Exercitii pentru antebrate, exercitii pentru bicepsi, exercitii pentru cvadricepsi, exercitii pentru gambe, exercitii pentru lombari

1. Ridicari de trunchi la plan inclinat (imagine 1).
2. Ridicari de picioare din atarnat la spalier sau la bara (imagine 2).
3. Ridicari de trunchi din culcat pe un plan orizontal cu picioarele ridicate in unghi de 90 de grade fata de trunchi si indoite din genunchi (imagine 3).
4. Bricege(din culcat la orizontala cu mainile intinse deasupra capului in prelungirea trunchiului ridicati simultan mainile si picioarele pana la atingerea lor intr-un punct cat mai inalt) (imagine 4).
5. Aplecari la scripete(din stand in genunchi cu fata la un scripete apucati manerul cu o priza ingusta si trageti-l in jos, curband coloana si tinand antebratele lipite de cap,pana cand capul ajunge langa podea) (ca un fel de matanii) (imagine 5).
6. Aplecari laterale pentru oblicii abdominali (din stand in picioare cu o gantera intr-o mana si cealalta mana la ceafa,indoiti-va in lateral catre mana cu gantera si apoi reveniti depasind usor verticala ) (imagine 6).

1.Flexia antebratelor pe brate, cu bara, din picioare sau la banca "SCOTT" (cu priza pronatie).
2. Flexia palmelor pe antebrate, cu bara, din asezat si cu antebratele sprijinite ori pe o banca ori pe coapse (priza supinatie). (img. 1)
3. Flexia palmelor pe antebrate, din picioare, cu bara plasata in spatele corpului si antebratele sprijinite de fese (priza pronatie). (img. 2)
4. Extensia palmelor pe antebrate, cu bara, din asezat si cu antebratele sprijinite ori pe o banca ori pe coapse(priza pronatie). (img. 3)

A) EXERCITII DE BAZA
1. Tractiuni la bara, cu priza supinatie, la latimea umerilor ,fara a inclina sau cambra corpul spre spate. Trageti bara pana atingeti barbia. (img. 1)
2. Flexia antebratelor pe brate cu bara. (img. 2)
3. Flexia antebratelor pe brate cu gantere (alternativ sau simultan, sezand sau din picioare). (img. 3)

B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1. Flexia antebratelor pe brate cu bara la banca "Scott". (img. 4)
2. Flexia antebratelor pe brate la scripete (cu o mana sau cu ambele). (img. 5)
3. Flexii concentrate cu o gantera, din sezand. (img. 6)

A) EXERCITII DE BAZA:
1. Genuflexiuni cu haltera pe ceafa (img. 1).
2. Semigenuflexiuni cu haltera pe ceafa (genuflexiuni pana cand coapsele ajung paralele cu solul ) (img. 2).
3. Presa inclinata (img. 3).
4. Fandari in fata cu haltera pe ceafa sau cu gantere in maini (img. 4).
5. Genuflexiuni cu haltera pe piept (img. 5).
6. Presa inversa (HACK-SQUAT).

B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1. Extensia picioarelor la aparat (img. 6).

A) EXERCITII DE BAZA
1. Impins cu haltera, de la ceafa, cu priza larga, din sezand sau din picioare. (img. 1)
2. Impins cu haltera, de la piept, cu priza larga, din sezand sau din picioare. (img. 2)
3. Impins cu gantere, de la umeri, din sezand sau din picioare. (img. 3)
4. Ramat vertical cu bara, pe langa corp, cu priza ingusta. (img. 4)

B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1. Fluturari laterale cu gantere,din sezand sau din picioare. (img. 5)
2. Fluturari laterale cu gantere, din aplecat la 90 de grade (pentru deltoidul posterior). (img. 6)
3. Ridicari alternative ale ganterelor in fata corpului cu mainile intinse. (img. 7)
4. Fluturari laterale la scripete, din picioare. (img. 8)

1. Ridicari pe varfuri, din stand, cu o haltera (sau un aparat cu aceiasi functie) pe ceafa. (img. 1)
2. Ridicari pe varfuri, din sezand, cu o haltera (sau un aparat cu aceiasi functie ) pe genunchi. (img. 2)
3. Ridicari pe varfuri, din aplecat la 90 de grade cu un partener (sau un aparat cu aceiasi functie) pe mijloc. (img. 3)
4. Ridicari pe varfuri, din stand, tinand o gantera intr-o mana. (img. 4)

A) EXERCITII DE BAZA
1. Indreptari cu haltera, cu picioarele apropiate si fara a indoi genunchii (priza pronatie sau mixta). (imagine 1)

B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1. Flexia gambelor pe coapse la aparat. (imagine 2)

A) EXERCITII DE BAZA
1. Indreptari cu haltera (priza pronatie sau mixta). (img. 1)

B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1. Hiperextensii la banca. (img. 2)
2. Aplecari in fata, din picioare cu o haltera pe ceafa. (img. 3)

A) EXERCITII DE BAZA
1. Impins cu bara, din culcat pe o banca orizontala, cu priza larga. (img. 1)
2. Impins cu bara, din culcat pe o banca inclinata, cu priza larga. (img. 2)
3. Impins cu bara, din culcat pe o banca declinata, cu priza larga. (img. 3)
4. Impins cu gantere, din culcat pe o banca orizontala.
5. Impins cu gantere, din culcat pe o banca inclinata.
6. Impins cu gantere, din culcat pe o banca declinata.
7. Flotari la paralele cu corpul inclinat inainte.

B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL
1. Fluturari cu gantere din culcat pe o banca orizontala. (img. 4)
2. Fluturari cu gantere din culcat pe o banca inclinata. (img. 5)
3. Fluturari la scripeti. (img. 6)
4. Fluturari cu gantere din culcat pe o banca declinata.
5. Fluturari la aparat ( pec-deck ).