Exercitii simple de relaxare
Zilele trec in mare viteza, totul sta sub semnul maximei urgente si al
stresului. Ne grabim sa facem cat mai multe deodata, intr-un ritm trepidant.
Avem multe lucruri de dus la capat si nu ne mai permitem sa ne oprim sa admiram
un copac inflorit sau un copil zambind. Acest ritm sustinut se mentine si in
perioadele in care suntem mai putin ocupati, ne obisnuim cu el si ajunge sa se
infiltreze inclusiv in viata de familie.
Daca suntem dispusi sa ne observam o clipa emotiile si gandurile, de exemplu
atunci cand suntem cu masina la semafor si se face verde, iar cel din fata
noastra intarzie o secunda inainte sa demareze, sau cand mergem cu scarile
rulante, la iesirea din metrou, vom observa surprinsi ca, de cele mai multe
ori, avem tendinta sa ne enervam, sa ne gandim ca ne miscam prea lent, ca o sa
intarziem din cauza
Cum ne recunoastem cu totii in exemplele de acest tip, cu siguranta ca este
foarte util sa invatam sa ne relaxam.
A. Ce este relaxarea?
Relaxarea este o metoda care ajuta la obtinerea unei stari de repaus fizic si
psihic si determina obtinerea unui anumit nivel de calm, optim pentru o anumita
situatie. Relaxarea este un fenomen natural si necesar pentru sanatatea
oricarei fiinte. A stii sa te relaxezi la vointa determina insa folosirea
eficace a resurselor energetice in activitatea zilnica.
B. Principiile fiziologice care stau la baza relaxarii
Organismul uman are un sistemul nervos vegetativ divizat in doua componente:
sistemul nervos simpatic (SNS) si sistemul nervos parasimpatic (SNP). SNS se
activeaza in conditii de frica, anxietate, angoasa, stres si accelereaza
functiile majoritatii organelor: inima bate mai repede, frecventa respiratorie
creste, iar respiratia devine mai superficiala, muschii se incordeaza,
transpiratia devine mai abundenta.
In timp ce sistemul nervos simpatic (SNS) este responsabil de pregatirea
organismului pentru lupta si/sau fuga, sistemul nervos parasimpatic (SNP)
incetineste ritmul, relaxand organismul. Cele doua sisteme, SNS si SNP, se
inhiba reciproc, sau, daca vreti, actioneaza complementar.
Stresul intens si/sau prelungit este resimtit de catre organism ca o adevarata
agresiune, care produce, pe langa activarea sistemului nervos simpatic, si
activarea indirecta a glandelor suprarenale, a caror secretie hormonala
stimuleaza, la randul ei, functiile respiratorii, cardio-vasculare si renale.
In aceste conditii, se poate ajunge la dereglari hormonale, tiroidiene, diabet,
la ulcer gastric, la aparitia eczemelor sau chiar la insuficienta suprarenala
cronica, iar in cazuri extreme la sindrom maniaco-depresiv. In aceste conditii,
este limpede pentru toata lumea ca invatarea si insusirea temeinica a
procedeelor de relaxare este extrem de importanta, acestea fiind printre
putinele mijloace care pot pune capat tuturor acestor manifestari
dezechilibrante. Fiziologic vorbind, relaxarea produce intrarea in stare de
repaus a sistemului nervos simpatic si activarea sistemului nervos
parasimpatic.
C. Tehnici de relaxare
1. Acasa
Ne intindem pe un pat, pe o saltea sau pur si simplu pe covor, in pozitia
culcat pe spate, sau ne asezam pe scaun. Important este ca pozitia aleasa sa
fie comoda. La fel de important este ca, pe intreaga perioada a efectuarii
tehnicii, sa evitam aparitia brusca a oricarui stimul, sonor, vizual sau de
alta natura.
Urmarim sa constientizam, cu ochii inchisi, treptat, cat mai limpede si mai
intens posibil, senzatiile legate de contactul dintre corp si suportul ales
(pat, saltea, covor, podea, etc.). In acest scop, vom parcurge, intr-o
'calatorie perceptiva', intreaga structura anatomica, pe grupe
musculare, fie de la picioare spre cap, fie invers. De exemplu: ne orientam mai
intai atentia la nivelul talpii piciorului stang, urmarind sa percepem cat mai
clar tensiunile locale, fibra cu fibra si articulatie cu articulatie; aceasta
va contribui, deja, la disiparea tensiunilor. Cautam, in plus, sa inducem, prin
sugestie, o stare de relaxare in fiecare segment pe care-l 'scanam',
apoi urcam, treptat, la nivelul gambei si al coapsei stangi, dupa care procedam
la fel si la cu celalalt picior. Continuam la nivelul palmei stangi, al
antebratului si al bratului stang si apoi trecem la mana dreapta. Suntem apoi
atenti la nivelul bazinului, spatelui, abdomenului, pieptului, gatului si in final
al capului (aici, parcurgem intreaga musculatura fina a pielii capului, a
globilor oculari, a obrajilor si maxilarelor, a buzelor, etc.). Pot apare, ca
urmare a acestui procedeu, senzatii placute de caldura, de apasare sau chiar de
usoara furnicatura.
Cu cat ni se vor parea mai 'grele' diferitele parti ale corpului si
apoi, in final, intregul corp, cu atat mai cuprinzatoare va fi perceptia zonei
de contact cu solul, iar senzatia de relaxare mai profunda, mai agreabila si
mai durabila.
Sugestie 1: este bine sa insistam mai mult asupra mainilor. Acestea sunt mai
prezente in constiinta noastra si au o mai larga reprezentare senzitiva si
motorie pe scoarta cerebrala.
Sugestie 2: pentru o relaxare mai usoara la nivelul capului, putem fi atenti
asupra curentilor fini de aer ce circula in jurul fruntii, dandu-ne o senzatie
de racoare.
Chiar daca nu am reusit sa ne relaxam foarte profund din prima incercare, putem
spune ca am dat o prima lovitura stresului care ne da tarcoale! Acum, important
este ca, in fiecare zi, sau cat mai des, sa ne gasim un ragaz pentru reluarea
exercitiului. Cel mai usor este inainte de culcare, cu conditia sa nu adormim
inainte de finalizarea exercitiului.
2. La birou
- Streching pentru musculatura gatului si a pieptului.
Primele semne musculare ale stresului sunt senzatiile de tensiune la nivelul
cefei.
Daca nu putem lua o pauza si sa ne facem un masaj usor pentru a relaxa
musculatura gatului, putem roti lent capul, inclinat in unghi de 45s fata de
orizontala, fara sa fortam, spre stanga si spre dreapta; apoi, cu mana proptita
in crestetul capului, vom apasa, pret de o secunda, barbia in piept. Repetam
exercitiul de cinci ori pe fiecare parte.
Contracturile musculaturii pieptului pot ingreuna respiratia la o persoana
supusa stresului, ceea ce constituie un factor agravant al anxietatii deja
instalate.
Pentru a relaxa musculatura pieptului, vom inspira profund, dilatandu-ne mai
intai abdomenul si abia apoi toracele, si vom trage umerii spre spate. Expiram
apoi si relaxam umerii. Repetam exercitiul de cinci ori.
- Sa respiram lent
Chiar daca suntem in fata unui sef suparat si furios, care tocmai ne
atentioneaza ca, urmarim sa respiram cat mai profund, lent, inspirand aerul
mai intai abdominal, iar apoi toracic, fara sa fortam.
- Sa ne retinem respiratia
Aceast tehnica poate sa ne ajute sa ne relaxam in 30 de secunde. Vom inspira
lent si profund, fara sa fortam, si ne vom retine apoi respiratia in retentie
pe plin. Simultan, vom impreuna palmele la nivelul inimii pentru 3-5 secunde,
urmarind sa simtim senzatia placuta de caldura si calm care apare astfel. Vom
expira apoi lent, pe gura, in timp ce ne relaxam palmele. Repetam
exercitiul de 5-6 ori.
- Exercitii cu degetele
Ne facem rost de o minge de cauciuc, de tenis sau de un flexor pentru degete.
Vom strange puternic mingea, de cateva ori, in perioadele de stres intens. Cand
stresul stimuleaza sistemul nervos simpatic si pompeaza adrenalina in sange,
practic se 'cere' punerea in miscare a muschilor. Strangand atunci
ceva in maini, se creeaza o 'supapa', care elibereaza tensiunea
sistemului nervos simpatic (SNS), caracterizata plastic de expresia 'lupta
sau fugi'.
- Sa ne luam o mini-vacanta
Meditatia este un alt antidot puternic impotriva stresului, dar uneori este
dificil sa ne gasim un timp si un loc adecvat la serviciu. Daca putem, ne vom
lua o mica pauza si ne vom 'ascunde' undeva unde stim ca nu vom fi
deranjati pentru 10 minute. Poate fi la bucatarie, la baie sau chiar la birou,
pe scaun. Inchidem ochii, respiram profund si ne imaginam la mare - este vorba
de o tehnica de imaginatie creatoare. Ne lasam imaginatia libera, implicandu-ne
toate simturile. Urmarim sa simtim caldura soarelui si a nisipului, sa ascultam
valurile marii, sa mirosim aerul sarat.
Vom asterne astfel o mica distanta intre noi si stres. Cateva minute de vacanta
pe zi conteaza!
