Cum sa mananc sanatos? Spune-mi ce mananci, ca sa-ti spun cat traiesti! 

Moto: "Sunt trei parti in ceea ce mananca omul: una pentru placerile gustative, alta pentru nevoile organismului si inca una pentru bolile ce vor urma."

J. Vanaugres

Traim in primul deceniu al secolului al XXI-lea. Pe de o parte, bunastare materiala, sociala, pe de alta parte saracie si mizerie. Niciodata, in decursul istoriei omenirii, n-au existat atatea posibilitati ca astazi si totusi, omenirea n-a fost niciodata atat de bolnava ca acum. Traim intr-o lume nesigura, schimbatoare. In aceasta alergare, nici nu observam ca sacrificam pe altarul ritmului tot ce avem mai scump: sanatatea si, in final, viata noastra.

Putini sunt acei tineri care, in acest haos, pot sa stabileasca o justa ierarhizare a valorilor. Multi isi gasesc sensul vietii in realizari materiale, in distractii efemere si, numai pe patul de suferinta, isi dau seama ca o locuinta luxoasa, o masina stralucitoare nu mai au nici o valoare. Foarte putini sunt aceia care pun pe primul loc sanatatea.

Traim in primul deceniu al secolului al XXI-lea. Niciodata cultura, civilizatia, tehnica n-au atins cote atat de inalte si totusi, paradoxal, devenim tot mai bolnavi. Pe langa toate binefacerile si binecuvantarile tehnicii, este imposibil sa nu recunoastem efectele sale negative asupra sanatatii. Nu degeaba este folosit tot mai mult conceptul de "bolile civilizatiei".

Lipsa razelor solare, aerul poluat, sedentarismul, lipsa timpului pentru odihna sunt numai cateva dintre "beneficiile" lumii moderne. Care este rasunetul acestor lucruri asupra sanatatii noastre? Civilizatia masinista a schimbat fata lumii, a modificat mediul ambiant si, implicit, modul nostru de viata care a devenit mai placut, mai usor, mai agreabil, dar, in acelasi timp, mai artificial si mai stresant.

Si totusi, cele mai mari schimbari au intervenit in alimentatia noastra. Anual mor in tara noastra aproximativ 200.000 de oameni din cauza bolilor de inima, peste 40.000, din cauza cancerului, iar, dintre aceste cazuri, cel putin 80% ar putea fi prevenite prin schimbarea alimentatiei si a modului de viata. Inainte de toate, ar trebui sa nu uitam niciodata cateva lucruri esentiale:

a)     Nu este obligatoriu sa fim bolnavi, totul depinde de noi.

b)     Sa traiesti sanatos, mai mult, mai bine, nu trebuie sa ramana numai un vis, o favoare care a fost data numai unor privilegiati.

c)      Stilul de viata va scurta cu siguranta viata noastra.  Nu trebuie sa mai traim asa cum am trait pana acum, pe motiv ca si altii traiesc la fel.

d)     Remediul cel mai bun pentru bolile contemporane este prevenirea acestora printr-un nou stil de viata.

e)     Trebuie sa renuntam la asteptarea unor miracole de la medicina moderna de astazi, de la medicamente.

f)      In final, trebuie sa intelegem ca sanatatea este o comoara, care poate fi pastrata numai printr-un stil de viata sanatos.

Inainte de a prezenta ce inseamna de fapt o alimentatie sanatoasa, dorim sa parcurgeti cu atentie urmatorul tabel, privind schimbarile intervenite in alimentatia tinerilor de astazi.

Tabel:

Principalele defecte ale alimentatiei moderne

1.      inlocuirea painii integrale cu painea alba, cu fainoase;

2.      excesul de proteine si de grasimi de origine animala;

3.      excesul de sare;

4.      excesul de condimente si de preparate chimice in ornamentare si in conservare;

5.      excesul de zahar rafinat;

6.      saracia in vitamine, in substante vegetale;

7.      saracia in fibre vegetale;

8.      saracia in saruri minerale;

9.      saracia in pigmenti vegetali (clorofila).

Consecintele acestui dezastruos mod de hrana:

1.      carii dentare, paradontoza;

2.      constipatie;

3.      cancer;

4.      obezitate;

5.      dezechilibre neuro-vegetative si neuro-hormonale;

6.      diabet zaharat;

7.      malformatii congenitale.

Din aceasta realitate, decurge faptul ca alimentatia sanatoasa trebuie sa fie raportata la mai multe cerinte. Sintetizam in continuare o serie de notiuni pe care trebuie sa le cunoasca fiecare tanar, ca nu cumva din "IMAGO DEI" sa devina "O CARICATURA".

A manca rational nu inseamna numai a manca o anume cantitate de alimente, raportata zilnic la necesitatile energetice ale organismului in functie de munca desfasurata, ci si a respecta un anume raport calitativ intre grupele fundamentale de alimente.

A manca sanatos inseamna a avea o alimentatie raportata, atat sub aspect cantitativ, cat si calitativ, la munca desfasurata, dar si la varsta, sexul, starea fiziologica a consumatorului.

Important este cum si cand mancam (numarul de mese, regularitatea lor, ambianta).

Importanta, de asemenea, in materie de alimentatie sanatoasa, este moderatia (Nu e bine sa te ridici de la masa numai atunci cand  simti ca ai facut "plinul").

In sfarsit, dar nu in ultimul rand, este important a consuma alimente cat mai naturale evitand, pe cat posibil, produsele tehnologiei moderne (o alimentatie compusa din alimente prea sofisticate, conform tehnologiei moderne, precum si o  alimentatie compusa din conserve sau din produse industrializate, cu anumite riscuri asupra sanatatii, si care nu are nici pe departe aceeasi valoare ca alimentatia simpla si naturala (1).

Perioada de adolescenta este una dintre cele mai grele perioade ale vietii atat pentru tineri cat si pentru parinti. In cele mai multe cazuri, adolescentii se  gandesc la extreme. Totul este alb sau negru, niciodata gri. Aceasta extrema caracterizeaza si alimentatia lor. De multe ori, mananca mult, fara masura, alteori, trec la diete de zero calorii. Din pacate, au devenit tot mai la moda alimentele "fast-food" (Mc Donald's, Pizza Hut etc), care nici pe departe nu alcatuiesc o alimentatie sanatoasa. Fiind intr-o alergare permanenta, nici parintii nu mai au timp pentru sa se preocupe de faptul ca dimineata copiii pleaca de acasa fara a lua micul dejun, la amiaza, mananca un hamburger, un hot dog, o tableta de ciocolata, iar seara, nu mai au nici timp, nici chef pentru a manca. Cu siguranta aceste greseli de alimentatie nu vor ramane nepedepsite.

Daca este adevarata constatarea ca o alimentatie sanatoasa este cheia sanatatii de maine, este cu atat mai valabila in dreptul adolescentului.

Necesarul de calorii si de nutritie pentru tineri si adolescenti (5,6,7)

1. Necesarul de calorii este de 2200-2400 kcl/zi (9600-10500 KJ/zi).
2. Necesarul de proteine este de 100 g/zi, constand in lapte degresat, produse lactate slabe, soia (N.B. Continutul proteic din soia este de 41%, iar valoarea ei nutritiva este egala cu cea a proteinelor din carne(10). In adolescenta, un aport scazut de proteine este cauza principala a senzatiei de oboseala, a anemiei si a tulburarilor menstruale la fete. Un aport crescut de proteine nu numai ca este nenecesar, dar si daunator.
3. Necesarul de hidrati de carbon este de 200-250 g/zi. Ideal este ca acest necesar sa fie acoperit de hidrati de carbon complex (cereale integrale, leguminoase, fructe, zarzavaturi).
4. Necesarul de lipide (grasimi) este de 50-60 g/zi. Dintre grasimi, sunt necesare, in primul rand, cele nesaturate (de origine vegetala, care constau in lichide, la temperatura camerei). Excesul de grasimi creste riscul aterosclerozei si al bolilor cardiovasculare, a caror profilaxie trebuie inceputa chiar din copilarie (8), iar deficitul de grasimi (atentie la curele de slabire!) poate duce la hipovitaminoze (A,D,E,K).
5. Aportul de fibre vegetale trebuie sa fie de cel putin 20-25 g/zi, pentru a preveni constipatia (atat de frecventa, in special la adolescente). Cea mai buna sursa de fibre sunt alimentele naturale nerafinate (cereale, fulgi, fructe, zarzavaturi, leguminoase).
6. Necesarul de vitamine si de minerale poate fi acoperit, fara suplimente, printr-o dieta judicioasa. Respectand urmatoarele principii, vom putea acoperi, cu siguranta, aceasta nevoie.
1. Beti in fiecare zi un pahar (250 ml) de suc de zarzavaturi (telina, rosii, sfecla).
2. In fiecare zi, consumati cel putin o portie de nuci sau de alune (2-3 buc.).
3. Zilnic, cel putin 4-5 fructe (mere, pere, citrice).
4. Cel putin 3 felii de paine din faina integrala.
5. Un pahar de iaurt degresat (200 ml).
6. La micul dejun, o farfurioara de m sli.

In final, o problema mult discutata: au nevoie adolescentii de suplimente de vitamine si de minerale? Dr. Norman Rosenberg, dupa un studiu facut pe 20.000 de persoane, privind efectul suplimentelor, ajunge la concluzia: "Cei care iau suplimente de vitamine se imbolnavesc mai des  si au o durata de viata mai scurta".

Atunci, n-au vitaminele nici o valoare? Nicidecum, dar conform constatarilor facute de  prof. dr. Will Brown (Univ. Berkeley-California),"Vitaminele, numai in prezenta celorlalte fitochimicale din vegetale, sunt cu adevarat eficiente."

O dieta echilibrata, care respecta principiile de mai sus, nu are nevoie de suplimente nutritive, de vitamine sau de minerale!

Desigur, s-ar putea scrie volume intregi despre alimentele "civilizate" dar, in cele ce urmeaza, ne vom limita numai la cele mai importante: alimentele fast-food si "cifrele domesticite".

Dieta "FAST-FOOD", un joc periculos cu sanatatea. (11-24)

Un nou val de moda in alimentatie este pe cale sa cucereasca tot mai multi tineri. Furati de "mirajul" gustului placut (aceste feluri de mancare fiind garnisite cu tot soiul de conservanti si de coloranti), fara sa-si dea seama, cei mai multi tineri pregatesc calea suferintelor adultilor de maine. Din pacate, din cauza stresului vietii, din cauza nesocotirii principiilor de alimentatie sanatoasa, multi vor plati, dupa ani de zile pentru sanatatea lor. Este aproape sigur ca pizza, un hot dog, un hamburger, un baton de ciocolata reprezinta astazi pentru foarte multi "alimentatia ideala" (doar vine din America!). Pentru a evita urmarile, adesea dezastruoase, ale unei asemenea alimentatii, este bine sa ne inarmam cu unele cunostinte care permit atenuarea consecintelor nefaste.

Acum cativa ani, cuvinte ca "sandwich", "hamburger", "hot-dog", "fast-food" ni se pareau exotice, iar despre unele nici macar nu auzisem. Dupa 1990 insa, aceste articole alimentare au cucerit rapid piata interna. Consumarea lor a devenit un simbol al emanciparii, al bunastarii si chiar al respectului de sine.

Nu ne propunem sa analizam "fenomenul fast-food" din tara noastra, ceea ce va propunem insa este sa analizam produsele de tip "fast-food" din punct de vedere al valorii lor nutritive.

Este imposibil, vor spune unii, ca aceste alimente sa nu aiba si ceva avantaje. Daca dorim sa fim obiectivi, trebuie sa admitem ca au si anumite avantaje (chiar daca sunt ipotetice). Primul dintre ele  este faptul ca aceste gustari rapide pot fi servite oriunde si oricand, in timpul mersului, in masina, in tramvai sau in autobuz, la birou, in timpul lucrului etc. Sunt frumos ambalate, pot fi transportate cu usurinta. Permit potolirea foamei cu o cheltuiala minima de timp. In general, sunt si gustoase. Din nefericire, avantajele acestor produse se opresc aici.

Dezavantaje:

Inainte de a trece in revista aceste dezavantaje, am vrea sa cititi ceea ce urmarim prin prisma semnalului de alarma, tras de Committee on Nutrition-Massachusetts Medical Society (20): "Ne simtim obligati sa punem intrebarea: Care alimente nu-i vor expune pe copiii nostri la un risc crescut de ateroscleroza, obezitate, cancer sau deficiente de vitamine si de minerale?"

I. Comparatia intre o masa fast-food si o masa pregatita acasa:

II. "Ofertele" unui hamburger:

paine alba, cu un continut scazut de fibre;

ceapa prajita ce mareste continutul de grasimi;

salata ofilita ce nu ofera altceva decat culoare (eventual);

ketchup si condimente, bogate in zahar;

preparate din carne, continand aditivi.

1. Suportul caloric: Un meniu fast-food tipic, ce consta intr-un hamburger, o portie de cartofi prajiti si o bautura gazoasa dulce, aduce 900-1400 kcal. Aceasta reprezinta 40-70% din necesarul energetic zilnic pentru un adolescent. Nu este de mirare ca persoanele care obisnuiesc sa consume produse de acest fel tind sa aiba probleme cu kilogramele in plus. Si trebuie sa-i credem cand afirma cu convingere ca ei nu mananca prea mult.
2. Continutul crescut de grasimi. Aceste mancaruri contin, in regula, o mare cantitate de grasimi. Bazandu-ne pe preparate gen fast-food, mancam o cantitate mult mai mare de grasimi decat cea indicata de regulile unei alimentatii sanatoase. De exemplu, la un hamburger, 40-50% din totalul de calorii provine din grasimi, o portie de Mc Chicken contine intre 15-42 g grasimi. Dieteticienii considera ca cel mult 30% din necesarul energetic trebuie sa fie acoperit de grasimi. Noi depasim aceasta limita cu 10%. Insa cei care consuma alimente fast-food, mai adauga cateva procente. In plus, acest fel de alimentatie contine, de obicei, tot felul de adaosuri prajite si este bine stiut ca, in timpul prajelii (adesea foarte rapide) si a incalzirii, patrunde in mijlocul preparatelor o mare cantitate de grasimi daunatoare, grasimi oxidate, deosebit de daunatoare sanatatii.

Natriul:

Sandwich-urile fast-food contin intre 700 si 900 mg de Na. Cantitatea recomandata zilnic este de 1100-2000 mg. Aportul de Na creste daca mai adaugam la meniu cartofi prajiti, ketchup etc. Unele specialitati (triplu Cheeseburger) pot contine pana la 1950 mg de Na.

Fibrele vegetale:

Alimentele fast-food sunt foarte sarace in fibre vegetale. Chifla facuta din faina alba, rafinata, este lipsita nu numai de fibre, dar si de vitamine, in special cele din grupa B.

Vitaminele si mineralele:

Aceste alimente au un continut scazut de calciu, lucru incriminat tot mai mult in aparitia prematura a osteoporozei. De exemplu, un hamburger mare, prin efectul combinat al proteinelor animale + Na, produce o balanta negativa de 23 mg, in defavoarea calciului.

In ceea ce priveste vitaminele, aceste alimente ofera numai 10% din cantitatea de vitamina A si 30% din cantitatea de vitamina C, recomandate de nutritionisti.

Chiar si vitaminele pe care aceste produse ar trebui sa le contina sunt distruse in buna parte de temperaturile ridicate la care sunt preparate si apoi, mentinute pana ce sunt vandute.

Se stie ca fructele si legumele proaspete constituie o sursa excelenta de vitamine. Zilnic, se recomanda cel putin 4-5 portii de fructe si de legume. Este evident insa ca frunza de salata care impodobeste unele preparate fast-food nu reprezinta nici macar o portie de zarzavat.

Proteinele:

Cele mai multe feluri de fast-food contin mai multe proteine decat cele necesare in aportul zilnic; dupa ultimele date statistice, adolescentii folosesc proteine de 2 ori mai mult decat este necesar, ultimele date determinand, de asemenea, stransa relatie dintre excesul de proteine si aparitia osteoporozei. Aceste, proteine bogate in aminoacizi cu sulf, scad PH-ul sangelui, determinand eliberarea calciului din oase (se considera ca un gram de proteine, consumat in plus, este egal cu 2 mg de calciu pierdut).

Astazi, se pune tot mai mult problema legaturii dintre excesul de proteine din alimentatia adolescentilor si suferintele renale ale adultilor.

Deosebit de periculos este faptul ca in alimentatia copiilor aceste mancaruri, sunt insotite de bauturi (Cola, sau alte racoritoare indulcite). Care, pe langa un aport crescut de cofeina si de zahar, au un aport scazut de vitamina C, A, Ca, Mg, Riboflavina, si un risc crescut de carcinogeneza, ulcer dispeptic, litiaza renala si hipocalcemie. (25)

Citind cele de mai sus, se desprinde o concluzie clara: alimentatia fast-food este una deficitara, nesanatoasa, deoarece GRABA STRICA TREABA (SANATATEA).

Astazi insa, este clar, din cauza "modernismului adolescentin in nutritie", aceasta "bucatarie rapida" nu poate fi eliminata din viata noastra, cu toate acestea, efectul ei poate fi contracarat prin respectarea unor principii elementare:

Consumati aceste produse cat se poate de rar.

Daca totusi le consumati, sa completati-le cu salate de cruditati. Cu cat mai mult, cu atat mai bine.

In locul bauturilor Cola, consumati sucuri naturale.

Acasa, nu folositi nici un fel de aliment de tip fast-food.

Evitati inghetata, ciocolata, bomboanele.

Chiar daca nu aveti succes de la prima incercare, continuati sa folositi produse sarace in calorii, grasimi si zahar si bogate in vitamine.

Bibliografie:

1. PERCEK, A. Sanatate inainte de toate, Ed. 100+1 GRAMAR Bucuresti, 1955.
2. LUDINGTON A, DIEHL H., Health Power, Review and Herald, Publishing Association, 2000.
3. Mc. GOVERG S.G., The Helthy Eating Plan Gadde-Crosset, New Lanark, Scotland, 2001.
4. BAUR L., Child and Adolescent obesity in the 21st Century, Asia Pacific J. Clin Nutr., 2002.
5. SZOCSEI B., A tinedzserkor etrandje, Golden Book Kiado Bp., 2001.
6. DESA B.B., Handbook of Nutrition and Diet, MarcelKakkel Inc., New York, 2000.
7. RIPPE J.M., Lifestyle Medicine Blackwel Science, Inc.,1999.
8. KAVEY R.E., American Heartg Asoociation Cuidelines for primary prevention of aterosclerotic cardiovascular diesease bagining in Childhood, Circulation, 2003.
9. HICKLAS S.T., Serum Cholesterol Levels in Children J. Am. Diet. Assoc. 2002, 102. 511-517.
10. Mc WHIRTER A., Foods that Harm Foods that Heal, Reders's Digest Association Limited, London, 1966.
11. SAVVA S.C., Obesity in Children and Adolescents, Int. J. of  Obesity, 2002.
12. NETZLING M.D. Owerweight and Obesity in Brazilian Adolescents, Int. Jour, Obesity, 2000.
13. MARTINEZ J;A., Obesity in young Europeans, Eur. J. Clin Nutr., 2000.
14. THANOPOULU A., Dietary Fat intaka as Risk Factor the Development of Diabetes., Diabetes Care, 2003.
15. SIZER F., Nutrition Conceps and Controversies, Thomcon Learning, 2001.
16. CRAIG W., Eating for Good Health, Golden Harvest Books Michigan, 1993.
17. MULLEN K., Conection for Health, Brow Benchmark Publisheres, 1996.
18. DONKERSLOOT M., The Fast-Food Diet, Simon-Schustter Inc., 1991 N.Y.
19. SABATE J., Vegetarian Nutrition, CRC PRESS LLC, 2001.
20. BLASSNER M., Alimentation de type "Fast-Food"- essaisur la sante des jeunes adultes Med et Hyg, 1997.
21. MASSACHUSETTS MEDICAL SOCIETY COMMITTEE ON NUTRITION, New Eng, J. Medical, 1989.
22. NIEMAN D., Nutrition, WCB, 1990.
23. American Diabetes Association: Recomandations for the Treatment and Prevention of Diabetes, Diab. Care, 2003.
24. FRENKEL S., Childhood Energy intawke and adult mortality from cance,r BMJ, 1998.
25. CRUZ A.J., Consumption of Fruits, Vegetables, soft Drinks and High Fat containing Anacks Among Mexican Chidre, Arch.Medical Res 2000