Alimentatia rationala a omului sanatos

Alimentatia rationala a omului sanatos.

A. Ratia alimentara. Pentru a-si desfasura activitatea sa in conditii bune, organismul uman trebuie sa primeasca zilnic:

a.o cantitate de energie;

b. si factori nutritivi (proteine, glucide, lipide, minerale, vitamine si apa).

Acestea sunt furnizate prin aportul de alimente.

Definim ratie alimentara tocmai aceasta cantitate de alimente ingerate, care satisfac, calitativ si cantitativ toate nevoile nutritive, ale individului pe o perioada de 24 ore.

I. Nevoile energetice (calorice)

Toate procesele vitale din organism (circulatia, respiratia, excretia, contractia musculara, etc) se efectueaza cu cheltuiala de energie. Principalii furnizori energetici ai organismului sunt pricipiile nutritive calorigene: lipidele, glucidele, proteinele - provenite din alimentele ingerate, sau din arderea tesuturilor organismului (cand alimentele lipsesc sau individual nu se poate alimenta). Prin arderea unui gram de lipide, se elibereaza 9,3 calorii pentru fiecare gram. Exista o cantitate minima de energie calorica minima indispensabila organismului pentru mentinerea functiilor sale vitale. Aceasta este numita metabolism bazal sau cheltuiala minima de energie, care inseamna energia necesara unui individ aflat in stare de: veghe, repaus fizic si psihic (la 12 ore dupa ultima masa si la cel putin 24 ore de la ultima ingestie de proteine; la temperatura mediului ambiant de 20 -21sC). Determinarea metabolismului bazal se face cu aparate speciale care masoara direct sau indirect aceasta cheltuiala de energie a individului. Exista mai multe moduri de a se exprima valoarea metabolismului bazal. De obicei la adultul normal se considera a fi de o calorie pe kg/corp si pe ora. Deci un individ de 70 kg greutate, va avea nevoie pentru intretinerea functiilor sale vitale de 1600 calorii in 24 ore (cifra rezultata prin imultirea dintre 70 si 24).

Valoarea metabolismului bazal variaza in functie de o serie de factori precum: greutatea si suprafata corporala, varsta, sex, stari fiziologice (sarcina, alaptare).

Nevoile energetice sunt mai crescute la copil (scazand pe masura ce individul inainteaza in varsta), la femeia gravida (mai ales in a doua jumatate a sarcinii) si a femeiei care alapteaza.

In stari patologice: creste in hipertiroidism (boala Basedow) si scade in hipotiroidism. Cheltuiala energetica bazala, exclude orice activitate musculara, orice ingestie de alimente si neutralitatea termica (20-21sC), insa travaliul muscular impune organismului, consumarea unui supliment de calorii, a carui valoare variaza in functie de intensitatea si durata efortului depus. In mod schematic, in functie de energia depusa, diverse profesii au fost impartite in mai multe grupe (profesiograma), astfel:

a. Profesii care necesita o cheltuiala minima de energie:

functionarii de birou;

dactilografi;

cizmari;

tipografi;

ceasornicari;

medici;

ingineri;

profesori;

studenti;

vanzatori;

femei casnice.

b. Profesii care necesita o cheluiala moderata de energie:

mecanici;

tractoristi;

zugravi;

tinichigii;

strungari;

vopsitori;

soferi;

militari.

c. Profesii care necesita o cheltuiala mare de energie:

dulgheri;

turnatori;

lacatusi;

instalatori de apa;

mineri;

betonisti.

d. Profesii care necesita cheltuiala foarte mare de energie:

mineri;

munci nemecanizate;

fierari manuali;

muncitori agricoli, care lucreaza nemecanizat;

inotatori;

canotori.

e. Profesii cu cheltuiala exagerata de energie:

taietori de lemne;

spargatori de piatra;

cosari;

sapatori de pamant;

alpinisti.

O posibilitate practica de a stabili nevoile calorice este aceea de a adauga un plus de calorii peste valoarea metabolismului bazal al individului in functie de intensitatea efortului depus astfel:

pentru viata sedentara 800 - 900 calorii;

pentru activitate usoara 900 - 1400 calorii;

pentru activitate moderata 1400 - 1800 calorii;

pentru o activitate grea 1800 - 4500 calorii.

II. Nevoile de factori nutritivi

In afara de nevoile calorice, organismul pentru a-si desfasura o activitate normala (si mai ales pentru mentinerea vietii), are si urmatoarele nevoi:

a. Nevoia de proteine (sau de material azotat).

Proteinele sunt elementul plastic indispensabil organismului pentru constructia celulelor si a tesuturilor uzate, precum si pentru formarea anticorpilor (aparatorii principali impotriva infectiilor). Un adult normal are nevoie de aproximativ 1,2 - 1,5 g proteine / kg / corp; greutate ideala / zi. Deci un individ normal trebuie sa primesca zilnic o cantitate de 84 - 105 g proteine.

Sub aspect calitativ, pentru a asigura un aport al tuturor aminoacizilor esentiali trebuiesc ca 1/2 (iar in anumite situatii: graviditate, alaptare pana la 2/3, din cantitatea zilnica, sa fie cu valoare biologica mare), de obicei de origine animala: carne, viscere, peste, crustacei, lapte, branzeturi, oua. Restul cantitatii de proteine (1/2 sau 1/3), vor fi reprezentate de proteinele vegetale din leguminoase uscate (soia, fasole, mazare, linte, bob), cereale si derivatele lor.

b. Nevoia de lipide (elemente calorigene prin excelenta). Roportat la valoarea globala a ratiei zilnice, acestea trebuie sa reprezinte 20 - 30 % din ea, adica 1 - 2 kg / corp, greutate ideala. Intr-o alimentatie rationala se vor da 1/2 grasimi sub forma de uleiuri vegetale si 1/2 reprezentate de grasimi animale (la copii nevoia de lipide e mai crescuta, scade insa in raport cu varsta). Nevoia de lipide in caz de efort intens si la temperatura scazuta, e crescuta si invers la temperatura crescuta. Dintre alimentele mai bogate in lipide citam: untul, untura, slanina, ficatul de peste, uleiurile vegetale, nucile, alunele, soia.

c. Nevoia de glucide. Reprezinta cam 55 - 60 % din valoarea calorica globala a ratiei zilnice a individului. Aceasta reprezinta cam 300 - 500 g / zi sau 4 - 8 g pe kg / corp greutate ideala. Glucidele sunt necesare, atat ca sursa de energie, cat si pentru arderea proteinelor si lipidelor in organism. Surse bogate in glucide sunt: zaharul, mierea, dulceata, gemurile, cerealele, painea, pastele fainoase, leguminoasele uscate, fructele uscate, cartofii si legumele.

III. Nevoia de elemente minerale.

O ratie alimentara echilibrata, furnizeaza organismului toate elementele minerale de care acesta are nevoie, cu exceptia clorurii de sodiu, care trebuie adaugata zilnic sub forma de sare de bucatarie. Sarurile minelale sunt necesare organismului pentru buna functionare a tuturor componentelor care alcatuiesc corpul nostru, astfel:

Sodiul este necesar organismului pentru pastrarea echilibrelor osmotice de la nivelul sau.

Calciul participa la fenomenele de coagulare a sangelui si intra in constitutia scheletului si dintilor si participa la buna functionare a muschilor si nervilor.

Fosforul intra in alcatuirea scheletului alaturi de calciu si participa la metabolismul sistemului nervos si al mediului celular.

Potasiul participa la metabolismul miocardului, influentand contractibilitatea acestuia.

Exista insa si o serie de alte elemente minerale, aflate in cantitati foarte mici (oligoelemente), care indeplinesc functii importante in organism, prezenta in ratia zilnica fiind indispensabila, astfel:

Fierul si cuprul intervin in sinteza hemoglobinei (carausul oxigenului la tesuturi).

Florul este important in prevenirea cariilor dentare.

Iodul este necesar formarii hormonilor tiroidieni. Carenta sa determina gusa (de aceea se foloseste sarea iodata cu scop de prevenire a ei).

Cobaltul intra in constitutia vitaminei B₁₂ cu rol antianemic. Sursele importante de elemente minerale sunt: fructele, legumele, carnea, ouale si laptele.

IV. Nevoia de vitamine.

O ratie alimentara echilibrata, trebuie sa asigure, in general, nevoia de vitamine a organismului adult normal, astfel:

vitaminele liposolubile, se obtin prin consum de alimente de origine animala;

vitamina A fiind furnizata prin consumul de peste, unt, produse lactate, caroten aflat in unele alimente de origine vegetala (morcovi, varza, patrunjel, ardei);

vitamina D - se gaseste in: uleiul extras din diferite specii de peste, produse lactate, galbenus de ou;

vitamina E in germenele de cereale si muschi;

vitamina K, este furnizata organismului prin consumul de legume verzi.

De retinut.

Unele vitamine sunt foarte sensibile la diversele tratamente termice (si de aceea iarna, cand nu exista legume verzi, la bolnavii care nu pot consuma legume conservate: varza murata, muraturi - trebuie un supliment de vitamine si multiminerale pe cale orala).

V. Apa

Nevoile hidrice ale organismului sunt de 2500 - 3000 ml / zi. O mare parte din aceasta cantitate, este adusa prin apa continuta in alimente, cealalta parte fiind adusa prin apa ingerata. Intre aportul si eliminarile de apa, exista in mod normal un echilibru numit echilibru hidric, aportul fiind egal cu eliminarile. Pierderile de apa se fac pe:

cale renala (1300 ml);

respiratorie (300 ml);

cutanata (750 ml);

fecale (150 ml).

La mentinerea acestui acestui echilibru, contribuie o serie de mecanisme nervoase si umorale de reglare.

VI. Substante de balast.

O ratie normala trebuie sa cuprinda si o anumita cantitate de substante de balast de tipul celulozei si al hemicelulozei, care au rol de a facilita favorizand formarea si eliminarea bolului fecal. In ultimul timp se atribuie acestor substante de balast un rol hipocolesteraleminat (scaderea colesterolului sangvin). Legumele si fructele, au un cuntinut ridicat, de astfel de substante. Putem aprecia eficienta ratiei administrate prin faptul ca individul isi mentine o greutate normala constanta si este capabil sa-si desfasoare activitatea in conditii normale, fara a interveni oboseala sau alte modificari patologice.