INOT - PREGATIREA FIZICA

Pregatirea fizica generala

alergare de incalzire 4-800 m

pas lung cu fandare in aer 30 m serii

pas saltat cu ambele brate 30 m serii

pas sarit 30 m serii

- sarituri in lungime cu ambele picioare inainte-inapoi 30 m serii

- alergare cu genunchii sus 30 m serii

- sarituri ca mingea inainte-inapoi 30 m serii

- pasul strengarului cu ambele brate 30 m serii

- detenta de pe loc serii

- lungime de pe loc serii

- alergare in sus pe trepte serii

- sarituri in sus pe trepte serii

- sarituri peste sau pe obstacol serii

- sarituri cu genunchii sus la piept serii

- mobilitate umeri cu partener serii

- flotari cu picioarele pe suport mai inalt serii

- ex.pentru abdomen cu partener serii

- ex.pentru spate cu partener serii

- joc de glezna la intoarcerile de 30 m

- rotari de brate serii

Lucru cu greutati

haltere, gantere, saci cu nisip, sandouri, scripeti cu ingreuieri, planuri inclinate cu sanie, mini sau maxi gimuri. Se lucreaza in circuit pe aparate diferite 30-60 secunde.

Fiecare antrenor, profesor isi rezolva tema in functie de dotarile existente la fata locului si de nivelul de dezvoltare al sportivilor.

Sedintele de aerobic

Insumeaza exercitii apropiate de specificul sariturilor in apa iar ritmul sustinut va solicita organismul la nivelul corespunzator.Pot fi realizate chiar de antrenorii sectiei mai ales in perioadele de intrerupere a activitatii de bazin.

In taberele organizate la munte sau la mare.Se vor folosi conditiile specifice de relief sau climaterice, asigurandu-se un echipament adecvat.La munte se vor face excursii pe munte, ascensiuni, se practica cu multa atentie schiul, se lucreaza pe stadion sau in sala.La mare se realizeaza o calire specifica,se organizeaza antrenamente in apa si pe uscat dar se lucreaza permanent pentru mobilitatea articulara si pentru mentinerea unui tonus muscular ridicat.

Pregatirea fizica specifica

semigenuflexiuni cu sprijin lateral

semigenulexiuni cu saritura

sarituri de pe sprijin si explozie,pentru glezne

sarituri cu genunchii le piept

sarituri ca mingea cu palmele pe sold

sarituri peste obstacole mici

flotari,pe orizontala,inclinat cu capul mai jos, in stand pe maini

ex.pentru abdomen, culcat, atarnat la spalier, cu partener, sezand B sau C

ex.pentru spate, culcat pe piept, pe suport inaltat, cu rasuciri dr.st., cu palmele pe ceafa

atarnat rasturnat la spalier ridicari de sezuta ghemuit sau echer

ex.pentru intrari, sezand cu bratele intinse desupra capului, lovituri usoare la palme

sezand pe calcaie, ex. in patru cu palmele pe sol si coatele blocate, intinderea genunchilor cu spiturile bine intinse

in stand pe maini un partener preseaza de la glezne in jos, succesiv

ridicari pe varfuri, stand la spalier cu partener pe umeri

pasul strengarului cu rotarea ambelor brate

elanuri de trambulina cu 2-3 pasi sau de pe loc

elanuri de platforma, de pe loc sau cu 3-4 pasi

sarituri inainte - inapoi cu palmele pe sold

rasuciri dr.-st., stand cu bratele in pozitie de surub, elicea

mobilitate la umeri cu sprijin la spalier si partener pe umeri

mobilitate umeri cu bratele pe umerii partenerului

mobilitate echer, sezand cu picioarele intinse, lipite si cu spituri intinse

mobilitate echer, stand cu sezuta sprijinita de spalier aplecari cu tragere de spalier

ex. pentru spituri din sezand pe spituri cu palmele pe sol

extensia genunchilor cu ingreuieri, sezand pe suport, lada, saltea

podul de jos pe brate sau pe cap fara brate

blocarea bazinului din culcat pe spate cu picioarele pe sprijin inalt, spalier

Acrobatica specifica pe sol

rulari si rostogoliri inainte si inapoi

indreptari inainte si inapoi in stand pe maini,combinate cu rostogoliri

rostogoliri pe saltele inalte cu aterizari in picioare, inainte si inapoi

salturi: 102 c-b, 202 c-b, 402 c-b, 302 c, 102 b cu intindere pentru suruburi

stand pe cap si stand pe maini cu ajutor

salturi cu élan pe linia acrobatica

ronda si salturi inapoi pe linia acrobatica

stand pe maini cu basculare pentru rotatii inainte

stand pe maini cu corbet pentru rotatii inapoi,de pe suport inalt se combina cu intoarcerile de 180 de grade

salturi inapoi intins pentru sariturile cu surub,se combina cu flicurile inapoi cu intoarceri de 180 de grade si rostogoliri inainte