|
|
|
Cucerirea anxietatii si a panicii
Uneori, clientii si colegii nostrii, obiecteaza faptul ca Terapia Rational Emotiva si Comportamentala, nu are cum sa functioneze si in cazul anxietatii. "Puteti, afirma, pe drept," spun ei, "faptul ca majoritatea problemelor emotionale pornesc din credintele nostre irationale cu care ne hranim, probleme pe care le putem infrange daca ne schimbam aceste credinte. Dar cum ramane cu anxietatea? Cum, este posibil, sa ne-o controlam, prin simpla disputare a premiselor noastre? Niciodata, nu veti schimba aceasta trasatura, care ne salveaza vietile, oricat de rationali ati fi."
Aiurea! Gandind corect, puteti, frecvent, sa va controlati anxietatea. Pentru ca aceasta decurge, in marea ei parte, din Credinta Irationala nr. 6: Ideea ca daca ceva este periculos sau intimidant, trebuie, cu necesitate, sa va ingrijorati in legatura cu aceasta situatie si sa incercati, in mod frenetic, sa scapati de ea.
Noi nu pretindem faptul ca frica reala sau justificata nu isi are rostul. Cu siguranta ca il are. Cand va pregatiti sa traversati o strada aglomerata, ar fi bine sa va preocupati de posibilitatea de a fi loviti de o masina, si sa fiti destul de ingrijorati cu privirea la siguranta dumneavoastra. Frica de acest gen, este nu numai o tendinta umana naturala, dar de asemenea o necesitate de a va conserva viata. Fara a avea temeri sau ingrijorari adaptative in legatura cu siguranta dumneavoastra, zilele pe care le-ati avea pe acest pamant nu ar fi foarte multe!
Cu toate acestea, frica si anxietatea sau panica sunt cu totul diferite. Anxietatea, asa cum folosim termenul in aceasta carte, consta in supraingrijorari cu privire la temeri exagerate sau inutile. Si, deseori, nu are legatura cu rani fizice sau boli, ci mai degraba cu "leziuni" sau "vatamari" mentale. De fapt, mare parte din ceea ce noi numim a fi anxietate, reprezinta supraingrijorari in legatura cu ceea ce crede cineva despre dumneavoastra. Si acest gen de anxietate, alaturi de frica exagerata de vatamare corporala, este, de obicei, daunatoare pentru propria persoana, din mai multe consideratii:
1. Daca ceva este cu adevarat periculos, puteti lua in considerare doua abordari rationale: In primul rand, stabiliti daca implica, intr-adevar, durere sau leziune. In al doilea rand, daca acesta este cazul, faceti ceva concret pentru a reduce pericolul sau (daca nu puteti face nimic) acceptati-l. Faptul ca va plangeti sau ca va lamentati in legatura cu starea de groaza pe care, situatia fioroasa o va aduce, nu va schimba nimic si nici nu va va ajuta sa va pregatiti mai bine pentru a-i face fata. Dimpotriva, cu cat va lasati mai mult afectati de ea, cu atat mai putin veti fi capabil sa infruntati, cu intelepciune, adevaratul pericol.
2. Inafara de a va lua toate precautiile rezonabile pentru evitarea unor nenorociri, precum accidentele si bolile (cum ar fi accidentele aviatice sau cancerul), in rest, nu mai puteti face mare lucru, pentru a evita ca acestea sa aiba loc. Fie ca va vine sa credeti sau nu, ingijorarea, nu are nici o calitate magica de a impiedica nenorocirile. Dimpotriva, va creste sansele de a va imbolnavi sau de a avea un accident prin faptul ca sunteti inspaimantati. Cu cat va ingrijorati mai mult ca veti avea un accident grav de masina, cu atat mai mari sunt sansele de a cauza o coliziune.
3. Se intampla sa exagerati, de multe ori, amplitudinea evenimentelor neplacute. Moartea, este, in mod obisnuit, cel mai rau lucru ce vi se poate intampla - si mai devreme sau mai tarziu tot veti muri. Daca nu va puteti alina suferinta cumplita, pe care o indurati de o lunga perioada de timp (ca si in cazul in care aveti cancer si medicamentele nu va ajuta sa va calmati durerea) puteti alege sa va curmati viata. In principiu, toate nenorocirile care ar putea avea loc - cum ar fi pierderea cuiva drag sau a unui loc bun de munca - sunt, atunci cand se intampla, mult mai putin cumplite, decat v-ati imaginat, in mod frenetic, ca sunt. Ceea ce este cel mai rau in legatura cu majoritatea "nenorocirilor" este faptul ca aveti convingeri exagerate cu privire la cat sunt ele de "groaznice."
Viata este neplacuta pentru toata lumea. Dar catastrofele adevarate (precum faptul de a fi torturat sau de a fi martorul unei tragedii in urma careia oamenii mor) se intampla rareori, iar "infricosarile" si "spaimele" decurg din demonii imaginatiei - pe care ni-I cream in mintile noastre si pe care nu ii putem dovedi. Ceva care este "groaznic" nu inseamna ceva care este incredibil de regretabil sau ceva exceptional de dezavantajos. Inseamna (daca va studiati cu atentie emotiile) ceva pe care dumneavoastra il vedeti ca fiind atat de rau, incat in mod absolut acesta nu trebuie sa existe. Se intampla, de multe ori, sa il vedeti ca fiind un eveniment atat de nefericit, doar pentru ca il exagerati.
Mai mult decat atat, ceva "infiorator" sau "groaznic," inseamna, de fapt, ceva pe care dumneavoastra il vedeti ca fiind (a) extraordinar de rau si (b) care nu ar trebui in nici un caz sa existe pentru ca il considerati foarte rau. Cu toate ca puteti demonstra cu usurinta prima parte a acestei credinte - si anume ca pentru dumneavoastra aceasta intamplare este deosebit de rea - nu o puteti dovedi si pe cea de-a doua: ca, din aceasta cauza (ca este o intamplare deosebit de rea) ea nu trebuie sa existe. Fireste ca, daca o lege a universului ar decide ca evenimentele declansatoare (de la punctul A) nu trebuie sa existe (convingerea dumneavoastra fata de ele la punctul B), ele nu ar avea cum sa existe. Asadar, atunci cand sustineti, in mod dogmatic, ca astfel de intamplari nu ar trebui sa aiba loc in ciuda faptului ca ele, in mod vizibil (si groaznic!) au loc, credeti in ceva imposibil. Daca sunteti realisti - si incetati sa mai inventati in mintea dumneavoastra legi ale universului - puteti ajunge sa acceptati realitatea evidenta, si anume ca ceea ce exista, exista - indiferent cat de neplacut sau suparator considerati dumneavoastra ca este. In consecinta, nimic nu este cu adevarat "groaznic," "oribil," sau "catastrofal," decat in mintea dumneavoastra creatoare de anxietate.
4. Ingrijorarea insasi, reprezinta una dintre cele mai dureroase stari. Multi oameni ar prefera sa nu mai existe deloc, decat sa "traiasca" in aceasta agonie continua. Atunci cand intampinati pericole reale, ar fi bine sa le confuntati si nu sa va lasati imaginatia sa creeze alte pericole suplimentare - panica - in legatura cu ele.
5. Lasand la o parte posibilitatea unei leziuni fizice si a unor lipsuri majore, va intrebam asa: de ce v-ar fi frica, vreodata, de ceva? Care va sa zica, oamenii pot sa nu fie de acord cu dumneavoastra sau pot sa va antipatizeze. Care va sa zica, unii dintre ei va pot boicota sau pot spune lucruri urate despre dumneavoastra. Care va sa zica, va pot pata reputatia. Ghinion, dezavantajos, neplacut! Atata timp cat, pur si simplu, nu muriti de foame, nu sunteti la inchisoare, sau nu suferiti vreun rau fizic ca si rezultat al criticilor lor, de ce v-ar afecta atat de tare, rotitele care se invart in capul lor? Daca nu v-ati mai ingrijora si daca ati face ceva in legatura cu dezaprobarile lor, ar fi posibil chiar sa le reduceti. Daca nu puteti face nimic pentru a le opri, din nou, ghinion. Asadar, cartile nu sunt in favoarea dumneavoastra! Dar, de ce sa ingreunati, atunci, si mai tare, jocul vietii, prin a va nelinisti si lamenta in legatura cu nedreptatea lui. Faceti ceva - nu stati si va ingrijorati!
6. Cu toate ca multe lucruri sunt inspaimantatoare pentru un copil mic, care are foarte putin control sau chiar deloc asupra destinului lui, dumneavoastra ca si adult, aveti mult mai mult control si puteti, deseori, schimba situatiile periculoase. Daca nu puteti face lucrul acesta, puteti, totusi, invata sa traiti fara a va panica cu privire la ele. Adultii nu trebuie sa isi reactiveze in mod continuu fricile din copilarie. Nu-I asa?
Jane si-a perpetuat, in mod absurd, fricile din copilarie. Cand a avut sase ani, a acceptat fara sa protesteze cruzimea extrema a tatalui ei, care o pedepsea in mod aspru pentru cea mai mica urma de subminare a autoritatii lui. Considerand ca nu merita un tratament mai bun, s-a casatorit, apoi, cu un barbat la fel de sadic, si a stat cu el timp de zece ani, pana cand a inceput sa sufere de o psihoza si a fost internata intr-un spital de boli mintale.
Atat in perioada copilariei cat si in perioada primei ei casnicii, Jane trecuse prin spaime continue; dar acest lucru nu s-a intamplat si in perioada celei de-a doua casnicii a ei cu Sam. Gasise, in sfarsit, un partener bland si placut. Cu toate acestea, se simtea neobisnuit de tulburata si s-a prezentat la terapie, intr-o stare de panica autentica. Avand o diploma in psihologie, a inceput sa-mi descrie (A.E.) simptomele sale, in niste termeni oarecum sofisticati:
" Am impresia ca ma comport, mereu, exact ca si cainele lui Pavlov. Dupa cate se pare, ma conditionez sa reactionez fata de orice persoana apropiata, cu frica si tremuraturi, cu submisivitate si indignare subiacenta, si continui sa ma supun aceleeasi povesti antice de conditionare-raspuns. Cu toate ca Sam este cel mai bun om din lume, si fetele mele adolescente sunt cuminti ca niste papusi, eu traiesc intr-o permanenta frica. Suna clopotelul chiar inainte de a veni friptura, si, in curand, cainele va saliva la mancarea pe care stie ca o va primi. Ei, bine, suna clopotelul pentru mine, si imediat ma veti vedea ca ma fac mica de tot de frica ce mi-e - cu toate ca tratamentul sadic de care am avut parte de la tatal meu si de la primul meu sot nu mai exista acum. Simplul fapt ca ma aflu in prezenta unuia din membrii familiei mele, fie ca exista sau nu clopotel, si eu si incep sa tremur."
"Poate ca arata ca o conditionare pentru tine," i-am spus, "dar simplul fapt ca folosesti acel cuvant `conditionare`, il face sa fie atat de vag si general incat in realitate mascheaza cauzele adevarate ale panicii tale. Sa privim mai de aproape la asa numitele tale procese conditionate. In primul rand, spune-mi ce se intampla cu tatal si cu primul tau sot."
"Se infuriau foarte repede din niste lucruri marunte pe care le faceam sau nu le faceam. Le observam furia si vedeam ca de fiecare data si-o manifestau la fel - pedepsindu-ma, sever, pe mine. Bineanteles ca, pe urma, ori de cate ori vedeam ca incep sa se infurie, ma temeam imediat de pedeapsa care urma sa vina. Si, in momentul acela fie fugeam de-acasa, fie intram intr-o stare de panica, fie le ceream sa ma bata odata pentru a scapa cat mai repede de lucrul acela groaznic."
"In regula, pare o descriere foarte buna. Dar ai omis o parte foarte importanta al acestui proces."
"Care?"
"Ei bine, ai spus ca atunci cand ei deveneau furiosi, stiai ca vor abuza de tine; si intrai atunci intr-o stare de panica. Dar partea a doua - partea in care stiai ca te vor abuza - ai comentat-o prea usor. Probabil ca te referi, nu-I asa, la faptul ca iti dadeai rapid seama de furia lor si apoi, intr-o fractiune de secunda, iti spuneai ceva de genul: `Oh, Cerurele mare! Iar incepe sa se enerveze pe mine din mai nimic. Oh, ce groaznic! Oh, cat de nedrept! Sunt o sarmana nenorocita si neputincioasa, pentru faptul ca am un tata (sau un sot) care abuzeaza in felul acesta de mine, si fata de care eu nu am nici o putere pentru a ma apara!` Nu ti-ai spus asa, sau ceva de genul acesta, atunci cand iti dadeai seama de furia tatalui sau a primului tau sot?"
"Ba da, imi spuneam. In special, cand eram cu tatal meu, imi spuneam ce groaznic este ca am un astfel de tata, in timp ce Carol, prietena mea cea mai buna, avea un tata atat de bun si intelegator, care nu tipase niciodata la ea, si nu o lovise sau o pedepsise vreodata. M-am simtit atat de rusinata sa am un astfel de tata. Si consideram ca familia mea este atat de groaznica, incat nici nu vroiam ca Carol sau oricine altcineva sa afle cat de rau se comportau ei cu mine."
"Si cu primul tau sot?"
"Si acolo, la fel. Doar ca de data aceasta nu-mi mai era atat de rusine de el, cat de faptul ca m-am casatorit cu el. De cate ori se infuria si stiam ca o sa ma loveasca, imi spuneam, `Oh, cum am putut fi atat de proasta incat sa ma casatoresc cu el? Mai ales, dupa ce am avut parte de acelasi lucru si acasa! Am plecat de-acasa si am repetat, de buna voie, aceeasi greseala. Si acum continui sa stau langa el, cand ar trebui sa am curajul sa plec, chiar daca ar trebui sa muncesc pe rupte pentru a avea grija de mine si de copii. Cum de am putut sa fac lucrurile, in modul acesta atat de idiot!`"
"In regula, atunci. Observi cum, avem aici, nu doar stimulul - furia tatalui si a primului tau sot; si raspunsul conditionat - frica ta intensa de a fi abuzata; dar avem, si mai important, interpretarile tale cu privire la cat de groaznica este furia lor. Puteai sa iti fi spus, `Uite cum se infurie din nou nebunul de taica-meu, si ma va pedepsi iar pe nedrept. Ei, pacat; dar pot sa supravietuiesc acestei pedepse si, in cele din urma, voi creste mare, voi pleca de langa el si nu voi mai trai intr-un mediu atat de violent.` In schimb, tu ti-ai spus, in mare parte, ceva de genul, `Datorita faptului ca provin dintr-o familie atat de nebuna si datorita faptului ca sunt atat de slaba incat nu pot sa ma opun acestui uliu batran, care ma abuzeaza, nu sunt buna de nimic.` Iar, cu primul tau sot puteai sa iti fi spus ceva de genul, `Ghinion: Am facut o greseala prin faptul ca m-am casatorit cu sadicul asta, dar sunt suficient de puternica pentru a pleca de langa el si a-l lasa cu gandurile lui nebune.` Dar, tu ti-ai spus din nou: `Sunt o mizerabila pentru ca am facut greseala teribila de a ma casatori cu acest nemernic; si acum sunt prea slaba si proasta pentru a pleca de langa el. Asta dovedeste cat de detestabila sunt!`"
"Dumneavoastra vreti sa spuneti, atunci, ca nici una din faptele tatalui meu sau a sotului meu - furia lor urmata de abuzurile facute - nu au fost cele care m-au conditionat sa ma simt descurajata? Ci ca propriile mele interpretari de auto-culpabilizare in legatura cu faptele lor au facut de fapt treaba asta?"
"Da, propriile tale interpretari partial nejustificate. Pentru ca fiind o fetita ai suferit, intr-adevar, de pe urma atacurilor violente ale tatalui tau; si indiferent ce ti-ai spus tu atunci, ai experimentat un pericol real, si ai fi avut reactii anormale daca nu ti-ar fi fost deloc frica."
"Dar, lucrurile au stat in mod diferit cand m-am casastorit cu primul meu sot."
"Da. Si cu el, ai avut, din nou, cateva motive pentru care frica ta sa fie justificata, intrucat se manifesta psihotic si putea, in oricare din momentele lui de furie sa te omoare. Dar, asa cum ai subliniat chiar tu, ai fi putut sa il parasesti - lucru pe care nu-l puteai face cand erai o copila in casa tatalui tau. Asadar, mare parte din asa numita frica "conditionata" pe care ai avut-o fata de sotul tau ti-ai creat-o singura: Spunandu-ti in mod nejustificat ca nu poti face fata situatiei, ca nu ar fi trebuit sa te casatoresti cu el, si ca esti o proasta pentru ca stai alaturi de el. Daca ti-ai fi comunicat niste credinte mai rationale, probabil ca l-ai fi parasit mult mai repede."
"Atunci `conditionarea` este un fel de cuvant de acoperire pentru ceea ce, in mare parte, ne facem noua insine?"
"Da, de multe ori. In cazul lui Pavlov, nu uita ca el, Pavlov, si-a conditionat cainele din exterior. El avea control deplin asupra situatiei in care cainii primeau sau nu bucata de carne, cand clopotelul suna. La fel si tatal tau, o persoana mult mai mare si mai puternica decat tine, avea, in mare parte, control daca tu aveai sa primesti sau nu bataie odata ce el se infuria. Dar nu control deplin! Pentru ca daca tu ai fi avut o conceptie diferita atunci cand traiai in casa tatalui tau - conceptie pe care, intr-adevar, putine fete o au - ai fi putut (spre deosebire de cainele lui Pavlov) sa schimbi situatia. Prin urmare, ai fi putut pleca, de acasa, de cele mai multe ori cand l-ai fi vazut furios. Sau ai fi putut sa iti accepti pedeapsa cu mai mult stoicism si sa nu te lasi prea mult afectata de ea. Dar avand, la acea vreme, o slaba filosofie de viata - pe care tatal tau te-a ajutat, probabil sa ti-o insusesti - te-ai supus, in mod pasiv, batailor lui, si te-ai acuzat pe tine pentru faptul ca ai un astfel de tata si pentru faptul ca se comporta cu tine atat de manios. Cu toate ca situatia ta cuprindea elemente care iti inspirau frica, tu ai ajutat sa devina cu adevarat terifianta."
"Inteleg ce spuneti. Si, atunci, presupun, ca in cazul primului meu sot, m-am comportat si mai rau. Deoarece nu mai aveam nici un motiv pentru care sa ma supun lui. Dar, cu toate acestea, aproape ca m-am fortat - cu ajutorul a ceea ce dumneavoastra numiti a fi filosofia mea saraca - sa stau la fel de pasiva si sa ma las sa mi se faca tot la fel de frica."
"Exact. Cu toate ca ti-ai creat, cu ajutorul tatalui tau, cateva din asa-numitele conditionari, o parte si mai mare din ele, ti le-ai produs cat ai fost cu primul tau sot. In loc sa te deconditionezi - spunandu-ti cat de absurd este sa-I ingadui unui om atit de bolnav sa te abuzeze - tu ai facut exact inversul, si ai muncit din greu pentru a te conditiona si mai tare."
"Dar cum ramine cu starea mea prezenta?"
"Starea ta prezenta intareste si mai tare teoria REBT. Pentru ca, sunt sigur ca iti amintesti ca, in cazul cainilor lui Pavlov, cand acesta nu le-a mai prezentat clopotelul odata cu carnea, cainii s-au deconditionat si nu au mai salivat, intelegand sau semnalizandu-si, cumva, ca clopotelul si carnea nu mai merg impreuna. In consecinta, daca ai fi fost conditionata clasic datorita experientelor pe care le-ai avut cu cei doi tirani, tatal tau si primul tau sot, ai fi putut sa te deconditionezi gradual, prin observarea experientei tale cu cel de-al doilea tau sot, care se comporta angelic in comparatie cu primii doi."
"Asa este. El este incredibil de bun si bland."
"Dar, cu toate acestea, tu spui ca prin simplul fapt ca te afli in preajma lui si a celor doua fiice ale tale, te simti deja panicata."
"Da, nu pot sa inteleg de ce. Dar, pur si simplu se intampla."
"Eu cred ca tu chiar poti sa intelegi de ce se intampla asa, daca incerci sa privesti cu mai multa atentie, si nu te mai incredintezi de faptul ca te-ai conditionat "automat" de pe urma experientelor tale trecute. Pentru ca daca comportamentul sotului tau actual nu iti intareste temerile invatate anterior, atunci tu esti cea care face ceva pentru a le intari, pentru a le mentine in viata."
"Chiar credeti asta?"
"Da - atata timp cat nu credem ca avem de-a face cu vreun fel de magie. Pentru ca daca tu ai ajutat, in parte, la instalarea starii originale de groaza, create de tatal si primul tau sot, si daca sotul tau actual nu o intareste, cine altcineva innafara de tine, mentine vie panica?"
"Hmm. Inteleg la ce va referiti. Si ce credeti ca imi tot spun de imi mentin vie panica?"
"Tu ce crezi? Daca incepi sa te intrebi, in curand vei si descoperi."
"Probabil ca imi spun ceva asemanator cu ceea ce ati subliniat dumneavoastra mai inainte: ca am fost intotdeauna slaba si inadecvata, si ca inca sunt la fel. Prin urmare, am ceva de care sa imi fie frica - faptul ca imi creez o parere globala negativa despre mine, din cauza slabiciunii pe care o am."
"Buna observatie. Aceste lucruri se dezvolta, de obicei, in mod circular, exact asa cum ai precizat tu. In primul rand, tatal tau te abuzeaza, apoi tu iti spui ca nu poti face nimic pentru a impiedica abuzurile lui, dupa care devii ingrozitor de anxioasa. Dar, odata ce devii anxioasa, si incerci doar cu jumatate de I sa iti invingi anxietatea, incepi sa iti spui ca nu poti face nimic in legatura cu asta. Asa ca devii anxioasa in legatura cu anxietatea ta. O adevarata incurcatura!"
"Asa este. Obisnuiam sa-mi fie frica de tatal meu, de primul meu sot - de mine, de slabiciunea mea, de-a dreptul complicat. Iar acum, ma tem ca voi ramane anxioasa - ca voi ramane slaba. Si cu toate ca sotul meu actual si fiicele mele nu ma abuzeaza, imi este frica ca nu as putea face fata situatiei daca ei ar face-o. Imi este teama de faptul ca sunt o inadecvata - si imi este atat de teama de faptul ca imi va fi teama incat ma panichez mare parte din timp."
"Perfect adevarat. Apoi, pentru a duce lucrurile si mai departe, devii atat de inspaimantata si te manifesti atat de rau din cauza acestei frici, incat esti convinsa ca presupunerea ta originala este adevarata - si anume, ca fiind atat de slaba si inadecvata, este imposibil ca cineva sa te iubeasca, inclusiv sotul tau actual."
"Deci, ca sa inteleg, totul porneste de la nevoia mea mare de dragoste, si in acelasi timp de la frica ca nu imi voi satisface aceasta nevoie, pentru ca sunt o persoana lipsita de valoare. Apoi, din cauza anxietatii mele ma comport gresit. Apoi vad ca m-am comportat gresit si imi spun: `Asta dovedeste ca sunt fara valoare!` Apoi, pentru ca mi-am demonstrat `inutilitatea` de doua ori, imi este si mai frica ca nu voi merita dragoste data viitoare. Si asa mai departe."
"Corect. Si pentru a nu lasa doar asa lucrurile, mai ai si un sentiment de aversiune fata de tine pentru faptul ca ai ramas atat de slaba si pentru ca ai o nevoie exagerata de dragoste; si esti suparata si pe sotul tau actual pentru ca nu iti satisface, atat de mult, aceasta nevoie excesiva pe cat ar trebui sa ti-o satisfaca - si pentru ca nu compenseaza pentru toata furia si pedeapsa pe care tatal tau si primul sot, ti-au aplicat-o. Asa ca sfarsesti prin a fi deosebit de revoltata - ceea ce te face sa fii si mai nelinistita."
"Asa cum ati spus si mai devreme: O adevarata incurcatura! Dar ce pot face acum pentru a iesi din ea?"
"Ce crezi ca poti face? Daca credintele tale irationale sunt cele care te fac anxioasa, cum poti reusi sa nu mai ai atat de multa anxietate?"
"Prin corectarea credintelor mele?"
"Da. Si de asemenea prin ganduri de genul, `Daca eu sunt cea care contribui la anxietatea mea, prin faptul ca imi amintesc de anumite amenintari din trecut care acum nu mai exista, de ce nu pot sa vad ceea ce am facut si sa ma calmez destul de repede?`"
"Da. Daca continui sa-mi disput credintele irationale, nu vad nici un motiv pentru care mi-as readuce starile de panica pe care mi le-am creat atat de mult timp."
"Nu, nici un motiv. Incearca si vei vedea. Si daca functioneaza, asa cum eu cred ca va functiona, va fi nemaipomenit. Si daca nu functioneaza, vom descoperi imediat, ce alte absurditati iti mai spui de nu functioneaza."
"Ar fi bine sa cred in faptul ca, tot ceea ce mi se pare ca este inspaimantator, este asa pentru ca eu aleg sa fie asa. Nu am prea facut asta in trecut. Dar acum o voi face!"
"In mare, asa este. Pentru ca uneori te poti afla, totusi, intr-o situatie de frica realista - asa cum ar fi daca te-ai afla intr-o barca ce se scufunda sau intr-o masina pe care nu o mai poti controla. Dar acest gen de temeri realiste sunt relativ rare. Marea majoritate a lucrurilor in legatura cu care ne panicam, in prezent, sunt `pericolele` create de noi, care exista aproape in totalitate in imaginatia noastra. Pe acestea le cream noi. Si le putem distruge, privind spre gandirea noastra stramba si indreptand-o."
"Bine. Ceea ce spuneti suna rezonabil. Lasati-ma sa incerc putin."
Si Jane a incercat. In urmatoarele cateva saptamani a incetat sa se mai simta inspaimantata in prezenta fiicelor si a sotului ei Sam, si a reusit sa isi mai asume si alte cateva riscuri, printre care faptul ca a tinut un discurs public la centrul comunitatii de care apartinea, lucru pe care nu-l mai indraznise niciodata pana atunci. A invatat, si odata cu trecerea anilor invata mereu, ca spre deosebire de cainele lui Pavlov, ea isi poate reconditiona sau deconditiona emotiile si raspunsurile dinauntrul ei, si ca nu trebuie sa raspunda in fata furiei cu stari de panica.
Pavlov, neanteles corect de multi dintre cei care il mentioneaza, a fost de parere ca desi sobolanii, cainii, si porcusorii de guineea pot fi conditionati, in mare parte, de stimuli care merg impreuna (de exemplu, un clopotel imperecheat cu mancare), oamenii sunt mult mai complicati si devin conditionati de, ceea ce el a numit sistemul lor secundar de semnalizare, si anume de gandirea lor. Si B.F. Skinner a scris despre comportamentul verbal si nonverbal, si a sutinut ca oamenii devin conditionati atat de lucrurile pe care si le spun, precum si de intaririle exterioare. Skinner, a afirmat in cartea sa Beyond Freedom and Dignity, urmatoarele:
Putem studia auto-observarea si trebuie sa o includem in orice studiu rezonabil de complet asupra comportamentului uman. In loc sa ignoram constiinta, o analiza experimentala a comportamentului a accentuat mult, o serie de aspecte critice.
Corect! Dar Skinner nu merge suficient de departe. Asa cum am (A.E.) notat intr-o recenzie speciala a cartii Beyond Freedom and Dignity, in revista Behavior Therapy, el nu a pus suficient de mult accent pe auto-intariri:
Pentru ca situatia sa fie destul de ironica, insusi Skinner a fost, de putine ori, intarit in legatura cu conceptiile sale despre libertate si demnitate; asemeni lui nici eu, nu am fost adesea intarit pentru opiniile mele contrastante, referitoare la faptul ca oamenii pot sa isi controleze, foarte mult propriul destin emotional, in ciuda multor influente din mediu care au efect asupra lor. Totusi, atat Skinner cat si eu ne-am mentinut, cu incapatanare, conceptiile, in ciuda putinelor intariri primite. De ce?[Skinner] omite cateva informatii frapante cu privire la oameni: (1) Puterea de alegere totala, nu exista, dar acest lucru nu inseamna nici pe departe ca oamenii nu pot sa faca nici o alegere. (2) Comportamentul este modelat si mentinut de catre consecintele sale, in parte pentru ca "omul dinauntru" (sau persoana) observa si intelege consecintele comportamentului si, decide, cel putin, intr-o anumita masura, sa se schimbe. (3) "Omul dinauntru" defineste anumite consecinte ca fiind "dezirabile" sau "indezirabile." Asa cum am notat anterior, pentru ca Skinner a fost contrazis de majoritatea psihologilor pentru perspectivele sale, el si-a definit singur propriile concluzii ca fiind "bune" si "intarite, si a ales sa nu priveasca opozitiile acestora (dezaprobarea sociala) ca fiind o penalizare particulara. Un alt ganditor, cu aceleasi viziuni ca si Skinner, ar fi putut sa aleaga sa interpreteze dezacordurile colegilor ca fiind o intarire prea negativa pentru a putea invinge; si ca urmare, ar fi putut sa isi schimbe conceptiile, sa inceteze sa si le mai exprime, sa fie deprimat din cauza dezaprobarii sociale, sau sa se sinucida. (4) Cu toate ca "aroganta" lui Skinner a fost determinata de anumiti factori importanti din mediu, probabil ca si el a utilizat anumite elemente de "libera alegere." El insusi a mentionat de "interactiunea dintre organism si mediu," sugerand faptul ca primul il explica si il manipuleaza pe cel de-al doilea, precum si cel de-al doilea il formeaza si il mentine pe primul. O perspectiva terapeutica, cuprinzatoare asupra oamenilor, ofera si ea un anumit grad de putere si autonomie atat organismului cat si mediului - asa cum si Skinner, cred, ca a vrut sa spuna, chiar daca unele din declaratiile lui extreme au parut sa dezminta acest lucru.
Cele mai eficiente modalitati de-a va contracara anxietatile inutile si dezadaptative sunt urmatoarele:
1. Urmariti care sunt credintele specifice care va creaza ingrijorarile. Veti constata ca, de obicei, va spuneti, in continuu, in mod implicit sau explicit, ceva asemanator cu: "Nu-I asa ca e groaznic ca - ?" si "Nu ar fi catastrofal daca - ?" Intrebati-va, cu convingere: "De ce ar fi atat de groaznic ca - ?" si "Ar fi, intr-adevar, catastrofal daca - ?" Fara indoiala ca anumite evenimente activatoare pot fi suparatoare, enervante, sau regretabile. Dar puteti dovedi, cu adevarat, ca orice vi se intampla este groaznic si catastrofal? Pentru ca daca ati fi sinceri, ati recunoaste ca atunci cand folositi acesti termeni, nu va referiti (nu-I asa?) la faptul ca daca s-ar intampla ceva, acest lucru ar fi foarte rau. Va referiti la faptul ca ar fi in intregime rau sau suta la suta rau. Este acest lucru posibil?
2. Cand o situatie implica, totusi, pericol - ca si atunci cand calatoriti cu o masina subreda de tot - puteti in mod rational (a) schimba situatia (de exemplu, nu faceti calatoria) sau (b) acceptati pericolul ca fiind o intamplare nefericita a vietii. (Asadar, acceptati faptul ca pentru a avea "o viata buna" s-ar putea sa va asumati anumite riscuri.) Daca puteti reduce un pericol, reduceti-l negresit. Daca nu puteti face acest lucru, si considerati ca este mai dezavantajos sa il evitati decat sa va asumati riscul de a-l face, atunci ar fi mai bine sa il acceptati.?? Oricum ai intoarce problema, ceea ce este inevitabil ramane a fi inevitabil; si nici o cantitate de ingrijorari nu va schimba situatia.
3. Daca exista posibilitatea ca un eveniment extrem sa aiba loc, si daca nu mai aveti cum sa il inlaturati, cantariti atunci sansele ca el sa aiba loc si estimati in mod realist raul care vi se va intampla daca, intr-adevar, se va petrece. Cu toate ca un alt razboi mondial ar putea avea loc maine, cat de probabil este sa se intample? Daca s-ar intimpla, totusi, veti fi cu certitudine mutilati sau omorati? Daca muriti, ar fi, cu adevarat, mult mai catastrofal decat daca ati muri linistiti, in patul dumneavoastra, peste zece sau douazeci de ani?
4. Ar fi bine sa va folositi atat gandirea cat si comportamentul pentru a invinge o anxietate exagerata. In primul rand, realizati faptul ca dumneavoastra sunteti cei care, in mare parte, v-ati creat anxietatea prin intermediul credintelor irationale; provocati-le si disputati-le. In al doilea rand, fortati-va sa faceti acel lucru, de care va este frica in mod necugetat, si continuati sa actionati in repetate randuri impotriva acelei frici.
Astfel, daca sunteti foarte anxiosi in legatura cu faptul de-a calatori cu autobusul, constientizati ca supraingrijorarea dumneavoastra provine din conceptiile negative pe care le aveti: din faptul ca va spuneti ca autobusele sunt foarte periculoase, ca vi se vor intampla lucruri groaznice in autobus, ca daca vi se vor intampla nu veti putea suporta, si tot asa. Incercati sa va disputati aceste absurditati, aducand dovezi impotriva lor: ca autobuzele nu sunt periculoase; ca foarte putini oameni sunt raniti in timp ce calatoresc cu autobuzul; ca daca este sa aiba loc un eveniment neplacut, puteti sa-I faceti fata. Mai mult decat atat, convingeti-va, sa calatoriti cat mai des cu autobuzul in timp ce continuati sa va creati formulari rationale. Cu cat faceti mai des lucrurile de care va este frica si va dezmintiti, in acelasi timp, catastrofarile cu privire la ele, cu atat mai putin va veti simti panicati.
5. Majoritatea anxietatilor implica temeri de a face greseli in public, de a fi in contradictie cu altii, si de a pierde dragostea celor la care tineti. Realizati faptul ca, de multe ori, in spatele fricilor dumneavoastra "obiective" se afla o frica exagerata de dezaprobare. Disputati-va, cu putere, aceasta panica, lamurindu-va ca dezaprobarea poate fi dezavantajoasa - dar ca ea nu este un lucru "groaznic", decat in cazul in care dumneavoastra o definiti astfel.
6. Convingeti-va de faptul ca daca va ingrijorati in legatura cu multe situatii, tot ceea ce veti rezolva va fi sa le inrautatiti si mai tare. In loc sa va tot spuneti cat de "groaznic" este ca un lucru neplacut sa se intample, mai bine v-ati spune cat de daunator este sa va tot ingrijorati cu privire la acest lucru "groaznic." Cu toate acestea, nu va criticati pe dumneavoastra pentru aceste ingrijorari inutile.
7. Incercati sa nu exagerati importanta sau semnificatia lucrurilor. Asa cum a observat Epictet, in urma cu multe secole, ceasca dumneavoastra preferata, este doar atat, o ceasca preferata. Sotia si copiii dumneavoastra, oricat de minunati ar fi, raman a fi muritori. Nu adoptati o atitudine defensiva de genul "si ce daca" si va spuneti in mod gresit, "Si ce daca imi sparg ceasca, sau ce daca sotia si copiii mei mor? Cui ii pasa?" Pentru ca ar fi bine sa va intereseze de ceasca, sotia si copiii dumneavoastra, pentru a putea avea o viata mai insufletita. Dar, nici nu va incredintati, in mod exagerat, ca aceasta este singura ceasca din lume sau ca viata dumneavoastra ar fi complet pustie fara copiii si sotia dumneavoastra, pentru ca astfel le veti supraestima valoare si veti deveni, in mod inutil, vulnerabili in fata posibilitatii pierderii lor.
Nu uitati, ca pentru a va putea bucura din toata inima de prezenta unui eveniment, nu inseamna ca trebuie sa catastrofati cu privire la absenta lui. Puteti tine si va puteti bucura de ceasca, sotia, copiii dumneavoastra, din toata inima. Dar, daca se intampla sa ii pierdeti, oricat de mult v-ar durea acest lucru, nu va lasati sa credeti ca este un lucru catastrofal. Aceasta pierdere, cu toate ca este foarte mare, inlatura doar ceva ce va doriti si iubiti cu inflacarare - nu va inlatura pe dumneavoastra. Decat in cazul in care, desigur, dumneavoastra insistati sa va identificati cu persoanele si lucrurile pe care le iubiti; si drept urmare sa deveniti profund tulburati.
8. Asa cum am observat in capitolul anterior, distragerea atentiei, poate dizolva, temporar, frica nejustificata. Daca va ingrijorati cu privire la prabusirea avionului in care va aflati, puteti sa va constrangeti sa va concentrati asupra unei carti sau asupra unui film, reusind, astfel sa va reduceti panica. Daca va este teama de faptul ca vorbiti slab in fata publicului, va puteti concentra asupra continutului discutiei dumneavoastra si mai putin asupra reactiilor ascultatorilor dumneavoastra, potolindu-va, astfel temerile. Pentru ca eliminarea anxietatilor sa fie profunda si pe termen lung, abordati in mod serios, pe langa sugestiile descrise in acest capitol, si o perspectiva filosofica.
9. O tehnica, deseori, utila pentru reducerea anxietatii, este depistarea originilor temerilor actuale si recunoasterea faptului ca, spre deosebire de perioada in care odata pareau realiste, acum ele nu mai sunt justificate. Este normal ca si copil sa va fi fie frica de multe lucruri, ca de exemplu frica de intuneric sau frica ca vreun parinte va nu va certe. Dar, acum - in mod normal - ati crescut! Amintiti-va, mereu acest lucru si demonstrati-va ca acum puteti sa va asumati riscurile, pe care le-ati evitat, in mod intelept, pe perioada copilariei.
10. Nu va rusinati de faptul ca inca mai aveti anxietati, indiferent cat de lipsite de sens vi s-ar parea ca sunt. Fara indoiala, ca este rau, cu intelesul de gresit, ca o persoana matura ca dumneavoastra sa se victimizeze cu frici caraghioase. Dar rau sau gresit nu inseamna strigator la cer sau condamnabil. Iar, daca oamenii nu va agreaza din cauza faptului ca va panicati - pacat - dar nicidecum devastator! Recunoasteti-va spaimele absurde pe care le aveti; atacati-le, in mod direct; si nu incercati niciodata sa va criticati pentru ca le detineti. Sunt alte lucruri mult mai importante pe care le puteti face cu timpul si energia dumneavoastra!
11. Indiferent cat de eficient va luptati cu anxietatile, nu fiti surprinsi daca acestea revin. Se poate sa ajungeti sa va temeti din nou, de ceea ce v-ati mai temut odata, chiar daca aceasta frica nu se mentine in mod constant. Daca v-a fost odata frica sa vorbiti in public, si v-ati invins aceasta frica prin faptul ca v-ati expus, in mod intentionat, la numeroase discursuri in public, este posibil sa va mai simtiti, in anumite ocazii, ingroziti de a vorbi in fata oamenilor. Daca se intampla sa fie asa, acceptati, fara sa va impotriviti, revenirea acestei temeri si actionati, din nou, impotriva ei. Veti vedea, ca in majoritatea cazurilor, o veti face sa dispara, foarte repede.
Amintiti-va intotdeauna, ca sunteti muritori; ca omenii au anumite limite; ca ei nu isi inving in intregime fricile si anxietatile nejustificate; si ca viata este o lupta continua impotriva ingrijorarilor irationale. Dar, daca purtati aceasta batalie, cu inteligenta si perseverenta, puteti sa va simtiti aproape intotdeauna liberi, de aproape orice ingrijorare inutila. Ce altceva v-ati mai putea dori?
