Impins din culcat orizontal cu bara 4 serii = 1x20 de incalzire, 1x12 , 1x10 , 1x8

(Coatele sa fie foarte apropiate de corp pe pozitiv si pe negativ )

Flexii cu bara Z 3 serii = 1x12 , 1x10 , 1x8

(Priza sa fie ingusta , si sa se atinga fruntea cu monturile, coatele paralele sa nu fie departate , se executa cu ajutor obligatoriu pentru siguranta)

Flexii cu priza invers la Helcometru 3 serii = 1x12 , 1x10 , 1x8

(Coatele sa fie apropiate , nu ridica mai sus decat vezi in poza , spatele drept si nu te lasa in fata)

Bicepsi

Flexii cu bara dreapta 4 serii = 1x20 Incalzire , 1x12 , 1x10 , 1x8

(Coatele sa fie apropiate de corp , si sa nu ridici asa de sus ca in poza , acolo e punct mort si se relaxeaza muschiul , si sa nu tragi coatele in spate ca in poza , incearca sa le tii fixe)

Flexii cu ganterele alternative din sezut "Ciocane" 4 serii = 1x12 , 1x10 , 1x8

(Tine spatele lipit de banca sau la banca orizontala sprijina-te de bara , nu misca coatele si tine-le apropiate pentru a izola mai bine bicepsul)

Flexii cu o gantera  3 serii = 1x12 , 1x10 , 1x8

Antebrat

Flexii cu bara Z sau dreapta 3 serii = 1x20 , 1x18 , 1x16

(Miscarea sa fie controlata repede pe pozitiv si usor inapoi pe negativ , pause foarte scurte intre serii)

Flexii cu priza invers 3 serii = 1x20 , 1x18 , 1x16

7 Reguli esentiale si generale pentru antrenament :

1 Vino cat se poate de odihnit la antrenament .

2 Mananca cu 2 ore inainte de antrenament(in cel mai rau caz 1 ora, de evitat).

3 Incalzestete bine inainte de fiecare antrenament.

4 Bea 2 Litri de apa la fiecare antrenament.

5 Executa exercitiile cat de corect posibil si controlat pe negativ.

6 Nu-ti tine respiratia in timpul repetarilor.

7 Antreneaza-te 1:15 ca sa nu consumi mai multa energie decat primesti.

Reguli esentiale si generale dupa antrenament :

1 Mananca imediat dupa antrenament in cel mai scurt timp .(In special carbohidrati)

2 Un minimum de 3 mese pe zi este necesar , care sa contina :

- carbohidrati,proteine,vitamine si minerale.

3 Minimum 8 ore de somn(De preferat intre 10-6, nu mai tarziu de 12).

4 Daca nu esti refacut sari peste ziua de antrenament pentru a evita catabolismul.

(sau antreneaza grupele care sunt odihnite)

Deocamdata cam asta e . Succes !